सिटअप्स आपकी पीठ के बल लेटकर और अपने धड़ को उठाकर किए गए क्लासिक पेट के व्यायाम हैं। वे पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने और मजबूत बनाने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।
साइटअप आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स, छाती और गर्दन के अलावा रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और तिरछा काम करते हैं। वे आपकी पीठ के निचले हिस्से और लसदार मांसपेशियों को काम करके अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देते हैं।
गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ, सिटअप क्रंच और स्थिर कोर अभ्यास की तुलना में अधिक मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यह उन्हें आपके फिटनेस प्रोग्राम के लिए एक आदर्श जोड़ बनाता है। सिटअप्स के कुछ फायदों, उन्हें कैसे करें और विविधताओं के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
लाभ
साइटअप पारंपरिक कोर अभ्यास हैं जो अक्सर उनकी सादगी और प्रभावशीलता के कारण व्यायाम कार्यक्रमों में उपयोग किए जाते हैं। नीचे कुछ कारण दिए गए हैं जिनसे आप अपने वर्कआउट रूटीन में साइटअप को शामिल कर सकते हैं।
1. कोर ताकत
सिटअप करने के लिए कोर ताकत सबसे बड़े प्रेरकों में से एक है। अपने कोर को मजबूत करने, कसने और टोनिंग करने से, आप पीठ दर्द और चोटों के अपने जोखिम को कम करते हैं।
आप अपनी दिनचर्या पूरी करने और एथलेटिक गतिविधियों में भाग लेने के लिए अधिक से अधिक आसानी से आगे बढ़ पाएंगे।
2. बेहतर मांसपेशियों
पेट और कूल्हे की मांसपेशियों में मांसपेशियों का निर्माण होता है। साइटअप प्रदर्शन मांसपेशियों के नुकसान का एक उपयोगी संकेतक हो सकता है। 2016 के शोध के अनुसार, वृद्ध महिलाएं जो सिटअप करने में सक्षम थीं, उनमें सरकोपेनिया होने की संभावना कम थी, जो उम्र बढ़ने के कारण मांसपेशियों का प्राकृतिक नुकसान है।
जो महिलाएं 10 से अधिक सिटअप करने में सक्षम थीं, उनमें मांसपेशियों का स्तर और कार्य अधिक था। जबकि ये परिणाम आशाजनक हैं, इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
3. पुष्ट प्रदर्शन
मजबूत कोर की मांसपेशियों को मांसपेशियों में सुधार और एथलीटों में धीरज से जोड़ा जाता है। एक मजबूत कोर आपको उचित मुद्रा, स्थिरता और रूप प्रदान करता है, जिससे आप किसी भी खेल या शारीरिक गतिविधि के दौरान उच्च स्तर पर प्रदर्शन कर सकते हैं। साथ ही, आपको थकान होने की संभावना कम होगी।
4. बेहतर संतुलन और स्थिरता
एक मजबूत कोर आपके शरीर को संतुलित और स्थिर रखने में मदद करता है क्योंकि आप अपनी दैनिक और एथलेटिक गतिविधियों में आगे बढ़ते हैं। वे आपके पेट की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करने के लिए आपकी श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियों की मदद करते हैं। अच्छा संतुलन आपको गिरने और खुद को घायल करने की संभावना कम कर देता है।
5. लचीलापन में वृद्धि
अपनी रीढ़ को हिलाने से आपकी रीढ़ और कूल्हों में अकड़न कम हो जाती है। सिटअप्स आपके कूल्हों और पीठ को अधिक लचीला बनाते हैं, जिससे गतिशीलता बढ़ती है और तनाव और जकड़न से राहत मिलती है। बढ़े हुए लचीलेपन से परिसंचरण और एकाग्रता में सुधार होता है, तनाव कम होता है और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि होती है।
6. बेहतर आसन
एक मजबूत, ठोस कोर का निर्माण आपके कूल्हों, रीढ़ और कंधों को संरेखण में रखना आसान बनाता है, जो आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है। अच्छे आसन के लाभों में कम दर्द और तनाव, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और सांस लेने में सुधार शामिल हैं।
7. पीठ दर्द और चोट के जोखिम को कम करना
सिटअप्स पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और श्रोणि में भी ताकत पैदा करते हैं। एक मजबूत कोर एक ठोस, दृढ़ केंद्र के लिए अनुमति देता है, जिससे पीठ दर्द और चोट कम होती है।
हालांकि यह एक आम धारणा है कि सिटअप चोटों का कारण बन सकता है, अमेरिकी सेना के सैनिकों के एक 2010 के अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम कार्यक्रम में सिटअप को शामिल करने या बहिष्कृत करने से मस्कुलोस्केलेटल चोटों के समान परिणाम प्राप्त हुए।
जब तक आप सिटअप करते समय सावधान रहते हैं, तब तक वे संभावित रूप से लाभकारी नहीं होते हैं और पीठ दर्द से भी राहत दिला सकते हैं।
8. डायाफ्राम को मजबूत बनाना
डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करने के लिए साइटअप एक शानदार तरीका है। साइटअप पेट के संपीड़न का कारण बनता है, जो आपके डायाफ्राम पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। एक मजबूत, स्वस्थ डायाफ्राम आपके श्वास पैटर्न में सुधार कर सकता है, तनाव को कम कर सकता है और एथलेटिक धीरज बढ़ा सकता है।
एक छोटे से 2010 के अध्ययन ने डायाफ्रामिक दबाव के संदर्भ में पेट के कई व्यायामों के प्रभावों को देखा। डायाफ्राम को मजबूत करने और श्वसन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए सिट्सअप को फायदेमंद माना गया। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए बड़े, अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है।
9. शैक्षणिक उपलब्धि
शैक्षणिक उपलब्धियों पर भी Situps का सकारात्मक प्रभाव हो सकता है।
2019 के एक अध्ययन के अनुसार, बच्चों में उच्च फिटनेस स्तर को उच्च शैक्षणिक उपलब्धि स्तरों से जोड़ा गया था। आठ गतिविधियों के एक परीक्षण के सिटअप खंड में उच्च स्कोर करने वाले छात्रों के पास इस क्षेत्र में कम स्कोर करने वालों की तुलना में दो-वर्षीय अनुवर्ती में उच्च शैक्षणिक उपलब्धि स्तर था।
अभ्यास
यहाँ कुछ सिटअप व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। उचित रूप और तकनीक के साथ युग्मित चिकनी, धीमी, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। नरम चटाई पर अभ्यास करें या समर्थन के लिए अपने टेलबोन के नीचे एक तौलिया रखें। आप इन अभ्यासों को करते हुए अपनी रीढ़ को थोड़ा घुमावदार रख सकते हैं।
10 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करने की दिशा में काम करें, प्रति सप्ताह तीन से पांच दिन। धीरे-धीरे निर्माण करें, खासकर यदि आप बस अपनी मुख्य ताकत पर काम करना शुरू कर रहे हैं।
पारंपरिक सिटअप
अच्छे पुराने जमाने के सिटअप्स आपकी प्रभावशीलता और सीधी प्रकृति के कारण आपकी फिटनेस की दिनचर्या में एक स्वागत योग्य हो सकता है। आप वजन या एक झुकाव का उपयोग करके तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
यह करने के लिए:
- तुला घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ और अपने पैरों को लंगर डाले।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में बाँध लें जिससे आपकी गर्दन पीछे हो।
- अपनी उंगलियों को अपनी खोपड़ी के आधार पर इंटरलेस करें, अपनी बाहों को विपरीत कंधों पर अपने हाथों से पार करें, या अपनी हथेलियों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें।
- साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपनी जाँघों की ओर उठाएँ।
- जब आप धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर वापस नीचे लाते हैं, तब तक श्वास लें।
स्टेबिलिटी बॉल सिटअप्स
एक स्थिरता गेंद का उपयोग रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का समर्थन करके और कशेरुक पर दबाव को कम करके पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
यह करने के लिए:
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक स्थिरता गेंद पर बैठो।
- धीरे-धीरे अपने कंधों, पीठ, और टेलबोन को गेंद तक लाने के लिए पीछे की ओर झुकें।
- अपने पैरों को समायोजित करें ताकि आपके घुटने सीधे आपके टखनों से ऊपर हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- गेंद के शीर्ष पर अपनी मध्य-पीठ रखें।
- अपनी उंगलियों को अपनी खोपड़ी के आधार पर इंटरलेस करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और अपनी कोहनी को पीछे खींचें।
- साँस छोड़ते हुए अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को अपनी जाँघों की तरफ लाएँ, अपनी ऊपरी पीठ को गेंद से ऊपर उठाएँ।
- इस स्थिति में रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस गेंद पर कम करने के लिए श्वास लें।
V- बैठता है
यह अभ्यास संतुलन, शक्ति और समन्वय विकसित करने में मदद करता है। जब आप अधिक चुनौती की तलाश में होते हैं तो वे किए जा सकते हैं।
यह करने के लिए:
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपकी बाहें ओवरहेड हो गई हैं।
- इसके साथ ही अपने पैरों और भुजाओं को छत की ओर उठाएं।
- अपनी छाती और पैरों को एक कोण पर विस्तारित रखें।
- अपनी बाहों को फर्श के समानांतर लाएं।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
कोहनी से घुटने तक बैठना
यह अभ्यास आपके बाहरी और आंतरिक काम करता है और एक कोमल रीढ़ की हड्डी के मोड़ के लिए अनुमति देता है।
यह करने के लिए:
- अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने पैरों को अपने घुटनों के बल जमीन से उठाकर रखें।
- अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें, इसे अपने सीने में खींचे।
- उसी समय, दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाएं, फर्श के समानांतर।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
वैकल्पिक उदर व्यायाम
यदि आप बस अपनी दिनचर्या को बदलना चाहते हैं या अन्य चिंताएं हैं जो साइटअप को अव्यवहारिक बनाती हैं, तो साइटअप भिन्नताएं और विकल्प उपलब्ध हैं। ये संशोधन आपके शरीर के लिए आसान या अधिक आरामदायक हो सकते हैं। अपने कोर को प्रशिक्षित करने के लिए इनका उपयोग करने से आप अधिक आसानी से सिटअप कर सकते हैं।
काष्ठफलक
प्लैंक व्यायाम सिटअप के लिए एक सुरक्षित पेट-मजबूत विकल्प है क्योंकि वे आपकी रीढ़ पर कम तनाव और संपीड़न डालते हैं। वे आपके ग्लूट्स, कंधों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में भी मदद करते हैं।
प्लैंक व्यायाम भी आपके संतुलन और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। कोशिश करने के लिए बहुत सारी विविधताएँ हैं।
यह करने के लिए:
- चारों तरफ से, अपने हाथ और एड़ी को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों में दबाएं क्योंकि आप अपनी रीढ़ को सीधा करते हैं।
- अपने श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखें।
- जैसे ही आप नीचे देखते हैं, अपनी ठोड़ी को अपनी गर्दन के पीछे की ओर लंबा करें।
- अपने कंधों को ऊपर और पीछे खींचें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- 1 से 3 बार दोहराएं या विभिन्न रूपों के साथ प्रयोग करें।
निलंबित पर्वतारोही
पहाड़ के पर्वतारोहियों का यह रूप पारंपरिक रूप से अधिक आपके लक्ष्य को लक्षित करता है।
यह करने के लिए:
- एक पुशअप स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
- अपने बाएं घुटने को आगे और अपने दाहिने पैर को वापस लाने के लिए पैरों को कूदें और स्विच करें।
- इस अभ्यास को जल्दी से करें, लेकिन नियंत्रण के साथ।
- 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
- 1 से 3 राउंड करें।
पुल
ब्रिज पोज़ क्लासिक कोर एक्सरसाइज है जो ग्लूट्स, इरेक्टर स्पिना और हैमस्ट्रिंग का काम करता है।
यह करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के पास रखें।
- अपने हाथों को अपने शरीर के साथ आराम करें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- अपनी पीठ को तटस्थ रखें, अपनी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे फर्श पर लाकर छोड़ें।
- इस मुद्रा को 1 से 2 बार दोहराएं।
परिणाम
सिटअप्स करने से आपके एब्डोमिनल और संपूर्ण शरीर की बनावट में सुधार हो सकता है, लेकिन वॉशबोर्ड एब्स सभी के लिए एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है। यदि वे वसा की एक परत से ढके हों, तो आपको सिक्स-पैक या सुपर टोन्ड कोर देने की गारंटी नहीं है।
सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होगी और इन मांसपेशियों को कवर करने वाले उपचर्म वसा को खोना होगा। यह एक स्वस्थ आहार का पालन करके और अपनी एरोबिक गतिविधि को बढ़ाकर किया जा सकता है, जैसे तेज चलना, तैराकी या टेनिस खेलना।
व्यायाम विशेषज्ञ से कब बात करनी है
यदि आपके पास कुछ विशिष्ट परिणाम हैं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी पेशेवर की सहायता को सूचीबद्ध करें। आप एक निजी प्रशिक्षक या व्यायाम चिकित्सक से बात करना चाह सकते हैं।
वे आपको अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप कार्रवाई के सर्वोत्तम तरीके से मार्गदर्शन कर सकें और सुनिश्चित कर सकें कि आप उचित फॉर्म और तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई चोट, दर्द, या चिकित्सा चिंताएं हैं जो कोर को मजबूत करने वाली दिनचर्या से प्रभावित या प्रभावित हो सकती हैं।
तल - रेखा
साइटअप एक मजबूत कोर के निर्माण और रखरखाव में उपयोगी है जो सभी प्रकार के आंदोलन को लाभ पहुंचाता है। वे कुल-शरीर वर्कआउट रूटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं जिसमें एरोबिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं।
कम से कम दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि को संलग्न करना सबसे अच्छा है। शक्ति, संतुलन और लचीलेपन में सुधार के लिए योग, पिलेट्स या कोर कंडीशनिंग क्लास में शामिल होने पर विचार करें।
वजन कम करने के लिए, अपनी दैनिक गतिविधि में वृद्धि करें, अपने बैठने के समय को कम करें और स्वस्थ आहार का पालन करें। ध्यान रखें, अपने midsection की उपस्थिति के बजाय अपनी मुख्य ताकत पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।
अपने पूरे शरीर को काम करने पर ध्यान दें, और अपने वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए तीव्रता और अवधि को बढ़ाएं।
.jpg)
