व्यायाम अभी आपके दिमाग में अंतिम चीजों में से एक हो सकता है, खासकर यदि आप मॉर्निंग सिकनेस या अन्य पहली तिमाही से मुकाबला कर रहे हैं। हालांकि, फिट और सक्रिय रखने से आपको गर्भावस्था के दौरान और उससे परे अच्छा महसूस करने में मदद मिल सकती है।
योग अपने मन-शरीर के लाभों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि देश भर में जिम और स्टूडियो में प्रसव पूर्व योग कक्षाएं क्यों हैं - ऑनलाइन जन्मपूर्व योग वीडियो का उल्लेख नहीं करना।
विशेषज्ञों ने कहा कि आम तौर पर विशेषज्ञ सलाह नहीं देते हैं गरम गर्भावस्था के दौरान योग।
यहां अधिक पारंपरिक रूपों से गर्म योग कैसे भिन्न होता है, गर्भावस्था के लिए सुरक्षा संबंधी विचार क्या हैं, और आपको (और बच्चे!) कक्षा से पहले अपने ओबी-जीवाईएन से क्या प्रश्न पूछने चाहिए।
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गर्म योग क्या है?
इसकी सबसे सरल परिभाषा में, गर्म योग एक गर्म कमरे में किया जाता है जो 90 से 105 ° F के बीच के तापमान पर सेट होता है। जोड़ा गया अंश और आर्द्रता इस कसरत की तीव्रता को बढ़ाते हैं और प्रतिभागियों को पोज में गहराई तक ले जाने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, कई अलग-अलग प्रकार के हॉट योगा क्लासेस हैं, इसलिए यह जानना ज़रूरी है कि आप अपनी मैट पकड़ने से पहले क्या कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, बिक्रम गर्म योग का एक विशेष रूप से जोरदार रूप है। यह नमी के साथ 105 डिग्री फेरनहाइट तक के तापमान पर 40 प्रतिशत पर नमी वाले कमरे में किया जाता है। 90 मिनट की इस कक्षा में, आप पोज़ की एक विशिष्ट श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ते हैं - दोनों खड़े और स्ट्रेचिंग-स्ट्रेस स्टैन्ड होल्ड और शक्तिशाली मांसपेशी संकुचन।
गर्म योग के अन्य रूपों में सामान्य हठ या विनयसा शामिल है जो एक कमरे में सामान्य से अधिक गर्म होता है। एरिज़ोना पेन के विशेषज्ञ बताते हैं कि कुछ प्रशिक्षक केवल "अधिक मात्रा में पारंपरिक रूप से" पारंपरिक विषहरण और मुक्त-प्रवाह वाले वातावरण को जोड़ने के लिए तापमान को 80 डिग्री तक बढ़ा सकते हैं।
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गर्भावस्था के दौरान गर्म योग
दोबारा: विशेषज्ञ आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान गर्म योग कक्षाओं में भाग लेने की सलाह नहीं देते हैं।
गर्मी और गर्भावस्था एक खतरनाक संयोजन हो सकता है, खासकर शुरुआती हफ्तों में जब आपका बच्चा बस बना रहा हो। साथ ही, जोड़ा गया ताप आपके शरीर के उन सभी परिवर्तनों को प्रभावित कर सकता है जो आप अनुभव कर रहे हैं (रक्त प्रवाह, हार्मोन आदि बढ़े हुए)।
कहा कि, कुछ अपवाद हो सकते हैं, खासकर यदि आप इस अभ्यास के आदी हैं और वर्षों से इसका अभ्यास कर रहे हैं।
फिर भी, यह आपके OB-GYN के साथ लाने के लिए एक प्रश्न है कि जब आप "हॉट" (साथ ही आपके पास किसी भी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं के बारे में) की परिभाषा में आते हैं, तो आप इसे उसी पृष्ठ पर सुनिश्चित करेंगे।
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गर्भवती होने पर गर्म योग के जोखिम क्या हैं?
गर्म योग और गर्भावस्था पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि गर्म वातावरण में व्यायाम आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए संभावित जटिलताएं पैदा करता है।
इन जटिलताओं में शामिल हैं:
- बच्चे के लिए तनाव जोड़ा। उच्च गर्मी से लोगों को पसीना आता है और व्यायाम में पसीना भी आता है। समय के साथ, पसीना आपके शरीर को तरल पदार्थ खोने का कारण बनता है - सभी जबकि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी रक्त की मात्रा कम हो जाती है। संयुक्त, ये सभी मुद्दे आपको अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं - और आपका बच्चा तनावग्रस्त हो सकता है।
- तंत्रिका नली दोष। आपका बच्चा गर्भाधान के समय बनना शुरू कर देता है। पहली तिमाही एक विशेष रूप से नाजुक विकासात्मक समय है। अतिवृद्धि (हाइपरथर्मिया) जैसी चीजें न्यूरल ट्यूब दोष (स्पाइना बिफिडा, एनासेफली, आदि) का कारण बनने के लिए आपके मुख्य तापमान को बढ़ा सकती हैं। अधिक विशेष रूप से, वैज्ञानिकों का अनुमान है कि अतिताप न्यूरल ट्यूब दोषों के जोखिम को दोगुना कर सकता है।
- गर्भपात। यह सुझाव दिया गया है कि अतिताप आपके गर्भपात के जोखिम को बढ़ा सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
- संयुक्त मुद्दे। गर्भावस्था में, आपका शरीर रिलैक्सिन पैदा करता है, एक हार्मोन जो जन्म की तैयारी में जोड़ों को ढीला करता है। कम संयुक्त स्थिरता के साथ चोट की संभावना आती है, खासकर उन गतिविधियों के साथ जिनमें जोरदार खिंचाव होता है। समीकरण में गर्मी जोड़ें, और आपके स्ट्रेच को बढ़ाने की क्षमता बढ़ जाती है और चोट की संभावना को और भी अधिक बढ़ा देती है।
गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से फिट रहने के फायदे
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) ने कहा कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के कई फायदे हैं। अपनी समग्र फिटनेस को बनाए रखने और गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने में मदद करने के साथ, सक्रिय होने से आपके बच्चे के जन्म के बाद आपको तेजी से पाउंड बहाने में मदद मिल सकती है।
अन्य लाभ:
- पीठ दर्द की तरह दर्द और दर्द में मदद करता है
- अच्छा पाचन को बढ़ावा देता है, कब्ज को कम करता है
- प्रीक्लेम्पसिया और गर्भावधि मधुमेह सहित संभावित स्वास्थ्य मुद्दों के जोखिम को कम करता है
- सिजेरियन सेक्शन के माध्यम से वितरित करने की आपकी संभावना कम हो जाती है, जिसे सी-सेक्शन के रूप में भी जाना जाता है (ध्यान दें, हालांकि, कभी-कभी यह रोकथाम योग्य नहीं है)
- आपके हृदय प्रणाली (हृदय और रक्त वाहिकाओं) को मजबूत रखता है
ACOG के विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट तक मध्यम व्यायाम में संलग्न हों। यह पूरे सप्ताह में पांच 30 मिनट के पसीने के सत्र के बराबर है। आप अपनी तीव्रता कैसे नाप सकते हैं? ठीक है, आप एक सामान्य बातचीत करने में सक्षम होने के दौरान अपने दिल की दर को बढ़ाने के लिए अपने शरीर को पर्याप्त स्थानांतरित कर रहे होंगे।
वैकल्पिक रूप से, यदि आप इसका उपयोग करते हैं, तो आप अधिक जोरदार अभ्यास करना भी चुन सकते हैं। अपनी पृष्ठभूमि को देखते हुए विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए अपने ओबी से संपर्क करें।
और यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो छोटे से शुरू करें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए धीरे-धीरे अपने व्यायाम को बढ़ाएं। यहां तक कि 5- से 10 मिनट की कसरत भी आपको लाभ दे सकती है, और जब आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं तो आप लंबे सत्र तक का निर्माण कर सकते हैं।
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गर्म योग के विकल्प
जबकि गर्म योग सबसे आदर्श गर्भावस्था कसरत नहीं हो सकता है, अच्छी खबर यह है कि सामान्य तापमान वाले कमरे में योग करना आपकी दिनचर्या का एक बड़ा हिस्सा हो सकता है।
लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर नींद
- तनाव और चिंता को कम किया
- ताकत और लचीलापन बढ़ाया
इसके अलावा, नियमित योगाभ्यास से आपको पीठ दर्द, सुबह की बीमारी, सिरदर्द और यहां तक कि सांस लेने की समस्याओं में भी मदद मिलती है।
जन्मपूर्व योग, हठ योग, या पुनर्मूल्यांकन योग के लेबल वाली कक्षाएं देखें। जन्म के पूर्व कक्षाओं का एक बोनस यह है कि आप भविष्य के प्लेग्रुप गेट-सीहेरर्स के लिए कुछ समान विचारधारा वाले माता-पिता से मिल सकते हैं!
अन्य व्यायाम
यदि आप गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर को स्थानांतरित करने के अन्य तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो अपने आस-पास की सैर करें। ACOG का कहना है कि "तेज" चलना आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर कर लगाए बिना आपके पूरे शरीर का काम करने का एक शानदार तरीका है। यह सस्ता होने के लिए भी होता है और केवल चलने के जूते और कुछ प्रेरणा की एक अच्छी जोड़ी की आवश्यकता होती है!
अन्य वर्कआउट पर विचार करने के लिए:
- तैराकी या पानी एरोबिक्स। पूल वर्कआउट आपके शरीर के वजन को काफी हद तक कम कर देते हैं! स्विमिंग लैप्स या ग्रुप क्लास लेने पर विचार करें। और जब आप पूल में ठंडक महसूस कर सकते हैं - हाइड्रेटेड रहना न भूलें!
- घर के अंदर साइकिल चलाना। व्यस्त ट्रैफ़िक जैसे खतरों से स्थिर बाइक स्थिर और सुरक्षित हैं। और भी बेहतर, जब आप गिरने के डर के बिना बाद में गर्भावस्था में अपने गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है तब भी आप एक स्थिर बाइक पर साइकिल रख सकते हैं।
- पिलेट्स। योग की तरह, पिलेट्स तनाव, लचीलापन और धीरज के साथ मदद कर सकता है। यह आपके श्वास पर भी ध्यान केंद्रित करता है, जो श्रम के दौरान काम में आ सकता है। एक जन्मपूर्व पिलेट्स वर्ग को खोजने की कोशिश करें जिसमें अधिक जटिल पेट की चाल के लिए विशेष संशोधन हैं।
- दौड़ना और अन्य जोरदार अभ्यास। अपने ओबी-जीवाईएन के साथ बोलें। यदि आप एक शौकीन चावला धावक हैं, तो आपके लिए दौड़ना जारी रखना सुरक्षित हो सकता है। वही आपके अन्य पसंदीदा अभ्यासों के लिए जाता है। एक बार जब आप पूरी तरह से स्पष्ट हो जाएं, तो अपने शरीर पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, लेकिन अगर यह अच्छा लगे तो इसे जारी रखें!
अपने ओबी-जीवाईएन से क्या पूछना है
आपका OB-GYN आपके लिए व्यायाम और गर्भावस्था की सभी चीजों पर एक और महत्वपूर्ण संसाधन है। फिर, यदि आप वर्षों से गर्म योग का अभ्यास कर रहे हैं, तो इसे उठाएं और देखें कि आपका ओबी क्या कहता है। कुछ मामले हो सकते हैं जिनमें आपके अभ्यास को जारी रखना या संशोधित करना ठीक हो सकता है।
वैकल्पिक रूप से, आपका ओबी आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को इंगित कर सकता है जो गर्म योग को एक नहीं, कम से कम समय के लिए बनाते हैं।
कुछ प्रश्न जो आप पूछ सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- क्या गतिविधि के संबंध में कोई प्रतिबंध है जो मुझे अपनी गर्भावस्था के बारे में पता होना चाहिए?
- कमरे के तापमान पर कितना गर्म होता है? (याद रखें, "हॉट" योग की सीमा 80 ° F से 105 ° F तक कहीं भी हो सकती है।)
- क्या पहली तिमाही के बाद गर्म योग करना ठीक है?
- क्या नियमित तापमान कक्ष में योग मेरे लिए एक अच्छा विकल्प है?
- मेरे द्वारा सुझाए गए व्यायाम के अन्य रूप क्या हैं?
- प्रत्येक सप्ताह में मुझे कितनी गतिविधि करनी चाहिए?
- मुझे व्यायाम के साथ पीने के लिए कितना पानी पीना चाहिए?
- अपनी गर्भावस्था के तुरंत बाद मैं फिर से गर्म योग कैसे कर सकती हूं?
टेकअवे
आगे बढ़ो और उस योग कक्षा के लिए साइन अप करें! प्रसव के बाद के इलाज के लिए बस गर्मी को बचाएं।
इस बीच, यदि आपके पास किसी वर्ग के बारे में कोई प्रश्न है या कुछ निश्चित पदों को कैसे रद्द करना है, तो बस प्रशिक्षक से परामर्श करें। वैसे भी यह एक अच्छा विचार है कि अपने प्रशिक्षक को आप गर्भवती होने दें, क्योंकि वे ऐसे संशोधनों का सुझाव भी दे सकते हैं जो आपको संयुक्त शिथिलता के साथ समस्याओं से बचने में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपके पेट बढ़ने के साथ-साथ अन्य स्थिति को और अधिक आरामदायक बना सकते हैं।
