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अवलोकन
मानव शरीर खनिज लोहे के बिना नहीं रह सकता है।
शुरुआत के लिए, यह हीमोग्लोबिन का एक महत्वपूर्ण घटक है, प्रोटीन जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) में ऑक्सीजन ले जाता है। पर्याप्त लोहे के बिना, आप थका हुआ और चक्कर महसूस कर सकते हैं, और यहां तक कि एनीमिया भी विकसित कर सकते हैं।
लोहे की आवश्यकताएं उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होती हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) पुरुषों के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और अधिकांश वयस्क महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम प्रति दिन की सिफारिश करता है। गर्भवती होने वाली महिलाओं को 27 मिलीग्राम, जबकि 50 से अधिक या नर्सिंग महिलाओं को 8 से 9 मिलीग्राम मिलना चाहिए।
हर समय समान खाद्य पदार्थ खाने के बिना अपनी दैनिक लोहे की आवश्यकताओं को पूरा करने के कई तरीके हैं, इसलिए अपने विकल्पों का पता लगाएं!
1. डिब्बा बंद
क्लैम लोहे के लिए उच्चतम रैंक वाले खाद्य स्रोतों में से एक हैं।
एक सौ ग्राम (जी), या लगभग 3.5 औंस (औंस) समुद्र के चिकन से डिब्बाबंद क्लैम में 29.45 मिलीग्राम लौह होता है। क्लैम में लोहे की सामग्री ब्रांड द्वारा व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है, इसलिए खरीदने से पहले पोषण लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें।
अपने पसंदीदा पास्ता सॉस और चावल के व्यंजनों में डिब्बाबंद क्लैम को जोड़ने का प्रयास करें। तुम भी उन्हें झींगा और अन्य समुद्री भोजन पसंदीदा के साथ जोड़ सकते हैं।
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2. गढ़वाले नाश्ता अनाज
नाश्ता अनाज अक्सर लोहे का एक मुख्य स्रोत होता है, लेकिन आपको सही प्रकार का चयन करना होगा। चीनी से भरे अनाज को आप एक बच्चे के रूप में खा सकते हैं, यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। कुंजी एक गढ़वाले अनाज की तलाश करना है जिसमें आपके दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत लोहा होता है।
एक कप सर्विंग, या 53 ग्राम, टोटल किशमिश चोकर में 17.35 मिलीग्राम आयरन होता है।
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3. गढ़वाले गर्म अनाज
उन दिनों के लिए जब आप ठंडे अनाज पर गर्म नाश्ते की लालसा रखते हैं, गढ़वाले गर्म अनाज एक स्वस्थ विकल्प हैं। वे ब्रांड के आधार पर प्रति पैकेट लगभग 11 मिलीग्राम लोहे को शामिल कर सकते हैं।
हालांकि यह गढ़वाले सूखे अनाज में पाए जाने वाले लोहे की मात्रा का एक अंश है, फिर भी आप अपने गर्म अनाज के साथ लोहे के अन्य स्रोतों (जैसे सूखे फल) को खाकर अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
गेहूं की क्रीम में प्रति पैकेट 8.10 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि सादे तत्काल जई में 10.55 मिलीग्राम प्रति पैकेट होता है।
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4. डार्क चॉकलेट
यदि आप एक डार्क चॉकलेट लवर हैं, तो आपके पास अपनी पसंदीदा मिठाई खाने का एक और कारण है। तीन औंस। डार्क चॉकलेट - लगभग एक छोटी सी पट्टी - 5.38 से 10.12 मिलीग्राम लोहे के लिए कहीं भी प्रदान कर सकती है।
सुनिश्चित करें कि आप असली डार्क चॉकलेट का विकल्प चुनते हैं, जिसमें कम से कम 45 प्रतिशत कोको सोलिड होना चाहिए।
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5. सफेद सेम
जबकि सभी फलियां लोहे की पेशकश करती हैं, सफेद सेम सबसे अधिक पैक करते हैं। वास्तव में, एक कप सेवारत में 7.83 मिलीग्राम लोहा होता है। यदि आपके पास सूखी फलियों को छाँटने और भिगोने का समय नहीं है, तो डिब्बाबंद संस्करणों को आज़माएँ - बस सोडियम सामग्री देखें।
आप खुद से सफेद बीन्स का आनंद ले सकते हैं, उन्हें सलाद में शामिल कर सकते हैं, या उन्हें स्ट्यू, सूप और पास्ता व्यंजन में शामिल कर सकते हैं।
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6. पका हुआ सीप
अगली बार जब आप अपने पसंदीदा सीफ़ूड रेस्तरां में जाएं, तो कुछ सीप ऑर्डर करने पर विचार करें। एक 3-ऑउंस। पके हुए जंगली पूर्वी सीप की सेवा में 7.83 मिलीग्राम लोहा होता है। एक 3-ऑउंस। पका हुआ प्रशांत कस्तूरी की सेवा में 7.82 मिलीग्राम होता है।
कच्चे सीप भी पोषक तत्वों से भरे होते हैं, लेकिन पके हुए सीप सुरक्षित होते हैं।
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7. अंग मीट
जबकि ऑर्गन मीट को अक्सर अनदेखा किया जाता है, वे लोहे सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। सटीक राशि अंग के प्रकार, साथ ही साथ इसके स्रोत पर निर्भर करती है।
उदाहरण के लिए, बीफ़ लीवर में नियमित 3-ऑउंस में 5.56 मिलीग्राम होता है। सेवारत।
8. सोयाबीन
शाकाहारी आहार में सोयाबीन एक आदर्श प्रोटीन स्रोत है, लेकिन ये पोषक तत्व घने फलियां सभी के लिए अच्छे हैं। आधा कप सर्विंग में 4.42 मिलीग्राम आयरन होता है।
मुख्य व्यंजनों में मांस के लिए सोयाबीन को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें, या croutons के लिए वैकल्पिक क्रंच के लिए सलाद में सूखे संस्करण जोड़ें।
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9. दाल
ये दाल सेम के रिश्तेदार हैं, और वे लोहे का एक और मूल्यवान स्रोत हैं। एक आधा कप सेवारत में 3.30 मिलीग्राम होता है। बीन्स के ऊपर दाल का उपयोग करने का लाभ यह है कि उनके पास खाना पकाने का समय तेज होता है।
अगली बार जब आप सूप के एक कटोरे के मूड में हों, तो इस मसालेदार शाकाहारी संस्करण को कोड़े में मार दें।
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10. पालक
पालक अपने विटामिन ए सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन यह लोहे का एक मूल्यवान स्रोत भी है। इसके आधे कप में 3.21 मिलीग्राम होता है।
यदि कच्ची पालक खाने से आपका पेट नहीं भरता है, तो इन व्यंजनों को एन्चीलाडस, अंडे की भुर्जी और करी के लिए आज़माएँ।
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लोहे के अन्य महान स्रोत
लोहे के अन्य महान स्रोत जिन्हें बस इस शीर्ष 10 सूची से याद किया गया है, उनमें शामिल हैं:
- टोफू
- सार्डिन
- जंबो अंडे
- काजू
- सूखे फल, जैसे खुबानी
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अपनी लोहे की जरूरतों को निर्धारित करें
लोहे के शीर्ष स्रोतों को जानना इस आवश्यक पोषक तत्व के पर्याप्त प्राप्त करने के लिए एक अच्छी शुरुआत है। हालाँकि, यह महसूस करना भी महत्वपूर्ण है कि लोहे की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं। आपकी ज़रूरतें आपकी उम्र और लिंग के लिए सामान्य से अधिक हो सकती हैं।
यह विशेष रूप से सच है यदि आप पहले से ही लोहे की कमी या एनीमिया से ग्रस्त हैं।
यदि आपके पास लोहे की विशिष्ट सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें:
- हाल ही में बहुत सारा रक्त खो दिया है
- ब्लड थिनर लें
- गुर्दे की बीमारी का इतिहास है
- 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं
- भारी मासिक धर्म
