आप यह सुनिश्चित करने में बहुत समय लगा रहे हैं कि बच्चे को वे सभी पोषण मिल रहे हैं जिनकी उन्हें स्तन के दूध या फार्मूले से ज़रूरत है - लेकिन आपका क्या?
जब तक आप नए पालक सलाद और क्विनोआ पिलाफ में स्वस्थ रात्रिभोज की योजना बना सकते हैं, जब आपके पास एक नया बच्चा होता है, तो कभी-कभी घर में वयस्कों के लिए भोजन की योजना बनाना संभव नहीं होता है।
जब आप डायपर और फीडिंग में व्यस्त रहते हैं और नींद से मिलता-जुलता कुछ पाने की कोशिश करते हैं, तो रात के खाने के लिए जिम्मेदार होना एक अड़चन की तरह लग सकता है।
विस्तृत रात्रिभोज की मैपिंग करने के बजाय, यह अधिक आकस्मिक दृष्टिकोण लेने के लिए समझदार हो सकता है। (ईमानदारी से बताएं, जब आप बहुत थक चुके होते हैं तो आप दूध को पेंट्री में डाल देते हैं, जटिल भोजन योजना सिर्फ कार्ड में नहीं होती है।)
बस विभिन्न प्रकार के स्वस्थ अवयवों के साथ अपनी पेंट्री और फ्रिज को स्टॉक करके आप बिल्डिंग ब्लॉक्स से आपूर्ति कर सकते हैं, जो आपको घर के बने भोजन के साथ तेजी से खींचना है।
हमने आपको 21 सुविधाजनक गो-टू आइटम, प्लस रेसिपी आइडिया, स्टोरेज टिप्स और बड़े बैच की तैयारी के साथ पूरे सप्ताह चलने के लिए कवर किया है। बोर्ड पर एक नए बच्चे के साथ अपनी रसोई को स्वस्थ-भोजन-तैयार रखने के लिए निम्नलिखित स्टेपल पर लोड करें।
प्रोटीन
1. डिब्बाबंद छोले
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: चीकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स भी कहा जाता है, केवल ह्यूमस बनाने के लिए नहीं है।इन उच्च-फाइबर नायकों को प्रोटीन और लोहे के साथ पैक किया जाता है, जिससे उन्हें सूप, सलाद और मैक्सिकन व्यंजन जैसे रात के खाने के खाद्य पदार्थों के लिए एक स्मार्ट अतिरिक्त बनाया जाता है।
चूंकि डिब्बाबंद छोले पहले से ही पकाया जाता है, इसलिए उन्हें बहुत तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, अन्य डिब्बाबंद सामानों की तरह, इन छोटी फलियों में एक लंबा शेल्फ जीवन होता है।
रात का नुस्खा: अंगूर टमाटर, मकई, गोभी और एवोकैडो इन सुपर-स्पीडी चिकी टैकोस को गोल करते हैं।
बड़े-बैच के विचार: इस स्मोक्ड छोले सलाद सैंडविच का एक बड़ा बैच बनाकर वीकनेस लंच के लिए तैयार हो जाएं, स्वस्थ सैंडविच और रैप के लिए एकदम सही।
2. कैन्ड ब्लैक बीन्स
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: पके हुए काले बीन्स के एक कप में 15 ग्राम फाइबर होता है - एक पोषक तत्व कई अमेरिकियों की कमी है - साथ ही प्रोटीन, मैग्नीशियम, फोलेट और मैंगनीज की एक स्वस्थ खुराक।
एक बनावट के साथ जो खाना पकाने के लिए अच्छी तरह से रखती है (लेकिन मसला हुआ मलाईदार भी जा सकता है) काली बीन्स हाथ पर रखने के लिए एक बहुमुखी घटक है। डिब्बाबंद किस्म पेंट्री में महीनों तक रह सकती है, अगर साल नहीं।
वीक नाईट रेसिपी: इन स्वादिष्ट (और आश्चर्यजनक रूप से तेज़) ब्लैक बीन बर्गर के साथ वैकल्पिक बर्गर बैंडवागन पर कूदें।
बड़े-बैच का विचार: स्मोकी ब्लैक बीन और शकरकंद के सूप के डबल पर डबल अप करें और आधा फ्रीज करें। आप अपने आप को धन्यवाद देंगे जब आप इसे गर्म रात में बाहर निकाल कर बस गर्म करके खा सकते हैं।
3. बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: सप्ताह के रात्रिभोज, बोनलेस, स्किनलेस चिकन स्तन का वर्कहॉर्स किसी भी नए माता-पिता के फ्रिज में है।
यह जल्दी से (स्टोवटॉप पर 4 से 5 मिनट प्रति मिनट) पकता है और किसी भी डिनर रेसिपी के बारे में आराम से पर्ची कर सकता है। एक एकल सर्विंग में 53 ग्राम प्रोटीन भी होता है - स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए एक बोनस, जिन्हें इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की अधिक आवश्यकता होती है।
हफ़्ते की रात का नुस्खा: चिकन पिकाता पेटू लग सकता है, लेकिन नींबू के रस, चिकन शोरबा, और प्याज जैसी परिचित सामग्री के साथ इस स्वस्थ नुस्खा को खींचने में केवल 30 मिनट लगते हैं।
बड़े-बैच के विचार: काम से पहले सोमवार को धीमी कुकर में खींचे हुए बारबेक्यू चिकन का एक बड़ा बैच प्राप्त करके अपने भार को हल्का करें। सप्ताह के अनुसार, सैंडविच में, पिज्जा पर या सलाद में इसे खाएं।
4. पहले से पका हुआ चिकन स्ट्रिप्स
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: क्या यह पहले से पका हुआ चिकन की तुलना में आसान है? यह आसान मांस परम सुविधा के लिए बनाता है जब आप समय पर कम होते हैं।
स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए, बस जोड़ा हुआ ब्रेडिंग या फ्लेवरिंग के बिना स्ट्रिप्स खरीदना सुनिश्चित करें, और सोडियम सामग्री के लिए देखें, क्योंकि संरक्षक नमक को बढ़ा सकते हैं।
वीक नाईट रेसिपी: सिर्फ 4 सामग्रियों के साथ, यह चिकन पास्ता पुलाव एक फ्लैश में व्हिप करता है।
बड़े-बैच का विचार: इन चिकन एन्चीलाडा भरवां मिर्च में भरने पर एक सप्ताह में दो बार मैक्सिकन बनाओ। मिर्च के लिए लिखी गई रेसिपी का उपयोग करें, फिर बाकी हिस्सों को टॉरिलस में रोल करें और पारंपरिक एंचिलाड्स के रूप में बेक करें।
5. अंडे
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: पहले से खाए गए खाद्य पदार्थों में से एक कारण अंडे हैं जो हम में से अधिकांश बनाना सीखते हैं। यह विनम्र रसोई स्टेपल पकाने के लिए समय नहीं लेता है और नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में अच्छी तरह से काम करता है।
इसके अलावा, अंडे में कम कैलोरी पैकेज में बी विटामिन, विटामिन डी और प्रोटीन का एक पॉप होता है।
कभी भी नुस्खा: इस आसान पालक में कोई भी आवश्यक चीज नहीं है - बस सामग्री की एक छोटी सूची को मिलाकर, एक पाई खोल में डालें, और ओवन में रखें। जबकि यह स्वादिष्ट निर्माण दांव है, तो आप बच्चे को दे सकते हैं या कुछ आवश्यक आराम कर सकते हैं।
बड़े-बैच के विचार: भोजन के लिए भोजन नहीं करना चाहिए! एक स्वस्थ ग्रैब-एंड-ब्रेकफास्ट नाश्ते के लिए, कुछ दर्जन मफिन टिन फ्रिटेटस सेंकें, फिर एक्स्ट्रास फ्रीज करें। दिन की शुरुआत में पोषण के एक अतिरिक्त फटने के लिए उन्हें वेजी के साथ लोड करें।
6. जमी हुई मछली
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: आपने शायद सुना है कि अपने आहार में अधिक मछली जोड़ने के लिए यह एक अच्छा विचार है - और यह सच है! मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड को बेहतर मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा गया है, और कई किस्मों में आयोडीन, पोटेशियम और सेलेनियम जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।
इन सभी लाभों के साथ, यह विशेष रूप से अच्छा है कि मछली तैयार करना मुश्किल नहीं है। उच्च तापमान पर, 20 मिनट के भीतर कई मछलियां फ्रीजर से टेबल तक जा सकती हैं। (बेक्ड फिश रेसिपीज को अक्सर पिघलना भी नहीं पड़ता है।)
एक विचार: गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को मछली की तलाश करनी चाहिए जो पारा में कम हो, जैसे सामन, तिलपिया, या ट्राउट।
हफ़्ते की रात का नुस्खा: यह परमेसन तिलपिया अपने आप को "उन लोगों के लिए मछली कहता है जो मछली की तरह नहीं हैं।"
बड़े-बैच का विचार: पल्पिका के साथ इस तिलपिया के दो बैचों को ग्रिल करें - एक दो पक्षों के साथ एक आसान रात के खाने के लिए, दूसरा साल्सा, एवोकैडो और खट्टा क्रीम जैसे फिक्सिंग के साथ टैकोस में उपयोग करने के लिए।
7. डिब्बाबंद टूना या केकड़ा
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: पहले से पकाया हुआ डिब्बाबंद समुद्री भोजन उनके नए समकक्षों के लिए एक तुलनीय पोषक तत्व प्रोफाइल समेटे हुए है। क्रैक एक लंबे दिन के बाद एक कर सकते हैं और एक टूना पास्ता, टूना बर्गर, या केकड़ा केक डिनर, स्टेट को कोड़ा।
सप्ताह की रात का नुस्खा: एक साइड डिश या दो के साथ, टमाटर ट्यूना मेल्ट्स एक कम-कैलोरी, मक्खी पर कम-कार्ब डिनर हैं।
बड़े-बैच के विचार: एक सप्ताह के भोजन से बचे हुए केकड़े केक अगले स्वादिष्ट सैंडविच बनाते हैं, जब इसे ब्रेड और टमाटर के साथ पकाया जाता है।
अनाज
8. चचेरे भाई
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: जब आप एक नए माता-पिता होते हैं, तो गति में राजा होता है
शुक्र है, couscous को माइक्रोवेव में या स्टोवटॉप पर पकाने के लिए सिर्फ 3 से 5 मिनट लगते हैं। यह प्रति कप 6 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन भी प्रदान करता है और एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम में समृद्ध है।
रात का नुस्खा: 10 मिनट में साइड डिश? हाँ कृपया! धूप में सुखाए हुए टमाटर और फेटा के साथ कूसकूस एक त्वरित और आसान भूमध्यसागरीय आनंद है।
बड़े-बैच का विचार: चिकन या मछली के साथ जाने के लिए एक पक्ष के रूप में कूसकूस बनाते समय, आपको ज़रूरत से ज़्यादा बनाते हैं। फिर कटा हुआ वेजी के साथ अतिरिक्त टॉस करें और एक लंच के समय सलाद के लिए ऑलिव ऑयल विनैग्रेट रखें।
9. क्विनोआ
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: क्विनोआ ने स्वास्थ्य भोजन के रूप में अपनी प्रतिष्ठा अर्जित की है। यह उच्च मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और बी विटामिन की आपूर्ति करता है, साथ ही भरपूर मात्रा में आयरन - एक पोषक तत्व प्रसवोत्तर माताओं में कमी हो सकती है।
ये लाभ 15 से 20 मिनट के भोजन पकाने के समय को थोड़ा सार्थक बनाते हैं।
हफ़्ते की रात का नुस्खा: जब आप स्टोवटॉप पर क्विनोआ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, तो यह धीमी कुकर में भी अच्छा होता है। इस धीमी कुकर टर्की क्विनोआ मिर्च को सुबह में (या शाम को जब बच्चा सोता है), तो सेट करें और रात के खाने तक भूल जाएं।
बड़े-बैच का विचार: क्विनोआ फ्राइड राइस एक स्वस्थ, स्वादिष्ट तरीका है जो पहले सप्ताह में किए गए एक बड़े बैच से बचे हुए पके हुए क्विनोआ का पुन: उपयोग करता है।
10. साबुत गेहूं पास्ता
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: आह, पास्ता, कई अंतिम मिनटों का जवाब "रात के खाने के लिए क्या है?" क्वेरी
फाइबर और बी विटामिन के साथ त्वरित रूप से खाना पकाने और भरा हुआ, पूरे गेहूं का पास्ता आपके बच्चे के बाद के पैंट्री के लिए कोई दिमाग नहीं है।
सप्ताह की रात का नुस्खा: एक-व्यंजन भोजन एक नए माता-पिता का दोस्त है। यह एक पैन पास्ता लेंग्विन, पालक, टमाटर, तुलसी और परमेसन के साथ।
बड़े-बैच का विचार: मारिनारा के साथ स्पेगेटी बनाते समय, डबल अप करें और आधा ठंडा करें (टपकने से बचाने के लिए जैतून के तेल के साथ टपका हुआ)। आप थाई मूंगफली चिकन पास्ता को एक और दिन बनाने के लिए पूरी तरह तैयार होंगे।
11. साबुत गेहूँ के टोटके
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: कभी-कभी आपको केवल सामान्य सैंडविच ब्रेड से स्विच की आवश्यकता होती है। Tortillas मांस, वेजी, या सलाद wraps के रूप में दोपहर का भोजन। रात के खाने में, वे फेस्टिवल को एनचिल्डास और ब्यूरिटोस के लिए आधार के रूप में लाते हैं।
पूरे गेहूं के टॉर्टिल्स का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि साबुत अनाज सफेद या परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
हफ़्ते की रात का नुस्खा: कोई कारण नहीं है कि हार्दिक रैप डिनर के रूप में सेवा नहीं कर सकता है। जब आप धुएं पर चल रहे हों तो इस त्वरित ग्रीक सलाद रैप को आज़माएं।
बड़े-बैच का विचार: रात के खाने के लिए कुछ अतिरिक्त दक्षिण-पश्चिम वेजी क्वैडिलस बनाएं और अगले दिन काम करने के लिए आपके पास एक स्वस्थ दोपहर का भोजन होगा।
फल और सबजीया
12. डिब्बाबंद टमाटर
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: टमाटर विटामिन सी, पोटेशियम और लाइकोपीन से भरा हुआ है, जो कैंसर और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा एक एंटीऑक्सिडेंट है। इसके अलावा, वे पिज्जा, पास्ता और मांस के व्यंजन में समान रूप से बच्चों और वयस्कों के साथ पसंदीदा हैं।
जब आप उन्हें नए सिरे से बगीचे में ला सकते हैं, तो डिब्बाबंद टमाटर कई आसान सप्ताह के रात्रिभोजों में उनके स्वाद और पोषक तत्वों को उधार देते हैं।
सप्ताह की रात का नुस्खा: बीन्स, सब्जी, पनीर, और टोस्टेड बैगुइट इस दमदार सब्जी की चटनी को एक स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन बनाते हैं।
13. जमी हुई सब्जियाँ
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: अधिकांश जमे हुए सब्जियों को ताजगी के चरम पर काटा जाता है, इसलिए वे अक्सर मौसम से बाहर खरीदी गई ताजा सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।
जब डिनर्टाइम व्यस्त हो जाता है, तो यह जानकर अच्छा लगता है कि आप मटर, गाजर, पालक, या मकई को फ्रीजर से बाहर निकाल सकते हैं और उन्हें पुलाव, पास्ता, या सूप में डाल सकते हैं।
सप्ताह की रात का नुस्खा: यह सरल चिकन हलचल-तलना स्वाद और पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए जमे हुए सब्जियों के मिश्रण पर निर्भर करता है।
14. सेब
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: जैसे ही फल जाते हैं, यह लंचबॉक्स क्लासिक सबसे लंबे समय तक चलने वाला एक है।
रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत, सेब 2 महीने तक रह सकते हैं। तो गैपस, फुजिस, या दादी स्मिथ पर स्टॉक लपेटें या मांस के साथ स्टू करने के लिए।
सप्ताह की रात का नुस्खा: धीमी कुकर को इस मिठाई और नमकीन क्रो-पॉट चिकन और सेब में काम करने दें।
15. सूखे मेवे
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: जबकि सूखे मेवों में उनके ताजा समकक्षों की हाइड्रेटिंग शक्ति नहीं हो सकती है, उनके पास वास्तव में उच्च पोषक तत्व सामग्री, औंस के लिए औंस होता है।
सलाद, अनाज के कटोरे, या बेक्ड सामान में स्वाद और फाइबर बढ़ाने के लिए सूखे चेरी, क्रैनबेरी, अंजीर और खुबानी चुनें।
हफ़्ते की रात की रेसिपी: 5 मिनट के अरुगुला अंजीर के सलाद में न केवल टोस्टेड बादाम, पुदीने के आर्गुला, और मीठे सूखे अंजीर के साथ माउथ वॉटरिंग है - यह सुपर हेल्दी और तेज़ भी है।
दुग्धालय
16. ग्रीक योगर्ट
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: इसकी मोटी बनावट और उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, ग्रीक दही पके हुए सामानों में उपयोग के लिए, या सॉस या टॉपिंग में खट्टा क्रीम के लिए एक हल्का विकल्प के रूप में हाथ पर रखना बहुत अच्छा है।
वीक नाईट रेसिपी: ग्रीक योगर्ट इस हल्की-फुल्की ग्रीक योगर्ट अल्फ्रेडो सॉस में हैवी व्हिपिंग क्रीम की जगह लेता है।
बड़े-बैच का विचार: ग्रीक दही बिस्कुट का एक बड़ा बैच कई भोजन के लिए साइड डिश के रूप में डबल ड्यूटी कर सकता है। बेकिंग के बाद पहले या दो दिनों में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले किसी भी बिस्कुट को फ्रीज करें।
17. फेटा चीज
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: फेटा सबसे कम कैलोरी चीज़ों में से एक है, और चूंकि इसे कई व्यंजनों में मूल रूप से काम करने के लिए पिघलना नहीं पड़ता है, यह त्वरित भोजन के लिए एक सुविधाजनक विकल्प है।
वीक नाइट रेसिपी: 15 मिनट यह सब भूमध्य सलाद को मेज पर लाने के लिए है।
स्वादिष्ट बनाने में
18. जैतून का तेल
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: कितने व्यंजनों के साथ शुरू होता है, "एक बड़े कड़े में, जैतून का तेल गरम करें ..." ढेर सारा!
न केवल जैतून का तेल कई गो-से-सप्ताह रात के भोजन का स्वाद आधार है, यह हृदय स्वास्थ्य के लिए भी लाभ का दावा करता है।
संग्रहण टिप: अपने स्टोवटॉप के आगे जैतून का तेल न रखें। इसके बजाय, एक ठंडी, अंधेरी जगह में स्टोर करें, क्योंकि प्रकाश और गर्मी इसे तेजी से खराब करते हैं।
19. बाल्समिक सिरका
यह एक अच्छा विकल्प क्यों है: बालसमिक सिरका सलाद ड्रेसिंग और मैरिनड्स के अंतहीन बदलावों के लिए अपने स्पर्श का स्वाद लाता है। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने और वजन घटाने का समर्थन करने जैसे स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है।
सोया सॉस से बाहर? चुटकी में स्थानापन्न के रूप में बाल्समिक सिरका का उपयोग करें।
भंडारण टिप: जैतून के तेल की तरह, बाल्समिक सिरका प्रकाश और गर्मी से सबसे अच्छा दूर करता है। पेंट्री में स्टोर करके इसे अधिक समय तक ताजा रखें।
20. जड़ी बूटी और मसाले
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: स्वाद के त्वरित पॉप के लिए, आप सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ गलत नहीं हो सकते। ये सस्ती सामग्री वसा या कैलोरी को जोड़े बिना स्वाद बढ़ाती है।
भंडारण टिप: समाप्ति की तारीखों की जांच के लिए वर्ष में कम से कम एक बार अपने मसाला रैक के माध्यम से जाएं। जबकि जड़ी-बूटियाँ और मसाले उम्र भर चलते हैं, आपको कुछ ऐसा मिल सकता है, जिसे पाने की ज़रूरत है।
21. शोरबा और स्टॉक
वे एक अच्छा विकल्प क्यों हैं: सामान्य सूप से परे, मांस और सब्जी शोरबा या स्टॉक सॉस और कैसरोल के लिए एक सहायक स्टार्टर हैं। कम सोडियम वाली किस्म चुनें, क्योंकि इस सूक्ष्म पोषक तत्व में शोरबा अधिक होता है।
संग्रहण टिप: आपके द्वारा शोरबा या स्टॉक का एक कंटेनर खोले जाने के बाद, इसे फ्रिज में 5 दिनों से एक सप्ताह के लिए स्टोर करें, या 6 महीने के लिए फ्रीज करें।
अंतिम शब्द
अनुसंधान से पता चलता है कि घर पर खाना बनाना समग्र रूप से स्वस्थ आहार का सेवन करने से जुड़ा है - पितृत्व के लिए कभी-कभी तनावपूर्ण संक्रमण के लिए एक प्रमुख प्लस।
इन मूल अवयवों से शुरू करें और आपके पास स्वस्थ भोजन के लिए जाने वाली वस्तुओं का भंडार होगा, यहां तक कि बच्चे के साथ सबसे अधिक दिन भी टूटेंगे।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। धरती पर स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी और (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनों को साझा करने का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.
