लगता है कि आप संयंत्र आधारित आहार पर दुबला मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं? ये पांच खाद्य पदार्थ अन्यथा कहते हैं।
जबकि मैं हमेशा एक शौकीन चावला अभ्यासकर्ता रहा हूं, मेरी व्यक्तिगत पसंदीदा गतिविधि भारोत्तोलन है। मेरे लिए, कुछ भी आपके द्वारा पहले की गई चीज़ को उठाने में सक्षम होने की भावना की तुलना नहीं करता है।
जब मैंने पहली बार संयंत्र-आधारित आहार पर स्विच किया, तो मुझे इस बारे में चिंता थी कि क्या पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ मैं व्यायाम की मात्रा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा, खासकर जब यह दुबला मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है।
मुझे पहली बार में संदेह हुआ, लेकिन थोड़ी खोजबीन के बाद मैंने पाया कि भोजन को एक साथ खींचना उतना मुश्किल नहीं है, जिससे न केवल मुझे मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिली बल्कि तेजी से रिकवरी और अधिक ऊर्जा के स्तर में सहायता मिली।
संक्षेप में, पौधे-आधारित पोषण व्यायाम के साथ बेहद संगत है, जैसा कि मैंने पहले चर्चा की है। सभी इसे लेता है और अपने लाभों को अधिकतम करने के लिए बॉक्स के बाहर एक छोटी सी शिक्षा और सोच है।
और यह वह जगह है जहां मैं कुछ प्रेरणा देने में मदद कर सकता हूं।
चाहे आप जिम में नए हों या अनुभवी एथलीट, अगर आप पौध-आधारित आहार को अपनाना चाहते हैं, लेकिन मांसपेशियों के बारे में चिंतित हैं, तो मुझे आपका कवर मिल गया है।
नीचे मेरे पसंदीदा संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थों में से पांच हैं जो वसूली में सहायता कर सकते हैं और दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
आलू
मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए भोजन करते समय कैलोरी की जरूरतों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसके लिए आलू एक सही विकल्प है। वे कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध हैं, जो एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं।
मुझे विशेष रूप से शकरकंद बहुत पसंद हैं क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट में भरने, मीठा और समृद्ध हैं। आप जो भी आलू चुनते हैं, मैं सुझाव देता हूं कि उन्हें ऊर्जा के लिए अपने वर्कआउट से पहले या रिकवरी के लिए अपने वर्कआउट के बाद खाएं।
प्रयत्न:
- सेम, मकई और सालसा के साथ एक भरा हुआ आलू
- सब्जियों और सरसों के साथ एक आलू का सलाद (मेयो छोड़ो!)
फलियां
फलियां आयरन और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन का एक स्रोत प्रदान करने के लिए अपने वर्कआउट के बाद उनका उपभोग करने का प्रयास करें।
पोषक तत्व अवशोषण में उनकी उच्च फाइबर सामग्री एड्स होती है, क्योंकि फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बनाए रखने से जुड़ा होता है, जो इष्टतम पाचन को बढ़ावा देता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को अधिकतम करता है।
चुनने के लिए सेम और दाल का एक विशाल परिवार भी है। उन्हें कई अलग-अलग व्यंजनों में काम किया जा सकता है, इसलिए आपको निश्चित रूप से एक स्वाद मिलेगा - और भोजन - जिसका आप आनंद लेते हैं।
प्रयत्न:
- एक लाल मसूर का सूप एक कसरत के बाद अपने भोजन के साथ जोड़ा
- साबुत अनाज के स्रोत सहित सेम ब्यूरिटो
साबुत अनाज
साबुत अनाज हृदय-स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं, जो पहले से ही मेरी पुस्तक में उन्हें जीत दिलाता है। इनमें प्रोटीन भी होता है, और कुछ स्रोत एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
पूरे पौधों में अक्सर कई फायदे होते हैं, और साबुत अनाज इसका एक आदर्श उदाहरण है। ऊर्जा के उत्कृष्ट स्रोत के लिए अपने वर्कआउट से पहले इनका सेवन करें।
प्रयत्न:
- ब्लूबेरी के साथ पूरे अनाज जई
- एवोकैडो के साथ पूरे अनाज टोस्ट
दाने और बीज
नट और बीज प्रोटीन और कैलोरी में उच्च हैं। उदाहरण के लिए, अखरोट का सिर्फ एक खजूर में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप अपने आहार में कैलोरी का एक आसान स्रोत जोड़ना चाहते हैं, तो नट्स और बीज इसे करने का तरीका है।
नट्स और बीजों में वसा भी वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, के, और ई के पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, इसलिए उन्हें पोषक तत्वों से भरपूर भोजन में शामिल करना फायदेमंद है।
प्रयत्न:
- पिस्ता एक सलाद में फेंक दिया
- बादाम मक्खन पूरे अनाज टोस्ट पर फैल गया
चिकनी
हालांकि यह एक विशिष्ट भोजन की तुलना में अधिक भोजन या स्नैक है, मुझे लगा जैसे कि स्मूदी अभी भी एक उल्लेख का विलय कर रहे हैं। मेरी राय में, स्वास्थ्य की दुनिया में स्मूथी का क्रेज अच्छी तरह से स्थापित है। स्मूथी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और वे एक पोषण पंच पैक करते हैं। और सही घटक इसे सही प्री-वर्कआउट विकल्प बनाते हैं।
स्मूथी बनाने के टिप्स:
- पत्तेदार हरे रंग के आधार से शुरू करें। यह नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ावा देगा, जो रक्त प्रवाह (नाइट्रिक ऑक्साइड को पतला करता है, या खोलता है, आपके रक्त वाहिकाओं को बेहतर बनाता है)।
- जामुन जोड़ें क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, जो नाइट्रिक ऑक्साइड के जीवन काल का विस्तार करते हैं।
- वसा और प्रोटीन के स्रोत को शामिल करने के लिए सन या भांग के बीज जोड़ें।
- मिठास के लिए दूसरे प्रकार के फल और ऊर्जा के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।
- फाइबर के एक अतिरिक्त बढ़ावा के लिए सूखी जई शामिल करें।
- अंत में, पौधे-आधारित दूध या पानी को शामिल करें।
- केल, स्ट्रॉबेरी, आम, जई, सन बीज, नारियल पानी
- पालक, अनानास, ब्लूबेरी, भांग के बीज, बादाम का दूध
इन combos की कोशिश करो:
मिनी, एकल-दिन की भोजन योजना
- प्री-वर्कआउट या नाश्ता: जामुन के साथ दलिया
- कसरत के बाद या दोपहर का भोजन: मसूर का सूप एक भरे हुए आलू के साथ
- रात का खाना: नट और बीन्स के साथ हार्दिक सलाद
मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए संयंत्र-आधारित विकल्प अंतहीन हैं
जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी कसरत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंतहीन संयंत्र-आधारित विकल्प हैं। याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी व्यायाम है। सुनिश्चित करें कि आपका पोषण आपको मजबूत और ऊर्जावान बनाए रखता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करता है।
सारा जायद ने 2015 में इंस्टाग्राम पर पॉसिफिटिव की शुरुआत की। कॉलेज से स्नातक होने के बाद इंजीनियर के रूप में पूर्णकालिक काम करते हुए, जायद ने प्राप्त किया कॉर्नेल यूनिवर्सिटी से प्लांट-बेस्ड न्यूट्रिशन सर्टिफिकेट और एसीएसएम-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर बन गया। उन्होंने अपनी नौकरी से इस्तीफा दे दिया, जो कि लॉंग वैली, एनजे में एक चिकित्सा मुंशी के रूप में, एक जीवन शैली चिकित्सा पद्धति, एथोस हेल्थ के लिए काम करती है और अब मेडिकल स्कूल में है। वह आठ अर्ध-मैराथन चलाती हैं, एक पूर्ण मैराथन, और पूरे भोजन, संयंत्र-आधारित पोषण और जीवन शैली संशोधनों की शक्ति में दृढ़ता से विश्वास करती है। आप उसे फेसबुक पर भी देख सकते हैं और उसके ब्लॉग की सदस्यता ले सकते हैं।
