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Teff इथियोपिया में एक पारंपरिक अनाज है और देश के प्रमुख खाद्य पदार्थों में से एक है। यह अत्यधिक पौष्टिक और प्राकृतिक रूप से लस मुक्त है।
यह आम तौर पर खाना पकाने और पकाने के लिए आटे में भी बनाया जाता है।
जैसा कि गेहूं में ग्लूटेन-फ्री विकल्प लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं, आप टेफ के आटे के बारे में अधिक जानना चाह सकते हैं, जैसे कि इसके लाभ और उपयोग।
यह लेख आपको टेफ आटा के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।
तफ क्या है?
Teff एक उष्णकटिबंधीय अनाज फसल है जो घास परिवार से संबंधित है, पोएसी। यह मुख्य रूप से इथियोपिया और इरिट्रिया में उगाया जाता है, जहां हजारों साल पहले इसकी उत्पत्ति हुई थी।
सूखे के लिए प्रतिरोधी, यह पर्यावरणीय परिस्थितियों की एक श्रेणी में विकसित हो सकता है और दोनों गहरे और हल्के किस्मों में आता है, सबसे लोकप्रिय भूरा और हाथी दांत है।
यह दुनिया का सबसे छोटा अनाज भी है, जिसका आकार केवल 1/100 गेहूं कर्नेल के आकार का है।
Teff में एक मिट्टी, अखरोट जैसा स्वाद है। हल्की किस्में थोड़ी मीठी होती हैं।
पश्चिम में इसकी हालिया लोकप्रियता बहुत है क्योंकि यह लस मुक्त है।
सारांशटेफ एक छोटा अनाज है जो मुख्य रूप से इथियोपिया में उगाया जाता है जिसमें एक मीठा, मीठा स्वाद होता है। इसमें प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन नहीं होता है।
टेफ़ आटा का उपयोग कैसे किया जाता है?
क्योंकि यह बहुत छोटा है, आमतौर पर टेफ को तैयार किया जाता है और इसे कीटाणु, चोकर और कर्नेल में विभाजित करने के बजाय पूरे अनाज के रूप में खाया जाता है, जैसा कि गेहूं प्रसंस्करण में होता है।
Teff को जमीन और पूरे अनाज, लस मुक्त आटे के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
इथियोपिया में, टेफ़ आटा खमीर के साथ किण्वित किया जाता है जो अनाज की सतह पर रहता है और एक पारंपरिक खट्टे फ्लैटब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है जिसे कहा जाता है।
यह स्पंजी, नरम रोटी आमतौर पर इथियोपियाई भोजन के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। यह गर्म तवे पर किण्वित टेफ़ आटा बल्लेबाज डालकर बनाया गया है।
इसके अतिरिक्त, टेफ आटा बेकिंग ब्रेड के लिए गेहूं के आटे या पास्ता जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के विनिर्माण के लिए एक शानदार लस मुक्त विकल्प बनाता है। क्या अधिक है, यह आमतौर पर गेहूं से युक्त उत्पादों के लिए पोषण को बढ़ावा देने के रूप में कार्य करता है।
इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें
आप पैनकेक, कुकीज, केक, मफिन और ब्रेड के साथ-साथ ग्लूटेन-फ्री एग नूडल्स जैसे कई व्यंजनों में गेहूं के आटे के स्थान पर टेफ के आटे का उपयोग कर सकते हैं।
लस मुक्त व्यंजनों केवल टेफ आटा और अन्य लस मुक्त विकल्पों के लिए कहते हैं, लेकिन अगर आप कड़ाई से लस मुक्त नहीं हैं, तो आप गेहूं के आटे के अलावा टेफ का उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि टेफ उत्पाद, जिनमें लस की कमी होती है, हो सकता है कि वे गेहूं से बने चबाने के समान न हों।
सारांशTeff को पूरे अनाज या आटे के रूप में पकाया और खाया जा सकता है और बेक किए गए सामान, ब्रेड, पास्ता, और पारंपरिक इथियोपियाई ज़ायकेरा बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
टेफ आटा के पोषण संबंधी तथ्य
तीफ अत्यधिक पौष्टिक होता है। Teff आटा के सिर्फ 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रदान करते हैं:
- कैलोरी: 366
- प्रोटीन: 12.2 ग्राम
- वसा: 3.7 ग्राम
- कार्ब्स: 70.7 ग्राम
- फाइबर: 12.2 ग्राम
- लोहा: दैनिक मूल्य का 37% (DV)
- कैल्शियम: डीवी का 11%
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि टेफ़ की पोषक संरचना विभिन्न प्रकार, बढ़ते क्षेत्र और ब्रांड के आधार पर काफी भिन्न होती है।
फिर भी, अन्य अनाजों की तुलना में, टेफ तांबा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैंगनीज, जस्ता और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है।
इसके अतिरिक्त, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड का घमंड करता है, जो आपके शरीर में प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक हैं।
यह विशेष रूप से लाइसिन में उच्च है, एक एमिनो एसिड है जिसमें अक्सर अन्य अनाजों की कमी होती है। प्रोटीन, हार्मोन, एंजाइम, कोलेजन और इलास्टिन के उत्पादन के लिए आवश्यक, लाइसिन भी कैल्शियम अवशोषण, ऊर्जा उत्पादन और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है।
हालांकि, टेफ के आटे में कुछ पोषक तत्व खराब अवशोषित हो सकते हैं, क्योंकि वे फाइटिक एसिड जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट्स के लिए बाध्य हैं। आप लैक्टो-किण्वन के माध्यम से इन यौगिकों के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
टेफ आटा को किण्वित करने के लिए, इसे पानी के साथ मिलाएं और इसे कुछ दिनों के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ दें। स्वाभाविक रूप से होने वाली या लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और खमीर को जोड़ा जाता है, फिर शर्करा और कुछ फाइटिक एसिड को तोड़ते हैं।
सारांशतीखा आटा प्रोटीन और कई खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है। किण्वन इसके कुछ एंटीन्यूट्रिएंट को कम कर सकता है।
टेफ के आटे के स्वास्थ्य लाभ
तीखे आटे के कई फायदे हैं जो इसे आपके भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बना सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से लस मुक्त
ग्लूटेन गेहूं और कई अन्य अनाजों में प्रोटीन का एक समूह है जो आटा को इसकी लोचदार बनावट देता है।
हालांकि, कुछ लोग ऑटोइम्यून स्थिति के कारण लस नहीं खा सकते हैं जिन्हें सीलिएक रोग कहा जाता है।
सीलिएक रोग आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को आपकी छोटी आंत की परत पर हमला करने का कारण बनता है। यह पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित कर सकता है, जिससे एनीमिया, वजन घटाने, दस्त, कब्ज, थकान और सूजन हो सकती है।
इसके अतिरिक्त, सीलिएक रोग के बिना कुछ लोग लस को पचाने में मुश्किल हो सकते हैं और इससे बचना पसंद करते हैं।
चूंकि टेफ के आटे में स्वाभाविक रूप से कोई लस नहीं होता है, यह गेहूं के आटे का एक आदर्श लस मुक्त विकल्प है।
आहार फाइबर में उच्च
कई अन्य अनाजों की तुलना में फाइबर में फाइबर अधिक होता है।
तीफ का आटा 12.2 ग्राम आहार फाइबर प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) तक पैक करता है। इसकी तुलना में, गेहूं और चावल के आटे में केवल 2.4 ग्राम होता है, जबकि जई के आटे की एक ही आकार में 6.5 ग्राम होती है।
महिलाओं और पुरुषों को आम तौर पर प्रति दिन 25 और 38 ग्राम फाइबर खाने की सलाह दी जाती है। यह अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों से बना हो सकता है। जबकि कुछ अध्ययनों में दावा किया गया है कि टेफ के आटे का अधिकांश फाइबर अघुलनशील है, दूसरों ने अधिक मिश्रण भी पाया है।
अघुलनशील फाइबर आपके आंत के माध्यम से गुजरता है जो ज्यादातर बिना पचा हुआ होता है। यह मल की मात्रा और एड्स मल त्याग को बढ़ाता है।
दूसरी ओर, घुलनशील फाइबर मल को नरम करने के लिए आपके आंत में पानी खींचता है। यह आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को भी खिलाता है और कार्ब और वसा के चयापचय में शामिल होता है।
एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, आंत्र रोग और कब्ज के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
आयरन से भरपूर
Teff को आयरन में एक उच्च खनिज कहा जाता है, एक आवश्यक खनिज जो लाल रक्त कोशिकाओं के माध्यम से आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है।
वास्तव में, इस अनाज का सेवन गर्भवती महिलाओं में एनीमिया की घटती दर से जुड़ा हुआ है और कुछ लोगों को आयरन की कमी से बचने में मदद कर सकता है।
अविश्वसनीय रूप से, कुछ शोध लोहे के मूल्यों को as. in औंस (१०० ग्राम) के ४० मिलीग्राम (४४०%) या डीवी के ४४४% के रूप में उच्च बताते हैं। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि ये आश्चर्यजनक संख्या लोहे से समृद्ध मिट्टी के साथ संदूषण के कारण होने की संभावना है - अनाज से ही नहीं।
इसके अतिरिक्त, टेफ़ की उच्च फाइटिक एसिड सामग्री का मतलब है कि आपका शरीर संभवतः अपने सभी लोहे को अवशोषित नहीं करता है।
बहरहाल, यहां तक कि रूढ़िवादी अनुमान कई अन्य अनाजों की तुलना में लोहे को बेहतर स्रोत बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एक ब्रांड के टेफ के आटे का 3.5 औंस (100 ग्राम) लोहे के लिए 37% डीवी प्रदान करता है - जबकि गेहूं के आटे की समान मात्रा केवल 5% प्रदान करती है।
उस ने कहा, संयुक्त राज्य अमेरिका में गेहूं का आटा आमतौर पर लोहे से समृद्ध होता है। किसी विशेष उत्पाद में कितना लोहा है, यह पता लगाने के लिए पोषक तत्व लेबल की जाँच करें।
गेहूं के उत्पादों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) इंगित करता है कि कोई भोजन रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है। 70 से ऊपर के खाद्य पदार्थों को उच्च माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा को अधिक तेज़ी से बढ़ाते हैं, जबकि 55 से नीचे के लोगों को निम्न माना जाता है। बीच में कुछ भी मध्यम है।
कम जीआई आहार मधुमेह वाले लोगों के लिए अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
पूरे पके हुए टीफ में 57 दाने के साथ कई अनाज की तुलना में अपेक्षाकृत कम जीआई होता है।
यह कम जीआई होने की संभावना है क्योंकि इसे पूरे अनाज के रूप में खाया जाता है। इस प्रकार, इसमें अधिक फाइबर है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकता है।
हालाँकि, GI कैसे तैयार होता है, इसके आधार पर परिवर्तन होता है।
उदाहरण के लिए, पारंपरिक हैजेरा का जीआई 79–99 से है और 94-137 से टीफ दलिया - दोनों उच्च जीआई खाद्य पदार्थ बनाते हैं। यह स्टार्च को वॉटर जिलेटिनाइजिंग के कारण होता है, जो इसे अवशोषित करने और पचाने में तेज बनाता है।
दूसरी ओर, टेफ के आटे से बनी रोटी में जीआई 74 होता है, जो तब भी उच्च होता है - गेहूं, क्विनोआ, या एक प्रकार का अनाज से बनी रोटी से कम और जई या शर्बत रोटी के समान।
यद्यपि टेफ़ में अधिकांश अनाज उत्पादों की तुलना में कम जीआई हो सकता है, याद रखें कि यह अभी भी उच्च जीआई के लिए मध्यम है। मधुमेह वाले किसी भी व्यक्ति को अपने हिस्से के आकार को ध्यान से नियंत्रित करना चाहिए और कार्ब सामग्री को ध्यान में रखना चाहिए।
सारांशतीखा आटा लस मुक्त है, जिससे यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए आदर्श है। यह फाइबर और आयरन से भी भरपूर है।
क्या Teff के आटे में कोई कमी है?
यह देखते हुए कि टेफ आटा का उत्पादन वर्तमान में सीमित है, यह अन्य लस मुक्त आटा की तुलना में अधिक महंगा है।
सस्ते लस मुक्त आटे में चावल, जई, ऐमारैंथ, शर्बत, मक्का, बाजरा, और अनाज के आटे शामिल हैं।
कुछ रेस्तरां और निर्माता गेहूं के आटे को ब्रेड या पास्ता जैसे उत्पादों में शामिल कर सकते हैं ताकि उन्हें अधिक किफायती या बनावट में सुधार किया जा सके। जैसे, ये उत्पाद लस मुक्त आहार पर लोगों के लिए अनुपयुक्त हैं।
यदि आपको सीलिएक रोग है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शुद्ध टेफ़ का उपयोग बिना किसी ग्लूटेन युक्त उत्पादों के बिना किया जाता है। हमेशा किसी भी teff उत्पादों पर एक लस मुक्त प्रमाणीकरण के लिए देखो।
सारांशअन्य लस मुक्त आटे की तुलना में तीखा आटा अपेक्षाकृत महंगा है। कुछ टेफ उत्पादों को गेहूं के आटे के साथ मिलाया जाता है, जो उन्हें ग्लूटेन से बचने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अनुपयुक्त बनाता है।
तल - रेखा
Teff एक पारंपरिक इथियोपियाई अनाज है जो फाइबर, प्रोटीन और खनिजों में समृद्ध है। इसका आटा जल्दी से गेहूं के आटे का एक लोकप्रिय लस मुक्त विकल्प बन रहा है।
यह अन्य लस मुक्त आटे के रूप में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है और अधिक महंगा हो सकता है। सभी समान, यह ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामानों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है - और यदि आप रोमांच महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने हाथों को इंजाइरा बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
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