व्यायाम आपके जीवन के लिए बहुत फायदेमंद है और इसे आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। यह फिट रहने के लिए महत्वपूर्ण है, आपके समग्र कल्याण में सुधार करता है, और विशेष रूप से आपकी उम्र के अनुसार स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को कम करता है।
हालाँकि, सामान्य तौर पर, यह आपके लिए आवश्यक नहीं है कि आप हर एक दिन काम करें, खासकर यदि आप गहन व्यायाम कर रहे हैं या अपनी सीमाओं तक खुद को धकेल रहे हैं।
यदि आप प्रतिदिन कुछ प्रकार के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप ठीक रहेंगे। सभी मामलों में, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए और अपने शरीर की क्षमताओं से परे जाने से बचना चाहिए।
ट्रेनर के साथ काम करने के लिए आपको कितना व्यायाम, इसके लाभ और सलाह की आवश्यकता है, यह देखने के लिए पढ़ें।
आदर्श कितना है?
एक कसरत कार्यक्रम की संरचना करते समय आराम का साप्ताहिक दिन अक्सर सलाह दिया जाता है, लेकिन कभी-कभी आप हर दिन काम करने की इच्छा महसूस कर सकते हैं।
जब तक आप अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं कर रहे हैं या इसके बारे में जुनूनी नहीं हैं, तब तक हर दिन काम करना ठीक है।
सुनिश्चित करें कि यह कुछ ऐसा है जिसे आप खुद के साथ बहुत सख्त किए बिना आनंद लेते हैं, खासकर बीमारी या चोट के समय।
हर दिन वर्कआउट करने के पीछे अपनी प्रेरणा को देखें। यदि आप पाते हैं कि 1 दिन की छुट्टी लेने से आप पटरी से उतर जाते हैं और वापस लौटने के लिए प्रेरणा को जुटाना कठिन हो जाता है, तो अपने वर्कआउट का एक हल्का या छोटा संस्करण करें, जो एक आराम का दिन होगा।
अंगूठे का एक सामान्य नियम प्रत्येक दिन 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करना है, प्रत्येक सप्ताह औसतन 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करना है। या आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम 75 मिनट के गहन व्यायाम के लिए शूटिंग कर सकते हैं।
व्यायाम के प्रकार
यदि आप अपनी फिटनेस, स्वास्थ्य या वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए इसे करना चाहते हैं, तो प्रति दिन कम से कम 45 मिनट व्यायाम का लक्ष्य रखें। कुछ प्रकार की उच्च तीव्रता वाली गतिविधि को शामिल करें, जैसे:
- दौड़ना
- प्लायोमेट्रिक व्यायाम
- पहाड़ियों पर चढ़ना
यदि आप तीव्र कार्डियो या भारोत्तोलन कर रहे हैं, तो आप सत्रों के बीच एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं या वैकल्पिक दिनों में अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं। या बस अपनी दिनचर्या में बदलाव करें ताकि आप प्रत्येक दिन गहन व्यायाम न करें।
छोटा बनाम लंबा
प्रत्येक सप्ताह एक या दो लंबे वर्कआउट करने की तुलना में प्रत्येक दिन एक छोटी कसरत करना बेहतर है।
इसी तरह, दिन भर की गतिविधि के कम फटने के लिए यह अधिक आदर्श है जब आपके पास इसे पूरी तरह से छीलने के बजाय लंबी कसरत के लिए समय नहीं है।
अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए व्यायाम
चोट लगने की संभावना कम होने सहित सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपनी दिनचर्या में चार प्रकार के व्यायाम करें:
- धीरज अभ्यास समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए आपकी श्वास और हृदय गति बढ़ाता है। उदाहरणों में जॉगिंग, तैराकी और नृत्य शामिल हैं।
- शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाता है, हड्डियों को मजबूत करता है, और आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद करता है। उदाहरणों में भारोत्तोलन, बॉडीवेट प्रशिक्षण और प्रतिरोध बैंड अभ्यास शामिल हैं।
- संतुलन अभ्यास स्थिरता में सुधार करने और दैनिक आंदोलनों को आसान बनाते हुए गिरने को रोकने में मदद करता है। उदाहरणों में बैलेंस एक्सरसाइज, ताई ची, और खड़े योगा पोज शामिल हैं।
- लचीलापन अभ्यास शारीरिक परेशानी को दूर करते हैं और गतिशीलता, गति की सीमा और मुद्रा में सुधार करते हैं। उदाहरणों में स्ट्रेच, योग और पिलेट्स शामिल हैं।
लाभ
नियमित व्यायाम के लाभ आपके जीवन के हर हिस्से और समग्र कल्याण तक फैले हुए हैं। नोट करने के लिए व्यायाम के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:
मूड वर्धक
आप अपने मूड, प्रेरणा और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में और अधिक करने की संभावना है, जिससे संतुष्टि और उपलब्धि की भावनाएं पैदा होती हैं।
विश्राम
समग्र तनाव की भावनाओं में कमी से विश्राम, गुणवत्ता की नींद और आत्मविश्वास में वृद्धि हो सकती है।
सामाजिक समय
समूह वर्कआउट के सामाजिक घटक का मतलब है कि आप स्वस्थ, कम लागत वाले तरीके से दोस्तों या नए परिचितों के साथ मिल सकते हैं। प्रकृति में एक साथ व्यायाम करने पर विचार करें, जिसके अपने फायदे हैं।
संज्ञानात्मक क्रिया
वर्किंग आउट संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है और आपको अपना दिमाग साफ करने में मदद करता है। आप इसका इस्तेमाल माइंडफुलनेस विकसित करने और नए विचारों और सोचने के तरीकों के लिए कर सकते हैं।
हालत प्रबंधन
नियमित व्यायाम कई प्रकार की स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने या प्रबंधित करने में मदद करता है, जैसे:
- हृदय रोग
- मधुमेह प्रकार 2
- उच्च रक्तचाप
- चयापचयी लक्षण
- कुछ प्रकार के कैंसर
- वात रोग
- फॉल्स
- डिप्रेशन
- चिंता
यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो नियमित व्यायाम भी वजन कम करने को प्रोत्साहित करता है और आपके खोए हुए वजन को रोकने में मदद करता है।
प्रेरित रहना
लक्ष्यों को निर्धारित करना और उन्हें पूरा करने के लिए एक योजना से चिपके रहना आपको ड्राइव, अनुशासन और दृढ़ संकल्प विकसित करने में मदद करता है जो स्वाभाविक रूप से आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में कार्य करता है।
यदि आप वजन घटाने के लक्ष्य की ओर काम कर रहे हैं या एक चुनौती को पूरा कर रहे हैं, जिसमें प्रतिदिन की कसरत शामिल है, तो हर दिन काम करना ठीक है।
जिन तरीकों से आप उठ सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं, उनके साथ रचनात्मक बनें। ध्यान दें या रिकॉर्ड करें कि आप दैनिक या साप्ताहिक आधार पर कितना समय बिता रहे हैं। इस समय को कम करने के लिए क्या करें। निम्नलिखित को धयान मे रखते हुए:
- एक स्टैंडिंग डेस्क पर काम करें।
- ट्रेन से थोड़ी दूर रुकें और बाकी रास्ते पर चलें।
- सक्रिय परियोजनाओं या गतिविधियों के साथ गतिहीन, निष्क्रिय पीछा को बदलें।
जब आप विस्तारित अवधि के लिए बैठते हैं, तो हर घंटे कम से कम 5 मिनट के लिए उठें। तेज चाल से चलें, जगह-जगह टहलें, या खड़े व्यायाम करें, जैसे जंपिंग जैक, फेफड़े, या हाथ के घेरे।
चेतावनी
यदि आप हर दिन कसरत करते हैं या अक्सर तीव्र व्यायाम करते हैं, तो कुछ सुरक्षा कारणों का पालन करना चाहिए।
रोजाना वर्कआउट करने से चोट, थकान और जलन हो सकती है। ये सभी चीजें आपके फिटनेस कार्यक्रम को पूरी तरह से त्यागने का कारण बन सकती हैं।
धीरे-धीरे शुरू करें, और धीरे-धीरे किसी भी नए व्यायाम दिनचर्या की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। अपने शरीर के प्रति जागरूक रहें। यदि आप अनुभव करते हैं तो अपने वर्कआउट की तीव्रता में कटौती करें:
- दर्द एवं पीड़ा
- मांसपेशियों में दर्द
- बीमारी की भावना
- ऐंठन
- जी मिचलाना
- सिर चकराना
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
एक फिटनेस पेशेवर से बात करें यदि आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन या समर्थन की आवश्यकता है। वे इस बात पर प्रकाश डाल सकते हैं कि आपकी ताकत क्या है और सुधार के लिए सुझाव दें।
एक योजना जो विशेष रूप से आपके लिए बनाई गई है, वह एक मूल्यवान संपत्ति है क्योंकि आप अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने की संभावना रखते हैं यदि आप सुरक्षित और प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं। एक फिटनेस पेशेवर किसी भी संरेखण या तकनीक की चिंताओं को दूर करने के लिए आपके फॉर्म को देख सकता है।
एक फिटनेस पेशेवर को खोजने के लिए पानी का परीक्षण करें जो नवीनतम अनुसंधान और रुझानों के साथ कुशल, अनुभवी और वर्तमान है। यह सुनिश्चित करने के लिए एक परीक्षण सत्र करें कि वे आपके लक्ष्यों को एक व्यक्तिपरक तरीके से प्राप्त करने में मदद करने में प्रभावी होंगे।
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यदि आप व्यायाम करने, दवाएँ लेने या चोटों सहित किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए नए हैं, तो एक फिटनेस या चिकित्सा पेशेवर से बात करें।
इस बारे में सोचें कि आप किस शिविर में आते हैं। यदि आप खुद को दृढ़ता से हर दिन एक गहन तरीके से काम करना चाहते हैं, तो अपने आप को अब और फिर से आराम करने की अनुमति दें।
यदि आप आसानी से ट्रैक से गिर जाते हैं और एक दिन आमतौर पर कई में बहस करते हैं, तो ट्रैक पर बने रहने के लिए एक बिंदु बनाएं और अपने आराम के दिन भी थोड़ा व्यायाम करें।
किसी भी तरह से, आप कितनी बार बाहर काम करते हैं, और अपनी प्रगति के बारे में उत्साही रहें, इस पर नज़र रखें।
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