स्वास्थ्य और फिटनेस उद्योग ने पिछले एक दशक में काफी प्रगति की है।
हाल के वर्षों में, आंदोलनों को पारंपरिक रूप से केवल कट्टर शक्ति एथलीटों द्वारा प्रदर्शन किया गया था, जो अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए विशिष्ट जिम जाने वालों की फिटनेस दिनचर्या में अपना रास्ता बना रहे हैं।
ऐसा ही एक अभ्यास है किसान का चलना, एक व्यायाम जिसमें प्रत्येक हाथ में रखे उपकरण दूरी के लिए ले जाए जाते हैं।
यह लेख किसान की सैर, उसे कैसे निष्पादित करें, उसके द्वारा काम करने वाली मांसपेशियों, और कई भिन्नताओं की समीक्षा करता है जिन्हें आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
किसान का चलना क्या है?
किसान की पैदल यात्रा, जिसे किसान कैरी भी कहा जाता है, एक ताकत और कंडीशनिंग व्यायाम है जिसमें आप निर्धारित दूरी पर चलते समय प्रत्येक हाथ में एक भारी भार रखते हैं।
यह पूरे शरीर का व्यायाम एक उत्कृष्ट कार्डियोवस्कुलर उत्तेजना प्रदान करते हुए अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करता है।
प्रतिस्पर्धी स्ट्रॉन्गमैन और स्ट्रॉन्गवुमेन द्वारा लोकप्रिय होने के बावजूद, किसान का चलना एथलीटों और मनोरंजक जिम-गोकर्स द्वारा समान रूप से उपयोग किया जाने वाला व्यायाम बन गया है।
इस आंदोलन को एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है या कंडीशनिंग कार्य के रूप में किया जा सकता है।
इसके अलावा, किसान का चलना एक कार्यात्मक अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि यह सीधे दैनिक जीवन की गतिविधियों पर लागू होता है, जैसे कार से किराने का सामान।
सारांशकिसान का चलना एक लोकप्रिय शक्ति और कंडीशनिंग अभ्यास है जिसमें एक विशिष्ट दूरी के लिए सीधी रेखा में चलते समय प्रत्येक हाथ में एक भारी कार्यान्वयन होता है।
किसान की सैर कैसे करें
किसान का चलना प्रदर्शन के लिए काफी सरल है और अधिकांश लोगों के लिए एक उपयुक्त व्यायाम है।
आंदोलन शुरू करने के पहले हल्का वज़न के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है, फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ना जब तक कि आप अधिक चुनौतीपूर्ण भार तक नहीं पहुँच जाते।
हालांकि किसान के चलने के कई रूप हैं, अधिकांश शुरुआती अपनी उपलब्धता और उपयोग में आसानी के कारण डम्बल का उपयोग करना चुनते हैं।
जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, आप कठिनाई को जोड़ने के लिए अन्य विविधताओं के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
आपको ज़रूरत होगी:
- अलग-अलग वजन के डम्बल
- एक खुली जगह एक सीधी रेखा में कम से कम 10 कदम चलने के लिए
- उचित रूप से भारित डम्बल का चयन करके और उन्हें अपने शरीर के दोनों ओर फर्श पर रखकर शुरू करें।
- नीचे पहुंचें, कूल्हों और घुटनों पर झुकना, और प्रत्येक हाथ में डम्बल को समझें। अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाकर उन्हें मृत करें, एक तटस्थ रीढ़ भर में रखें।
- एक मजबूत पकड़ के साथ डम्बल को अपने पक्ष में पकड़ो। अपने कंधों, पीठ और कोर को टाइट रखते हुए लंबा खड़े रहें।
- अपनी आंखों के साथ एक समान गति से आगे बढ़ते हुए आंदोलन को आरंभ करें, जो आपके सीधे आगे केंद्रित हो।
- वांछित मात्रा में चरणों को पूरा करें, एक स्टॉप पर आएं, और एक तंग कोर और तटस्थ रीढ़ रखते हुए डम्बल को नीचे रखें।
- 1-3 मिनट के लिए आराम करें और तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी वांछित मात्रा तक नहीं पहुंच जाते।
हालांकि शुरू में लक्ष्य जितना संभव हो उतनी तेजी से कदम पूरा करने के लिए नहीं है, क्योंकि वजन भारी हो जाता है, आपके कदम स्वाभाविक रूप से तेज और कम हो जाएंगे।
किसान की पैदल यात्रा का सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षा पहलू चोट से बचने के लिए पूरे आंदोलन में एक तटस्थ या सीधे, रीढ़ रखना है।
सारांशकिसान का चलना एक उचित भार का चयन करके, फर्श से भार को डेडलिफ्ट करने के लिए किया जाता है, फिर एक लंबी दूरी के साथ एक लंबी पकड़ के साथ, एक निश्चित दूरी के लिए समान चरणों के साथ आगे बढ़ते हुए।
किसान के चलने के दौरान मांसपेशियां काम करती हैं
किसान का चलना पूरे शरीर का व्यायाम है जो मांसपेशियों को धीरज और शक्ति प्रदान करता है।
उन्होंने कहा, कुछ मांसपेशियों के समूहों को आंदोलन पैटर्न की प्रकृति के कारण दूसरों की तुलना में अधिक लक्षित किया जाता है।
यहां किसान के चलने के दौरान काम की जाने वाली प्रमुख मांसपेशियां हैं:
- क्वाड्स। क्वाड्रिसेप्स, या क्वाड्स, घुटने के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं। वे फर्श से डंबल को उठाने में सहायता करते हैं, आगे बढ़ने में मदद करते हैं, और घुटने के जोड़ को स्थिर करते हैं।
- हैमस्ट्रिंग। हैमस्ट्रिंग घुटने के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं। वे फर्श से डंबल को डेडलिफ्ट करने, प्रत्येक चरण के साथ पैर उठाने और कूल्हे और घुटने के जोड़ों को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- ग्लूट्स। ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस या ग्लूट्स मुख्य रूप से हिप संयुक्त के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं। वे फर्श से डम्बल को डेडलिफ्ट करने में महत्वपूर्ण हैं और पूरे आंदोलन में हिप संयुक्त को स्थिर करते हैं।
- बछड़ा। ये निचले पैर की मांसपेशियों को किसान के चलने के दौरान टखने के जोड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।
- लता। लैटिसिमस डॉर्सी, या लेट्स, पीठ की मांसपेशियों में सबसे बड़े हैं और पूरे आंदोलन में एक तटस्थ रीढ़ और लंबे आसन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं।
- सुधारक। इरेक्टर्स - जिसे पैरस्पाइनल मसल्स या इरेक्टर स्पिना के रूप में भी जाना जाता है - वे मांसपेशियां हैं जो व्यायाम करते समय रीढ़ की हड्डी के विस्तार और कोर स्थिरीकरण में रीढ़ को घेरे रहती हैं।
- ऊपरी पीठ और जाल। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, या जाल सहित ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कंधे और पीठ को पीछे करके व्यायाम के दौरान एक लंबा आसन रखने के लिए कार्य करते हैं।
- एब्डोमिनल। पेट की मांसपेशियां रीढ़ की रक्षा करते हुए पूरे आंदोलन में कोर को चुस्त रखने में मदद करती हैं।
- बाइसेप्स। बाइसेप्स हाथ के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होते हैं और ताकत बढ़ाने में योगदान देते हैं। किसान के चलने की स्थिति में, मछलियां पूरे आंदोलन में डम्बल को पकड़ने में मदद करती हैं और कोहनी के जोड़ को स्थिर करती हैं।
- ट्राइसेप्स। ट्राइसेप मांसपेशियां कोहनी संयुक्त पर हाथ का विस्तार प्रदान करती हैं। किसान के चलने के दौरान, वे हाथ को बढ़ाते हैं और बाइसेप्स के साथ काम करते हैं ताकि आपकी बाहें स्थिर हो सकें।
- फोरआर्म्स और हाथ की मांसपेशियां। किसानों के चलने के दौरान हाथ और पैर की जटिल मांसपेशियां पकड़ की मजबूती में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। वे आपको पूरे आंदोलन में डम्बल को कसकर पकड़ने की अनुमति देते हैं।
सारांशकिसान का चलना एक संपूर्ण शरीर का व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है, जिसमें क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े, इरेक्टर, ऊपरी पीठ, जाल, एब्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और हाथ की मांसपेशियां शामिल हैं।
किसान के चलने के मुख्य लाभ
किसान का पैदल चलना एक संपूर्ण शरीर का आंदोलन है जो कई संभावित लाभों के साथ आता है।
हृदय स्वास्थ्य और धीरज में सुधार करता है
किसान की पैदल यात्रा एक मांग की कवायद है जो आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर कर लगाने के लिए निश्चित है और इससे आपको भारी सांस मिलेगी।
उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे कि किसान की पैदल चाल को एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिससे हृदयघात और स्ट्रोक जैसे विभिन्न हृदय रोगों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
इसके अलावा, एरोबिक क्षमता, या VO₂ मैक्स, विभिन्न धीरज खेलों में प्रदर्शन का एक संकेतक है, जैसे कि दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और क्रॉस कंट्री स्कीइंग।
इसका अर्थ है कि उच्च एरोबिक क्षमता वाले लोग अधिक समय तक उच्च प्रदर्शन स्तर बनाए रखने में सक्षम होंगे।
मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति को बढ़ावा देता है
किसान के चलने के लिए पूरे शरीर की मांसपेशियों की भर्ती की आवश्यकता होती है। जैसे, इसमें मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति बढ़ाने की क्षमता है।
किसान के चलने से सबसे अधिक प्रभावित होने वाली मांसपेशियों में ऊपरी पीठ, लैट, जाल, प्रकोष्ठ, क्वैड, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट शामिल हैं।
यह अभ्यास पकड़ शक्ति को बेहतर बनाने में विशेष रूप से प्रभावी है, क्योंकि आपको उन्हें छोड़ने से बचने के लिए पूरे आंदोलन को कसकर पकड़ना चाहिए।
क्या अधिक है, मांसपेशियों और शक्ति में यह सुधार फुटबॉल, बास्केटबॉल, बेसबॉल और टेनिस जैसे अन्य खेलों में स्थानांतरित हो सकता है।
इसलिए, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के एक भाग के रूप में किसान का चलना आपके दिए गए खेल में प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
सारांशकिसान का चलना एक संपूर्ण शारीरिक व्यायाम है जो मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति में सुधार कर सकता है, साथ ही हृदय स्वास्थ्य और धीरज भी बढ़ा सकता है।
किसान के चलने के तरीके
एक बार जब आप डम्बल किसान के चलने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कुछ अन्य, अधिक चुनौतीपूर्ण बदलावों की कोशिश करना चाह सकते हैं।
नीचे सबसे लोकप्रिय किसान के चलने के तरीके हैं।
केटलबेल कैरी
केटलबेल कैरी डंबल कैरी के समान है, हालांकि इसके बजाय केटलबेल का उपयोग किया जाता है।
केटलबेल का थोड़ा बड़ा हैंडल व्यास इस आंदोलन को डंबल भिन्नता से थोड़ा कठिन बनाता है।
यह किसान की कठिन विविधताओं के चलते एक उत्कृष्ट प्रगति है।
किसान का चलना
यह किसान के प्रदर्शन को पूरा करने का मूल तरीका है, जिसका इस्तेमाल अक्सर प्रतिस्पर्धी स्ट्रॉन्ग और स्ट्रॉन्गवॉमेन द्वारा किया जाता है।
किसान के चलने के हैंडल डंबल और प्लेट लोड से काफी बड़े हैं, जिससे काफी अधिक वजन जोड़ा जा सकता है।
इस बदलाव के लिए डम्बल किसान के चलने की तुलना में थोड़ी अधिक तकनीक की आवश्यकता होती है, जिस पर विचार करते हुए कि आप आगे बढ़ते हैं, हैंडल अधिक गतिशील ताकत की आवश्यकता होती है, आगे और पीछे झुकाव करते हैं।
ट्रैप बार कैरी करें
ट्रैप बार, जिसे अपने ट्रेपोज़ॉइड आकार के कारण इस तरह से संदर्भित किया जाता है, एक विशेषता बारबेल है जिसे आमतौर पर डेडलिफ्ट्स करने के लिए उपयोग किया जाता है।
यह कहा गया है, इसे वजन के साथ लोड किया जा सकता है और किसान के चलने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है।
किसान के कैरी हैंडल का उपयोग करने की तुलना में यह भिन्नता थोड़ी आसान है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र अधिक संतुलित हो जाता है, जिससे हैंडल के साथ होने वाले बदलाव को रोका जा सकता है।
रिक्शा लेकर चलते हैं
रिक्शा आमतौर पर मजबूत और मजबूत प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरणों का एक अनूठा टुकड़ा है।
यह एक जाल पट्टी के समान है, हालांकि वजन प्लेटों के बजाय जमीन को छूने वाले रिक्शा में एक धातु फ्रेम होता है जो जमीन से संपर्क करता है।
यह भिन्नता आंदोलन के प्रारंभिक उठाने वाले हिस्से के दौरान ट्रैप बार की तुलना में थोड़ी अधिक स्थिरता प्रदान करती है, हालांकि यह चलने वाले हिस्से के दौरान थोड़ा अधिक अस्थिर है।
सूटकेस ले जाना
सूटकेस कैरी एक हाथ से चलने वाला किसान है जिसे कई अलग-अलग उपकरणों के साथ किया जा सकता है।
इस भिन्नता में, फर्श से केवल एक भार उठाया जाता है और दूरी के लिए ले जाया जाता है।
इसके लिए ईमानदार बने रहने के लिए बहुत अधिक कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, क्योंकि लोड आपको एक तरफ खींचता है।
सूटकेस कैरी अन्य किसानों के चलने के लिए एक उत्कृष्ट संगत है।
सारांशकिसान के चलने के रूपांतरों में केटलबेल कैरी, किसान के वॉक हैंडल, ट्रैप बार कैरी, रिक्शा कैरी और सूटकेस कैरी शामिल हैं। जैसे-जैसे आप और अधिक उन्नत होते जाते हैं, ये तीव्रता को बढ़ाते जाते हैं।
तल - रेखा
किसान का चलना एक आंदोलन है जिसमें भारित कार्यान्वयन को मंजिल से डेडलिफ्ट किया जाता है और कुछ दूरी तक ले जाया जाता है।
यह एक पूर्ण शरीर की कसरत प्रदान करता है, जो कि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े, इरेक्टर, अपर बैक, ट्रैप, लैट, एब्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
कुछ विशिष्ट लाभों में बेहतर हृदय स्वास्थ्य और धीरज, साथ ही मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति में वृद्धि शामिल है।
किसान का चलना एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ हो सकता है या कार्डियो के रूप में अपने आप पर प्रदर्शन कर सकता है।
यदि आपको चोट लगी है, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में किसान की सैर को जोड़ने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
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