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आंतरायिक उपवास (IF) वर्तमान में दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य और फिटनेस रुझानों में से एक है।
लोग इसका उपयोग वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य में सुधार और अपनी जीवन शैली को सरल बनाने के लिए कर रहे हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके शरीर और मस्तिष्क पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकता है और आपको लंबे समय तक जीने में मदद भी कर सकता है।
यह आंतरायिक उपवास के लिए अंतिम शुरुआत करने वाला मार्गदर्शक है।
आंतरायिक उपवास (IF) क्या है?
आंतरायिक उपवास (आईएफ) एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है।
यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए बल्कि कब अ आपको उन्हें खाना चाहिए
इस संबंध में, यह पारंपरिक अर्थों में आहार नहीं है, लेकिन खाने के पैटर्न के रूप में अधिक सटीक रूप से वर्णित है।
आम आंतरायिक उपवास विधियों में प्रति दिन दो बार 16 घंटे के उपवास या 24 घंटे के उपवास शामिल होते हैं।
उपवास पूरे मानव विकास में एक अभ्यास रहा है। प्राचीन शिकारी कुत्तों के पास सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर या भोजन उपलब्ध नहीं हैं। कभी-कभी उन्हें खाने के लिए कुछ भी नहीं मिलता था।
नतीजतन, मानव समय की विस्तारित अवधि के लिए भोजन के बिना कार्य करने में सक्षम हो गया।
वास्तव में, प्रति दिन 3 से 4 (या अधिक) भोजन खाने की तुलना में समय-समय पर उपवास करना अधिक स्वाभाविक है।
उपवास अक्सर धार्मिक या आध्यात्मिक कारणों से भी किया जाता है, जिसमें इस्लाम, ईसाई, यहूदी और बौद्ध धर्म शामिल हैं।
सारांशआंतरायिक उपवास (आईएफ) एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है। यह वर्तमान में स्वास्थ्य और फिटनेस समुदाय में बहुत लोकप्रिय है।
आंतरायिक उपवास के तरीके
आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं - जिनमें से सभी को खाने या उपवास की अवधि में दिन या सप्ताह को विभाजित करना शामिल है।
उपवास की अवधि के दौरान, आप या तो बहुत कम खाते हैं या कुछ भी नहीं खाते हैं।
ये सबसे लोकप्रिय तरीके हैं:
- 16/8 विधि: इसे लीनजेंस प्रोटोकॉल भी कहा जाता है, इसमें नाश्ता छोड़ना और अपने दैनिक खाने की अवधि को 8 घंटे तक सीमित करना शामिल है, जैसे कि 1-9 बजे। फिर आप बीच में 16 घंटे का उपवास करते हैं।
- ईट-स्टॉप-ईट: इसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करना शामिल है, उदाहरण के लिए रात के खाने से एक दिन पहले तक नहीं खाना।
- 5: 2 आहार: इस तरीके के साथ, आप सप्ताह के दो लगातार दिनों में केवल 500-600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन अन्य 5 दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं।
अपने कैलोरी सेवन को कम करके, इन सभी तरीकों से वजन कम होना चाहिए, जब तक कि आप खाने की अवधि के दौरान बहुत अधिक खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।
बहुत से लोग 16/8 विधि को सबसे सरल, सबसे स्थायी और आसानी से छड़ी के रूप में पाते हैं। यह सबसे लोकप्रिय भी है
सारांशरुक-रुक कर उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। ये सभी खाने या उपवास की अवधि में दिन या सप्ताह को विभाजित करते हैं।
यह आपके सेल और हार्मोन को कैसे प्रभावित करता है
जब आप उपवास करते हैं, तो आपके शरीर में सेलुलर और आणविक स्तर पर कई चीजें होती हैं।
उदाहरण के लिए, आपका शरीर संग्रहीत शरीर की वसा को अधिक सुलभ बनाने के लिए हार्मोन के स्तर को समायोजित करता है।
आपकी कोशिकाएँ महत्वपूर्ण मरम्मत प्रक्रियाओं को भी आरंभ करती हैं और जीन की अभिव्यक्ति को बदलती हैं।
जब आप उपवास करते हैं तो आपके शरीर में कुछ परिवर्तन होते हैं:
- ह्यूमन ग्रोथ हॉर्मोन (एचजीएच): ग्रोथ हार्मोन स्काईरॉकेट का स्तर, जितना 5 गुना बढ़ रहा है। यह वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ के लिए, कुछ का नाम है।
- इंसुलिन: इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और इंसुलिन का स्तर नाटकीय रूप से गिरता है। कम इंसुलिन का स्तर संग्रहीत शरीर में वसा को अधिक सुलभ बनाता है।
- सेलुलर मरम्मत: जब उपवास किया जाता है, तो आपकी कोशिकाएं सेलुलर मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करती हैं। इसमें ऑटोफैगी शामिल है, जहां कोशिकाएं पचती हैं और पुरानी और खराब प्रोटीन को हटाती हैं जो कोशिकाओं के अंदर निर्माण करती हैं
- जीन अभिव्यक्ति: बीमारी के खिलाफ दीर्घायु और सुरक्षा से संबंधित जीन के कार्य में परिवर्तन होते हैं।
हार्मोन के स्तर में ये बदलाव, सेल फ़ंक्शन और जीन अभिव्यक्ति रुक-रुक कर उपवास के स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।
सारांशजब आप उपवास करते हैं, तो मानव विकास हार्मोन का स्तर बढ़ता है और इंसुलिन का स्तर नीचे जाता है। आपके शरीर की कोशिकाएं भी जीन की अभिव्यक्ति को बदल देती हैं और महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करती हैं।
एक बहुत शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण
रुक-रुक कर उपवास की कोशिश करने के लिए लोगों को वजन कम करना सबसे आम कारण है।
कम भोजन खाने से, रुक-रुक कर उपवास करने से कैलोरी की मात्रा में स्वत: कमी आ सकती है।
इसके अतिरिक्त, आंतरायिक उपवास वजन घटाने की सुविधा के लिए हार्मोन के स्तर में परिवर्तन करता है।
इंसुलिन को कम करने और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के अलावा, यह वसा जलने वाले हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन (नॉरएड्रेनालाईन) की रिहाई को बढ़ाता है।
हार्मोन में इन परिवर्तनों के कारण, अल्पकालिक उपवास आपके चयापचय दर में 3.6–14% की वृद्धि कर सकता है।
कम खाने और अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद करने से, आंतरायिक उपवास कैलोरी के समीकरण के दोनों पक्षों को बदलकर वजन घटाने का कारण बनता है।
अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास एक बहुत शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण हो सकता है।
2014 के एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि इस खाने के पैटर्न से 3-24 सप्ताह में 3 से 8% वजन कम हो सकता है, जो कि सबसे अधिक वजन घटाने के अध्ययन की तुलना में एक महत्वपूर्ण राशि है।
एक ही अध्ययन के अनुसार, लोगों ने अपनी कमर परिधि के 4-7% को भी खो दिया, जो कि आपके पेट के आसपास हानिकारक बेली वसा के एक महत्वपूर्ण नुकसान का संकेत देता है और बीमारी का कारण बनता है।
एक अन्य अध्ययन से पता चला कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की अधिक मानक विधि की तुलना में कम मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि इसकी सफलता का मुख्य कारण यह है कि आंतरायिक उपवास आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद करता है। यदि आप अपने खाने की अवधि के दौरान बड़े पैमाने पर द्वि घातुमान खाते हैं, तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं।
सारांशकम कैलोरी खाने में मदद करते हुए आंतरायिक उपवास चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकता है। यह वजन और पेट की चर्बी कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
जानवरों और मनुष्यों दोनों में आंतरायिक उपवास पर कई अध्ययन किए गए हैं।
इन अध्ययनों से पता चला है कि यह वजन नियंत्रण और आपके शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली लाभ हो सकता है। यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।
यहाँ आंतरायिक उपवास के मुख्य स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:
- वजन घटाने: जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंतरायिक उपवास आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, बिना सचेत रूप से कैलोरी को प्रतिबंधित किए बिना।
- इंसुलिन प्रतिरोध: आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, रक्त शर्करा को 3-6% तक कम कर सकता है और इंसुलिन के स्तर को 20–31% तक बढ़ा सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह से बचाव करना चाहिए।
- सूजन: कुछ अध्ययन सूजन के मार्करों में कमी दिखाते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों के प्रमुख चालक हैं।
- हृदय स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है - हृदय रोग के लिए सभी जोखिम कारक।
- कैंसर: पशु अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास कैंसर को रोक सकता है।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास मस्तिष्क के हार्मोन BDNF को बढ़ाता है और नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास में सहायता कर सकता है। यह अल्जाइमर रोग से भी रक्षा कर सकता है।
- एंटी-एजिंग: आंतरायिक उपवास चूहों में जीवनकाल का विस्तार कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास वाले चूहों 36-83% लंबे समय तक रहते थे।
ध्यान रखें कि अनुसंधान अभी भी अपने प्रारंभिक चरण में है। कई अध्ययन जानवरों में छोटे, अल्पकालिक या आयोजित किए गए थे। कई सवालों के जवाब अभी तक उच्च गुणवत्ता वाले मानव अध्ययन में दिए गए हैं।
सारांशआंतरायिक उपवास आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए कई लाभ हो सकते हैं। यह वजन घटाने का कारण बन सकता है और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।
आपका स्वस्थ जीवन शैली सरल बनाता है
स्वस्थ भोजन सरल है, लेकिन इसे बनाए रखने के लिए अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है।
मुख्य बाधाओं में से एक स्वस्थ भोजन की योजना बनाने और पकाने के लिए आवश्यक सभी काम हैं।
आंतरायिक उपवास चीजों को आसान बना सकता है, क्योंकि आपको पहले की तरह कई भोजन के बाद योजना, खाना बनाना या साफ करने की आवश्यकता नहीं है।
इस कारण से, जीवन-हैकिंग भीड़ के बीच आंतरायिक उपवास बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि यह एक ही समय में आपके जीवन को सरल बनाते हुए आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है।
सारांशआंतरायिक उपवास का एक बड़ा लाभ यह है कि यह स्वस्थ भोजन को सरल बनाता है। कम भोजन हैं जिन्हें आपको तैयार करने, पकाने और बाद में साफ करने की आवश्यकता है।
किसे सावधान रहना चाहिए या इससे बचना चाहिए?
आंतरायिक उपवास निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं है।
यदि आप कम वजन के हैं या खाने के विकारों का इतिहास रखते हैं, तो आपको पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लिए बिना उपवास नहीं करना चाहिए।
इन मामलों में, यह सर्वथा हानिकारक हो सकता है।
क्या महिलाओं को उपवास रखना चाहिए?
कुछ सबूत हैं कि आंतरायिक उपवास महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना कि पुरुषों के लिए है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि इससे पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ, लेकिन महिलाओं में रक्त शर्करा नियंत्रण बिगड़ गया।
हालांकि इस विषय पर मानव अध्ययन अनुपलब्ध हैं, चूहों में अध्ययन में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास मादा चूहों को क्षीण, मर्दाना, बांझ बना सकता है और उन्हें चक्र याद करने का कारण बन सकता है।
महिलाओं की कई महत्वपूर्ण रिपोर्ट हैं जिनके मासिक धर्म बंद हो गए जब उन्होंने आईएफ करना शुरू कर दिया और अपने पिछले खाने के पैटर्न को फिर से शुरू करने पर वापस सामान्य हो गईं।
इन कारणों से, महिलाओं को आंतरायिक उपवास के साथ सावधान रहना चाहिए।
उन्हें अलग-अलग दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए, जैसे अभ्यास में ढील देना और अगर अमेनोरिया (मासिक धर्म का न होना) जैसी कोई समस्या है तो उन्हें तुरंत रोकना।
यदि आपके पास प्रजनन क्षमता के मुद्दे हैं और / या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अभी के लिए रुक-रुक कर उपवास पर विचार करें। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं तो यह खाने का पैटर्न भी एक बुरा विचार है।
सारांशजो लोग कम वजन वाले हैं या खाने के विकारों का इतिहास है, उन्हें उपवास नहीं करना चाहिए। कुछ सबूत भी हैं कि आंतरायिक उपवास कुछ महिलाओं के लिए हानिकारक हो सकता है।
सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
भूख आंतरायिक उपवास का मुख्य दुष्प्रभाव है।
आप कमजोर भी महसूस कर सकते हैं और आपका दिमाग उतना अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकता जितना आप करते थे।
यह केवल अस्थायी हो सकता है, क्योंकि आपके शरीर को नए भोजन कार्यक्रम के अनुकूल होने में कुछ समय लग सकता है।
यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो आपको आंतरायिक उपवास की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप:
- डायबिटीज है।
- ब्लड शुगर रेगुलेशन की समस्या है।
- निम्न रक्तचाप हो।
- दवाएं लें।
- कम वजन के हैं।
- खाने के विकारों का इतिहास रहा है।
- एक महिला हैं जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं।
- क्या एक महिला एमेनोरिया के इतिहास के साथ है।
- गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।
सभी कहा जा रहा है, आंतरायिक उपवास एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल है। यदि आप स्वस्थ हैं और समग्र रूप से अच्छी तरह से पोषित हैं तो कुछ समय के लिए भोजन नहीं करना खतरनाक है।
सारांशआंतरायिक उपवास का सबसे आम दुष्प्रभाव भूख है। पहले चिकित्सक से परामर्श के बिना कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को उपवास नहीं करना चाहिए।
बार बार पूछे जाने वाले प्रश्न
आंतरायिक उपवास के बारे में सबसे आम सवालों के जवाब यहां दिए गए हैं।
1. क्या मैं उपवास के दौरान तरल पदार्थ पी सकता हूं?
हाँ। पानी, कॉफी, चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय ठीक हैं। अपनी कॉफी में चीनी न डालें। दूध या क्रीम की थोड़ी मात्रा ठीक हो सकती है।
कॉफी उपवास के दौरान विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है, क्योंकि यह भूख को कुंद कर सकती है।
2. क्या यह नाश्ता छोड़ने के लिए अस्वास्थ्यकर नहीं है?
नहीं। समस्या यह है कि अधिकांश रूढ़िवादी नाश्ते की चप्पलों में अस्वास्थ्यकर जीवन शैली होती है। यदि आप बाकी दिनों के लिए स्वस्थ भोजन खाना सुनिश्चित करते हैं तो अभ्यास पूरी तरह से स्वस्थ है।
3. क्या मैं उपवास करते समय पूरक ले सकता हूं?
हाँ। हालाँकि, ध्यान रखें कि वसा युक्त घुलनशील विटामिन जैसे कुछ पूरक भोजन के साथ लेने पर बेहतर काम कर सकते हैं।
4. क्या मैं उपवास करते हुए काम कर सकता हूं?
हां, उपवास वाले वर्कआउट ठीक हैं। कुछ लोग उपवास की कसरत से पहले ब्रांक्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) लेने की सलाह देते हैं।
आप अमेज़न पर कई BCAA उत्पाद पा सकते हैं।
5. क्या उपवास के कारण मांसपेशियों की हानि होगी?
सभी वजन घटाने के तरीकों से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, यही वजह है कि वज़न उठाना और अपने प्रोटीन का सेवन उच्च रखना महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास नियमित कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में कम मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनता है।
6. क्या उपवास मेरे चयापचय को धीमा कर देगा?
नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि अल्पकालिक उपवास वास्तव में चयापचय को बढ़ावा देते हैं। हालांकि, 3 या अधिक दिनों के लंबे उपवास चयापचय को दबा सकते हैं।
7. क्या मुझे उपवास करना चाहिए?
अपने बच्चे को उपवास की अनुमति देना शायद एक बुरा विचार है।
शुरू करना
संभावना है कि आपने पहले ही अपने जीवन में कई रुक-रुक कर उपवास किया है।
यदि आपने कभी रात का खाना नहीं खाया है, तो देर से सोए और अगले दिन दोपहर का भोजन करने तक नहीं खाया, तो संभवतः आपने पहले से ही 16+ घंटे तक उपवास किया है।
कुछ लोग सहज रूप से इस तरह से खाते हैं। वे केवल सुबह भूख महसूस नहीं करते हैं।
बहुत से लोग 16/8 विधि को रुक-रुक कर उपवास का सबसे सरल और सबसे स्थायी तरीका मानते हैं - आप शायद इस अभ्यास को आजमाना चाहते हैं।
यदि आपको यह आसान लगता है और व्रत के दौरान अच्छा महसूस होता है, तो हो सकता है कि अधिक उन्नत उपवासों पर जाने की कोशिश करें, जैसे कि 24-घंटे के उपवास प्रति सप्ताह 1 से 2 बार (ईट-स्टॉप-ईट) या केवल 500-600 कैलोरी 1-2 दिन खाएं प्रति सप्ताह (5: 2 आहार)।
एक अन्य दृष्टिकोण यह है कि जब भी सुविधाजनक हो, बस उपवास करें - समय-समय पर भोजन छोड़ें जब आपको भूख न लगे या खाना पकाने का समय न हो।
कम से कम कुछ लाभों को प्राप्त करने के लिए एक संरचित आंतरायिक उपवास योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।
अलग-अलग दृष्टिकोणों के साथ प्रयोग करें और कुछ ऐसा पाएं जो आपको पसंद हो और आपके शेड्यूल के अनुकूल हो।
सारांशइसे 16/8 विधि से शुरू करने की सलाह दी जाती है, बाद में शायद बाद में अधिक तेजी से आगे बढ़ता है। आपके लिए काम करने वाली विधि का प्रयोग करना और खोजना महत्वपूर्ण है।
क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए?
आंतरायिक उपवास कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे किसी को करने की आवश्यकता हो।
यह कई जीवनशैली रणनीतियों में से एक है जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। असली भोजन करना, व्यायाम करना और अपनी नींद का ध्यान रखना अभी भी सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।
यदि आप उपवास के विचार को पसंद नहीं करते हैं, तो आप इस लेख को सुरक्षित रूप से अनदेखा कर सकते हैं और यह जारी रख सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है।
दिन के अंत में, पोषण के लिए एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं होता है। आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप लंबे समय में बना सकते हैं।
आंतरायिक उपवास कुछ लोगों के लिए महान है, दूसरों के लिए नहीं। यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि आप किस समूह से संबंधित हैं।
यदि आप उपवास करते समय अच्छा महसूस करते हैं और इसे खाने का एक स्थायी तरीका मानते हैं, तो यह वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक बहुत ही शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।
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