जब आप सत्रों के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति के बिना काम करते हैं तो ओवरट्रेनिंग हो सकती है। एक निश्चित बिंदु के बाद, बहुत अधिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और आपके परिणामों में बाधा डाल सकता है, खासकर यदि आपके वर्कआउट एक साथ करीब हैं।
ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (OTS) आपके फिटनेस स्तर को कम कर सकता है, आपके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और चोटों का कारण बन सकता है। भारोत्तोलन, कार्डियो, और HIIT वर्कआउट सभी जलने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। यह एकल-खेल एथलीटों में भी विशिष्ट है।
अपनी सीमा के भीतर काम करके और वर्कआउट के बीच पर्याप्त वसूली समय की अनुमति देकर ओवरट्रेनिंग से बचें। अपने वर्कआउट को ईंधन देना सुनिश्चित करें ताकि आपके पास अपने प्रशिक्षण को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद अपना ख्याल रखें।
ओवरट्रेनिंग के कुछ संकेतों के साथ-साथ ओटीएस से बचाव, उपचार और ठीक होने के कुछ तरीकों पर करीब से नज़र डालें।
ओवरट्रेनिंग के लक्षण और लक्षण
1. पर्याप्त नहीं खाना
भारोत्तोलक जो एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए रखते हैं, वे कैलोरी पर वापस कटौती कर सकते हैं। यह स्वास्थ्य और प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आपका शरीर लगातार अपने ऊर्जा भंडार पर आकर्षित होता है, तो आप एनीमिया जैसे पोषण संबंधी कमियों को विकसित कर सकते हैं।
अधिक गंभीर स्थितियां पैदा हो सकती हैं जो आपके हृदय, जठरांत्र और अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करती हैं। अवधि हानि या अनियमित चक्र सहित तंत्रिका तंत्र और प्रजनन प्रणाली की जटिलताओं को विकसित करना भी संभव है।
2. दर्द, खिंचाव और दर्द
एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत के दौरान अपनी सीमाओं को अपने आप को पीछे धकेलने से मांसपेशियों में खिंचाव और दर्द हो सकता है। आपके शरीर को ओवरस्ट्रेस करने से खराश और चोट लग सकती है। आप अपनी मांसपेशियों में भी माइक्रोटियर्स का अनुभव कर सकते हैं।
3. चोटों पर काबू
बहुत अधिक बार दौड़ने से शिन स्प्लिन्ट्स, स्ट्रेस फ्रैक्चर और प्लांटर फासिसाइटिस जैसी चोटें अधिक हो सकती हैं। अन्य अति प्रयोग की चोटों में संयुक्त उपभेद, टूटी हुई हड्डी और नरम ऊतक चोट शामिल हैं।
उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जैसे कि दौड़ना तनाव और पहनने और आपके शरीर पर आंसू लाना। यदि आपको चोट लगी है, तो इसे ठीक करने के लिए सभी प्रकार के प्रशिक्षण से ब्रेक लें।
4. थकान
व्यायाम के बाद थका हुआ महसूस करना सामान्य है, लेकिन थकान तब होती है जब आपका शरीर बार-बार काम करने के बाद भी पूरी तरह से ठीक नहीं होता है। आप अत्यधिक थकान महसूस कर सकते हैं, खासकर वर्कआउट के बाद या सही।
जब आप नियमित रूप से प्रशिक्षित होने से पहले पर्याप्त ईंधन प्राप्त नहीं करते हैं, तो थकान भी सेट हो सकती है। आपके शरीर को तब ऊर्जा के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के भंडार का उपयोग करना पड़ता है।
5. भूख कम लगना और वजन कम होना
वर्कआउट करने से आमतौर पर स्वस्थ भूख लगती है। हालांकि, बहुत अधिक काम करने से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है जो आपको भूख या पूर्ण महसूस होने पर प्रभावित कर सकता है। ओटीएस थकावट, कम भूख और वजन घटाने का कारण बन सकता है।
6. चिड़चिड़ापन और आंदोलन
ओवरट्रेनिंग आपके तनाव हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकती है, जिससे अवसाद, मानसिक कोहरा और मूड में बदलाव हो सकता है। आप बेचैनी और एकाग्रता या उत्साह की कमी का भी अनुभव कर सकते हैं।
7. लगातार चोट या मांसपेशियों में दर्द
विस्तारित मांसपेशियों की खराश और चोटें जो ठीक नहीं होती हैं, वे भी ओवरट्रेनिंग के संकेत हैं। आपको पुरानी चोटें या लंबे समय तक चोट लगने वाली चोट लग सकती है।
रिकवरी के बीच आराम करना रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। आपके शरीर के लिए यह सुनिश्चित करना कठिन होता है कि उस पर बहुत अधिक तनाव डाला जाए।
8. प्रदर्शन में गिरावट
ओवरट्रेनिंग आपके प्रदर्शन को सुधारने के बजाय पठार या कमी का कारण बन सकता है। आप पा सकते हैं कि आपके पास कम ताकत, चपलता और धीरज है, जिससे आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों तक पहुंचना अधिक कठिन हो जाता है। ओवरट्रेनिंग से आपकी प्रतिक्रिया का समय और गति भी धीमी हो सकती है।
9. वर्कआउट अधिक चुनौतीपूर्ण लगता है
यदि आपके पास ओटीएस है, तो आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपके वर्कआउट कठिन हैं, जैसे वे पूरा करने के लिए अधिक प्रयास करते हैं। आपके कथित प्रयास में यह वृद्धि आपको महसूस करवा सकती है कि आप कठिन परिश्रम कर रहे हैं, भले ही आपका शरीर अपनी सामान्य दर पर काम कर रहा हो।
जब आप बाहर काम कर रहे हों और दिन के दौरान अधिक आराम दिल की दर हो, तो आपके दिल की दर अधिक हो सकती है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम करने के बाद आपकी हृदय गति वापस आने में अधिक समय लग सकता है।
10. अशांत नींद
जब आपके तनाव हार्मोन संतुलन से बाहर हो जाते हैं, तो आपको आराम करना मुश्किल हो सकता है और सोते समय तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। यह उस महत्वपूर्ण समय में कटौती करता है जब आपके शरीर को नींद के दौरान आराम करने, मरम्मत करने और खुद को पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता होती है। गुणवत्ता की कमी के कारण भी पुरानी थकान और मनोदशा में बदलाव हो सकता है।
11. प्रतिरक्षा या बीमारी में कमी
रन-डाउन महसूस करने के साथ, आप पा सकते हैं कि आप अधिक बार बीमार पड़ सकते हैं। आपको संक्रमण, हल्की बीमारियों और ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण (यूआरटीआई) का भी खतरा हो सकता है।
12. वजन बढ़ना
बीच में पर्याप्त आराम किए बिना बहुत अधिक व्यायाम करने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है और कोर्टिसोल का उच्च स्तर, तनाव हार्मोन हो सकता है। ये हार्मोनल परिवर्तन अक्सर मांसपेशियों के ऊतकों की हानि, वजन बढ़ने और अतिरिक्त पेट वसा से जुड़े होते हैं।
13. प्रेरणा का नुकसान
आपको वर्कआउट करने के लिए प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है। यह मानसिक या शारीरिक थकावट के कारण हो सकता है, यह भावना कि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर रहे हैं, या आनंद की कमी है। किसी भी तरह से, सकारात्मक बदलाव करने की कोशिश करें ताकि आप फिर से प्रेरित महसूस कर सकें।
कब छुट्टी लेनी है
प्रशिक्षण से एक विस्तारित ब्रेक लें यदि आपके पास कोई चोट है जिसे पूरी तरह से ठीक करने के लिए समय की जरूरत है या यदि आप बर्नआउट का अनुभव कर रहे हैं। इस समय के दौरान, किसी भी उच्च प्रभाव या व्यायाम के तीव्र रूपों से दूर रहें। पूर्ण वसूली करने के लिए खुद को समय दें।
उपचार
कई उपचार और घरेलू उपचार उपचार को बढ़ावा दे सकते हैं। बाकी सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आराम करें और सभी गतिविधियों से ब्रेक लें। अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में धीमा।
एक पेशेवर मालिश के लिए जाएं जो प्रभावित मांसपेशियों को लक्षित करेगा। चोटों को रोकने और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए एक डीप-टिशू या स्पोर्ट्स मसाज का विकल्प चुनें। यदि कोई पेशेवर मालिश विकल्प नहीं है, तो आप आवश्यक तेलों या एक मांसपेशी बाम का उपयोग करके आत्म-मालिश कर सकते हैं।
हॉट एंड कोल्ड थेरेपी भी विकल्प हैं। आप मांसपेशियों को शांत करने के लिए एक हीटिंग पैड, सौना या गर्म स्नान का उपयोग कर सकते हैं। एक ठंडा शॉवर या आइस पैक दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
स्वास्थ्य लाभ
अलग-अलग वसूली समय अलग-अलग होगा। यदि आप गतिविधि से पूर्ण विराम लेते हैं, तो आप 2 सप्ताह के बाद सुधार देखने की उम्मीद कर सकते हैं। हालाँकि, आपको पूरी तरह से ठीक होने में 3 महीने तक का समय लग सकता है।
इस समय के दौरान, आप सक्रिय रहने के लिए कोमल व्यायाम कर सकते हैं। इस महत्वपूर्ण समय के दौरान अपने शरीर को सुनें। यदि आप फिर से प्रशिक्षण शुरू करते हैं और ओवरट्रेनिंग के लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो आराम करें।
निवारण
ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, लंबे या मांग वाले वर्कआउट के बाद नियमित आराम के दिनों को शेड्यूल करें। यदि आप वजन या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं तो 1 या 2 दिनों के लिए एक मांसपेशी समूह को लक्षित करने से ब्रेक लें। उसी समय, वर्कआउट सेशन के बीच बहुत अधिक समय के लिए चूक न होने दें।
अपनी कसरत के दौरान आराम की अवधि रखें। बाकी अंतराल 30 सेकंड से 5 मिनट तक कहीं भी हो सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो अपने सत्रों की मात्रा और तीव्रता को कम करें।
सक्रिय आराम के दिनों को शेड्यूल करें जिसमें कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जैसे चलना, योग या तैराकी शामिल हैं। यह मांसपेशियों की जकड़न से राहत दिलाएगा और आपको कड़ी कसरत से उबरने के दौरान सक्रिय रहने में मदद करेगा। साथ ही, आपकी गतिविधियों में भिन्नता आपके पूरे शरीर को विकसित करने में मदद करती है।
अपने तनाव के स्तर को संतुलित करने के लिए, आप ध्यान या योग निद्रा जैसी आरामदायक गतिविधियाँ भी कर सकते हैं।
पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और ताजे फल और सब्जियों के साथ अच्छी तरह से संतुलित आहार खाकर अपनी कसरत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें।
डॉक्टर को कब देखना है
अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको चोटें लगी हैं जो समय के साथ खराब हो जाती हैं या ठीक नहीं होती हैं या यदि आपको नियमित रूप से मांसपेशियों में दर्द होता है जो 24 घंटे से अधिक समय तक रहता है या जोड़ों और लिगामेंट में दर्द होता है।
आपका डॉक्टर आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ आने में मदद कर सकता है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण के साथ आराम और वसूली को संतुलित करता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर बर्नआउट आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों को प्रभावित कर रहा है।
तल - रेखा
अत्यधिक प्रशिक्षण आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए हानिकारक हो सकता है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें जो विभिन्न प्रकार के व्यायाम को संतुलित करता है जो आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों से मेल खाते हैं।
अपनी मांसपेशियों को आराम करने के बाद उन्हें बाहर निकालें और खुद को आराम करने दें। आराम करने और ठीक होने के लिए दिन निकालें, और बहुत कम प्रभाव वाले व्यायाम के लिए समय दें।
