टर्की उत्तरी अमेरिका का एक बड़ा पक्षी है। यह जंगल में शिकार किया गया, साथ ही खेतों पर भी उठाया गया।
इसका मांस अत्यधिक पौष्टिक है और दुनिया भर में एक लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत है।
यह लेख आपको बताता है कि आपको टर्की के बारे में जानने की ज़रूरत है, जिसमें उसके पोषण, कैलोरी और इसे अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।
एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल को धमाका करता है
तुर्की पोषक तत्वों से भरपूर है। टर्की के दो मोटे स्लाइस (84 ग्राम) होते हैं:
- कैलोरी: 117
- प्रोटीन: 24 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- कार्ब्स: 0 ग्राम
- नियासिन (विटामिन बी 3): दैनिक मूल्य (डीवी) का 61%
- विटामिन बी 6: डीवी का 49%
- विटामिन बी 12: 29% डीवी
- सेलेनियम: DV का 46%
- जस्ता: डीवी का 12%
- सोडियम: डीवी का 26%
- फॉस्फोरस: 28% डीवी
- Choline: DV का 12%
- मैग्नीशियम: डीवी का 6%
- पोटेशियम: डीवी का 4%
टर्की में पोषक तत्व कटौती पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, डार्क मीट, जो सक्रिय मांसपेशियों जैसे कि पैर या जांघों में पाया जाता है, में सफेद मांस की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होती है - जबकि सफेद मांस में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है।
इसके अलावा, टर्की त्वचा वसा में उच्च है। इसका मतलब यह है कि त्वचा पर कटने से त्वचा में अधिक कैलोरी और वसा होती है।
उदाहरण के लिए, त्वचा के साथ तुर्की के 3.5 औंस (100 ग्राम) में 169 कैलोरी और 5.5 ग्राम वसा होती है, जबकि त्वचा के बिना समान मात्रा में 139 कैलोरी और सिर्फ 2 ग्राम वसा होती है।
ध्यान रखें कि कैलोरी में अंतर छोटा है। क्या अधिक है, भोजन के बाद वसा आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।
सारांशतुर्की प्रोटीन में समृद्ध है और कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, खासकर बी विटामिन। स्किनलेस कट्स पर कम कैलोरी होती है और त्वचा पर कम वसा होती है।
संभावित स्वास्थ्य लाभ
तुर्की के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं।
प्रोटीन का स्वस्थ स्रोत
तुर्की एक प्रोटीन युक्त भोजन है।
प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। यह कोशिकाओं को संरचना देता है और आपके शरीर के चारों ओर पोषक तत्वों के परिवहन में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, एक उच्च-प्रोटीन आहार भी पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देकर वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।
टर्की के सिर्फ 2 मोटे स्लाइस (84 ग्राम) 24 ग्राम प्रोटीन पैक करते हैं - एक प्रभावशाली 48% डीवी।
क्या अधिक है, टर्की रेड मीट का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, क्योंकि कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन रेड मीट को कोलोन कैंसर और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं।
हालांकि, अन्य अध्ययनों का दावा है कि संसाधित मांस - लाल मांस ही नहीं - स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
बी विटामिन के साथ भरी हुई
तुर्की मांस B3 (नियासिन), B6 (पाइरिडोक्सीन), और B12 (कोबालिन) सहित बी विटामिन का एक विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है।
टर्की के दो मोटे स्लाइस (84 ग्राम) विटामिन बी 3 के लिए डीवी का 61%, विटामिन बी 6 के लिए 49% और विटामिन बी 12 के लिए 29% है।
इन बी विटामिन के कई फायदे हैं:
- विटामिन बी 3 (नियासिन)। यह विटामिन कुशल ऊर्जा उत्पादन और सेल संचार के लिए महत्वपूर्ण है।
- विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन)। यह विटामिन एमिनो एसिड निर्माण का समर्थन करता है और न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करता है।
- विटामिन बी 12। बी 12 डीएनए उत्पादन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, टर्की फोलेट और विटामिन बी 1 (थायमिन) और बी 2 (राइबोफ्लेविन) का एक अच्छा स्रोत है।
खनिजों का समृद्ध स्रोत
तुर्की सेलेनियम, जस्ता और फास्फोरस से भरा हुआ है।
सेलेनियम आपके शरीर को थायराइड हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो आपके चयापचय और विकास दर को नियंत्रित करता है।
जिंक कई आवश्यक शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक खनिज है, जैसे कि जीन अभिव्यक्ति, प्रोटीन संश्लेषण और एंजाइम प्रतिक्रियाएं।
अंत में, फास्फोरस हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अतिरिक्त, टर्की मैग्नीशियम और पोटेशियम की थोड़ी मात्रा प्रदान करता है।
सारांशतुर्की उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही कई बी विटामिन और कई खनिज भी हैं।
सोडियम में संसाधित किस्में अधिक हो सकती हैं
हालांकि इस मांस के कई फायदे हैं, लेकिन संसाधित टर्की उत्पादों को सीमित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इन वस्तुओं को नमक के साथ लोड किया जा सकता है।
प्रोसेस्ड किस्में, जैसे टर्की हैम, सॉसेज और नगेट्स, बड़ी मात्रा में नमक को परेशान कर सकती हैं। सोडियम आमतौर पर या तो एक संरक्षक या स्वाद बढ़ाने के रूप में जोड़ा जाता है।
शोध से पता चलता है कि अधिक नमक का सेवन करने से आपके पेट के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसके विपरीत, अपने नमक का सेवन कम करने से उच्च रक्तचाप कम हो सकता है।
कुछ प्रसंस्कृत टर्की उत्पाद जैसे सलामी और पस्ट्रामी, 75% तक DV प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) सोडियम के लिए धारण करते हैं। टर्की सॉसेज का एक ही हिस्सा 60% से अधिक डीवी की आपूर्ति करता है।
तुलना में, बिना पका हुआ टर्की का 3.5 औंस (100 ग्राम), सोडियम के लिए DV का सिर्फ 31% हिस्सा प्रदान करता है।
इसलिए, अपने नमक का सेवन कम से कम करने के लिए, संसाधित रूपों से अधिक असुरक्षित टर्की चुनें।
सारांशसंसाधित टर्की उत्पाद अक्सर अत्यधिक मात्रा में नमक पैक करते हैं। अतिवृद्धि से बचने के लिए, असुरक्षित टर्की चुनें।
इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें
आप अपने आहार में टर्की को अंतहीन तरीकों से शामिल कर सकते हैं।
ताजा या जमे हुए टर्की को आपके स्थानीय किराने की दुकान या कसाई की दुकान से साल भर खरीदा जा सकता है।
यह मांस अक्सर ओवन में भुना जाता है, लेकिन धीमी-कुकर या क्रॉक पॉट का उपयोग करके धीमी गति से पकाया जा सकता है।
आप इसे निम्नलिखित व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं:
- सलाद। एक अच्छे प्रोटीन बूस्ट के रूप में सलाद में इसे गर्म या ठंडा डालें।
- करंट। करी में चिकन की जगह तुर्की का इस्तेमाल किया जा सकता है।
- पुलाव। यह मांस पुलाव में पूरी तरह से काम करता है।
- सूप। न केवल सूप में टर्की मांस महान है, बल्कि आप टर्की हड्डियों से अपना खुद का स्टॉक भी बना सकते हैं।
- सैंडविच। अपने पसंदीदा टॉपिंग और स्प्रेड के साथ मिलाएं, जैसे लेट्यूस, टमाटर, सरसों, या पेस्टो।
- बर्गर। बर्गर टर्की बनाने के लिए ग्राउंड टर्की को स्टफिंग या ब्रेडक्रंब के साथ मिलाया जा सकता है।
तुर्की को भी कीमा बनाया जा सकता है और स्पेगेटी बोलोग्नीस या कॉटेज पाई जैसे व्यंजनों में जमीन बीफ़ को बदलने के लिए उपयोग किया जाता है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह संसाधित टर्की उत्पादों, जैसे सॉसेज और सैंडविच मांस के आपके सेवन को सीमित करने के लिए सबसे अच्छा है।
सारांशतुर्की अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और इसे सूप, सलाद और कैसरोल में जोड़ा जा सकता है। यह ग्राउंड बीफ के लिए एक शानदार प्रतिस्थापन भी करता है।
तल - रेखा
तुर्की एक लोकप्रिय मांस है जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, सेलेनियम, जस्ता और फास्फोरस का दावा करता है।
यह पोषक तत्वों की प्रचुर आपूर्ति के कारण मांसपेशियों के विकास और रखरखाव सहित स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं का समर्थन कर सकता है।
हालांकि, संसाधित किस्मों से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि ये नमक में उच्च हैं।
आप इस मांस को सूप, सलाद, करी और कई अन्य व्यंजनों में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
