जब आप अपनी पीठ को "दरार" करते हैं, तो आप अपनी रीढ़ को समायोजित, जुटाना या जोड़-तोड़ कर रहे हैं। कुल मिलाकर, यह आपके लिए ठीक होना चाहिए कि आप अपनी पीठ पर यह कर सकते हैं।
इन समायोजन को वास्तव में उन टेलटेल क्रैकिंग और पॉपिंग ध्वनियों के प्रभावी होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन हम जानते हैं कि वे राहत की उस क्षणिक भावना की पेशकश करते हैं। बस इसे ज़्यादा करने या कुछ भी करने के लिए मजबूर न करें।
आपकी पीठ को दरार करने में मदद के लिए यहां 10 चाल और स्ट्रेच हैं, साथ ही एक वीडियो जो उन चालों में से कुछ को अधिक विस्तार से प्रदर्शित करता है।
कोमल स्ट्रेच और मूवमेंट जैसे आपकी पीठ को एडजस्ट करने के लिए यहां वर्णित हैं, यह आपके शरीर और मांसपेशियों को गर्म कर सकता है, तंग क्षेत्रों को ढीला कर सकता है।
सबसे पहले, हम आपकी पीठ पर एक कुर्सी का उपयोग करने के दो तरीकों से शुरू करते हैं।
1. पीछे की ओर खिंचाव
- एक ठोस पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठो जो आपके कंधे के ब्लेड को शीर्ष पर फिट करने की अनुमति देता है।
- आप अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ा सकते हैं।
- वापस झुको और आराम करो।
- जब तक आपकी पीठ दरार न हो जाए तब तक कुर्सी के ऊपरी किनारे पर झुकना जारी रखें।
आप अपने शरीर को थोड़ा और ऊपर खिसकाकर विभिन्न ऊंचाइयों का उपयोग कर सकते हैं।
आप अपनी ऊपरी और मध्य पीठ में इस खिंचाव को महसूस करेंगे।
2. चेयर ट्विस्ट
- एक कुर्सी पर बैठें और कुर्सी के बाईं ओर रखने के लिए अपने शरीर के दाहिने हाथ तक पहुँचें। आपका दाहिना हाथ कुर्सी की सीट पर या आपके बाएं पैर के बाहर होना चाहिए।
- कुर्सी के पीछे इसे हुक करने के लिए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
- ध्यान से अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने कूल्हों, पैरों और पैरों को आगे की ओर रखते हुए।
- विपरीत दिशा में दाईं ओर मुड़ने के लिए इन चालों को दोहराएं।
आपका मोड़ आपकी रीढ़ के आधार पर शुरू होना चाहिए। आप अपने निचले और मध्य भाग में इस खिंचाव को महसूस करेंगे।
3. बैक एक्सटेंशन
- खड़े होते समय, एक हाथ से मुट्ठी बनाएं और अपने विपरीत हाथ को अपनी रीढ़ के आधार पर चारों ओर लपेटें।
- थोड़ा ऊपर की ओर अपने हाथों से रीढ़ पर दबाव डालें।
- अपनी पीठ को दरार करने के लिए अपने हाथों के दबाव का उपयोग करके वापस झुकें।
- अपने हाथों को अपनी रीढ़ की ओर ले जाएं और विभिन्न स्तरों पर एक ही खिंचाव करें।
आप अपनी रीढ़ के साथ इस खिंचाव को महसूस करेंगे जहाँ आप दबाव डाल रहे हैं।
इस खिंचाव पर एक बदलाव के लिए अगले अभ्यास की कोशिश करें।
4. खड़े काठ का विस्तार
- खड़े होने की स्थिति से, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के साथ या अपने बट के शीर्ष पर, अपनी उंगलियों को नीचे और अपनी पिंकी उंगलियों को अपनी रीढ़ के दोनों ओर रखें।
- अपनी पीठ को कोमल दबाव लागू करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर और फिर पीछे की ओर उठाएं और ऊपर उठाएं।
- 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और साँस लेने के लिए याद रखें।
- यदि आपका लचीलापन अनुमति देता है, तो आप अपने हाथों को अपनी रीढ़ को आगे बढ़ा सकते हैं और विभिन्न स्तरों पर खिंचाव कर सकते हैं।
आप अपनी ऊपरी रीढ़ में या अपने कंधे के ब्लेड के बीच खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
5. ऊपर की ओर खिंचाव
- खड़े होने की स्थिति से, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें।
- धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर और पीछे की ओर झुकते हुए, अपने सिर को अपने हाथों में दबाएं।
- अपने हाथों को अपने सिर में दबाकर प्रतिरोध पैदा करें।
- 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें। सांस लेना याद रखो।
6. रीढ़ की हड्डी में घुमाव
- खड़े होते समय, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने कूल्हों और पैरों को आगे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
- केंद्र पर लौटें और फिर बाईं ओर मुड़ें।
- इस आंदोलन को कुछ समय तक जारी रखें या जब तक आप अपनी पीठ की दरार को नहीं सुनते हैं या आपकी पीठ शिथिल महसूस करती है।
आप आंदोलन को निर्देशित करने में मदद करने के लिए अपनी बाहों की गति का उपयोग कर सकते हैं।
आप अपनी निचली रीढ़ में इस खिंचाव को महसूस करेंगे।
7. बैठा हुआ मोड़
- अपने बाएं पैर को अपने सामने और अपने दाहिने पैर को मोड़कर फर्श पर बैठें ताकि आपका घुटना ऊपर रहे।
- अपने दाएं पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर लगाकर बाईं ओर अपने दाहिने पैर को पार करें।
- अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हों के पीछे जमीन पर रखें और अपने दाहिने घुटने के ऊपर अपनी बाईं कोहनी को रखें, जिससे आपके दाहिने कंधे पर नज़र डाली जा सके।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने हाथ और घुटने को एक दूसरे में दबाएं।
मोड़ आपकी पीठ के निचले हिस्से से शुरू होना चाहिए। आपको अपनी रीढ़ पर यह खिंचाव महसूस होगा।
8. Supine फोम रोलर खिंचाव
"Supine" यह कहने का एक और तरीका है कि आप अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हैं।
- तुला घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, एक फोम रोलर क्षैतिज रूप से अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें या अपने शरीर के साथ-साथ उनका विस्तार करें।
- फोम रोलर पर अपने शरीर को ऊपर और नीचे रोल करने के लिए अपनी एड़ी का उपयोग करें, इसे अपनी रीढ़ में दबाकर।
- आप अपनी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से तक सभी तरह से रोल कर सकते हैं या अपनी मध्य पीठ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- यदि यह आरामदायक है, तो आप अपनी रीढ़ को थोड़ा सा मोड़ सकते हैं।
- प्रत्येक दिशा में 10 बार रोल करें।
आप इस मालिश को महसूस करेंगे और अपनी रीढ़ के सभी हिस्से को फैला सकते हैं और कुछ समायोजन प्राप्त कर सकते हैं।
9. सुपाइन ट्विस्ट
- अपनी दाहिनी टांग को सीधा करके पीठ के बल लेट जाएं और आपका बायां पैर मुड़े।
- अपने बाएं हाथ को बाहर की तरफ और अपने शरीर से दूर और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
- जैसे ही आप उस विस्तारित स्थिति को पकड़ते हैं, अपने निचले शरीर को दाईं ओर मोड़ें। कल्पना करें कि आप एक ही समय में अपने बाएं कंधे और अपने बाएं घुटने के साथ जमीन को छूने की कोशिश कर रहे हैं। आपको वास्तव में ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है - आपके बाएं कंधे को सबसे अधिक मंजिल से ऊपर उठाया जाएगा, और आपके घुटने स्वयं भी मंजिल तक नहीं पहुंच सकते हैं।
- यदि आप अपने बाएं कंधे के नीचे तकिया रख सकते हैं, तो यह सभी तरह से नीचे नहीं पहुंचेगा।
- अपने बाएं घुटने को दबाने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए गहरी सांस लें।
- अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें या खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने पैर को सीधा करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में इस खिंचाव को महसूस करेंगे।
10. सुपाइन शोल्डर ब्लेड स्ट्रेच
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को छत की तरफ सीधा रखें।
- अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों को पार करें, खुद के चारों ओर पहुंचें जैसे कि विपरीत कंधे ब्लेड को पकड़ना है।
- थोड़ा ऊपर बैठें, और फिर नीचे फर्श पर वापस जाएं।
- ऐसा दो से तीन बार करें।
आप अपनी ऊपरी पीठ के साथ इस खिंचाव को महसूस करेंगे।
अपना पिछला वीडियो कैसे क्रैक करें
अभ्यास करने के टिप्स
इन सरल स्ट्रेच को एक लंबी स्ट्रेचिंग रूटीन के हिस्से के रूप में या पूरे दिन अपने दम पर किया जा सकता है।
हमेशा अचानक या तेज आंदोलनों के बिना प्रत्येक व्यायाम के अंदर और बाहर सावधानी से आगे बढ़ें। आप प्रत्येक खिंचाव से पहले और बाद में आराम करने के लिए कुछ पल लेना चाह सकते हैं।
कोमल रहें और धीरे-धीरे इन हिस्सों के लिए उपयोग किए जाने वाले दबाव या तीव्रता की मात्रा में वृद्धि करें।
आमतौर पर, प्रत्येक खिंचाव दोहराव वाले के बजाय केवल एक समायोजन का उत्पादन करेगा। यहां तक कि अगर आपको इन हिस्सों से समायोजन नहीं मिलता है, तो भी उन्हें अच्छा महसूस करना चाहिए और आपको अपने जोड़ों को ढीला करने में मदद करनी चाहिए।
जब अपनी खुद की पीठ को दरार करने के लिए नहीं
जब तक आप इतनी सावधानी से और सावधानी के साथ अपनी खुद की पीठ को समायोजित करने के लिए सुरक्षित हो सकते हैं। लेकिन, कुछ लोगों का मानना है कि इसे पेशेवरों द्वारा किया जाना चाहिए क्योंकि वे विशेष रूप से प्रशिक्षित होते हैं कि कैसे पीठ को सुरक्षित रूप से समायोजित किया जाए।
अपनी पीठ को गलत तरीके से या बहुत बार समायोजित करने से दर्द, मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। यह हाइपरमोबिलिटी को भी जन्म दे सकता है, जहां आप अपनी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को इतना खींचते हैं कि वे लोच खो देते हैं और संरेखण से बाहर आ सकते हैं।
यदि आपको पीठ दर्द, सूजन, या किसी प्रकार की चोट है, तो आपको अपनी खुद की पीठ को नहीं फोड़ना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास या संदेह है कि आपके पास किसी भी प्रकार की डिस्क समस्या है। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप पूरी तरह से ठीक न हो जाएं या किसी भौतिक चिकित्सक, काइरोप्रैक्टोर या ओस्टियोपैथ का सहारा न लें।
टेकअवे
अपनी खुद की पीठ को समायोजित करते समय अपने शरीर को सुनना और जानना महत्वपूर्ण है। कोमल रहें और अपने शरीर को आंदोलनों या किसी भी स्थिति में प्रदर्शन करने के लिए मजबूर करने से बचें। ये खिंचाव आपको असुविधा, दर्द या सुन्नता का कारण नहीं बनने चाहिए।
यह पता लगाने के लिए कि कौन सा स्ट्रेच आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि यह संभव है कि ये सभी स्ट्रेच आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप नहीं होंगे।
यदि आप गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं या यदि आपके लक्षण बदतर हो जाते हैं, तो अभ्यास को बंद करें और एक भौतिक चिकित्सक, कायरोप्रैक्टर, या ऑस्टियोपैथ देखें।
