स्नूज़ बटन को दबाकर कई बार कई बार। नाखून चबाना। टीवी के सामने सो गया। धूम्रपान करना।
ये उन कुछ आदतों के उदाहरण हैं जिन्हें लोग अक्सर तोड़ने की कोशिश करते हैं।
एक आदत को तोड़ना केवल एक निश्चित व्यवहार को रोकने का निर्णय लेने के रूप में सरल नहीं है, हालांकि यह एक शानदार शुरुआत है। पुरानी आदतों से छुटकारा पाने में समय और समर्पित प्रयास लगता है।
"हाँ पर कैसे बहुत समय?" क्या आप शायद सोच रहे हैं कि आप शुरू करने के लिए तैयार हैं।
ठीक है, जितना आप सोच सकते हैं उससे अधिक समय।
संक्षिप्त उत्तर क्या है?
कुछ लोग कहते हैं कि एक आदत को तोड़ने में केवल 21 दिन लगते हैं - आपने शायद पहले कभी यह अनुमान नहीं सुना होगा।
दूसरों का सुझाव है कि यह अक्सर बहुत लंबा होता है, कभी-कभी कई महीनों तक।
आदत को तोड़ने में जितना समय लगता है, उससे अधिक कठिन और तेज समय सीमा नहीं है, यह बहुत अधिक व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर कर सकता है।
सफलता के लिए कुछ युक्तियों के साथ-साथ वास्तव में उस आदत को लात मारने में कितना समय लग सकता है, इसकी अधिक जानकारी के लिए पढ़ते रहें।
पूरे does21 दिनों की बात कहां से आती है?
विशेषज्ञ डॉ। मैक्सवेल माल्टज़ को मिथक "एक आदत को तोड़ने के लिए 21 दिन" कहते हैं, जो मनोवैज्ञानिक बनने से पहले प्लास्टिक सर्जन के रूप में काम करते थे।
उन्होंने सुझाव दिया कि लोगों को इस्तेमाल करने के लिए लगभग 3 सप्ताह की आवश्यकता है:
- प्लास्टिक सर्जरी के बाद चेहरे की विभिन्न विशेषताएं
- विच्छेदन के बाद एक अंग की अनुपस्थिति
- एक घर जिसे उन्होंने अभी बनाया है
इन सुझावों से उन्हें कुछ सच्चाई हो सकती है, लेकिन माल्टज़ ने वैज्ञानिक सबूतों के बजाय रोगी रिपोर्टों पर भरोसा किया है।
एक अन्य प्रमुख मुद्दा यह है कि उपरोक्त में से कोई भी आदतें हैं जिन्हें लोग तोड़ना चाहते हैं। बल्कि, ये उदाहरण वास का वर्णन करते हैं, या कुछ नया करने के आदी होने की प्रक्रिया।
एक नए अनुभव के लिए उपयोग किया जाना व्यक्तिगत परिवर्तन करने के साथ कुछ समानताएं साझा करता है, लेकिन यह पूरी तरह से एक ही बात नहीं है।
एक आदत को तोड़ना अधिक सुसंगत, सचेत प्रयास को शामिल करता है।
दूसरी ओर, आदत, जिसमें आप पहले से ही संशोधित हैं (जैसे कि आपकी भौतिक विशेषताएं) या ऐसा कुछ जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं (अंग का नुकसान)।
आपको इनका अधिक तेज़ी से उपयोग करने की आदत हो सकती है क्योंकि आपके पास और कुछ नहीं है।
आदतें स्वचालित हो सकती हैं, लेकिन आम तौर पर अभी भी कुछ विकल्प शामिल हैं। आप देर से रुकना चुनते हैं क्योंकि आप देर से उठते थे, हाँ, लेकिन आपके पास पहले सोते समय को निर्धारित करने की क्षमता भी है।
वास्तविक रूप से यह कितना समय लगता है?
किसी आदत को तोड़ने में लगने वाला समय विभिन्न चीजों पर निर्भर कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- आपकी आदत कितनी लंबी है
- चाहे आप अपने जीवन में व्यवहार को पूरी तरह से एकीकृत कर चुके हों
- क्या पुरस्कार (सामाजिक, शारीरिक, या भावनात्मक) आपको इससे मिलता है
- क्या अन्य व्यवहार आदत को सुदृढ़ करते हैं
- आपकी प्रेरणा
उदाहरण के लिए, जो लोग सामाजिक रूप से शराब पीते हैं वे इस आदत को उठा सकते हैं क्योंकि इससे उन दोस्तों के साथ मिलना आसान हो जाता है जो सामाजिक रूप से भी शराब पीते हैं। इस मामले में, पीने से सामाजिक संबंध का प्रतिफल मिलता है।
इसलिए, कोई व्यक्ति जो शराब पीने से बचना चाहता है, उसे दोस्तों के साथ जुड़ने का एक अलग तरीका खोजने के बिना इस आदत को तोड़ना मुश्किल हो सकता है।
कुछ आदतें जिन्हें आप तोड़ना नहीं चाहते हैं, वे भी आपकी आदतों को मजबूत कर सकती हैं करना छोड़ना चाहते हैं।
कहते हैं कि आप हर दिन काम से घर जाते हैं। रास्ते में, आप अपना पसंदीदा रेस्तरां पास करते हैं।
हालाँकि, आपने घर पर और अधिक नियमित रूप से खाना पकाने का संकल्प लिया है, लेकिन जब आप चलते हैं तो पसंदीदा भोजन को सूंघना आपको आश्वस्त कर सकता है, कि टेकआउट की एक और रात चोट नहीं पहुँचा सकती है।
2012 से आदत बनाने के शोध से पता चलता है कि 10 सप्ताह, या लगभग 2.5 महीने, ज्यादातर लोगों के लिए अधिक यथार्थवादी अनुमान है।
आदत को तोड़ने के लिए मुख्य सबूत समर्थित समय सीमा 2009 के शोध से आती है, जो यह बताता है कि यह 18 से 254 दिनों तक कहीं भी ले सकता है।
इस अध्ययन में 96 वयस्कों को देखा गया जो एक विशिष्ट व्यवहार को बदलना चाहते थे। एक व्यक्ति ने सिर्फ 18 दिनों में एक नई आदत बनाई, लेकिन अन्य प्रतिभागियों को अधिक समय की आवश्यकता थी।
अध्ययन के परिणामों के अनुसार, नए व्यवहार को स्वचालित होने में औसतन 66 दिन लगे।
आदत निर्माण और परिवर्तन पर पिछले शोध की 2018 की समीक्षा यह अनुशंसा करती है कि पर्यावरण में बदलाव होने पर आदत परिवर्तन अधिक सफल होता है, और स्मार्टफोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक तरीकों का उपयोग करके क्रांति हो रही है।
सफलता के लिए टिप्स
जब यह आदतन व्यवहार की बात हो, तो परिवर्तन आसान नहीं है।
आदतें छोरों में होती हैं। सबसे पहले, एक अनुस्मारक व्यवहार के लिए एक क्यू प्रदान करता है। व्यवहार करने से प्रतिफल मिलता है। यह इनाम व्यवहार जारी रखने की इच्छा को पुष्ट करता है। कुल्ला करें और दोहराएं।
आप उस आदत पाश को तोड़ सकते हैं, हालांकि इसमें कुछ समय लग सकता है। ये टिप्स आपको सफल बनाने में मदद कर सकते हैं।
पहले छोटे बदलाव के लिए निशाना लगाओ
लोग अक्सर कई आदतों को एक साथ तोड़ने की कोशिश करते हैं (विशेषकर नए साल की शुरुआत में)।
यह दृष्टिकोण कभी-कभी काम करता है, खासकर अगर आदतें एक साथ होती हैं, जैसे देर तक रहना और बहुत सारा टीवी देखना।
एक बार में कई बदलाव करना कठिन हो सकता है, खासकर जब गहरे बैठे व्यवहार को संबोधित करते हुए।
एक समय में एक आदत पर काम करना और छोटे, प्रगतिशील लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना अक्सर अधिक लाभ होता है।
कहते हैं कि आप बहुत अधिक चीनी खाने की आदत को तोड़ना चाहते हैं। आप इसे अपने आहार से पूरी तरह से काटकर सफल हो सकते हैं, लेकिन आप इसे लगातार खाने की लालसा को भी समाप्त कर सकते हैं। इसके बजाय, आप चरणों में आदत को तोड़ने का फैसला कर सकते हैं।
सबसे पहले, आप कैंडी और मीठे पेय को खत्म करते हैं। फिर आप पके हुए माल पर वापस काट सकते हैं, और इसी तरह।
विशेषज्ञ आपकी सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए एक प्रतिस्थापन व्यवहार खोजने का भी सुझाव देते हैं।
अगर आप रात 9 बजे के बाद टीवी देखना बंद करना चाहते हैं। लेकिन अपनी शाम को एक और गतिविधि न जोड़ें, आप टीवी को फिर से बोरियत से देख सकते हैं। कुछ संगीत पर लाना और इसके बजाय एक पहेली को तोड़ने से आप फिसलने से बच सकते हैं।
इसके साथ बने रहें
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आमतौर पर किसी आदत को तोड़ने में कुछ समय लगता है। जब आप तुरंत परिणाम नहीं देखेंगे तो चिंता न करें।
यदि आप स्वयं को उस व्यवहार को दोहराते हुए पाते हैं जिसे आप रोकने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को नीचे लाने की कोशिश न करें। इसके बजाय, स्लिप-अप का उपयोग यह जानने के लिए करें कि व्यवहार के कारण क्या हुआ।
क्या आदत है? यह कब होता है? आप बाद में कैसा महसूस करते हैं?
यह जानकारी आपको आगे बढ़ने के लिए मार्गदर्शन कर सकती है।
याद रखें, पिछली प्रगति को पीछे नहीं छोड़ना चाहिए।
एक चूक दिन या दो आम तौर पर आपकी दीर्घकालिक सफलता को प्रभावित नहीं करते हैं। समय के साथ स्थिरता का एक पैटर्न स्थापित करना अधिक महत्वपूर्ण है।
अपनी प्रेरणा को जगाओ
कुछ बुरी आदतें (जैसे कोई भी शारीरिक गतिविधि नहीं करना) जब संभव हो तो तोड़ना सबसे अच्छा है।
समस्या यह है, यदि आप केवल एक आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपको चाहिए, तो आप इसे रखने के लिए कम प्रेरित महसूस कर सकते हैं।
यदि आप व्यायाम का आनंद नहीं लेते हैं, तो आप अपने खाली समय को कुछ नापसंद करने के लिए प्रेरित महसूस नहीं कर सकते हैं।
अपनी प्रेरणा बढ़ाने से आपको अपने लक्ष्य के साथ अधिक सफलता मिल सकती है।
इसके द्वारा प्रेरणा बढ़ाने का प्रयास करें:
- दीर्घकालिक लाभ को देखते हुए
- एक प्रतिस्थापन गतिविधि के बारे में आपको जिन चीजों का आनंद मिलता है
- ऐसी गतिविधि चुनना जो आप वास्तव में पसंद करते हैं
- एक दोस्त को शामिल करना
- उठने और चलने के लिए एक प्रेरणा ऐप या अनुस्मारक प्रणाली का उपयोग करना
ये रणनीतियां किसी भी आदत या प्रतिस्थापन व्यवहार के लिए आपकी प्रेरणा को बढ़ाने के लिए काम कर सकती हैं, न कि केवल व्यायाम। समर्थन नेटवर्क को सूचीबद्ध करना, विशेष रूप से, प्रेरणा को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
तुम्हारे लिए करू
आदत तोड़ने की कोशिश करते समय एक अच्छा पहला कदम: खुद से पूछें क्यों आप बदलना चाहते हैं।
कुछ आदतों को तोड़ना, जैसे कि ड्राइविंग करते समय या काम पर फेसबुक ब्राउज़ करना, बहुत स्पष्ट लाभ हैं। अन्य आदतों के दूरगामी प्रभावों को पहचानना हमेशा आसान नहीं होता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप आदत क्यों तोड़ना चाहते हैं, तो कुछ व्यक्तिगत लाभों की पहचान करने का प्रयास करें।
यह इस बात पर विचार करने में भी मदद कर सकता है कि आदत का आपके या किसी और पर कोई नकारात्मक प्रभाव है या नहीं।
उदाहरण के लिए, नाखून काटना अपेक्षाकृत हानिरहित लग सकता है, जब तक कि आप इसमें शामिल सभी कीटाणुओं के बारे में नहीं सोचते (आपके रोगाणु, आपके द्वारा स्पर्श किए जाने वाले सभी कीटाणुओं ...)
अंत में, जब आप अपने स्वयं के कारणों से निवेश करते हैं तो आप एक आदत को तोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं।
जिज्ञासा का अभ्यास करें
जिज्ञासा आदत को तोड़ने के लिए एक माइंडफुलनेस दृष्टिकोण का हिस्सा है।
अगली बार जब आप आदतन व्यवहार में खुद को पकड़ते हैं, तो अपनी भावनात्मक मानसिकता पर ध्यान दें। अपने आप से पूछें कि आदत आपके लिए क्या करती है।
क्या आप एक विशिष्ट भावना को राहत देने की कोशिश कर रहे हैं? अपनी भावनात्मक स्थिति को स्थानांतरित करें? अलग व्यवहार से बचें?
इन भावनाओं के बारे में अपनी जागरूकता बढ़ाने से उन पर कार्य करने की इच्छा को कम करने में मदद मिल सकती है।
पेशेवर सहायता लें
यदि आपकी आदत आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, तो किसी चिकित्सक से बात करने पर विचार करें। थेरेपी संभव कारणों की पहचान करने और नई प्रतिक्रियाओं को विकसित करने के लिए एक निर्णय-मुक्त स्थान प्रदान करता है।
यदि आप किसी आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो थेरेपी भी मदद कर सकती है, लेकिन ऐसा लगता नहीं है कि आप अपने दम पर छोड़ सकते हैं।
लोग कई कारणों से आदतों का विकास करते हैं। कुछ आदतें गहरे संकट या मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों के जवाब में होती हैं, जिन्हें अकेले संबोधित करना मुश्किल है।
एक दयालु मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको बदलाव की दिशा में काम करने के लिए उपकरण खोजने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
जब ब्रेकिंग आदतों की बात आती है, तो दृढ़ता बंद हो जाती है। भले ही आप बैकस्लाइड करें या खुद पर शक करें, कोशिश करते रहें।
नए व्यवहार का अभ्यास करना मर्जी समय के साथ आसान हो जाओ - यह 3 सप्ताह की तुलना में 10 सप्ताह की बात है।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
