मास के लिए एक अच्छा पूर्ण शारीरिक कसरत क्या है?

एक पूर्ण शरीर की कसरत का मुख्य लक्ष्य अपने सभी मांसपेशी समूहों को कुशलता से और प्रभावी ढंग से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना है।

चाहे आप किसी भी स्तर के बॉडीबिल्डर हों, कम वजन वाले हों, या किसी चोट या बीमारी के बाद मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, कुल शरीर की कसरत आपको मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में मदद कर सकती है।

अपने पूरे शरीर को लक्षित करने के लिए यौगिक, या बहु-संयुक्त, आंदोलनों को शामिल करने वाले व्यायाम चुनें। एक बार में अधिक मांसपेशियों के काम करने से आप समय बचा सकते हैं और अपने लाभ को बढ़ा सकते हैं। यह मांसपेशियों के बड़े क्षेत्रों को लक्षित करने वाले व्यायाम करने में भी सहायक है।

मांसपेशियों के लाभ के साथ-साथ अपने वर्कआउट की योजना कैसे बनाएं, इसके लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यासों को जानने के लिए पढ़ें। इसके अलावा, हम कुछ आहार और जीवन शैली युक्तियों पर भी जाएंगे जो आपके लाभ को बढ़ावा देने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

मास के लिए बेस्ट फुल-बॉडी एक्सरसाइज

यहाँ छह मुख्य मांसपेशी समूह हैं जिन्हें आप लक्षित करना चाहते हैं:

• हथियारों
• पैर
• कोर
• कंधों
• छाती
• वापस

निम्नलिखित वर्कआउट सप्ताह में चार बार तक किए जा सकते हैं। आप इन अभ्यासों के साथ अपनी दिनचर्या कैसे बनाते हैं, आखिरकार आप पर निर्भर है।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, 8 से 20 दोहराव के 3 से 6 सेट करें।

हथियारों

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• लाटिस्सिमुस डोरसी
• कंधों
• पेक्टर्स
• त्रिशिस्क

यहाँ कुछ अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं:

• बेंच प्रेस
• अपने आप को रोकना
• ट्राइसेप्स पुशडाउन
• बैठा केबल रो

पैर

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• abdominals
• चतुशिरस्क
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ों

यहाँ कुछ अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं:

• पिंडली व्यायाम
• डम्बल हैमस्ट्रिंग कर्ल झूठ बोल रही है
• पैरों से दबाव डालना
• deadlift
• फूहड़
• झपट्टा

कोर

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• लाटिस्सिमुस डोरसी
• rhomboids trapezius
• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• abdominals
• कूल्हे फ्लेक्सर

यहाँ कुछ अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं:

• टांग उठाना
• बारबेल रोलआउट
• काष्ठफलक
• भारित रिवर्स क्रंच

कंधों

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• deltoids
• त्रपेजियस
• rhomboids
• पेक्टर्स
• धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
• मछलियां

यहाँ कुछ अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं:

• बैठा डम्बल कंधे प्रेस
• बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस
• बारबेल सीधी पंक्ति
• सामने उठाना
• पार्श्व उठाना

छाती

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• कंधों
• पेक्टर्स
• त्रिशिस्क

यहाँ कुछ अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं:

• बेंच प्रेस
• छाती डुबाना
• डंबल फ्लाई
• केबल क्रॉसओवर

वापस

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• लाटिस्सिमुस डोरसी
• त्रपेजियस
• बेल्नाकर नाबालिग
• rhomboids
• तिरस्कार

यहाँ कुछ अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं:

• चौड़ी पकड़
• लैट पुलडाउन
• बारबेल सीधी पंक्ति
• बैठी हुई पंक्ति

शुरुआती

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• glutes
• चतुशिरस्क
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ों
• पेक्टर्स

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

• खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
• फूहड़
• झपट्टा
• बेंच प्रेस
• अपने आप को रोकना

मध्यम

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• glutes
• कूल्हे फ्लेक्सर
• बछड़ों
• पेक्टर्स
• deltoids
• त्रिशिस्क

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

• बैठा हुआ बछड़ा उठा
• टांग उठाना
• कंधे दबाना
• डंबल लेटरल बढ़ा
• बारबेल सामने बढ़ा

उन्नत

ये अभ्यास लक्षित करते हैं:

• त्रिशिस्क
• त्रपेजियस
• कूल्हे फ्लेक्सर
• हैमस्ट्रिंग
• चतुशिरस्क
• बछड़ों

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

• बारबेल श्रग्स खड़े
• ट्राइसेप्स पुशडाउन
• पुश प्रेस
• लटकता हुआ घुटना
• वापस स्क्वाट्स
• उल्टे फेफड़े

मुझे अपने वर्कआउट की योजना कैसे करनी चाहिए?

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने वर्कआउट की योजना बनाने के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• अपने वर्कआउट प्लान को डिज़ाइन करें ताकि आप सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से लक्षित कर सकें।
• मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार वजन उठाएं।
• अपने वर्कआउट और एक्सरसाइज को मिलाकर पठार को रोकें। लगातार दिनों में एक ही व्यायाम करने से बचें क्योंकि इससे मांसपेशियों की वृद्धि बाधित हो सकती है और यहां तक ​​कि मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है।
• सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों से शुरू करें जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरा करने के मामले में प्राथमिकता है।
• अवसर पर, आप विफलता को प्रशिक्षित कर सकते हैं, खासकर जब आप कम भार भार का उपयोग कर रहे हैं। सेट के बीच 3 मिनट तक आराम करने की अनुमति दें।
• प्रत्येक कसरत के लिए, दो मांसपेशी समूहों या आंदोलनों को लक्षित करें। प्रत्येक व्यायाम की कठिनाई के आधार पर, आप प्रति कसरत छह तक कर सकते हैं।
• अभ्यास के बहुमत के लिए एक मांसपेशी समूह पर ध्यान दें। कुछ आसान अभ्यासों को शामिल करना ठीक है जो अन्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप और तकनीक का उपयोग करते हैं। इसमें आंदोलनों को करने के लिए सही गति का उपयोग करना शामिल है।
• सही वजन भार का उपयोग करें। सेट की संख्या को बदलें और आप करते हैं। जब आप भारी लिफ्ट करते हैं, तो कम प्रतिनिधि करते हैं, और इसके विपरीत।

क्योंकि वर्कआउट के बीच हाइपरट्रोफी होती है, इसलिए रिकवरी के दिन आपके वर्कआउट रूटीन का एक प्रमुख घटक होना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 1 दिन के आराम की अनुमति दें।

यदि आप पूर्ण विश्राम का दिन नहीं चाहते हैं, तो एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस पर विचार करें, जिसमें कम तीव्रता वाली गतिविधि जैसे तैराकी, योग, या साइकिल चलाना शामिल होगा।

मुझे किन व्यायामों से बचना चाहिए?

बड़े पैमाने पर निर्माण करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें और अपने कार्डियो वर्कआउट को सीमित करें। कार्डियो कैलोरी और वसा को जलाता है, जो मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा नहीं देता है।

आपको कार्डियो को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप बहुत अधिक वजन कम किए बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही संतुलन बनाना चाहते हैं। यह आपके वजन, चयापचय और फिटनेस क्षमता जैसे कारकों पर निर्भर करेगा।

आप प्रत्येक सप्ताह कार्डियो के कुछ छोटे सत्र कर सकते हैं, जिसमें HIIT वर्कआउट शामिल हैं। लेकिन अगर आपको पता चलता है कि आप पेशी नहीं कर रहे हैं, तो अपने कार्डियो वर्कआउट पर वापस कट जाएं।

मुझे किस आहार का पालन करना चाहिए?

एक आहार योजना बनाएं जिसमें पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हों जो आपके शरीर सौष्ठव के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए वजन बढ़ाने और दुबला मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं।

इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपको पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी।

खाद्य पदार्थ शामिल करें जैसे:

• अंडे
• प्रोटीन चिकनाई और पूरक
• दुबली मछली
• मुर्ग़े का सीना
• सुअर की जाँघ का मांस
• टर्की ब्रेस्ट
• सूखे फल
• आलू
• ग्रीक दही
• Quinoa
• फलियां
• नट और नट बटर
• टोफू
• पनीर
• दूध

जीवनशैली कारक मुझे परिणाम देखने में मदद कर सकते हैं?

यहां कुछ सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव किए गए हैं जो आप अपने वर्कआउट के साथ कर सकते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करेंगे:

• अधिक समय आराम करने, आराम करने और सोने के लिए दें।
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट, योग निद्रा या गर्म स्नान के माध्यम से तनाव का स्तर कम होता है।
• बर्नआउट से बचने के लिए खुद को पेस करें।
• ओवरट्रेनिंग से बचें।

टेकअवे

मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट, आहार और जीवन शैली की योजना बनाएं।

खुद को चुनौती दें और बोरियत और पठार को रोकने के लिए अपने वर्कआउट को बदलें। परिणामों को अधिकतम करने के लिए, अपने लक्ष्यों पर केंद्रित रहें और अपने दृष्टिकोण में सुसंगत रहें।

अपनी प्रगति पर नज़र रखें और तदनुसार लक्ष्य निर्धारित करें। धैर्य रखें याद रखें - परिणाम देखने में समय लगता है। प्रगति देखने के बाद भी वर्कआउट करना जारी रखें।