सबसे अच्छा फ्लैट पेट कसरत आप घर पर कर सकते हैं

चाहे आप इसके सौंदर्य अपील या शक्ति के संकेतक के लिए एक सपाट पेट चाहते हैं, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह एक निश्चित मात्रा में अनुशासन और समर्पण के बिना नहीं हुआ।

सौभाग्य से, बहुत सारे व्यायाम हैं जो आप वसा जलाने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने पेट को परिभाषित करने के लिए कर सकते हैं। अगर पेट के व्यायाम की अंतहीन सूचियाँ आपको अनिश्चित बनाती हैं कि किसे चुनना है, तो हमने आपको कवर कर लिया है।

कुछ प्रमुख अभ्यासों को जानने के लिए पढ़ें जो आप स्वयं कर सकते हैं और साथ ही साथ अन्य युक्तियों का भी पालन कर सकते हैं जो एक सपाट पेट प्राप्त करने की आपकी कठिनाइयों को बढ़ाएंगे।

ये अभ्यास हर दूसरे दिन करें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका मिले। वैकल्पिक दिनों में, अन्य प्रकार के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें। अगर आपके गर्दन, कंधे या पीठ में दर्द हो (या विकसित हो) तो सावधान रहें।

टो पहुंचता है

यह अभ्यास उन शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है जो एक मजबूत कोर का निर्माण करना चाहते हैं।

• अपने पैरों को अपनी पीठ पर और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर लेटें।
• अपने निचले एब्डोमिनल को संलग्न करें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाते हैं।
• अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें, शीर्ष पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे नीचे की ओर पीठ करें।
• 12-18 पुनरावृत्तियों के 1-3 सेट करें।

साइड तख़्त

अतिरिक्त समर्थन के लिए, अपने निचले घुटने को फर्श पर छोड़ें। तीव्रता जोड़ने के लिए, अपने शीर्ष पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, या हिप कूल्हों को फर्श पर लगभग कम करके और फिर वापस फिर से करें।

• अपने कंधे के नीचे अपने दाहिने अग्रभाग के साथ अपनी दाईं ओर लेटें।
• अपने पैरों को बढ़ाएं, दाएं के ऊपर बाएं पैर। अपने मूल को कस लें।
• अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं। अपने बाएं हाथ को सीधा ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को फर्श की ओर घुमाएं और अपनी बाईं बांह को अपने शरीर के नीचे लाएं।
• अपने धड़ को घुमाएं और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं हाथ को सीधा करें।
• 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

इस अभ्यास के लिए, अपने कोर को घुमाना सुनिश्चित करें और अपने कूल्हों के साथ खींचने या अपनी गर्दन को खींचने से बचें। अपने निचले हिस्से को फर्श पर रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।

• फर्श पर मुड़े हुए घुटने और ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें।
• अपने मूल को उलझाकर, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाकर, और अपने घुटनों को उठाकर शुरुआती स्थिति में आएँ, ताकि वे सीधे आपके कूल्हों से ऊपर हों।
• साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को मोड़ें क्योंकि आप अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक-दूसरे की ओर लाते हैं।
• उसी समय, अपने दाहिने पैर को सीधा और विस्तारित करें।
• प्रारंभिक स्थिति के लिए साँस लेने से पहले 1-2 गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• फिर विपरीत दिशा में करें।
• यह एक पुनरावृत्ति है। 8-18 पुनरावृत्ति के 2–3 सेट करें।

नाव मुद्रा (नवासना)

यह अभ्यास कोर और रीढ़ की हड्डी का निर्माण करता है। अपनी रीढ़ को लंबा करें और पूरे छाती को अपनी मुद्रा में फैलाएं।

• एक बैठे स्थिति से, अपनी बैठी हुई हड्डियों और टेलबोन पर वापस झुकें।
• V शेप बनाने के लिए अपने पैरों को हवा में उठाएं।
• अपनी भुजाओं को सामने फैलाएँ ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
• 1 मिनट तक पकड़ो।
• 2-3 बार दोहराएं।

तिरछा crunches अस्वीकार करें

यदि आप एक गिरावट बेंच नहीं है, तो आप एक सपाट सतह पर यह अभ्यास कर सकते हैं।

• एक गिरावट बेंच पर लेट जाओ।
• जब आप अपने ऊपरी शरीर को उठाना शुरू करते हैं, तो अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे और अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना जारी रखें क्योंकि आप अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हैं, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाते हैं।
• 1-2 सेकंड के लिए यहां रुकें।
• धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• फिर विपरीत दिशा में करें।
• 10–18 पुनरावृत्ति के 2–3 सेट करें।

Burpees

यह विस्फोटक व्यायाम आपके कोर को काम करता है और वसा को जलाने में मदद करता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• नीचे बैठें और अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें।
• एक पुशअप स्थिति में आने के लिए अपने पैरों को वापस कूदें।
• 1 पुशअप करें, फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• जब आप विस्फोटक रूप से कूदते हैं तो अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं।
• नीचे उतरने पर, स्क्वाट पोज़िशन में वापस नीचे।
• 12-25 पुनरावृत्तियों के 6-10 सेट करें।

एक सपाट पेट के लिए अतिरिक्त सुझाव

एक सपाट पेट और दृश्यमान, परिभाषित पेट पाने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर को टोन करने और अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने की आवश्यकता होगी। आपके द्वारा ऐसा करने के बहुत सारे तरीके हैं, और बहुत सारे विकल्पों में आपके दैनिक जीवन में छोटे, सरल परिवर्तन शामिल हैं।

निम्नलिखित सुझावों में से कुछ पर एक नज़र डालें जो आपके पेट को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं। यदि आप पसंद से अभिभूत महसूस करते हैं, तो उन विकल्पों को चुनें जो आपके लिए सबसे अपील करते हैं और आपके जीवन में लागू करना सबसे आसान होगा।

• चलते रहो। अपने दिन के दौरान गतिविधि के औपचारिक अभ्यास सत्र से लेकर 5-मिनट तक फटने से जितना संभव हो उतना आंदोलन में संलग्न रहें। रोजाना 30 से 60 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
• नींद प्रमुख है। अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने और बहाल करने की अनुमति देने के लिए उच्च-गुणवत्ता वाली नींद लें। प्रत्येक रात अधिक समय तक सोने से भूख और भूख में कमी होती है, साथ ही आपको व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा मिल सकती है।
• हाइड्रेटेड रहना। खूब सारा पानी पिएं, जो न केवल आपके सिस्टम को ख़त्म कर सकता है, बल्कि आपको भरा हुआ महसूस करने में भी मदद कर सकता है, इस प्रकार आप अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग से बच सकते हैं।
• अपने पेट को सुनो। अपने पेट के स्वास्थ्य पर ध्यान दें, जो आपके वजन, मूड और सूजन के स्तर को प्रभावित करता है। बहुत सारे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे कि अचार, टेम्पेह और कोम्बुचा रखने के लिए एक बिंदु बनाएं।
• सब जाने दो। अपने आप को एक ची नी त्सांग मालिश के लिए इलाज करें। यह शक्तिशाली पेट की मालिश भावनाओं को जारी करने, आपके शरीर को detoxify करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कहा जाता है। अपने आस-पास के किसी चिकित्सक को खोजने के लिए, यहां क्लिक करें।
• एक सपाट पेट के लिए अपना रास्ता फास्ट। कुछ तरीके हैं जिनसे आप रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने और अपने खाने के पैटर्न पर करीब से नज़र डालने में मदद मिल सकती है।
• सही वस्तु। अपनी प्लेट को उन खाद्य पदार्थों से भरें जिनमें बहुत सारा फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा हो। शक्कर, नमकीन, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। अगर आपको छाले होने की संभावना है, तो बीन्स, ग्लूटेन और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।

परिणाम देखने के लिए मुझे कितनी देर पहले शुरू करना है?

एक सपाट पेट को प्राप्त करने में लगने वाला समय हर किसी के लिए अलग होता है। यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

आप लगातार अभ्यास के कुछ हफ्तों के भीतर प्रगति के संकेत देखना शुरू कर सकते हैं, लेकिन पूर्ण परिणाम देखने से पहले कुछ महीनों से लेकर एक साल तक का समय लग सकता है।

याद रखें कि बड़ी तस्वीर पर ध्यान दें - आपका स्वास्थ्य! - और अपने आहार और व्यायाम में यथासंभव सकारात्मक बदलाव करें।

चाबी छीनना

एक सपाट पेट एक प्राप्य लक्ष्य है जब तक आप एक स्वस्थ व्यायाम और जीवन शैली की योजना बनाते हैं और उससे चिपके रहते हैं। आपको कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों में दिखने में सुधार दिखाई देने लगेगा।

आप अपनी सफलता को कैसे मापना चाहते हैं, यह आप पर निर्भर है। आप इसे इस आधार पर दे सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, कुछ कपड़े कैसे फिट होते हैं, या आपकी कमर और कूल्हों से वास्तविक माप।

आपकी योजना के लिए जितनी अधिक प्रतिबद्धता होगी, उतने ही अधिक परिणाम प्राप्त करने की संभावना होगी जितनी आप चाहते हैं।

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