कुल घुटने के प्रतिस्थापन से पहले प्रदर्शन करने के लिए 10 मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम

अवलोकन

घुटने की रिप्लेसमेंट सर्जरी से पहले आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम आपके घुटने को मजबूत कर सकते हैं, लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और तेजी से ठीक होने में आपकी मदद कर सकते हैं।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप कोई नया व्यायाम करें, अपने सर्जन और भौतिक चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है।

जेमी नेल्सन, पीटी, डीपीटी, अंतर्दृष्टि प्रदान करता है कि आप सर्जरी से पहले अपनी मांसपेशियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं। इन अभ्यासों को करने से पुनर्वसन अधिक तेज़ी से और प्रभावी ढंग से हो सकेगा।

पहले सप्ताह में दो बार प्रत्येक व्यायाम के 5 से 10 दोहराव के साथ शुरू करें, फिर सप्ताह में दो से 10 से 15 पुनरावृत्ति तक बढ़ें, और अंत में सप्ताह में तीन से 15 से 20 दोहराव तक बढ़ें।

1. जांघ निचोड़ता है

यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है जो घुटने से जुड़ी होती है।

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. फर्श या बिस्तर की ओर अपने घुटने के पीछे धक्का देकर अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों को कस लें।
3. 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर जारी करें।
4. 5 से 20 दोहराव के 3 सेट तक प्रदर्शन करें।

2. साइड-लेट सीधा पैर उठता है

यह अभ्यास आपके कूल्हे की मांसपेशियों को नितंबों के किनारे स्थित मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण है। खड़े होने और चलने के दौरान ये मांसपेशियां आपके श्रोणि को स्थिर करती हैं।

1. अपनी तरफ झुकें।
2. अपने पैर को अपने दूसरे पैर से लगभग 1 1/2 से 2 फीट की दूरी पर छत की ओर सीधा उठाएं।
3. अपने पैर को कम करें और दोहराएँ।
4. 10 के 3 सेट तक प्रदर्शन करें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दूसरे पैर को मोड़ते हुए अपने घायल पैर को फर्श या बिस्तर पर रखें।
6. अपने सीधे पैर को लगभग 12 इंच ऊपर उठाएँ और 5 सेकंड के लिए वहाँ रखें।
7. धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें।
8. 5 से 20 दोहराव के 3 सेट तक प्रदर्शन करें।

3. सीधा पैर उठता है

ये लेग रेज आपके क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। यह सर्जरी के बाद ताकत हासिल करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने अधूरे घुटने को मोड़ दें ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट हो।
2. अपनी घायल जांघ को कस लें और अपने सीधे पैर को अपने विपरीत घुटने की ऊंचाई तक उठाएं।
3. शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
4. 5-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट तक प्रदर्शन करें।

4. ताली

यह हिप बाहरी रोटेटर्स और आपके अपहरणकर्ताओं के हिस्से का काम करता है। शुरुआती महत्वाकांक्षा और संतुलन के लिए दोनों महत्वपूर्ण हैं।

1. छत की ओर घायल हुए घुटने के साथ अपनी तरफ झुकें।
2. अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को क्लैमशेल की तरह खोलें और बंद करें।
3. 5 से 20 दोहराव के 3 सेट तक प्रदर्शन करें।

5. घुटने झुकना

यह आपकी सर्जरी से पहले आपकी गति की सीमा को बनाए रखने में मदद करता है।

1. एक स्थिर कुर्सी पर बैठें और जहाँ तक संभव हो अपने घुटने को पीछे झुकाएँ।
2. इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर इसे आराम की स्थिति में लौटा दें।
3. 5 से 20 दोहराव के 3 सेट तक प्रदर्शन करें।

6. बैठना

यह गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

1. एक स्थिर कुर्सी पर बैठें और अपने पैर को सीधा होने तक उठाएँ।
2. 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
3. धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें।
4. 5 से 20 दोहराव के 3 सेट तक प्रदर्शन करें।

7. चेयर पुशअप

आपको शायद सर्जरी के तुरंत बाद बेंत या वॉकर का इस्तेमाल करना होगा। यह अभ्यास आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करेगा, जो सहायक उपकरण का उपयोग करने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं।

1. हथियारों के साथ एक मजबूत कुर्सी पर बैठो।
2. कुर्सी की भुजाओं को पकड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी भुजाओं और कोहनियों को सीधा करते हुए उन पर नीचे की ओर झुकें।
3. धीरे-धीरे अपने आप को कुर्सी पर वापस रखें। यह आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने में मदद करेगा ताकि सर्जरी के बाद कमजोरी होने पर वे आपको पकड़ सकें।

8. झूठ बोलना

फर्श या बिस्तर पर लेटें और एक लुढ़का हुआ कंबल या बड़ी जगह अपने घायल घुटने के नीचे रख सकते हैं। अपने पैर और घुटने को सीधा करें और 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें और आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने का पिछला भाग पूरे समय वस्तु के संपर्क में रहे और आपकी पीठ का छोटा हिस्सा फर्श पर रहे। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

9. पेट में लात

यह आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। ये मांसपेशियां कुर्सियों और कारों के अंदर और बाहर निकलने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

1. अपने पैरों को सीधा करके अपने पेट के बल लेटें और फिर धीरे-धीरे अपने घायल, सीधे पैर को छत की ओर लाएं।
2. 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें।
4. 5-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

10. समर्थन के साथ एक पैर पर खड़े होना

संतुलन बनाए रखने और गिरने के जोखिम को कम करने के लिए यह अभ्यास महत्वपूर्ण है। प्रति दिन जितनी बार आप इस अभ्यास को करते हैं।

1. अपने आप को एक काउंटरटॉप या कमर-स्तरीय बार के सामने रखें।
2. बार पर पकड़ और 30 सेकंड के लिए अपने प्रभावित पैर पर खड़े रहें।
3. अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए बार को हल्के से पकड़ने की कोशिश करें।

जमीनी स्तर

इन व्यायामों को दिन में दो बार कम से कम 15 मिनट तक करें। सर्जरी से पहले आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियों में ताकत बनाने की आपकी क्षमता आपकी वसूली की गति और गुणवत्ता को बहुत प्रभावित करेगी।

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