आपके जमे हुए कंधे की मदद करने के 10 तरीके

रूटीन स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज फ्रोज़न शोल्डर वाले ज्यादातर लोगों को दर्द से राहत और गति की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। सुधार में आमतौर पर समय लगता है और प्रथाओं का लगातार उपयोग होता है।

10 अभ्यासों और स्ट्रेच के लिए पढ़ें, साथ ही फ्रोजन शोल्डर के इलाज के लिए लोग अन्य विकल्पों का उपयोग कर रहे हैं।

शुरू करने से पहले कुछ टिप्स

जमे हुए कंधे को तीन चरणों में वर्गीकृत किया गया है, प्रत्येक के लिए व्यायाम सिफारिशें:

1. जमना। गति के चरम पर तेज दर्द के साथ, कंधे के दर्द की धीरे-धीरे शुरुआत होती है। यह आमतौर पर लगभग 2 से 9 महीने तक रहता है।
2. जमे हुए। दर्द आराम से कम हो जाता है, लेकिन गति की अंतिम श्रेणियों में दर्द के साथ कंधे की गतिशीलता का उल्लेखनीय नुकसान होता है। यह 4 से 12 महीने तक कहीं भी रह सकता है।
3. चबाना। गति की सीमा धीरे-धीरे इस चरण में लौटती है। यह लगभग 5 से 26 महीने तक रह सकता है।

व्यायाम से पहले दर्द निवारक लेने से मदद मिल सकती है। इन गतिविधियों को शुरू करने से पहले आप दर्द से राहत के लिए गर्मी या बर्फ का उपयोग भी कर सकते हैं।

कोमल रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज

जमे हुए कंधे के पहले और सबसे दर्दनाक चरण में, धीमी गति से जाएं। आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे दर्द को बढ़ाए बिना, समय के साथ पुनरावृत्ति बढ़ाएं।

2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों ने दर्द की सीमा के भीतर व्यायाम किया, तो वे 12 महीने (64 प्रतिशत) और 24 महीने (89 प्रतिशत) में सामान्य, दर्द रहित कंधे की गति के करीब पहुंच गए।

इसकी तुलना में, अधिक गहन भौतिक चिकित्सा प्राप्त करने वाले 63 प्रतिशत लोग 24 महीनों में लगभग सामान्य, दर्द रहित कंधे की गति तक पहुंच गए।

1. पीछे-पीछे खिंचाव

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपनी प्रभावित बांह को अपनी पीठ के पीछे रखें।
3. अपने प्रभावित हाथ की हथेली को विपरीत कंधे की ओर धीरे से धकेलने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
4. 1 से 5 सेकंड तक स्ट्रेच रखें, और जब आपको दर्द महसूस हो तब रुक जाएं।
5. दिन में दो से तीन बार स्ट्रेच दोहराएं।

2. अपहरण का खिंचाव

अपहरण का मतलब है अपने हाथ को अपने शरीर के मध्य रेखा से दूर ले जाना।

1. एक मेज के बगल में बैठो, सतह पर अपने प्रभावित प्रकोष्ठ और कोहनी को आराम दें।
2. धीरे-धीरे अपने अग्र-भाग को अपने शरीर से दूर खिसकाएं और जब आपको दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
3. जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे आपका शरीर झुक जाएगा, लेकिन मेज पर दुबला न हो।
4. दिन में दो से तीन बार दोहराएं।

3. बाहरी रोटेशन दरवाजा खिंचाव

1. 90 डिग्री के कोण पर अपने प्रभावित हाथ की कोहनी के साथ एक चौखट में खड़े रहें।
2. अपनी हथेली और कलाई को दरवाज़े के सामने आराम दें।
3. अपने अग्र-भाग को यथावत रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को द्वार-द्वार से दूर करें।
4. दर्द महसूस होने पर स्ट्रेच को रोकें।
5. दिन में दो से तीन बार दोहराएं।

4. पेंडुलम व्यायाम

इस अभ्यास के लिए आवश्यक है कि आप अपने प्रभावित कंधे में मांसपेशियों का उपयोग किए बिना अपने हाथ और कंधे में हेरफेर करने के लिए गति की निष्क्रिय सीमा का उपयोग करें।

1. बैठें या मेज के बगल में खड़े हो जाएँ, जिससे आपकी भुजा में चोट लगी हो और मेज पर आपकी दूसरी बाँह लटक रही हो।
2. अपनी कमर से आगे की ओर झुकें।
3. अपने कंधे को आराम देते हुए, अपने प्रभावित हाथ को छोटे हलकों में स्थानांतरित करने के लिए अपने शरीर का उपयोग करें।
4. दिन में दो से तीन बार 1 से 2 मिनट के लिए दोहराएं।

मजबूती और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

जब आप कम दर्द के साथ जमे हुए कंधे के दूसरे चरण में जाते हैं, तो आप खिंचाव के समय और दोहराव को बढ़ा सकते हैं, और कुछ मजबूत गतिविधियों में जोड़ सकते हैं।

एक अभ्यास में अपने प्रभावित हाथ में एक छोटा सा वजन जोड़ने की कोशिश करें, जैसे कि सूप। या, अपने प्रभावित हाथ को व्यायाम 1 में अपनी पीठ के ऊपर धकेलें।

5. दीवार चढ़ाई खिंचाव

1. दीवार के सामने अपनी प्रभावित बांह के हाथ के साथ, एक दीवार का सामना करना पड़।
2. जहाँ तक आप बिना दर्द के अपने हाथ और दीवार को ऊपर उठा सकते हैं, स्लाइड करें।
3. अपने शरीर को दीवार के करीब ले जाएं ताकि आप दीवार को ऊंचा करने में सक्षम हों।
4. 15 से 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
5. खिंचाव को 10 बार दोहराएं।

6. चालन अभ्यास

चालन का अर्थ है अपने हाथ को अपने शरीर की ओर ले जाना। यह अपहरण के विपरीत है।

1. डॉर्कनोब या कुछ भारी पर एक व्यायाम बैंड, जिसे एक प्रतिरोध बैंड भी कहा जाता है, को बांधें।
2. अपने प्रभावित हाथ के हाथ में बैंड के दूसरे सिरे को पकड़ें।
3. उस स्थान से काफी दूर खड़े हों जहां से बैंड को लंगर डाला जाता है ताकि बैंड को तना हुआ हो जब आपकी बांह बाहर निकली हो।
4. अपने हाथ को अपने शरीर की ओर और फिर दूर, एक कोमल पीठ और आगे की तरफ, 10 बार घुमाएं।
5. यदि यह आपके दर्द को बढ़ाता है, तो इस मजबूत व्यायाम को न करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, अपनी पुनरावृत्ति को बढ़ाएं।

7. फॉरवर्ड फ्लेक्सन

आप फिर से गति की निष्क्रिय सीमा का उपयोग करेंगे, जहां आप या कोई अन्य व्यक्ति इसे प्रभावित करने के लिए धीरे से अपनी प्रभावित भुजा पर खींचता है।

1. आराम से आराम करते हुए अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. जब तक आप एक कोमल खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक प्रभावित हाथ को छत की ओर उठाने के लिए अपने पूरे शरीर में अपनी "अच्छी" भुजा को मोड़ें।
3. 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे से अपने प्रभावित हाथ को नीचे करें।
4. दोहराएँ के रूप में आप मजबूत हो और पकड़ समय बढ़ाएँ।

8. कंधा सिकोड़ना

1. बैठे या खड़े, दोनों कंधों को अपने कानों तक लाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
2. 10 बार दोहराएं।

कंधे सिकुड़े हुए, आगे और पीछे

1. अपने कंधों को अपने कानों की ओर झुकाएं जबकि अपने कंधों को बिना किसी दर्द के बड़ी गोलाकार गति में आगे की ओर घुमाएं।
2. अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाते हुए वही व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक दिशा 10 बार करें।
3. आप कुछ पॉपिंग शोर सुन सकते हैं, लेकिन इससे आपको दर्द नहीं होना चाहिए।

9. बाहरी चक्कर लगाना या खड़ा होना

1. एक बेंत, झाड़ू या पीवीसी पाइप का टुकड़ा दोनों हाथों से पकड़ें और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़े। अपने अंगूठे को इंगित किया जाना चाहिए।
2. तुला प्रभावित हाथ को अपनी तरफ रखें।
3. अपनी "अच्छी" भुजा और अपनी प्रभावित भुजा की ओर लाठी तब तक हिलाएँ जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
4. 5 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
5. 10 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, 20 से 25 पुनरावृत्ति तक काम करते हैं।

10. अन्य दर्द निवारण उपाय

यदि भौतिक चिकित्सा और गैर-विरोधी भड़काऊ दवाओं (NSAIDs) सहित रूढ़िवादी उपचार, आपके जमे हुए कंधे के दर्द को दूर करने के लिए पर्याप्त राहत नहीं दे रहे हैं, तो आपके डॉक्टर के साथ चर्चा करने के लिए अन्य वैकल्पिक संभावनाएं हैं:

• अनायास, कुछ लोगों को एक्यूपंक्चर में राहत मिलती है, हालांकि जमे हुए कंधे के लिए इस चिकित्सा की प्रभावशीलता पर कुछ यादृच्छिक अध्ययन हैं।
• एक अन्य संभावित चिकित्सा TENS, या ट्रांसक्यूटेनस इलेक्ट्रिकल नर्व उत्तेजना है, हालांकि अध्ययनों ने इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि नहीं की है।
• जमे हुए कंधे के लिए योग आसन पर एक 2019 के अध्ययन ने एक महीने के बाद मानक उपचार के लिए "कोई अतिरिक्त लाभ नहीं" पाया।

स्टेरॉयड, हाइड्रोडायलटेशन, और हायल्यूरोनन इंजेक्शन

कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जमे हुए कंधे के उपचार के शुरुआती चरणों में दर्द नियंत्रण के लिए स्टेरॉयड इंजेक्शन सबसे प्रभावी हैं। कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन, हाइड्रोडिलाटेशन के साथ, उपचार के पहले 3 महीनों के दौरान दर्द को कम करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

Hyaluronan इंजेक्शन भी दर्द से राहत देने के लिए पाए गए, खासकर रात में।

स्टेरॉयड और हयालूरोनन इंजेक्शन (जिसे हाइलूरोनिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है) और भौतिक चिकित्सा दोनों की तुलना में 2017 का अध्ययन बिना किसी उपचार के। अध्ययन में पाया गया कि तीनों उपचारों में बिना उपचार समूह की तुलना में 3 महीने के बाद दर्द और गतिशीलता में काफी सुधार हुआ।

निम्न-स्तरीय लेजर उपचार

2008 के एक अध्ययन में बताया गया कि प्लेसहो समूह की तुलना में फ्रोज़न शोल्डर के लिए 8 सप्ताह के उपचार के बाद कम शक्ति वाले लेजर उपचार में काफी दर्द होता है। हालाँकि, उसी अवधि के दौरान गति की सीमा में कोई उल्लेखनीय सुधार नहीं हुआ।

विद्युत

इलेक्ट्रोथेरेपी उपचार की प्रभावशीलता के बारे में सबूत बहुत कम है।

विभिन्न प्रकार के इलेक्ट्रोथेरेपी पर 2014 से अनुसंधान ने निष्कर्ष निकाला कि भौतिक चिकित्सा के साथ संयुक्त इलेक्ट्रोथेरेपी अकेले भौतिक चिकित्सा की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकती है। इलेक्ट्रोथेरेपी के प्रकारों में लेजर उपचार, टेंस, अल्ट्रासाउंड और स्पंदित विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र चिकित्सा शामिल हैं।

शल्य चिकित्सा

संज्ञाहरण के तहत संज्ञाहरण और आर्थ्रोस्कोपिक रिलीज के तहत हेरफेर का उपयोग तब किया जा सकता है जब रूढ़िवादी उपचार विफल हो रहा हो।

धैर्य और लगातार देखभाल

2013 के एक अध्ययन के अनुसार, 2 और 3 चरणों में जमे हुए कंधे का अनुभव करने वाले लोग तीव्र शारीरिक उपचार और स्टेरॉयड इंजेक्शन उपचार से सबसे अधिक लाभान्वित हो सकते हैं।

फ्रोजन शोल्डर वाले कई लोग एक्सरसाइज जैसे उपचारों के माध्यम से दर्द-मुक्त कंधे का इस्तेमाल करते हैं, हालांकि इसमें 3 साल तक का समय लग सकता है। नए उपचार में अनुसंधान जारी है।

फ्रोजन शोल्डर ट्रीटमेंट

भौतिक चिकित्सा और एक घर-आधारित व्यायाम कार्यक्रम को अक्सर अन्य रूढ़िवादी उपचारों के साथ जोड़ा जाता है, जिसमें शामिल हैं:

• एनएसएआईडी
• साइट पर कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन
• हाइड्रोडायलेटेशन (ग्लूकोकॉर्टिकॉइड और सलाइन का इंजेक्शन)
• साइट पर hyaluronan इंजेक्शन

पेशेवर भौतिक चिकित्सा मार्गदर्शन करना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम को अपने दर्द के स्तर और अपने जमे हुए कंधे के चरण के लिए तैयार कर सकें।

जमे हुए कंधे तेजी से तथ्य

• फ्रोजन शोल्डर, जिसे एड्वाइस्ड कैप्सुलिटिस के नाम से भी जाना जाता है, का अनुमान है कि यह 2 से 5 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करता है।
• यह आमतौर पर 1 से 3 साल में हल हो जाता है।
• फ्रोजन शोल्डर पाने की पीक उम्र 56 है।
• फ्रोजन शोल्डर को पहली बार 1872 में पेरी-आर्थराइटिस के रूप में वर्णित किया गया था। वास्तव में यह क्यों होता है अभी भी अनिश्चित है।
• मधुमेह वाले लोगों में फ्रोजन शोल्डर विकसित होने का 10 से 20 प्रतिशत जोखिम होता है।

टेकअवे

जमे हुए कंधे में दर्द को कम करने और गति की बढ़ती सीमा के लिए भौतिक चिकित्सा, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और व्यायाम अल्पावधि और दीर्घकालिक दोनों में उपयोगी होते हैं।

आपका डॉक्टर NSAIDs और कॉर्टिकोस्टेरॉइड, हाइड्रोडिलाटेशन, या हाइलूरोनन इंजेक्शन के साथ संयोजन में एक व्यायाम कार्यक्रम की सलाह दे सकता है।

होम एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग प्रोग्राम शुरू करते समय पेशेवर मार्गदर्शन करना एक अच्छा विचार है। कोशिश करने के लिए कई अभ्यास हैं, और एक भौतिक चिकित्सक आपको उन उपचारों को खोजने में मदद कर सकता है जो आपके जमे हुए कंधे के चरण को सूट करते हैं और आपके लिए यथार्थवादी हैं।