पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस क्या है?
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस एक अपक्षयी बीमारी है, जब उपास्थि टूट जाती है। यह हड्डियों को एक साथ रगड़ने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डी में अकड़न, कठोरता और दर्द हो सकता है।
यदि आपको कूल्हे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस हैं, तो दर्द आपको व्यायाम करने से रोक सकता है। व्यायाम की कमी भी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और मांसपेशियों शोष में योगदान कर सकती है। नियमित शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को मजबूत करने, संतुलन में सुधार करने और अपने कूल्हे जोड़ों को अधिक स्थिर बनाने में मदद कर सकती है।
नियमित व्यायाम के अलावा, आप नियमित रूप से दैनिक गतिविधियों को करते हुए अपने आंदोलनों को बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक दिन मध्यम मात्रा में गतिविधि जोड़ने से आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार हो सकता है।
आपके समग्र स्वास्थ्य और आपकी आयु जैसे कारक यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि कौन से व्यायाम आपके लिए सर्वोत्तम हैं। एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से इस बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें, या उन्हें भौतिक चिकित्सक की सलाह लेने के लिए कहें।
कम प्रभाव वाला व्यायाम
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय, धीरे-धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है। कम प्रभाव, गैर-ज़ोरदार अभ्यास के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
घूमना
यदि आपको संतुलन की समस्या है, तो ट्रेडमिल (बिना किसी झुकाव के) का उपयोग करने से आप पर पकड़ बना सकते हैं। आरामदायक गति से चलना - चाहे वह घर के अंदर हो या बाहर - एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला व्यायाम है।
अचल बाइक
एक आसान सेटिंग पर एक स्थिर बाइक का उपयोग करना आपको धीरे-धीरे अपनी ताकत बनाने की अनुमति देता है। अपने घर में बाइक का उपयोग करने से आप ट्रैफ़िक से बच सकते हैं और जब आप तनाव महसूस करते हैं तो रुक जाते हैं।
पानी का व्यायाम
फ्रीस्टाइल तैराकी एक मध्यम कसरत प्रदान करता है। आपकी कमर तक पानी में चलना आपके जोड़ों पर भार को हल्का करता है जबकि आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध भी प्रदान करता है। यह कूल्हों के दर्द और दैनिक कार्य में काफी सुधार कर सकता है।
योग
नियमित योगासन जोड़ों के लचीलेपन को बेहतर बनाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ योग स्थितियां आपके कूल्हों में खिंचाव जोड़ सकती हैं, इसलिए यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अपने प्रशिक्षक से संशोधनों के लिए पूछें। शुरुआती लोगों के लिए एक क्लास शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
ताई ची
ताई ची की धीमी, तरल पदार्थ की चाल गठिया के दर्द से राहत दिला सकती है और संतुलन में सुधार कर सकती है। ताई ची एक प्राकृतिक और स्वस्थ तनाव reducer है।
मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
मजबूत मांसपेशियां आपके कूल्हे जोड़ों से दबाव ले सकती हैं और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती हैं। आपको प्रति सप्ताह दो बार से अधिक शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों के उदाहरणों में शामिल हैं:
चेयर स्टैंड
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दीवार के खिलाफ एक कुर्सी सेट करें और फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ कुर्सी के सामने की ओर बैठें। पार किए गए हथियारों और अपने कंधों पर हाथों के साथ वापस देखें।
अपने सिर, गर्दन और पीठ को सीधा करके अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर लाएं और धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में आएं। धीरे-धीरे अपने मूल बैठने की स्थिति में लौटें।
इसे छह बार तक दोहराएं, धीरे-धीरे 12 पुनरावृत्ति तक अपनी ताकत का निर्माण करें।
पुल
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अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास रखें। एक सीधी पीठ के साथ, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। फिर अपने आप को फर्श पर वापस लाएं।
चार से छह दोहराव करें।
हिप विस्तार
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खड़े होने के दौरान खुद को संतुलित करने के लिए एक कुर्सी के पीछे का उपयोग करते हुए, थोड़ा आगे झुकें और अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं क्योंकि आपके नितंबों को कस लें। अपने घुटने को झुकाए बिना या अपनी पीठ को झुकाए बिना पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
संक्षेप में स्थिति को पकड़ने के बाद, पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं और प्रत्येक तरफ इस चार से छह बार पूरा करने का प्रयास करें।
लचीलापन अभ्यास
कोमल लचीलेपन के व्यायाम, या रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम, गतिशीलता और कठोरता को कम करने में मदद करते हैं।
भीतरी पैर में खिंचाव
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घुटनों के बल बैठें और अपने पैरों के तलवों को स्पर्श करें। अपनी पिंडलियों या टखनों को पकड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। धीरे से अपने घुटनों को अपनी कोहनी से दबाएं। लगभग 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
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अपनी पीठ के बल लेट जाएं। फर्श पर अपनी गर्दन के साथ, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर मोड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। जहाँ तक हो सके अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर खींचें। गहरी सांस लें और साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को ऊपर लाएँ।
डबल हिप रोटेशन
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अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श की ओर सपाट हों। फर्श पर अपने कंधों के साथ, अपने सिर को दूसरे तरफ घुमाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक तरफ नीचे करें। घुटनों को पीछे लाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।
संतुलन अभ्यास
सप्ताह में तीन दिन संतुलन अभ्यास करने से आपके गिरने की संभावना कम हो सकती है और आपको अधिक सुरक्षित महसूस करने में मदद मिल सकती है। संतुलन के साथ मदद करने वाले अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- ताई ची
- एक पैर पर खड़ा है
- धीरे-धीरे पीछे की ओर चलना
- Wii फ़िट का उपयोग कर सरल संतुलन अभ्यास
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो या धीरज व्यायाम भी कहा जाता है, वह गतिविधि है जो आपके दिल की धड़कन को तेज़ करती है। यह आपके दिल के लिए अच्छा है और आपको समग्र रूप से शारीरिक रूप से फिट रखने में मदद कर सकता है, लेकिन सावधान रहें कि अपने कूल्हे जोड़ों पर जोर न दें।
एक नया एरोबिक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। आप शारीरिक रूप से क्या संभाल सकते हैं, इसके आधार पर, कम प्रभाव वाले एरोबिक अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- तेजी से टहलें
- जोरदार तैराकी
- अचल बाइक
- ऐरोबिक नृत्य
OA कूल्हे के दर्द से राहत पाने में मदद करने के लिए टिप्स
- अपने शरीर को सुनें और अपनी गतिविधियों को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
- कोमल व्यायाम के साथ रहें जो आपके कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
- यदि आपको बढ़ा हुआ दर्द महसूस होता है, तो रुकें और आराम करें। यदि आपके रुकने के बाद भी जोड़ों का दर्द जारी है, तो आप अपने कूल्हे को खत्म कर रहे हैं।
- जब भी संभव हो पैदल चलकर पूरे दिन अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाएं।
- अपने कूल्हे दर्द के लिए ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आपको रात में अच्छी नींद आए।
- अपना वजन प्रबंधित करें: अतिरिक्त पाउंड आपके कूल्हे पर बोझ हो सकते हैं।
- अपने चिकित्सक से जाँच करें यदि आपको लगता है कि बेंत का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है।
- ध्यान केंद्रित और सक्रिय रहने में आपकी सहायता करने के लिए एक स्वास्थ्य क्लब या व्यायाम वर्ग में शामिल हों।
अपने चिकित्सक से एक भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने के लिए कहें जो कूल्हे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को समझता है। भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति के लिए विशेष रूप से उपचार को लक्षित कर सकते हैं और अपनी दिनचर्या के बारे में सुझाव दे सकते हैं।
