Eka Pada Sirsasana, या लेग बिहाइंड हेड पोज़, एक उन्नत हिप ओपनर है जिसे प्राप्त करने के लिए लचीलापन, स्थिरता और शक्ति की आवश्यकता होती है। हालांकि यह मुद्रा चुनौतीपूर्ण लग सकती है, आप अपने तरीके से काम कर सकते हैं जो आपकी रीढ़, कूल्हों और पैरों में लचीलापन बढ़ाता है।
चरणों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जो आपको लेग बिहाइंड पोज के लिए सुरक्षित रूप से और कुशलता से तैयार करेंगे।
तैयारी: लचीलापन, शक्ति और संतुलन विकसित करना
जब तक आप स्वाभाविक रूप से एक असाधारण डिग्री के लिए लचीले नहीं होते, तब तक आपको कुछ तैयारी वाले पोज के साथ Eka Pada Sirsasana तक का निर्माण करना होगा। ये पोज़ आपको इस मुद्रा को सुरक्षित रूप से करने के लिए आवश्यक शक्ति, संतुलन और सही संरेखण विकसित करने में मदद करेंगे।
आपके शरीर के आधार पर, आपको कुछ दिनों, हफ्तों या महीनों के दौरान लगातार इन पोज़ को करने की आवश्यकता हो सकती है।
हमेशा निम्नलिखित अभ्यासों में जाने से पहले अपने शरीर को 5 से 10 मिनट तक गर्म करें। ध्यान रखें कि आपका शरीर अधिक खुला और लचीला होने की संभावना है, जो दिन में बाद में सुबह जल्दी उठता है। इस बात पर विचार करें कि दिन के किस समय का अभ्यास करना है।
यह भी याद रखें, कि आपका शरीर प्रतिदिन लचीलेपन में भिन्न हो सकता है।
आगे बैठा बैठा
यह क्लासिक बैठा हुआ पोज़ आपके कूल्हों और पीठ को खोलकर आपके शरीर को फॉरवर्ड-झुकने की क्रिया के लिए तैयार कर सकता है। पूरी तरह से मुद्रा में छोड़ने से पहले, आधे रास्ते को नीचे ले जाएं और फिर शुरुआती स्थिति में उठें। इसे कुछ बार करें ताकि आप अपने कूल्हों की हिलने की क्रिया को महसूस कर सकें।
वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड
यह चौड़ी टांगों वाली आगे की ओर आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और पैरों को मोड़ती है। इस मुद्रा में गहराई से जाने के लिए, अपने श्रोणि को आगे झुकाने की अनुमति देने के लिए एक कुशन या ब्लॉक पर बैठें। अपने कोर को संलग्न करें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में टक दें।
कबूतर मुद्रा
यह मुद्रा बाहरी रूप से घूमती है और आपके कूल्हों को फ्लेक्स करती है और आपके ग्लूट्स को फैलाती है। अपने सामने के कूल्हे और जांघ के साथ खुलने पर ध्यान दें। गहरी तनाव छोड़ने के लिए, इस मुद्रा को प्रत्येक तरफ 5 मिनट तक रखें। समर्थन के लिए, इस तरफ अपने सामने के घुटने या अपने कूल्हे के नीचे एक तकिया रखें।
कंधे खड़े
यह उलटा आपके रीढ़ और पैरों को अपने कंधों और गर्दन में ताकत का निर्माण करते हुए मिलता है। अतिरिक्त पैडिंग के लिए अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या फ्लैट कुशन रखें।
शीर्षासन
यह एक उन्नत उलटा है जिसमें बहुत अधिक कोर ताकत की आवश्यकता होती है। यदि आप पूर्ण मुद्रा नहीं कर सकते हैं, तो हवा में अपने कूल्हों के साथ अपने अग्र-भुजाओं पर अपना वजन लाकर प्रारंभिक क्रियाएं करें। अपने कूल्हों को अपने कंधों के साथ लाने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने चेहरे की ओर ले जाएं। यहां अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और एक समय में एक पैर ऊपर उठाएं।
अगले चरण: अपने कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कंधों को खोलें
प्रारंभिक तैयारी के बाद, आपको लेग बिहाइंड पोज़ के लिए तैयार होने के लिए कुछ अगले चरण दिए गए हैं। फिर, यह ठीक है अगर आप ये पूरी तरह से नहीं कर सकते हैं। मज़े करो इन पोज़ को अपनी काबिलियत से।
पैर पालने की मुद्रा
अपने कूल्हों को आगे झुकाने के लिए एक कुशन या ब्लॉक के किनारे पर बैठें और अपनी रीढ़ की स्थिति का समर्थन करें। यदि आप अपने पैरों के चारों ओर अपनी बाहों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बस अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों के साथ अपनी हथेलियों के नीचे रखें। अपने पैर को ऊपर और अपने शरीर की ओर खींचने पर काम करें। थोड़े अलग खिंचाव के लिए इस मुद्रा को अपनी पीठ के बल लेटें।
सुंदरी मुद्रा
इस मुद्रा के दौरान अपनी रीढ़ को विस्तारित रखें, जो आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कंधों को खोलता है। इसे नीचे गिरने से रोकने के लिए अपने नीचे के कंधे को अपने पैर में दबाएं।
आर्चर पोज
एक मजबूत और लचीली पीठ और ऊपरी शरीर आपको इस मुद्रा को प्राप्त करने में मदद करेगा। गहराई से सांस लें और अपनी रीढ़ और गर्दन को विस्तारित रखें।
अंतिम चाल: हेड पोज के पीछे पैर
यदि आपने सभी प्रारंभिक पोज़ के माध्यम से काम किया है और अभी भी आगे जाने की ऊर्जा है, तो आप लेग बिहाइंड हेड पोज़ में जा सकते हैं।
अपने पैर को अपने सिर की वक्र के चारों ओर ले जाना आसान बनाने के लिए अपने सिर को बगल की ओर करने का प्रयास करें। अपनी रीढ़ को लंबा रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
हेड पोज के पीछे पैर के फायदे
Eka Pada Sirsasana आपके कूल्हों, पीठ, और हैमस्ट्रिंग को ढीला करके आपके शरीर में कई लाभ लाता है। यह आपके शरीर में आसानी और खुलेपन की भावना लाता है और परिसंचरण को बढ़ाते हुए आपकी हृदय गति को कम कर सकता है। आप तनाव के स्तर को कम करने और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के साथ-साथ कल्याण की भावना को बढ़ा सकते हैं।
अनुशासन और समर्पण को विकसित करते हुए एक चंचल रवैया बनाए रखने की कोशिश करें जो इस मुद्रा को प्राप्त करने के लिए लेता है। ये सकारात्मक गुण तब स्वाभाविक रूप से आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में फैल सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप इस मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप तैयारी के लाभों का अनुभव कर सकते हैं। ये पोज़ आपके कूल्हों को खोलेंगे, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को विकसित करेंगे और आपके कोर को मजबूत करेंगे।
एहतियात
ज्यादातर लोग Eka Pada Sirsasana की कुछ अभिव्यक्ति का प्रयास करने में सक्षम होंगे, भले ही वे पूर्ण मुद्रा करने में सक्षम न हों, जब तक वे अपने शरीर को सुनते हैं और अपनी सीमाओं से परे धक्का नहीं देते हैं।
यदि आपके पास गर्दन, पीठ या कूल्हे की चिंता है, तो इस मुद्रा को आजमाने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। कभी भी अपने आप को किसी भी स्थिति में मजबूर न करें या अपनी शारीरिक सीमाओं से परे का विस्तार करें। सुनिश्चित करें कि आपकी सांस आपके पूरे अभ्यास में सहज और तनावमुक्त हो। आपको शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से सहज महसूस करना चाहिए।
याद रखें कि कुछ हद तक, जिस तरह से मुद्रा दिखती है वह महत्वपूर्ण नहीं है कि यह कैसा लगता है। पर्यवेक्षक के लिए, ऐसा लग सकता है कि आप उस मुद्रा में नहीं जा रहे हैं, लेकिन यदि आप अपने शरीर में संवेदनाओं के सहज अंश तक जा रहे हैं, तो आप प्रत्येक मुद्रा में लाभ प्राप्त कर रहे हैं।
यदि आप सभी की तुलना करना चाहते हैं, तो अपने आप से तुलना करें कि आप कल कहाँ थे और आप कहाँ होना चाहते हैं।
दूर करना
Eka Pada Sirsasana के कई लाभ हैं और यह आपके अभ्यास में जोड़ने के लिए एक मजेदार मुद्रा है, हालांकि यह सभी के लिए प्राप्य नहीं हो सकता है।
सुरक्षित रूप से अभ्यास करें और अपने शरीर की सीमा के भीतर काम करें। अपने आप को समय दें और याद रखें कि परिणाम धीरे-धीरे होते हैं। यहां तक कि अगर आप पूर्ण मुद्रा नहीं कर सकते हैं, तो आप कुछ प्रारंभिक पोज का आनंद ले सकते हैं।
अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपके पास कोई चिकित्सा चिंता है जो उन्नत योग बन सकती है। यदि आप चुनौतीपूर्ण पोज़ के साथ गहराई से जाना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा योग शिक्षक के साथ कुछ एक-एक योग सत्र बुक करने पर विचार करें। या एक दोस्त के साथ मिलें और साथ में पोज़ दें।
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