चिंता तुम्हें बना रही है? यहां बताया गया है कि आपका पेट कैसे भरा जाए

बुरी खबर सुनते ही क्या आपको कभी बाथरूम जाने की अचानक जरूरत महसूस होती है? या शायद परीक्षा से पहले या काम पर एक बड़ी प्रस्तुति?

यदि उत्तर हाँ है, तो आप चिंता का सामना कर रहे हैं। चिंता का विषय हम जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक हमें प्रभावित करता है।

चिंता पैदा करने वाली घटनाओं से दस्त, कब्ज और मतली सहित पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका आंत और आपका मस्तिष्क जुड़ा हुआ है। चिंता का विषय अत्यधिक तनाव के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया है।

यहाँ आप अपने पेट को शांत करने के लिए और अपनी चिंता को नियंत्रण में लाने के लिए कदम उठा सकते हैं।

चिंता क्यों होती है?

अनुसंधान इंगित करता है कि उच्च तनाव की स्थिति पाचन तंत्र को परेशान कर सकती है, जिससे दस्त, कब्ज और पेट में दर्द हो सकता है।

ट्रिगर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं, लेकिन शरीर की प्रतिक्रिया आंत-मस्तिष्क अक्ष से जुड़ी होती है।

माया ईद एक नैदानिक ​​और समग्र पोषण विशेषज्ञ है जो एक चीज या दो पूप के बारे में जानता है।

"तनाव और चिंता हार्मोन बढ़ाते हैं, जैसे कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और सेरोटोनिन," ईद कहते हैं।

आंत पानी के मल, मतली या कब्ज जैसे शारीरिक लक्षणों का उत्पादन करके इन हार्मोनों पर प्रतिक्रिया करता है।

जब हम चिंता की बात कर रहे हैं तो सेरोटोनिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

"सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर और एक हार्मोन है जो पेरिस्टाल्टिक रिफ्लेक्स (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से भोजन को हिलाना) में शामिल है," ईद कहते हैं। "चिंता के दौरान, आपके आंत में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ जाती है और आपके पूरे बृहदान्त्र में ऐंठन हो सकती है।"

ये ऐंठन अप्रत्याशित मल त्याग करने के लिए पर्याप्त हैं।

तनाव हार्मोन के अलावा, चिंता का विषय आपके तंत्रिका तंत्र से भी जुड़ा हो सकता है।

यह विशेष रूप से सच है जब यह वेगस तंत्रिका की बात आती है, जो शरीर में सबसे लंबे समय तक कपाल तंत्रिका है। योनि तंत्रिका पाचन तंत्र और अंगों से मस्तिष्क तक और इसके विपरीत संकेतों की एक विस्तृत श्रृंखला को वहन करती है।

ईद कहती हैं, "वेजस नर्व में शिथिलता न्यूरोट्रांसमीटर असंतुलन से चिंता पैदा कर सकती है जो आंत की गतिशीलता को बढ़ा सकती है।"

अपने पेट को शांत करने में कैसे मदद करें

यदि आप चिंता-प्रेरित कवच का अनुभव कर रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपने पाचन तंत्र पर चिंता के प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अपने आहार को जेंटलर खाद्य पदार्थों के पक्ष में समायोजित करने का प्रयास करें, और उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके पेट में जलन पैदा करते हैं।

इन खाद्य पदार्थों को जोड़ें

अपने पेट को शांत करने और चिंता को शांत करने में मदद करने के लिए, आपको अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने में मदद मिल सकती है:

• लस मुक्त अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, जई, और क्विनोआ
• ब्रोकोली, ब्रोकोली और कली की तरह
• जतुन तेल
• प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे ग्रीक दही, केफिर, और किण्वित खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए: सौकरकूट, टेम्पेह और मिसो)
• कैफीन मुक्त चाय, कैमोमाइल, पुदीना, और हल्दी की तरह

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि दैनिक व्यायाम और माइंडफुलनेस तकनीकों के साथ ग्लूटेन-फ्री, प्लांट-आधारित आहार का पालन करने से अधिकांश प्रतिभागियों के बीच अवसाद और चिंता में सुधार हुआ। अध्ययन में प्रतिभागियों को कैफीन, शराब और परिष्कृत चीनी को काटने की भी आवश्यकता थी।

2017 की समीक्षा के अनुसार, प्रोबायोटिक्स भी चिंता का इलाज करने में मदद कर सकता है। साथ ही, 2019 की समीक्षा में पाया गया कि जैतून का तेल आंतों में सूजन आंत्र रोग के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।

इन चीजों से बचें

अपने पाचन तंत्र पर चिंता के प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करने के लिए, आप कुछ आम भड़काऊ खाद्य पदार्थों और पेय को सीमित करने की कोशिश कर सकते हैं।

ईद के अनुसार, जो कोई भी चिंता का अनुभव करता है, उसके सेवन को सीमित करने पर विचार करना चाहिए:

• कैफीन
• सोडा और मीठा पेय
• मसालेदार भोजन
• शराब
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• खाद्य पदार्थ जो चीनी में उच्च हैं

ये खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपको पाचन संबंधी समस्याओं जैसे दस्त और सूजन होने की संभावना बढ़ सकती है।

ईद उच्च तनाव की अवधि के दौरान समाप्त हो सकने वाले खनिजों को बदलने में मदद करने के लिए जोड़ा इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पीने के पानी की सिफारिश करता है। ये आवश्यक खनिज हैं, जैसे सोडियम और पोटेशियम, जो केवल खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं।

आप अत्यधिक पसीने या दस्त से इलेक्ट्रोलाइट्स खो सकते हैं, लेकिन आप उन्हें पानी से समृद्ध फल और सब्जियों के माध्यम से बदल सकते हैं, जैसे ककड़ी, टमाटर और आड़ू, साथ ही पूरक पेय।

खाने का मन

2019 की समीक्षा में देखा गया है कि कैसे खाने से पाचन क्रिया में सुधार हो सकता है। समीक्षा ने सुझाव दिया कि मन से खाने की प्रथाओं से पाचन पर तनाव और चिंता के प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

इन तकनीकों को आजमा कर खाएं।

एक सुखदायक वातावरण बनाएँ

जब आप खाने वाले हों, तो अपने आसपास के वातावरण को यथासंभव शांत करने का प्रयास करें।

तालिका से इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को निकालना एक अच्छा विचार है। आप अपना फोन दूसरे कमरे में भी रख सकते हैं। खाने से संबंधित किसी भी आइटम की अपनी तालिका साफ़ करने का प्रयास करें। यदि आप घर से काम कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आप एक मोमबत्ती को रोशन करना या प्लेटों और बर्तनों का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं जो आपके लिए विशेष हैं। आप अपनी टेबल को फूलों से भी सजा सकते हैं। विचार एक सुखदायक वातावरण बनाने के लिए है, जो आपके चिंता स्तरों को कम करने में मदद करता है और आपके भोजन के समय को एक शांतिपूर्ण अनुष्ठान बनाता है।

धीरे - धीरे खाओ

जब आप धीरे-धीरे खाते हैं और अपने भोजन को ध्यान से चबाते हैं, तो यह भोजन को तोड़ने और पचाने में आसान बनाता है। अधिक चबाने से आपको उन भोजन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है जो आप खा रहे हैं और शांत की भावना पैदा करते हैं।

ऊपर खाने की मन: स्थिति की समीक्षा प्रत्येक माउथफुल को लगभग 30 बार चबाने, काटने के बीच गहरी साँसें लेने और चबाने के दौरान अपना चाकू और कांटा नीचे रखने का सुझाव देती है।

ध्यान

आप तंत्रिका तंत्र को शांत करने और खाने के लिए तैयार करने के लिए भोजन से पहले ध्यान लगाने की कोशिश कर सकते हैं।

भोजन से पहले साँस लेने के व्यायाम या एक निर्देशित ध्यान को शामिल करने के लिए कुछ समय लें। जब भी आपको अपनी चिंता के स्तर में वृद्धि महसूस हो, तो आप इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी इंद्रियों को व्यस्त करो

अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए समय पर खाना खाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह लार के स्राव को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके भोजन को पचाने में आसानी होती है।

यह आपके भोजन की अधिक सराहना करने, कृतज्ञता की भावना को बढ़ाने और चिंता के स्तर को कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है।

खट्टेपन की सराहना करने के लिए एक ताजा नींबू चूसने की कोशिश करें, या कड़वाहट और स्वाद धीरे-धीरे उभरने के तरीके को नोटिस करने के लिए डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े को अपने मुंह में पिघलने दें।

यदि आप पाचन संबंधी गंभीर समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो खट्टा, मसालेदार, कैफीनयुक्त, या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। इसके बजाय, हर्बल चाय या जलसेक के साथ इस तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें।

चिंता कम करने के लिए गतिविधियाँ

ईद आपके शरीर के तनाव हार्मोन को कम करने के लिए अन्य माइंडफुलनेस गतिविधियों की कोशिश करने का सुझाव देती है। यह भी शामिल है:

• योग
• उदारवादी व्यायाम
• journaling
• रचनात्मक गतिविधियाँ, जैसे बेकिंग, पेंटिंग, या बुनाई
• सुबह के मंत्र
• एक जानवर cuddling
• संगीतीय उपचार
• एप्सोम लवण के साथ गर्म स्नान करना

उन गतिविधियों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें जो आपको शांत और आराम का अनुभव कराती हैं, खासकर यदि आपको लगता है कि आप नियमित रूप से चिंता का अनुभव करते हैं।

मदद कब लेनी है

चिंता के शिकार के बार-बार होने के कारण क्रोनिक इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) का संकेत हो सकता है, जो उच्च तनाव और चिंता की अवधि तक बढ़ सकता है।

ईद कहती है कि चिंता की स्थिति एक अंतर्निहित स्थिति से भी जुड़ी हो सकती है।

चेतावनी संकेत शामिल करने के लिए बाहर देखने के लिए:

• आपके मल में रक्त
• काला, टार रंग का मल
• पीला रंग, बहुत दुर्गंधयुक्त, तैरता हुआ मल
• अस्पष्टीकृत वजन घटाने

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो एक चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।

तल - रेखा

चिंता का शिकार उच्च तनाव स्थितियों के लिए एक आम प्रतिक्रिया है। अच्छी खबर यह है कि इसे माइंडफुलनेस तकनीकों और अपने आहार में परिवर्तन के माध्यम से प्रबंधित किया जा सकता है।

यदि आपको लगातार दस्त या कब्ज है, तो विशेषज्ञ की सहायता लेना एक अच्छा विचार है। यह IBS या किसी अन्य गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है।

एलिजाबेथ हैरिस पौधों और लोगों, और प्राकृतिक दुनिया के साथ हमारी बातचीत पर ध्यान देने के साथ एक लेखक और संपादक हैं। वह कई स्थानों पर घर बुलाकर खुश है और व्यंजनों और क्षेत्रीय उपचारों का संग्रह करते हुए दुनिया भर में घूमे हैं। वह अब यूनाइटेड किंगडम और बुडापेस्ट, हंगरी, लेखन, खाना पकाने और खाने के बीच अपना समय विभाजित करती है। उसके बारे में अधिक जानें वेबसाइट.