तनाव को खत्म करने के लिए कोई बी.एस.

ये DIY रणनीतियाँ आपको आपके शांत होने में मदद करेंगी

आप भावना को जानते हैं। आपके कान गर्म हो जाते हैं। आपका दिल आपके दिमाग के खिलाफ धड़कता है। सभी लार आपके मुंह से वाष्पित हो जाती है। आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते आप निगल नहीं सकते

यह आपका शरीर तनाव पर है

कर्ज या पारिवारिक आपातकाल जैसी बड़ी चिंताएँ दबाव बढ़ा सकती हैं। लेकिन इतना छोटा सामान जैसे वर्क प्रोजेक्ट स्नैफू, फेंडर बेंडर, या यहां तक ​​कि आपके रूम से एक तड़क-भड़क वाला टेक्स्ट। और कभी - कभी सब चीजें एक ही बार में होती हैं, जिससे आपको ऐसा लगता है कि आप हमले के अधीन हैं और आपको एक चक्कर में भेज रहे हैं।

दुर्भाग्य से, हम वास्तव में खुद को तनावग्रस्त नहीं कर सकते।

मैनहट्टन स्थित मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता और कोच लॉरेन रिग्नी बताते हैं, "तनाव एक स्वस्थ प्रतिक्रिया है।" “यह हमें उन चीजों के लिए सचेत करता है, जिन पर हमें अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। यह खतरे के समय हमें बचा सकता है। ”

लेकिन DIY तनाव हैक के साथ, हम अपनी शारीरिक और मानसिक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करना सीख सकते हैं और हमारे जीवन पर तनाव और चिंता के प्रभाव को कम कर सकते हैं।

इसे अब बेहतर महसूस करने के लिए करें

आप तनावपूर्ण परिस्थितियों को कम करने और अपने "आराम और पाचन" प्रणाली को फिर से सक्रिय करने के लिए अपनी "उड़ान या लड़ाई" प्रणाली को आश्वस्त करके कम चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

भले ही तनावपूर्ण घटना अभी भी सामने आ रही है, जैसे आप अपने साथी के साथ मध्य-तर्क करते हैं, आप फोकस और शांत पा सकते हैं।

रिग्ने कहते हैं, '' अगर हम चेतावनी के संकेतों को जानते हैं तो हम पूरी तरह से सेट होने से पहले ही घबराहट को नियंत्रित कर सकते हैं। "जहां सांस लेने में तकलीफ और तेजी से नाड़ी की तरह आम लोगों का ध्यान रखना है, यह लोगों के बीच भिन्न हो सकता है।"

अपनी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के पहले संकेत पर, इन तकनीकों के साथ बाहर निकलने की कोशिश करें:

डायाफ्रामिक सांस लेने में एक धीमी, लंबी सांस लेना शामिल है, जिससे डायाफ्राम को श्वास पर पेट का विस्तार होता है, और फिर प्रक्रिया को दोहराने से पहले पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं।

हाल ही के एक अध्ययन ने मन की शांत स्थिति के लिए सांस को नियंत्रित किया है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) में एक विशिष्ट क्रम में एक बार मांसपेशियों के समूहों को शामिल करना शामिल है जैसा कि आप सांस लेते हैं और फिर सांस छोड़ते हैं। मुट्ठी बांधना एक उदाहरण है।

हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पीएमआर की हृदय गति और रक्तचाप कम करने की क्षमता का प्रदर्शन किया गया। आप एक स्क्रिप्ट गाइड का पालन करके फुल-बॉडी पीएमआर सीख सकते हैं, लेकिन शरीर के एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के कुछ ही मिनटों में भी फर्क पड़ सकता है।

एक मिनट का पीएमआर

• श्वास लें और माथे पर शिकन डालें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस छोड़ें और छोड़ें।
• श्वास लें, अपनी आँखें कसकर बंद करें, और अपने गालों को कस लें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस छोड़ें और छोड़ें।
• श्वास, अपने जबड़े को जकड़ें और मुंह को मुस्कराहट तक फैलाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस छोड़ें और छोड़ें।
• श्वास लें और अपने होंठों को एक साथ निचोड़ें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस छोड़ें और छोड़ें।
• श्वास लें और अपने गालों में हवा भर दें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस छोड़ें और छोड़ें।
• यदि आवश्यक हो, तो कुछ बार दोहराएं।

ये त्वरित तकनीकें क्यों काम करती हैं?

यह समझने के लिए कि डायाफ्रामिक श्वास और पीएमआर कैसे काम करते हैं, आपको यह जानने की आवश्यकता होगी कि तनाव आपके शरीर को सुरक्षा मोड में कैसे मारता है।

जब हमारे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) से होने वाली अनैच्छिक प्रतिक्रियाओं के कारण हमारे शरीर को पुनर्जीवित किया जाता है, तो हम सभी पुनर्जीवित हो जाते हैं। ANS के दो उपखंड (PNS और SNS) हैं जो कभी-कभी विरोध में कार्य करते हैं। वे भाई-बहनों की तरह हैं जो साथ-साथ चलते हैं, लेकिन एक-दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा भी करते हैं।

Parasympathetic तंत्रिका तंत्र (PNS)सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (SNS)हृदय गति धीमी कर देता हैगति हृदय गतिपाचन में मदद करता हैपाचन प्रक्रिया को रोक देता हैचयापचय से निपटता हैमांसपेशियों में संकुचन बढ़ाता हैरक्त वाहिकाओं को पतला करता हैवायुमार्ग खोलता हैविश्राम लाता हैएड्रेनालाईन जारी करता हैग्लूकोज वितरण बढ़ाता है

"[एसएनएस] प्रतिक्रिया हमारी अधिवृक्क ग्रंथियों को अधिक कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करती है," रिग्ने कहते हैं। "इन हार्मोनों के उत्पादन में तेजी से हृदय गति, तेजी से श्वास, रक्त वाहिकाओं के कसना और हमारे प्रवाह में ग्लूकोज रिलीज में वृद्धि होती है।"

एसएनएस बनाम पीएनएस

सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस) हमारी "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है। पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम (PNS), जिसे "रेस्ट एंड डाइजेस्ट" सिस्टम भी कहा जाता है, पाचन और चयापचय को सक्रिय करता है जब हम सिर्फ चिलिंग करते हैं। यह हमारे दिल की दर को नीचे लाकर हमें वास्तविक आराम करने में भी मदद करता है।

तनाव के दौरान, आपकी 'लड़ाई या उड़ान' प्रणाली ध्यान का केंद्र बनना पसंद करती है

आपका SNS उन अन्य प्रणालियों को बंद कर देता है जिन्हें आपको तत्काल जीवित रहने की आवश्यकता नहीं है। यही कारण है कि जब आप दोपहर के भोजन से वापस लौटते हैं तो आपको अचानक से बेचैनी महसूस हो सकती है और आपका बॉस आपसे एक समझौता बैठक के लिए कहता है। आपने जो बोर्शो किया है वह सिर्फ आपके पेट में बैठा है, अब पच नहीं रहा है।

यह भी कि आपका मुंह केवल उसी तरह शुष्क हो सकता है जैसे आप प्रस्तुति देने के बारे में हैं। उन लार ग्रंथियों को किल स्विच दिया गया है।

तनाव के क्षणभंगुर क्षण में, आपका एसएनएस हरकत में आ जाता है और रिग्नी बताते हैं। लेकिन फिर आपका शरीर जल्दी से खतरे को महसूस करता है कि यह वास्तविक नहीं है और एक बार फिर पीएनएस के साथ एक शांत स्थिति में वापस चला जाता है।

लेकिन अगर खतरा या चुनौती बनी रहती है, जैसे आप एक महत्वपूर्ण परीक्षा के बीच में हैं, तो आपका एसएनएस आपको घबराहट में रख सकता है, जिससे बहु-विकल्प वाले प्रश्नों को हल करना मुश्किल हो जाता है। यहाँ कुछ डायाफ्रामिक सांस लेने में मदद मिल सकती है। और आपको यह भी नहीं पता है कि आप इसे कर रहे हैं।

रिग्ने बताते हैं, '' कुछ मिनटों तक ध्यानपूर्वक सांस लेने से एसएनएस को सचेत किया जाता है कि बाहरी तनाव अब कोई समस्या नहीं है और आपने अपने शरीर पर नियंत्रण कर लिया है। '' "जब आपकी श्वास धीमी हो जाती है, तो आपका दिल प्रतिक्रिया करता है, और आपके मस्तिष्क को संदेश मिलेगा कि सब कुछ ठीक है।"

हलचल से ब्रेक लें

जब आप सही समय नहीं निकाल पाते हैं, तो 5 मिनट का तनाव विध्वंसक स्थितियों के लिए बहुत अच्छा होता है। (जब आप ट्रैफ़िक में हों तब भी आपको सांस लेनी होगी!) लेकिन जब संभव हो तो बड़े रिप्रेज़ेंट में जानबूझकर फिटिंग करने से कंस्ट्रक्शन रिसेट प्रदान करने में मदद मिल सकती है।

यदि आपके पास 30 से 60 मिनट हैं, तो इन विकल्पों को आज़माएँ:

व्यायाम

यदि आप तनाव से घबराते हैं, तो व्यायाम आपको सामना करने में मदद कर सकता है।

तत्काल पक्ष में, मध्यम गतिविधि के प्रभावों को पांच मिनट में कम महसूस किया जा सकता है। आपने शायद धावक के उच्च होने के बारे में सुना होगा या व्यायाम कैसे महसूस करता है कि आप अच्छे-अच्छे एंडोर्फिन के साथ आते हैं। लेकिन इसमें और भी बहुत कुछ है: जितनी अधिक बार आप इसे बाहर निकालेंगे, उतना कम प्रतिक्रियाशील होगा, अनुसंधान से पता चलता है।

जब आप अपने दिल की दर को बढ़ाते हैं और पैंट करना शुरू करते हैं, तो आप कुछ ऐसी ही शारीरिक प्रतिक्रियाएँ पैदा कर रहे हैं, जिनका आप किसी तनावग्रस्त व्यक्ति के साथ सामना कर सकते हैं। यह आपको उन अनैच्छिक तनाव प्रतिक्रियाओं के लिए अधिक लचीला बनाता है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

सीबीटी आपको अपनी टू-डू सूची और इससे जुड़ी भावनाओं को फिर से जानने में मदद कर सकता है। यदि कार्यों और लक्ष्यों का एक निरंतर संचय आपको ऐसा महसूस कराता है कि आप वयस्क होने में विफल हैं, तो आपकी तनाव प्रतिक्रियाएं अपराधी हो सकती हैं।

"हमारे विचार हमारे आतंक को बढ़ा सकते हैं और इसे बढ़ा सकते हैं," रिग्ने बताते हैं। वह खुद को शांत करने और फिर एक ताजा सूची लेने के लिए कुछ दिमागी सांस लेने का सुझाव देती है।

"उस सूची पर वापस जाएं और इसे ट्रिम करें या इसे व्यवस्थित करें," वह कहती हैं। "उन शीर्ष वस्तुओं को चुनें जिन्हें पूरा करने की आवश्यकता है और फिर अधिक जटिल वस्तुओं को छोटे, व्यावहारिक भागों में तोड़ दें।"

इसे संभालने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करके तनाव को दूर रखें

अगर जल्द ही तनाव के रुकने का कोई संकेत नहीं है (जैसे कि काम का तनाव या दीर्घकालिक स्थिति), तो यह हमारे दिमाग को तनाव-राहत रणनीति को हमारी दिनचर्या का हिस्सा बनाकर बेहतर तरीके से मुकाबला करने का समय हो सकता है।

"अगर हम पुराने तनाव का अनुभव करते हैं," रिग्ने कहते हैं, "हमारा शरीर इस बढ़े हुए स्तर पर कार्य करना जारी रखता है और अंततः इस अस्वस्थ अवस्था को उसी तरह मानता है जिस तरह से हम कार्य करने वाले हैं।"

नियमित रूप से दबाव पर वाल्व नहीं खोलना, यह पता चला है, पूरे शरीर में स्वास्थ्य के परिणाम हैं, अवसाद से नाराज़गी तक।

बे पर चिंता जानवर रखने के लिए, चिल शहर को एक नियमित गंतव्य बनाएं। "दीर्घकालिक आदतें तनाव के प्रबंधन के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे क्रोनिक तनाव को विकसित करने से रख सकते हैं और जब स्थितिजन्य तनाव आप पर हावी हो जाता है, तो आपको वापस आने के लिए एक आधार रेखा देता है," रिग्ने कहते हैं।

इन तसल्ली देने वाली तकनीकों को दें:

विश्राम की प्रतिक्रिया (RR)

आरआर एक समय-परीक्षणित विधि है जिसका उपयोग आप अपनी तनाव प्रतिक्रिया को उलटने के लिए कर सकते हैं और इसे समय के साथ कम भी कर सकते हैं, लेकिन आपकी खुश जगह को बेहतर बनाने में थोड़ा समय लग सकता है। अवधारणा यह है कि आप रोजाना की जाने वाली गतिविधि को शांत कर सकें।

कुछ लोग 20 मिनट के लिए शांत वाक्यांश को दोहराते हुए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं। लेकिन कोई भी दोहराव वाली गतिविधि काम करती है।

इन आरआर का प्रयास करें

• तैरना बंद हो जाता है।
• टहलने या दौड़ने जाएं।
• बाइक की सवारी करें।
• अपने पालतू जानवर को ब्रश करें।
• बुनना या क्रोकेट।
• योग सूर्य नमस्कार की एक श्रृंखला करें।
• एक वयस्क रंग पुस्तक के पृष्ठ में भरें।
• कला बनाएँ।
• लकड़ी का काम करते हैं।
• एक संगीत वाद्य बजाना।
• एक गीत गाएं।

माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (MBSR)

"मैं अपने ग्राहकों को दिन भर में कई मनचाहे चेक-इन करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं - जब आप सुबह घर पर होते हैं, तो अपना कार्यदिवस शुरू करते हैं, दोपहर का भोजन, मध्य-दोपहर, काम से दूर और बिस्तर से पहले संक्रमण करते हैं," रिग्ने कहते हैं। "ये चेक-इन 30 से 60 सेकंड लंबा हो सकता है और आपको अपना तंत्रिका तंत्र रीसेट करने की अनुमति देता है।"

एमबीएसआर आपको अपनी भावनाओं को विनियमित करने में मदद कर सकता है, अध्ययन दिखाता है। आप हेडस्पेस जैसे ऐप का उपयोग करके एक गहन, औपचारिक अभ्यास कर सकते हैं या अपनी आँखें बंद करने और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ ही मिनटों का समय ले सकते हैं।

रिग्नी आपके वर्तमान भावनात्मक स्थिति को स्वीकार करने और हवा में प्रवेश करने और आपके फेफड़ों को छोड़ने पर ध्यान देने की सिफारिश करता है।

जब एक समर्थक से बात करनी है

DIY शस्त्र आपके शस्त्रागार में होने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन अगर आप एक प्रमुख जीवन परिवर्तन या हानि से निपट रहे हैं या यदि छोटे तनाव एवरेस्ट ऊंचाइयों तक पहुंचते हैं, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर तक पहुंचें।

चिंताओं और ट्रिगर्स के माध्यम से बात करने से अपार राहत मिल सकती है, और एक प्रो आपको तनाव से लड़ने वाली रणनीतियों को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करते हैं।

निश्चित रूप से, तनाव-राहत विकल्पों पर जोर न दें। यदि यहां बताई गई तकनीकें आपको घबराहट और दबाव से मुक्त नहीं करती हैं, तो उन्हें अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं या जीवनशैली के अनुकूल बनाने के लिए संशोधित करें।

"इन आदतों का कोई सटीक सूत्र नहीं है," रिग्नी हमें याद दिलाती है। “आपके टूलबॉक्स में कुछ है। विभिन्न प्रकार के तनाव को विभिन्न प्रकार के मैथुन कौशल की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए इसके साथ थोड़ा खेलिए। ”

जेनिफर चेसक एक नैशविले आधारित फ्रीलांस बुक एडिटर और राइटिंग इंस्ट्रक्टर हैं। वह कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए एक साहसिक यात्रा, फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक भी है। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस की उपाधि प्राप्त की और अपने पहले फिक्शन उपन्यास पर काम कर रही हैं, जो नॉर्थ डकोटा के अपने मूल राज्य में सेट है।