यह सोने का समय है। आप अपने बिस्तर पर बैठ जाते हैं, लाइट बंद कर देते हैं, और अपना सिर तकिए के सामने रख देते हैं। कितने मिनट बाद आप सो जाते हैं?
रात में सोते समय अधिकांश लोगों को सामान्य समय लगता है, 10 से 20 मिनट के बीच।
बेशक, कुछ रातें होती हैं, यह समय कम या ज्यादा हो सकता है, लेकिन यदि आप बहुत जल्दी सो जाते हैं या स्वप्नदोष में डूबने के लिए आधे घंटे से अधिक की रात लगती है, तो विचार करने के लिए एक अंतर्निहित मुद्दा हो सकता है।
क्या सामान्य है?
स्वस्थ नींद जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक सामान्य नींद पैटर्न स्थापित करने की कोशिश करना रोजमर्रा के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।
वयस्कों के लिए सामान्य नींद का मतलब है कि आप 10 से 20 मिनट के भीतर सो जाते हैं और रात में लगभग 7-8 घंटे मिलते हैं। बच्चों और किशोरों को लगभग 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और बच्चों, बच्चों और पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों को और भी अधिक की आवश्यकता होती है।
नींद आने में लगने वाले समय को स्लीप लेटेंसी के रूप में जाना जाता है। यदि आप आमतौर पर 10 या 20 मिनट पहले या बाद में सो जाते हैं, तो आपके पास एक अंतर्निहित नींद की स्थिति हो सकती है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि अगर आपकी नींद कम हो जाए तो आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो जाएगी।
आप पा सकते हैं कि एक बार में सो जाना मुश्किल है - यह पूरी तरह से सामान्य है।
कभी-कभी आपको अपने मस्तिष्क को बंद करने में कठिनाई हो सकती है क्योंकि आप किसी चीज़ के बारे में चिंतित हैं या अपने जीवन में एक असामान्य घटना के कारण।
दूसरी ओर, यदि आप पिछली रात या विशेष रूप से थकाऊ दिन सोते हैं, तो आप तुरंत सो सकते हैं। यदि यह कभी-कभार होता है तो यह चिंता का कारण नहीं है।
यदि आप सो नहीं सकते तो क्या होगा?
रात में सो जाने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- एक बहुत जल्दी सोने का समय
- एक खराब सोने की दिनचर्या
- बहुत अधिक नींद आना
- एक अंतर्निहित नींद की स्थिति
सरकंडियन ताल
एक कारण यह है कि आप सामान्य समय सीमा के भीतर सो नहीं सकते हैं क्योंकि आप बहुत जल्दी बिस्तर पर जाने की कोशिश कर रहे हैं या जेट लैग जैसे बाहरी कारकों के कारण।
आपके शरीर में एक प्राकृतिक जैविक या सर्कैडियन, लय है।
एक जैविक ताल एक 24 घंटे का चक्र है जो आपके शरीर को चलाता है और अन्य संकेतों के बीच आपके सोने, जागने और खाने के समय के बारे में बताता है।
हर किसी की घड़ी एक जैसी नहीं होती है कुछ लोग पहले बिस्तर पर जाना और पहले जागना पसंद करते हैं। शाम बीतने के साथ अन्य लोग अधिक उत्पादक बन सकते हैं।
यदि आप एक रात के व्यक्ति से अधिक हैं, तो आपका प्राकृतिक सोने का समय बाद में हो सकता है और आप सुबह जल्दी पक्षी की तुलना में बाद में सो सकते हैं।
नींद की स्वच्छता
एक और कारण हो सकता है कि आप 10 या 20 मिनट के बाद सो नहीं पाएं क्योंकि रात की दिनचर्या खराब है।
आपको गुणवत्तापूर्ण नींद प्राप्त करने के लिए हर रात अपने शरीर के लिए नींद की सुविधा प्रदान करने की आवश्यकता है। यह भी शामिल है:
- देर से व्यायाम करने से परहेज करें
- दिन के एक निश्चित घंटे (आमतौर पर बिस्तर से 6 घंटे पहले) कैफीन युक्त पेय नहीं पीना
- बिस्तर से आधे घंटे पहले या बाद में अपनी स्क्रीन को बंद करना
यह सुनिश्चित करना कि आपका सोने का समय अपेक्षाकृत स्थिर रहता है, गुणवत्ता की नींद और सामान्य सीमा में सो जाना भी महत्वपूर्ण है।
बहुत अधिक नींद लेने से रात में सो जाना मुश्किल हो सकता है। सुनिश्चित करें कि यदि आप वयस्क हैं, तो रात के 7 से 8 घंटे का लक्ष्य रखें, और दोपहर के बाद के समय को लेने से बचें।
निद्रा विकार
एक और कारण है कि आप सो नहीं सकते क्योंकि अनिद्रा जैसी अंतर्निहित नींद की स्थिति है।
अनिद्रा अनियमित रूप से या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों या दवाओं के कारण हो सकती है। यदि आप नियमित रूप से रात के लिए अपने प्रकाश को बंद करने के आधे घंटे के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका डॉक्टर उपयोगी रात की रणनीतियों का सुझाव दे सकता है या सिफारिश कर सकता है कि आप अनिद्रा की गंभीरता और कारण निर्धारित करने के लिए नींद की परीक्षा से गुजरें।
अनिद्रा के उपचार में बेहतर नींद की आदतों का निर्माण और पालन करना शामिल हो सकता है। आपका डॉक्टर पुरानी अनिद्रा के लिए कुछ दवाओं की सिफारिश कर सकता है।
क्या होगा यदि आप बहुत तेजी से सो जाते हैं?
जल्द ही सो जाना भी नींद की परेशानी का एक और संकेत हो सकता है। यह नींद की कमी का संकेत हो सकता है।
आपके शरीर को हर रात एक निश्चित मात्रा में नींद लेने की आवश्यकता होती है, और यदि आप अपने आप को आवश्यक नींद में कटौती करते हैं, तो आप नींद के कर्ज को समाप्त कर सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप फजी महसूस कर सकते हैं, मनोदशा का अनुभव कर सकते हैं, और थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
यह उच्च रक्तचाप और तनाव जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के साथ-साथ सर्दी और फ्लू से लड़ने के लिए कम प्रतिरक्षा भी पैदा कर सकता है।
अधिक नींद लेने के लिए, सोने के अधिक घंटों के लिए अपने सोने की दिनचर्या में बदलाव करें। या यदि आपको एक रात में कुछ घंटे काटने पड़ते हैं, तो आप पहले बिस्तर पर जा सकते हैं या अगली रात को सो सकते हैं।
बेहतर नींद के लिए टिप्स
अच्छी नींद की आदतों को निर्धारित करना आपको समय की सामान्य सीमा के भीतर सो जाने में मदद करेगा। स्वस्थ नींद का अभ्यास करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें
अपने शरीर के आदर्श सोते समय का चित्र बनाएं और उसके चारों ओर एक शेड्यूल बनाएं।
बिना विचलित हुए सोएं
अपने कमरे से टीवी, कंप्यूटर और फोन जैसी स्क्रीन निकालें। सुनिश्चित करें कि कमरे में शांति से बसने के लिए पर्याप्त अंधेरा हो गया है और यह एक आरामदायक तापमान है।
दोपहर और शाम को कैफीन से बचें
कैफीन आपको रात में रख सकता है। अगर आपको इसे पूरी तरह से खत्म करना चाहिए या हर दिन एक निश्चित घंटे के बाद इसे काट देना चाहिए, तो इसका पता लगाएं।
व्यायाम करें - लेकिन बिस्तर से ठीक पहले नहीं
अपने शरीर को प्रत्येक दिन किसी न किसी व्यायाम के साथ स्थानांतरित करने का प्रयास करें। यहां तक कि दैनिक चलना भी आपको थका देने में मदद कर सकता है।
बिस्तर से ठीक पहले व्यायाम करने से बचें, हालांकि, इससे आपका शरीर भी सतर्क रह सकता है।
सोने से पहले अच्छी तरह से खाएं और पिएं
देर रात भोजन करने से नींद गिरने में कठिनाई हो सकती है।
सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को पचाने का समय दें।
मादक पेय भी आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं और इसके प्रभाव को रोकने के बाद आपको जगा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, रात में देर से पीने से बाथरूम के उपयोग के लिए रात के बीच में जागने में योगदान हो सकता है। इससे नींद की कमी हो सकती है।
यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते, तो उठें और रीसेट करें
यदि आप सो नहीं पा रहे हैं और टॉस शुरू करें और चालू करें, प्रकाश चालू करें और रीसेट करें।
एक किताब पढ़ें, संगीत या एक पॉडकास्ट सुनें, या साँस लेने के व्यायाम की तरह आराम करने की कोशिश करें। जब आपको थकावट महसूस हो तो फिर से सोने की कोशिश करें।
डॉक्टर को कब देखना है
एक चिकित्सक को देखें यदि आप ध्यान दें कि आपको अक्सर सोते समय गिरने की समस्या होती है या प्रत्येक रात बहुत जल्दी सो जाते हैं।
अपनी नींद की आदतों को ट्रैक करने के लिए एक नींद पत्रिका रखने पर विचार करें। नींद की कठिनाई के लिए आपके लक्षणों और किसी भी अंतर्निहित कारणों को इंगित करने के लिए डॉक्टर की नियुक्ति के दौरान यह उपयोगी हो सकता है।
तल - रेखा
सोते समय सोने में 10 से 20 मिनट का समय लगना चाहिए।
कुछ दिन, तनाव या चिंता जैसे बाहरी कारक उस समय का विस्तार कर सकते हैं जो आपको सो जाने में लगता है। या आप खोई हुई नींद से थक सकते हैं या पर्याप्त नींद नहीं ले सकते हैं और बहुत जल्दी सो जाते हैं।
समय की उस सामान्य खिड़की तक पहुंचने के लिए, जो सो जाती है, एक स्वस्थ बिस्तर दिनचर्या स्थापित करती है, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रात की नींद लें, और उन प्रथाओं से बचें जो आपको रात में रख सकती हैं।
अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप नियमित रूप से सोते समय कठिनाई का अनुभव करते हैं या नींद की कमी से समाप्त होते हैं।
