हाइड्रेशन की ज़रूरतें बहुत अधिक हैं और आपके शरीर के आकार और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करती हैं।
बहुत से लोग 8 × 8 नियम का पालन करते हैं, जो रोजाना पानी के आठ 8-औंस (237-एमएल) गिलास या लगभग आधा गैलन (1.9 लीटर) पीने की सलाह देते हैं।
हालांकि, कई लोग मानते हैं कि प्रति दिन एक पूर्ण गैलन (3.8 लीटर) के लिए अपने पानी का सेवन बढ़ाने से प्राप्त होने वाले मजबूत स्वास्थ्य लाभ हैं।
यह लेख सामान्य पानी के सेवन की सिफारिशों और प्रति दिन एक गैलन पानी पीने के संभावित लाभों और परिणामों पर एक नज़र डालता है।
पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है
शायद आश्चर्यजनक रूप से, आपके शरीर का लगभग 60% पानी है।
पर्याप्त पानी पीना आपके शरीर को स्वस्थ रखने और ठीक से काम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
उदाहरण के लिए, पानी आपके शरीर के तापमान को प्रबंधित करने, पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को आपकी कोशिकाओं तक ले जाने और महत्वपूर्ण अंगों और ऊतकों की रक्षा करने में शामिल है।
अपशिष्ट उत्पादों, संयुक्त स्नेहन के उत्सर्जन और आपकी आंखों, मुंह और नाक को स्वस्थ और नम रखने के लिए पानी की भी आवश्यकता होती है।
वास्तव में, आपके शरीर की लगभग सभी प्रमुख प्रणालियाँ ठीक से काम करने के लिए पानी पर निर्भर हैं।
सारांशपानी आपके कोशिकाओं में ऑक्सीजन लाने और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है।
क्या आपको प्रति दिन एक गैलन पानी पीना चाहिए?
आपके शरीर के स्वास्थ्य और समुचित कार्य के लिए पानी का संतुलन आवश्यक है। हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन जलयोजन की आवश्यकताएं अत्यधिक व्यक्तिगत हैं, इसलिए सभी के लिए समान सिफारिशें लागू नहीं की जा सकती हैं।
उदाहरण के लिए, गतिविधि स्तर, शरीर का आकार, और आपको कितना पसीना आता है ये सभी कारक हैं जो आपकी पानी की आवश्यकताओं और जलयोजन को प्रभावित करते हैं।
आपका शरीर जानता है कि आप कब निर्जलित हो रहे हैं। जब आपकी पानी की मात्रा कम हो जाती है, तो आपका शरीर आपके मस्तिष्क को बताता है कि कब और कितना पीना है - एक प्रक्रिया जिसे प्यास के रूप में जाना जाता है।
ज्यादातर लोगों के लिए, जब आपको प्यास लगती है और जब आपकी प्यास बुझती है तो पीने के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन बनाए रखने का एक विश्वसनीय तरीका है।
आज तक, यह दिखाने के लिए बहुत सीमित शोध है कि आपके जलयोजन आवश्यकताओं से अधिक पीने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है।
यह देखते हुए कि सबूतों की कमी है और कई कारक व्यक्तिगत जलयोजन जरूरतों को प्रभावित करते हैं, प्रति दिन एक गैलन (3.8 लीटर) पानी पीना मनमाना और अनावश्यक है - जब तक कि आपके शरीर को उचित जलयोजन के लिए उतने पानी की आवश्यकता न हो।
सारांशपर्याप्त पानी पीना और जलयोजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, अपनी प्यास बुझाने के बिंदु को पीने के समर्थन के लिए सीमित शोध है।
पानी का सेवन सिफारिशें
पानी के सेवन की सिफारिशें आपके लिंग, आयु, चिकित्सा स्थिति और गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।
वयस्कों
अधिकांश वयस्क पर्याप्त रूप से प्यास को अपना मार्गदर्शक बताकर अपनी तरल जरूरतों को पूरा करते हैं।
हालांकि, इस बात पर कोई विशेष सिफारिश नहीं है कि अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन कितने गिलास पानी पीना चाहिए, चिकित्सा संस्थान (IOM) पानी के सेवन के लिए सिफारिशें निर्धारित करता है।
IOM का सुझाव है कि अधिकांश महिलाएं पेय और भोजन दोनों से - प्रति दिन कुल पानी के 78 औंस (2.3 लीटर) का उपभोग करते समय अपनी जलयोजन की जरूरतों को पूरा करती हैं - जबकि अधिकांश पुरुष प्रति दिन 112 औंस (3.3 लीटर) का उपभोग करते समय अपनी जलयोजन की जरूरतों को पूरा करते हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्म जलवायु में रहने वाले व्यक्तियों को पसीने की कमी का अनुभव होता है और पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने के लिए अपने पानी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
एथलीट
लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि पसीने के माध्यम से आपके पानी के नुकसान को बढ़ाती है।
यह अनुमान लगाया गया है कि एथलीट लंबे समय तक एथलेटिक घटनाओं के दौरान पसीने के माध्यम से अपने शरीर के वजन का लगभग 6-10% खो देते हैं।
हालांकि, 2% अकेले पानी के नुकसान का एथलेटिक प्रदर्शन पर ध्यान देने योग्य प्रभाव हो सकता है।
हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए कितने अधिक पानी के एथलीटों को पीने की आवश्यकता है, इसकी कोई सटीक सिफारिश नहीं की गई है। इस प्रकार, यदि आप एक एथलीट हैं या उच्च तीव्रता पर काम करते हैं और पसीना बहाते हैं, तो गतिविधि के दौरान और बाद में तरल पदार्थ के सेवन के साथ अपने नुकसान की भरपाई करने की योजना बनाएं।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करवा रही हैं, उनमें पानी की जरूरतें काफी बढ़ गई हैं।
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान द्रव की जरूरत 10 औंस (300 मिली) प्रतिदिन बढ़ जाती है।
इसके अतिरिक्त, यह महत्वपूर्ण है कि स्तनपान कराने वाली माताएँ दूध उत्पादन से संबंधित पानी के नुकसान की भरपाई करती हैं। ईएफएसए सिफारिश करता है कि स्तनपान कराने वाली माताएं अपने पानी का सेवन प्रति दिन लगभग 24 औंस (700 मिलीलीटर) बढ़ाती हैं
नर्सिंग माताओं के लिए एक सामान्य सिफारिश हर भोजन के साथ एक गिलास पानी पीना है और स्तनपान के दौरान उनकी बढ़ी हुई तरल जरूरतों को पूरा करने में मदद करना है।
अन्य बातें
कुछ चिकित्सीय स्थितियों में तरल पदार्थ के अधिभार से बचने के लिए प्रतिबंधित पानी के सेवन की आवश्यकता हो सकती है, जब आपके शरीर में बहुत अधिक तरल पदार्थ होते हैं। इसके विपरीत, अन्य चिकित्सा शर्तों से आपकी पानी की ज़रूरतें बढ़ सकती हैं।
हृदय की विफलता, अंत-चरण वृक्क रोग (ईएसआरडी), और डायलिसिस से गुजरने वाले लोग कुछ अधिक सामान्य चिकित्सा स्थितियां हैं जिनके लिए द्रव प्रतिबंध की आवश्यकता होती है।
मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई), कब्ज और बुखार जैसी अन्य स्थितियों में तरल पदार्थ का सेवन बढ़ सकता है।
हर व्यक्ति की स्वास्थ्य संबंधी ज़रूरतें और शर्तें अद्वितीय हैं। यह आपके तरल पदार्थ की जरूरतों के बारे में व्यक्तिगत सिफारिशों के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करने के लिए सबसे अच्छा है।
सारांशपानी के सेवन की सिफारिशें आपके लिंग, उम्र, गतिविधि स्तर और चिकित्सा स्थिति सहित कई कारकों पर आधारित होती हैं।
खाद्य पदार्थों और अन्य पेय पदार्थों से पानी
सादा पानी पीना आपकी तरल आवश्यकताओं को पूरा करने का एकमात्र तरीका नहीं है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अन्य तरल पदार्थ, जैसे कि कॉफी, जूस, दूध, और चाय से पानी आपके दैनिक तरल पदार्थ के सेवन की ओर गिना जाता है।
भोजन से पानी भी आपके दैनिक तरल सेवन में योगदान देता है, विशेष रूप से उच्च पानी की मात्रा वाले फल और सब्जियां, जैसे कि केंटालूप, अंगूर और खीरे।
औसतन, वयस्कों को अपने पानी के सेवन का लगभग 80% तरल पदार्थों से प्राप्त होता है, जबकि अन्य 20% खाद्य पदार्थों से आता है।
सारांशभोजन में पाए जाने वाले अन्य तरल पदार्थ और पानी भी आपके दैनिक पानी के सेवन में योगदान करते हैं।
उचित जलयोजन के लाभ
पर्याप्त पानी पीने से जुड़े कई फायदे हैं। उस ने कहा, यह अनुमान है कि 16-28% वयस्क अपनी दैनिक तरल जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं।
निम्नलिखित पर्याप्त पानी पीने के कई लाभों में से कुछ हैं:
- वर्धित व्यायाम प्रदर्शन। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना थकान को रोकने, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने और तीव्र वर्कआउट के दौरान ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
- आपको नियमित रखता है। अपर्याप्त पानी का सेवन कब्ज के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। जब बृहदान्त्र में बहुत कम पानी होता है, तो मल कठोर हो जाता है और गुजरना अधिक कठिन हो जाता है।
- वज़न प्रबंधन। पर्याप्त पानी पीने से तृप्ति में वृद्धि और चयापचय दर में वृद्धि से वजन कम हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि लगभग 17 औंस (0.5 लीटर) पीने से चयापचय में 30% की वृद्धि हुई।
- मस्तिष्क का कार्य। पर्याप्त जलयोजन बनाए रखने से आपके मस्तिष्क को अपनी सर्वोत्तम क्षमता पर कार्य करने में मदद मिलती है। अनुसंधान दर्शाता है कि यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण वयस्कों में मस्तिष्क समारोह, स्मृति और अनुभूति को बाधित कर सकता है।
- सिरदर्द को रोकता है और उपचार करता है। निर्जलीकरण सिरदर्द और माइग्रेन का एक सामान्य कारण है। सिरदर्द के प्रकार के आधार पर, पानी का सेवन बढ़ाने से उन लोगों को सिरदर्द से राहत मिल सकती है जो निर्जलित हैं।
- त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। पानी का अधिक सेवन त्वचा को मॉइस्चराइज करने और त्वचा की लोच को बढ़ाने में मदद कर सकता है, इसे हाइड्रेटेड और स्वस्थ रखता है।
सारांशपर्याप्त पानी पीने के कई लाभ हैं, जिसमें शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि, सिरदर्द की रोकथाम, और मस्तिष्क के कार्य में सुधार, त्वचा स्वास्थ्य और आंत्र की नियमितता शामिल हैं।
चिंताओं
जबकि प्रति दिन एक गैलन पानी पीना कुछ लोगों के लिए उचित हो सकता है, दूसरों के लिए बहुत अधिक हो सकता है।
यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि क्या आपको अपने पानी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है, अपने मूत्र को देखें। रंग में एम्बर के लिए गहरे पीले रंग का मूत्र निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है, जबकि मूत्र जो रंग में पीला है, इसका मतलब है कि आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं।
शुष्क या चिपचिपा मुंह, सिरदर्द, फटी त्वचा या होंठ, और मांसपेशियों में ऐंठन भी निर्जलीकरण के सामान्य लक्षण हैं जो आपके दैनिक पानी के सेवन को बढ़ा सकते हैं।
यद्यपि वयस्कों में जल विषाक्तता दुर्लभ है, लेकिन थोड़े समय में पानी की अत्यधिक मात्रा पीना खतरनाक हो सकता है।
बहुत अधिक पानी पीने से आपके सोडियम का स्तर बहुत कम हो सकता है। इसे हाइपोनेट्रेमिया के रूप में जाना जाता है, जो गंभीर और घातक भी हो सकता है।
हालांकि, अधिकांश वयस्कों को ऐसा होने के लिए पानी की एक बड़ी मात्रा को जल्दी से पीना होगा।
कुछ ही घंटों में 200-320 औंस (6–9.5 लीटर) के बीच पीने वाले वयस्कों में जीवन-धमकाने वाले हाइपोनेट्रेमिया के मामले सामने आए हैं।
यह पानी की एक अत्यधिक मात्रा है जिसे सहन करने के लिए असुविधाजनक होगा।
हाइड्रेटेड रहने और पानी के नशे से बचने के लिए, अपने शरीर को सुनना सबसे अच्छा है। एक सामान्य सिफारिश के रूप में, जब आप प्यास महसूस करते हैं तब पीते हैं और जब आपकी प्यास बुझती है तो पीना बंद कर देते हैं।
सारांशप्रति दिन एक गैलन पानी पीना कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है लेकिन दूसरों के लिए हानिकारक हो सकता है। हालांकि दुर्लभ, बहुत अधिक पानी पीने से आपके रक्त में सोडियम का स्तर बहुत कम हो सकता है, जिससे हाइपोनेट्रेमिया नामक खतरनाक स्थिति पैदा हो सकती है।
तल - रेखा
अंततः, आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए यह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है।
जबकि सामान्य दिशा-निर्देश हैं कि आपको कितना पानी पीना चाहिए, वे अंगूठे के नियम के रूप में उपयोग किए जाने चाहिए।
ज्यादातर मामलों में, अपनी प्यास पर भरोसा करना सबसे अच्छा है - जब आप प्यासे हों, तब पीएं और जब आप न हों तो रुकें - और मूत्र के रंग जैसे संकेतकों का उपयोग करके यह निर्धारित करें कि क्या आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं।
