अचूक और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ के बारे में 23 बातें

1. सभी मांसपेशियों की व्यथा एक जैसी नहीं होती है

जब मांसपेशियों में दर्द होता है, तो दो प्रकार होते हैं:

• तीव्र मांसपेशियों की व्यथा, जिसे तत्काल मांसपेशियों की व्यथा भी कहा जाता है
• देरी से पेशी की व्यथा (DOMS)

2. व्यायाम के दौरान या तुरंत बाद तीव्र मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है

यह अक्सर एक जलती हुई दर्द के रूप में वर्णित है। यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण के कारण होता है। इस प्रकार की मांसपेशियों की व्यथा शीघ्रता से हल हो जाती है।

3. देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ के साथ, आपके लक्षण व्यायाम के 24 से 72 घंटे बाद होते हैं

यह वह दर्द और कठोरता है जिसे आप व्यायाम करने के अगले दिन महसूस करते हैं। यह व्यायाम के दौरान आपके मांसपेशी फाइबर और आसपास के संयोजी ऊतकों में सूक्ष्म आँसू से उपजा है।

यह आमतौर पर तब होता है जब आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग उस तरह से करते हैं, जैसे वे किसी नए या अधिक गहन वर्कआउट के साथ नहीं करते थे।

4. हाँ, आप दोनों का अनुभव कर सकते हैं

"कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" यह कहने के लिए कुछ सच्चाई है। धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने से मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद मिल सकती है।

जैसा कि असहज हो सकता है, व्यथा को आप नीचे नहीं जाने देंगे! आप अपना ध्यान रख रहे हैं - जितना अधिक आप इसे रखेंगे, उतना ही आसान हो जाएगा।

5. हालांकि NSAIDs राहत के लिए एक ठोस चलते-फिरते प्रतीत होते हैं, लेकिन परिणाम मिश्रित होते हैं

आपके शरीर को व्यायाम करने की आदत पड़ने के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है। यदि आपको दर्द के साथ मदद करने के लिए कुछ लेने की आवश्यकता है, तो गैर-विरोधी भड़काऊ दवाओं (एनएसएआईडी) पर पास करें।

क्यों? खैर, यह स्पष्ट नहीं है कि NSAIDs विरोधी भड़काऊ होने के बावजूद मांसपेशियों की व्यथा पर कोई प्रभाव डालते हैं या नहीं। और यहां तक ​​कि जब कम खुराक में लिया जाता है, तो एनएसएआईडी आपके जठरांत्र संबंधी रक्तस्राव, दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है।

नए शोध से पता चलता है कि एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) मददगार हो सकता है।

6. विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाने से अधिक फायदेमंद हो सकता है

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, कुछ सबूत बताते हैं कि एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आप मांसपेशियों की खराश से राहत पा सकते हैं।

उदाहरण के लिए तरबूज, एल-सिट्रीलाइन नामक अमीनो एसिड से भरपूर होता है। 2013 और 2017 में किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि यह एमिनो एसिड वसूली की हृदय गति और मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकता है।

अन्य विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ है कि मांसपेशियों की व्यथा के इलाज में वादा दिखाया है:

• चेरी का जूस
• अनानास
• अदरक

7. एंटीऑक्सीडेंट की खुराक लेना, जैसे कि कर्क्यूमिन और मछली का तेल, भी मदद कर सकते हैं

करक्यूमिन हल्दी में पाया जाने वाला एक यौगिक है। यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है और शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा के दर्द को कम करने और व्यायाम के बाद वसूली में तेजी लाने के लिए दिखाया गया है।

मछली का तेल और अन्य ओमेगा -3 फैटी एसिड समान लाभ प्रदान कर सकते हैं।

8. अगर आप ऑल-नेचुरल जाना चाहते हैं, तो दूध प्रोटीन आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है

एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि दूध प्रोटीन पूरकता मांसपेशियों की व्यथा और व्यायाम-प्रेरित मांसपेशी आघात में ताकत के साथ मदद कर सकती है।

दूध प्रोटीन केंद्रित एक केंद्रित दूध उत्पाद है जिसमें 40 से 90 प्रतिशत दूध प्रोटीन होता है। इसका उपयोग प्रोटीन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में किया जाता है, लेकिन स्वास्थ्य खाद्य खुदरा विक्रेताओं पर पाउडर के रूप में भी खरीदा जा सकता है।

9. यह सुझाव देने के भी प्रमाण हैं कि सामयिक अर्निका चाल चल सकता है

अर्निका का उपयोग वर्षों से मांसपेशियों की व्यथा के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में किया जाता है। यह फूल से निकला है अर्निका मोंटाना, कौन कौन सेसाइबेरिया और यूरोप के पहाड़ों में पाया जाता है।

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, एक 2013 के अध्ययन में पाया गया कि अर्निका युक्त सामयिक क्रीम और मलहम प्रभावी रूप से तीव्र सनकी व्यायाम द्वारा लाए गए दर्द और सूजन से राहत देते हैं।

10. आपको व्यायाम करने के तुरंत बाद हीट थेरेपी का विकल्प चुनना चाहिए

व्यायाम करने के तुरंत बाद गर्मी को लागू करने से मांसपेशियों की व्यथा में देरी को कम किया जा सकता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जहां सूखी और नम दोनों तरह की गर्मी ने दर्द में मदद की, वहीं नम गर्मी को और भी अधिक दर्द कम करने के लिए दिखाया गया।

व्यायाम के बाद नम गर्मी चिकित्सा का आनंद लेने के उत्कृष्ट तरीके शामिल हैं:

• गर्म नम तौलिए
• गीला हीटिंग पैक
• एक गर्म स्नान

11. एक गर्म Epsom नमक स्नान लेने से दोगुना लाभ मिल सकता है

एप्सोम लवण में भिगोने को मांसपेशियों के दर्द और सूजन को कम करने से जोड़ा गया है। गर्म स्नान में बैठने से मिलने वाली नम गर्मी एक अतिरिक्त बोनस है।

12. जब आप चीजों को गर्म करते हैं, तो ठंड चिकित्सा पर स्विच करें और जब तक आप ठीक न हो जाएं, तब तक इसे रखें

कोल्ड थेरेपी सूजन और तंत्रिका गतिविधि को कम करके मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द को दूर करने के लिए कहा जाता है। आप एक आइस पैक या जमी हुई सब्जियों के बैग का उपयोग करके ठंड लागू कर सकते हैं, लेकिन ठंडे स्नान में भिगोना अधिक सहायक हो सकता है। (बस याद रखें, कभी भी बर्फ सीधे त्वचा पर न लगाएं!)

13. आप फोम रोल कर सकते हैं

फोम रोलिंग मूल रूप से आत्म-मालिश का एक रूप है। शोध में पाया गया है कि फोम रोलिंग देरी से पेशी की व्यथा को दूर कर सकती है। यह मांसपेशियों की थकान और लचीलेपन में भी मदद कर सकता है।

जब भी आप व्यायाम उपकरण खरीदते हैं, फोम रोलर्स खरीदे जा सकते हैं।

फोम रोल करने के लिए, आप रोलर को गले की मांसपेशियों के नीचे रखें और धीरे-धीरे उस पर अपने शरीर को रोल करें। आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए फोम रोल करने के लिए वीडियो पर ऑनलाइन खोज कर सकते हैं।

14. या अपने आप को एक मालिश करने के लिए एक बहाने के रूप में उपयोग करें

न केवल मालिश आराम कर रहे हैं, मालिश भी DOMS को कम करने और मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए पाया गया है। एक 2017 के अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि व्यायाम के 48 घंटे बाद मालिश करना सबसे प्रभावी होता है।

15. एक दबाव परिधान पहनने से लक्षणों को बिगड़ने से रोकने में मदद मिल सकती है

व्यायाम के बाद 24 घंटे के लिए एक संपीड़न परिधान पहनना डीईएमएस को कम कर सकता है और मांसपेशियों के कार्य की वसूली में तेजी ला सकता है। संपीड़न वस्त्र जगह में मांसपेशियों को पकड़ते हैं और तेजी से वसूली के लिए रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं।

आप अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए संपीड़न वस्त्र प्राप्त कर सकते हैं। संपीड़न कपड़ों के प्रकारों में आस्तीन, मोजे और लेगिंग शामिल हैं।

16. अधिक व्यायाम वास्तव में व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है

मांसपेशियों की व्यथा को व्यायाम करने से न रोकें। मांसपेशियों में खराश एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो आपके शरीर को व्यायाम की आदत डालने में मदद करती है। एक बार जब आप इस व्यथा को प्रेरित करते हैं, तो यह तब तक दोबारा नहीं होता है जब तक आप तीव्रता में वृद्धि नहीं करते हैं।

यदि दर्द गंभीर है, तो कम तीव्रता पर व्यायाम करें या एक या दो दिन के लिए किसी अन्य मांसपेशी समूह में स्विच करें।

17. सभी स्ट्रेच समान नहीं बनाए गए हैं

हम अक्सर सुनते हैं कि वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग चोट और दर्द को रोकने में मदद कर सकती है, लेकिन वास्तव में शोध से पता चलता है।

2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा का कोई असर नहीं पड़ता है।

18. यदि आपको खिंचाव करना चाहिए, तो इसे पहले से ही करें और गतिशील चाल के लिए छड़ी करें

2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्थैतिक खिंचाव मांसपेशियों के प्रदर्शन को बाधित कर सकता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में एक मांसपेशी को न्यूनतम असुविधा के बिंदु तक खींचना और इसे कुछ समय के लिए पकड़ना शामिल होता है।

इसके बजाय, डायनेमिक स्ट्रेचिंग का विकल्प चुनें जहां आप बार-बार अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घुमाते हैं। चलने वाले फेफड़े और हाथ के घेरे शुरू करने के लिए बेहतरीन स्थान हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके हृदय गति को बढ़ाकर, रक्त प्रवाह में सुधार और आपके लचीलेपन में सुधार करके आपके शरीर को तैयार करता है।

19. वॉक या जॉग की तरह आसान एरोबिक एक्टिविटी के साथ कूल

वर्कआउट के बाद एक ठंडक आपकी सांस लेने और हृदय गति को सामान्य करने में मदद करती है।

यह आपके वर्कआउट के दौरान निर्मित किसी भी लैक्टिक एसिड को हटाने में भी मदद कर सकता है, संभावित रूप से शुरुआत में मांसपेशियों की खराबी में सुधार होता है। 5 या 10 मिनट के लिए स्थिर बाइक चलने या सवारी करने से शांत हो जाओ।

20. याद रखें: दर्द इस बात का संकेतक नहीं है कि आप कितने फिट हैं

स्नायु व्यथा शुरुआती और वातानुकूलित एथलीटों के लिए होती है। यह नई गतिविधि या तीव्रता या अवधि में वृद्धि के लिए एक प्राकृतिक अनुकूली प्रतिक्रिया है।

21. समय कम होने के कारण DOMS कम लगातार होना चाहिए

आप अभी भी व्यायाम से तीव्र मांसपेशियों की जलन को महसूस कर सकते हैं, लेकिन समय बढ़ने पर DOMS में सुधार होगा और आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए अनुकूल होगा।

22. हाइड्रेशन, उचित रूप, और दिमाग का अभ्यास भविष्य की व्यथा को रोकने का एकमात्र तरीका है

अपने शरीर और वर्कआउट के प्रति सचेत रहना भविष्य की व्यथा को रोकने और व्यायाम से सबसे अधिक लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका है।

हर बार पर्याप्त वार्मअप करके अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करें और हर बार ठंडा करें। उचित रूप से जानें और एक दिनचर्या से चिपके रहें जो धीरे-धीरे तीव्रता और अवधि में वृद्धि करता है ताकि व्यथा को कम किया जा सके और चोट के जोखिम को कम किया जा सके।

कैफीन की मध्यम मात्रा आपके वर्कआउट के दर्द को लगभग 50 प्रतिशत तक कम कर सकती है, इसलिए अपनी कसरत से पहले एक कप कॉफी लें। बस बाद में पानी से हाइड्रेट करना याद रखें। हाइड्रेटेड रहने से मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

23. अपने चिकित्सक से देखें कि क्या आपके लक्षण आवर्ती हैं या 7 दिनों से अधिक हैं

DOMS को आमतौर पर चिकित्सा उपचार की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कुछ दिनों के भीतर हल करना चाहिए। हालांकि, आपको अपने चिकित्सक को देखना चाहिए कि क्या आपका दर्द एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या वापस आता रहता है, या यदि आपको अत्यधिक कमजोरी, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ होती है।