तो, बस "फैब फोर" क्या है? केली लेवेके इस पावर-पैक खाने की योजना के पीछे क्या और क्यों बताते हैं, साथ ही इसे स्मूदी से सलाद तक हर चीज में कैसे लागू किया जाए।
जब पोषण और वजन घटाने की बात आती है, तो वहां बहुत शोर होता है। सभी जानकारी पूरी तरह से भारी हो सकती है या बहुत से लोगों को भ्रमित कर सकती है, यही कारण है कि मैंने एक सरल दर्शन बनाने का फैसला किया है जो मेरे ग्राहकों के लिए एक उपकरण के रूप में भी काम कर सकता है।
फैब फोर वह है जो मैंने अपने ग्राहकों को हर भोजन में शामिल करने के लिए चार चीजों को याद रखने में मदद करने के लिए बनाया है, ताकि वे सुनिश्चित कर सकें कि उन्हें भूख का प्रबंधन करने के लिए खाद्य पदार्थों का सही संतुलन और खाद्य पदार्थों का सही संतुलन मिले और हार्मोन की जांच होती रहे।
तो, वास्तव में फैब फोर क्या है? यह प्रोटीन, वसा, फाइबर और साग का कॉम्बो है।
आपको पूर्ण महसूस करने और मांसपेशियों के निर्माण या बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वसा आपकी मदद कर सकता है cravings को किक, क्योंकि यह भोजन के पाचन को धीमा कर देता है और आपको संतुष्ट महसूस करता है।
फाइबर रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना आपको पूर्ण रखने में मदद करता है। साथ ही, यह स्वस्थ प्रोबायोटिक आंत बैक्टीरिया को खिलाता है और आपके पाचन तंत्र को detoxify करता है। और साग आपके शरीर को सूजन से लड़ने और अच्छी तरह से रहने में मदद करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।
यहाँ यह एक ठग की तरह लग रहा है:
- प्रोटीन पाउडर, जैसे मटर प्रोटीन या एक कोलेजन प्रोटीन (प्रोटीन)
- एवोकैडो या बादाम मक्खन (वसा)
- जमीन सन या चिया बीज (फाइबर)
- पालक या केल (साग)
आप कुछ बादाम दूध, बर्फ, या दोनों को जोड़ सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह की स्थिरता पसंद करते हैं।
भोजन के लिए, आप अपनी थाली को पत्तेदार साग जैसे केल या अरुगुला से भरना चाहते हैं, कुछ फाइबर युक्त सब्जियाँ जैसे ककड़ी या फूलगोभी, प्रोटीन जैसे चिकन या मछली, और एक 1 से 2 बड़े चम्मच फैट भी शामिल करें, जैसे कि प्रिमल किचन ड्रेसिंग। जैतून का तेल, या आधा एवोकैडो।
मूल रूप से, आप फैब फोर को हर भोजन और स्मूदी में शामिल करना चाहते हैं, क्योंकि खाद्य पदार्थों का यह विशिष्ट संयोजन मदद कर सकता है:
- भूख हार्मोन बंद करें (जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं)
- वसा को अधिक कुशलता से जलाएं
- चार से छह घंटे के लिए अपनी रक्त शर्करा को नियंत्रित करें
फैब फोर एक आहार योजना नहीं है। यह प्रकाश संरचना का एक रूप है जो आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने पोषण लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं और आपको जो भी जीवन शैली चुनने की ज़रूरत है, उसे शांत, पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने की आवश्यकता है। जब आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं, तो दिन भर ट्रैक और ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान होता है।
मैं बात करता हूं कि फैब फोर मेरे ग्राहकों के साथ रक्त शर्करा के लिए बहुत काम करता है। यह सुनिश्चित करना कि आपके रक्त शर्करा नाटकीय ड्रिप या स्पाइक्स के बिना भी रहता है वास्तव में लगातार ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, लगातार वजन कम करना और क्रेविंग पर अंकुश लगाना।
आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को वक्र की तरह तस्वीर कर सकते हैं। आप चाहते हैं कि वक्र स्थिर रहे और यहां तक कि नाटकीय ऊंचाई या चढ़ाव के बिना, मध्य रेखा के करीब बहती रहे।
आपके रक्त शर्करा के प्रबंधन का तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपको पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, फाइबर और साग) का सही संयोजन मिल रहा है और अतिरिक्त चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें।
ब्लड शुगर से जुड़ा एक अन्य स्वास्थ्य मुद्दा इंसुलिन प्रतिरोध है, जो एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब आपका शरीर ऊर्जा के साथ रक्त शर्करा का उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है।
इससे आपका शरीर इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है। जब ऐसा होता है, तो आपकी कोशिकाएं इंसुलिन की प्रतिक्रिया का विरोध कर रही हैं, जिसका अर्थ है कि जब आपके इंसुलिन को नीचे लाना है, तब भी आपकी रक्त शर्करा अधिक है।
मेरे बहुत सारे ग्राहक जो वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, मुझे बताते हैं कि वे यह नहीं समझते हैं कि जब वे एक संपूर्ण, स्वच्छ आहार खा रहे हैं तब भी उनका वजन कम क्यों नहीं हो सकता है।
बहुत बार, एक बार जब मैं उनसे पूछता हूं कि वे क्या खा रहे हैं, तो वे कहते हैं कि वे अपने दिन की शुरुआत 2 कप से ज्यादा फ्रोजन फ्रूटी से करते हैं। मेपल सिरप, शहद, या एगेव जैसे "स्वच्छ" प्राकृतिक मिठास खाने; या पीने के फल और वेजी जूस, जिसमें कोई फाइबर या प्रोटीन नहीं है (आपको स्पाइक से अपने रक्त शर्करा को रखने की आवश्यकता है)।
स्पष्ट होना: मैं यह नहीं कह रहा हूं कि फल खराब है या कोई समस्या है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक समय में आपका शरीर केवल इतना फ्रुक्टोज (फल और मिठास में एक प्रकार की चीनी) को संभाल सकता है।
फल से आने वाले लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक नाश्ते के लिए एक बड़ी मात्रा है। यह लगभग 1 कप जामुन या तरबूज या फलों के एक छोटे टुकड़े के बराबर है।
फल फाइबर, पानी, विटामिन और खनिजों से भरा होता है। मीठे दाँत पर अंकुश लगाने का यह एक स्वस्थ, पोषक तत्व है। ब्लड शुगर पर इसके प्रभाव को कम करने के लिए प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ फलों को पेयर करना सहायक है। यह शरीर को अधिक समय तक भरा रखने में मदद करता है और अधिक खाने से बच सकता है।
कुछ और जो फैब फोर दर्शन का हिस्सा है स्नैकिंग के बारे में जागरूक है। बहुत समय, हम आदत या बोरियत से बाहर नाश्ता करते हैं, या क्योंकि हमें लगता है कि हमें अपने चयापचय को चालू रखने के लिए हर दो घंटे में खाने की ज़रूरत है।
लेकिन विपरीत वास्तव में सच है। यदि आप पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ संतुलित भोजन कर रहे हैं, तो आपको इसे अगले भोजन तक बनाने के लिए नाश्ता नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, आप फैब फोर भोजन खा सकते हैं और फिर चार से छह घंटे तक फिर से नहीं खा सकते हैं।
यदि आप इससे पहले वास्तव में भूखे रहे हैं, तो आपके पास पोषक तत्वों का सही संतुलन नहीं हो सकता है। या शायद आप निर्जलित हैं और पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं। यह वास्तव में आपके चयापचय के लिए बेहतर है कि आप जल्द ही नाश्ता न करें, खासकर यदि आप जैविक रूप से भूखे नहीं हैं। वसा को पचाने और जलाने के लिए भोजन के बाद आपके शरीर को बीच-बीच में समय की आवश्यकता होती है।
अभी भी संतुष्ट महसूस करते हुए वजन कम करने की कुंजी एक हल्की संरचना (जैसे मेरे फैब फोर दिशा-निर्देश) का पालन करना और प्रतिबंधित करना है और प्रतिबंधात्मक आहार योजना या डिटॉक्स से बचना है।
जब आप एक प्रकाश संरचना का पालन करते हैं और विज्ञान के पीछे समझते हैं कि आप अपने शरीर, हार्मोन और चयापचय को कैसे प्रभावित करते हैं, तो यह आसान विकल्प बनाना आसान है जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगा।
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