संतृप्त वसा के स्वास्थ्य प्रभाव एक विवादास्पद विषय हैं।
अतीत में, संतृप्त वसा को व्यापक रूप से हृदय रोग का एक प्रमुख कारण माना जाता था। आज, वैज्ञानिक पूरी तरह से आश्वस्त नहीं हैं।
एक बात स्पष्ट है - संतृप्त वसा एक एकल पोषक तत्व नहीं है। यह स्वास्थ्य और चयापचय पर अलग-अलग प्रभाव वाले विभिन्न फैटी एसिड का एक समूह है।
यह लेख उनके स्वास्थ्य प्रभावों और आहार स्रोतों सहित 10 सबसे आम संतृप्त फैटी एसिड पर एक विस्तृत नज़र रखता है।
संतृप्त वसा क्या है?
संतृप्त और असंतृप्त वसा वसा के दो मुख्य वर्ग हैं।
ये समूह अपनी रासायनिक संरचना और गुणों में थोड़ा भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होती है, जबकि असंतृप्त वसा तरल होती है।
संतृप्त वसा के मुख्य आहार स्रोत हैं वसायुक्त मांस, लार्ड, लंबा, पनीर, मक्खन, क्रीम, नारियल तेल, ताड़ का तेल और कोकोआ मक्खन।
सभी वसा अणुओं से बने होते हैं जिन्हें फैटी एसिड कहा जाता है, जो कार्बन परमाणुओं की श्रृंखलाएं हैं। विभिन्न प्रकार के संतृप्त फैटी एसिड को उनके कार्बन श्रृंखलाओं की लंबाई से अलग किया जा सकता है।
मानव आहार में सबसे आम संतृप्त वसा अम्ल हैं:
- स्टीयरिक एसिड: 18 कार्बन परमाणु लंबे
- पामिटिक एसिड: 16 कार्बन परमाणु लंबे
- मिरिस्टिक एसिड: 14 कार्बन परमाणु लंबे
- लॉरिक एसिड: 12 कार्बन परमाणु लंबे
- एसिड एसिड: 10 कार्बन परमाणु लंबे
- कैपिटेलिक एसिड: 8 कार्बन परमाणु लंबे
- कैप्रोइक एसिड: 6 कार्बन परमाणु लंबे
आहार में इनसे अलग संतृप्त वसीय अम्ल मिलना दुर्लभ है।
संतृप्त फैटी एसिड जो छह कार्बन परमाणुओं से कम लंबे होते हैं उन्हें सामूहिक रूप से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है।
ये तब उत्पन्न होते हैं जब आंत के बैक्टीरिया किण्वक फाइबर होते हैं। वे आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर से आपकी आंत में बने होते हैं और कुछ किण्वित खाद्य उत्पादों में ट्रेस मात्रा में भी पाए जा सकते हैं।
सारांश संतृप्त फैटी एसिड वसा की दो प्रमुख श्रेणियों में से एक है। आम आहार संतृप्त फैटी एसिड में स्टीयरिक एसिड, पामिटिक एसिड, मिरिस्टिक एसिड और लॉरिक एसिड शामिल हैं।
संतृप्त वसा स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?
अब अधिकांश वैज्ञानिक स्वीकार करते हैं कि संतृप्त वसा पहले की तरह अस्वास्थ्यकर नहीं है।
साक्ष्य बताते हैं कि वे हृदय रोग का कारण नहीं हैं, हालांकि उनकी सही भूमिका पर अभी भी बहस और जांच की जा रही है।
हालांकि, असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह, जैसे कि ओमेगा -3 एस, आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकता है।
यह जरूरी नहीं है कि संतृप्त वसा अस्वास्थ्यकर है। यह बस सुझाव है कि कुछ असंतृप्त वसा आपके स्वास्थ्य की सहायता करते हैं।
इस कारण से, असंतृप्त वसा की कम मात्रा में खाना शायद एक अच्छा विचार नहीं है। हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि असंतृप्त वसा में आपके कुल वसा के सेवन का पर्याप्त अनुपात होता है।
इसकी तुलना में, कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त वसा की जगह कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं देती है। यह आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल को भी प्रभावित करता है, जो आपके रक्त में लिपिड के स्तर का माप है, जैसे कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स।
हालांकि यह स्पष्ट है कि कुछ संतृप्त वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के बीच लिंक अधिक जटिल है।
उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा बड़े एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कणों के स्तर को बढ़ाते हैं, जो हृदय रोग के साथ छोटे और सघन कणों के रूप में दृढ़ता से जुड़े नहीं होते हैं।
सारांश में संतृप्त वसा उतनी हानिकारक नहीं है जितना पहले माना जाता था। बढ़ते सबूत बताते हैं कि संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच कोई मजबूत संबंध नहीं हैं।
1. स्टीयरिक एसिड
अमेरिकी आहार में स्टीयरिक एसिड दूसरा सबसे आम संतृप्त वसा है।
कार्ब्स या अन्य संतृप्त वसा की तुलना में, स्टीयरिक एसिड एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा कम करता है या तटस्थ प्रभाव रखता है। जैसे, यह कई अन्य संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ हो सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि आपका शरीर आंशिक रूप से स्टीयरिक एसिड को ओलिक एसिड, एक स्वस्थ असंतृप्त वसा में परिवर्तित करता है। हालांकि, कुछ अनुमानों के अनुसार, रूपांतरण दर केवल 14% है और स्वास्थ्य की अधिक प्रासंगिकता नहीं हो सकती है।
स्टीयरिक एसिड का मुख्य आहार स्रोत पशु वसा है। नारियल तेल, कोकोआ मक्खन, और पाम कर्नेल तेल के अपवाद के साथ, वनस्पति वसा में आमतौर पर स्टीयरिक एसिड का स्तर कम होता है।
स्टीयरिक एसिड को एक स्वस्थ संतृप्त वसा माना जाता है और यह हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता नहीं है।
यह 40 दिनों के अध्ययन में उन लोगों के लिए भी सच है जिनके स्टीयरिक एसिड के सेवन से उनके कुल कैलोरी का 11% तक का गठन होता है।
सारांश स्टायरिक एसिड अमेरिकी आहार में दूसरा सबसे आम संतृप्त वसा है। यह आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल पर तटस्थ प्रभाव पड़ता है।
2. पामिटिक अम्ल
पैलमिटिक एसिड पौधों और जानवरों में सबसे आम संतृप्त वसा है।
इस एसिड में संयुक्त राज्य अमेरिका में कुल संतृप्त वसा का आधा हिस्सा शामिल हो सकता है।
सबसे अमीर आहार स्रोत ताड़ का तेल है, लेकिन पामिटिक एसिड भी लाल मांस और डेयरी में लगभग एक चौथाई वसा बनाता है।
कार्ब्स और असंतृप्त वसा की तुलना में, पामिटिक एसिड एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित किए बिना कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।
फिर भी, सभी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल समान नहीं हैं। हृदय रोग के अधिक सटीक मार्कर एलडीएल कणों की एक बड़ी संख्या और छोटे, घने एलडीएल कणों की उपस्थिति हैं।
हालांकि पामिटिक एसिड कुल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, यह मुख्य रूप से बड़े एलडीएल कणों में वृद्धि के कारण है। कई शोधकर्ता बड़े एलडीएल कणों के उच्च स्तर को चिंता का कम मानते हैं, हालांकि अन्य इससे असहमत हैं।
जब एक प्रकार का असंतृप्त वसा वाला लिनोलेइक एसिड एक ही समय में खाया जाता है, तो यह कोलेस्ट्रॉल पर पामिटिक एसिड के कुछ प्रभावों की भरपाई कर सकता है।
पामिटिक एसिड आपके चयापचय के अन्य पहलुओं को भी प्रभावित कर सकता है।दोनों चूहों और मनुष्यों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि एक उच्च-पामिटिक-एसिड आहार मूड को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है और शारीरिक गतिविधि को कम कर सकता है।
कई मानव अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक असंतृप्त वसा, जैसे ओलिक एसिड खाने के मुकाबले, अधिक मात्रा में पामिटिक एसिड खाने से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।
स्पष्ट निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले पामिटिक एसिड के इन पहलुओं पर और अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।
सारांश पामिटिक एसिड सबसे आम संतृप्त वसा अम्ल है, जो संयुक्त राज्य में खाए गए सभी संतृप्त वसा के आधे से अधिक है। यह एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित किए बिना एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
3. मिरिसिक एसिड
पैलिटिक एसिड या कार्ब्स की तुलना में मिरिस्टिक एसिड कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बनता है। हालाँकि, यह एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।
ये प्रभाव पामिटिक एसिड की तुलना में बहुत मजबूत हैं। फिर भी, पामिटिक एसिड के समान, मिरिस्टिक एसिड आपके बड़े एलडीएल कणों के स्तर को बढ़ाता हुआ दिखाई देता है, जिसे कई वैज्ञानिक एक चिंता से कम मानते हैं।
Myristic एसिड एक अपेक्षाकृत दुर्लभ फैटी एसिड है, जो अधिकांश खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में नहीं पाया जाता है। फिर भी कुछ तेलों और वसा में एक अच्छी मात्रा होती है।
हालांकि नारियल तेल और पाम कर्नेल तेल अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में मिरिस्टिक एसिड का घमंड करते हैं, वे अन्य प्रकार के वसा भी प्रदान करते हैं, जो आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल पर मिरिस्टिक एसिड के प्रभाव को भर सकते हैं।
सारांश Myristic एसिड एक लंबी श्रृंखला, संतृप्त फैटी एसिड है। यह अन्य फैटी एसिड की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को अधिक बढ़ाता है।
4. लॉरिक एसिड
12 कार्बन परमाणुओं के साथ, लॉरिक एसिड मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड का सबसे लंबा है।
यह अधिकांश अन्य फैटी एसिड की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। फिर भी, यह वृद्धि काफी हद तक एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के कारण है।
दूसरे शब्दों में, लॉरिक एसिड एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के सापेक्ष कुल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। ये परिवर्तन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं।
वास्तव में, लॉरिक एसिड किसी अन्य संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है।
लॉरिक एसिड लगभग 47% पाम कर्नेल तेल और 42% नारियल तेल बनाता है। इसकी तुलना में, अन्य आमतौर पर खाए जाने वाले तेल या वसा केवल ट्रेस मात्रा प्रदान करते हैं।
सारांश लॉरिक एसिड सबसे लंबी मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड है। हालांकि यह कुल कोलेस्ट्रॉल को काफी बढ़ाता है, यह मुख्य रूप से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के कारण होता है, जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
५-7। कैप्रोइक, कैप्रैटिक और कैप्रिक एसिड
कैप्रोइक, कैप्सेलेटिक और कैप्रिक एसिड मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड (MCFAs) हैं।
उनके नाम लैटिन "कैप्र" से लिए गए हैं, जिसका अर्थ है "मादा बकरी।" बकरी के दूध में प्रचुरता होने के कारण, उन्हें कभी-कभी कैप्रा फैटी एसिड कहा जाता है।
MCFAs को लंबी-श्रृंखला फैटी एसिड की तुलना में अलग-अलग चयापचय किया जाता है। वे अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं और सीधे आपके यकृत में ले जाते हैं, जहां वे तेजी से चयापचय करते हैं।
सबूत बताते हैं कि MCFA के निम्नलिखित लाभ हो सकते हैं:
- वजन घटना। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, खासकर जब लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड के साथ तुलना की जाती है।
- इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि। कुछ सबूत बताते हैं कि लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड की तुलना में एमसीएफए इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाते हैं।
- एंटीसेज़्योर प्रभाव। MCFAs, विशेष रूप से कैप्रिक एसिड, एंटीसेज़्योर प्रभाव हो सकता है, खासकर जब एक केटोजेनिक आहार के साथ संयुक्त।
उनके संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण, एमसीएफए को पूरक के रूप में बेचा जाता है, जिसे एमसीटी तेलों के रूप में जाना जाता है। इन तेलों में आमतौर पर मुख्य रूप से कैप्रिक एसिड और कैप्रेट्रिक एसिड होते हैं।
इनमें से सबसे आम है एसिड। इसमें लगभग 5% पाम कर्नेल तेल और 4% नारियल तेल होता है। पशु वसा में छोटी मात्रा में पाए जाते हैं। अन्यथा, यह खाद्य पदार्थों में दुर्लभ है।
सारांश गुण, कैप्रैटिक, और कैप्रोइक एसिड अद्वितीय गुणों के साथ मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड हैं। वे वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं और दौरे के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।
8-10 से। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड
संतृप्त फैटी एसिड जिसमें छह से कम कार्बन परमाणु होते हैं, उन्हें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) के रूप में जाना जाता है।
सबसे महत्वपूर्ण SCFAs हैं:
- ब्यूटिरिक एसिड: 4 कार्बन परमाणु लंबे
- प्रोपियोनिक एसिड: 3 कार्बन परमाणु लंबे
- एसिटिक एसिड: 2 कार्बन परमाणु लंबे
SCFA तब बनता है जब आपके पेट में फायदेमंद आंत बैक्टीरिया किण्वन फाइबर होता है।
आपके बृहदान्त्र में उत्पादित SCFA की मात्रा की तुलना में उनका आहार सेवन न्यूनतम होता है। वे भोजन में असामान्य हैं और केवल डेयरी वसा और कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाए जाते हैं।
फाइबर के सेवन से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों के लिए SCFA जिम्मेदार है। उदाहरण के लिए, ब्यूटिरिक एसिड आपके कोलन को अस्तर करने वाली कोशिकाओं के लिए पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।
फाइबर के प्रकार जो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के गठन को बढ़ावा देते हैं, उन्हें प्रीबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है। इनमें प्रतिरोधी स्टार्च, पेक्टिन, इनुलिन और अरबिनॉक्सिलान शामिल हैं।
सारांश सबसे छोटे संतृप्त फैटी एसिड को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) के रूप में जाना जाता है। वे तब बनते हैं जब आपके जीवाणु में अनुकूल बैक्टीरिया किण्वन करते हैं और कई संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
तल - रेखा
विभिन्न संतृप्त वसा अम्लों का स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
अधिकांश अध्ययनों ने संपूर्ण रूप से संतृप्त वसा के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच की है - विभिन्न प्रकारों के बीच भेद किए बिना।
सबूत मोटे तौर पर अवलोकन संबंधी अध्ययनों से जुड़े होते हैं जो संघों की जांच करते हैं। उनमें से कई दिल की बीमारी के बढ़ते जोखिम में संतृप्त वसा के उच्च सेवन को जोड़ते हैं, लेकिन सबूत पूरी तरह से अनुरूप नहीं हैं।
हालांकि कुछ प्रकार की लंबी-श्रृंखला संतृप्त वसा आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है, लेकिन कोई भी बाध्यकारी प्रमाण उनमें से किसी को भी हृदय रोग का कारण नहीं बनाता है। अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अनुसंधान की आवश्यकता है।
फिर भी, अधिकांश आधिकारिक स्वास्थ्य संगठन लोगों को संतृप्त वसा के अपने सेवन को सीमित करने और इसे असंतृप्त वसा के साथ बदलने की सलाह देते हैं।
जबकि संतृप्त वसा के हानिकारक प्रभाव अभी भी बहस का विषय हैं, ज्यादातर इस बात से सहमत हैं कि संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा के साथ बदलने से हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ होते हैं।
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