ध्यान अपने मन को गहराई से केंद्रित करने का अभ्यास है। यह विश्राम, माइंडफुलनेस और आंतरिक शांति की बेहतर समझ को बढ़ावा दे सकता है।
ध्यान करने के कई तरीके हैं। एक तकनीक विपश्यना ध्यान है, जिसे अंतर्दृष्टि ध्यान के रूप में भी जाना जाता है। इस पद्धति के साथ, आप अपने भीतर के स्व पर ध्यान न देकर स्व-अवलोकन का अभ्यास करते हैं।
ध्यान के अन्य रूपों की तरह, विपश्यना आपके मन और शरीर दोनों के लिए फायदेमंद है।
यह लेख विपश्यना के लाभों का पता लगाएगा और इस ध्यान तकनीक के साथ शुरुआत कैसे की जाए।
विपश्यना ध्यान क्या है?
विपश्यना एक पारंपरिक बौद्ध और भारतीय ध्यान की तकनीक है।
पाली में, बौद्ध धर्म की एक प्राचीन भाषा, "विपश्यना" शब्द का अर्थ है "चीजों को देखकर जैसा वे वास्तव में हैं।" शाब्दिक अनुवाद "विशेष रूप से देखना" है।
अक्सर, "विपश्यना ध्यान" शब्द का इस्तेमाल "माइंडफुलनेस मेडिटेशन" के साथ किया जाता है, लेकिन विपश्यना अधिक विशिष्ट है। इसमें आपके विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करना शामिल है, जैसा कि वे हैं, बिना जज या उन पर आवास के।
यह अन्य प्रकार की ध्यान तकनीकों से अलग है, जैसे प्राणायाम (साँस लेने के व्यायाम) या दृश्य।
इन विधियों में, आप एक कार्य या छवि पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आप कुछ खास करने के लिए अपने दिमाग और शरीर को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं।
लेकिन विपश्यना में, आप केवल सचेतन रूप से अनुभव को नियंत्रित करने के बजाय अपने आंतरिक आत्म निरीक्षण करते हैं। लक्ष्य आपकी सहायता करना है:
- अपने मन को शांत करो
- वर्तमान पर ध्यान दें
- विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को स्वीकार करें कि वे वास्तव में क्या हैं
- अतीत पर कम रहने से पछतावा कम करें
- भविष्य के बारे में कम चिंता करें
- चिंताओं या पूर्व धारणाओं के बजाय वास्तविकता के आधार पर स्थितियों पर प्रतिक्रिया
क्या लाभ हैं?
यद्यपि मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए विपश्यना के लाभों पर कुछ शोध हैं, लेकिन यह अन्य प्रकार के ध्यान के रूप में व्यापक रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।
हालाँकि, अब तक किए गए शोध में पाया गया है कि विपश्यना निम्नलिखित लाभ प्रदान करती है।
तनाव दूर करता है
विपश्यना, अन्य ध्यान तकनीकों की तरह, तनाव में सुधार कर सकती है।
2014 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने विपश्यना ध्यान पाठ्यक्रम में भाग लिया। छह महीने के अनुवर्ती ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने पाठ्यक्रम लिया था, उनमें पाठ्यक्रम की तुलना में कम आत्म-तनाव के स्तर थे।
अध्ययन के अनुसार, विपश्यना के प्रतिभागियों ने भी अनुभव किया:
- सचेतन
- आत्म दया
- हाल चाल
2001 के एक छोटे से अध्ययन में 10 दिनों के विपश्यना के पीछे हटने के समान परिणाम मिले।
चिंता कम करता है
तनाव कम करने के अलावा, विपश्यना ध्यान भी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
एक छोटे से 2019 के अध्ययन में, 14 प्रतिभागियों ने 40-दिवसीय माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रशिक्षण पूरा किया जिसमें विपश्यना शामिल थी। प्रशिक्षण के बाद उनकी चिंता और अवसाद का स्तर कम था।
2013 की समीक्षा के अनुसार, विपश्यना की तरह ध्यान की चिंता चिंता में शामिल मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को बदलने में मदद कर सकती है।
मानसिक कल्याण में सुधार करता है
विपश्यना के तनाव से राहत वाले प्रभाव मानसिक कल्याण के अन्य पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।
520 व्यक्तियों के 2018 के अध्ययन में, विपश्यना का अभ्यास करने वालों ने उच्च स्तर की सूचना दी:
- आत्म स्वीकृति
- क्षमता
- सगाई और विकास
- सकारात्मक संबंध
हालाँकि, इस अध्ययन को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण था, जो एक शोध पत्र के हिस्से के रूप में आयोजित किया गया था, और यह एक पीयर-रिव्यू जर्नल में प्रकाशित नहीं हुआ था।
मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को बढ़ावा देता है
विपश्यना ध्यान सहित अभ्यास ध्यान, आपके मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी बढ़ाने में मदद कर सकता है।
ब्रेन प्लास्टिसिटी से तात्पर्य आपके मस्तिष्क की खुद को फिर से संगठित करने की क्षमता से है जब यह बदलाव की आवश्यकता को पहचानता है। दूसरे शब्दों में, आपका मस्तिष्क पूरे जीवन में मानसिक कामकाज और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए नए रास्ते बना सकता है।
एक छोटे से 2018 के अध्ययन में पाया गया कि एक नियमित विपश्यना अभ्यास मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने विपश्यना चिकित्सकों के मस्तिष्क नेटवर्क की जांच के लिए न्यूरोइमेजिंग स्कैन का उपयोग करके इस निष्कर्ष पर पहुंचे।
नशे के इलाज में मदद करता है
2006 के एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि विपश्यना ध्यान से मादक द्रव्यों के सेवन का लाभ मिल सकता है। शोधकर्ताओं ने कहा कि यह अभ्यास पारंपरिक नशे के उपचार के लिए एक विकल्प हो सकता है।
2018 की समीक्षा के अनुसार, विपश्यना की तरह माइंडफुलनेस ट्रेनिंग विचार दमन की जगह ले सकती है। सोचा दमन cravings को बढ़ा सकते हैं और आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करना मुश्किल बना सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, ध्यान तनाव को कम कर सकता है, एक कारक जो पदार्थ के उपयोग से जुड़ा हुआ है। हालाँकि, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि विपश्यना व्यसन का प्रबंधन कैसे कर सकती है।
यह कैसे करना है
यदि आप घर पर विपश्यना ध्यान करने में रुचि रखते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:
- अभ्यास के लिए 10 से 15 मिनट का समय निर्धारित करें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सुबह उठने के बाद विपश्यना करें।
- बिना किसी दुराग्रह के एक शांत क्षेत्र चुनें। एक खाली कमरा या बाहर एकांत स्थान शानदार विकल्प हैं।
- जमीन पर बैठो। एक आरामदायक स्थिति में अपने पैरों को पार करें। अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने शरीर को आराम दें।
- अपनी आँखें बंद करें और सामान्य रूप से साँस लें। अपनी प्राकृतिक सांस और आप जो महसूस करते हैं, उस पर ध्यान दें।
- प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ते के प्रति सावधान रहें। प्रतिक्रिया या निर्णय के बिना अपने विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं का निरीक्षण करें।
- यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो बस व्याकुलता का निरीक्षण करें और अपनी सांस पर लौटें।
- जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो कम से कम 5 से 10 मिनट के लिए ऐसा करें। जैसा कि आप इस अभ्यास के लिए अभ्यस्त हैं, 15 मिनट या विपश्यना ध्यान तक काम करें।
शुरुआती के लिए टिप्स
यदि आप विपश्यना के लिए नए हैं, तो अपने अभ्यास से बाहर निकलने के लिए इन शुरुआती सुझावों पर विचार करें:
- चरण-दर-चरण मार्गदर्शन के लिए, एक विपश्यना ध्यान रिकॉर्डिंग सुनें। आप YouTube पर मुफ्त निर्देशित विपश्यना ध्यान पा सकते हैं।
- धम्म डॉट कॉम ऐप, विपश्यना ध्यान ऐप डाउनलोड करें। यह स्थानीय विपश्यना पाठ्यक्रम खोजने के लिए ऑडियो रिकॉर्डिंग, शैक्षिक लेख और संसाधन प्रदान करता है।
- व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए विपश्यना ध्यान पाठ्यक्रम में भाग लें। योग स्टूडियो और आध्यात्मिक केंद्र अक्सर विपश्यना कक्षाएं प्रदान करते हैं।
- अपने पहले कुछ सत्रों के दौरान एक टाइमर सेट करें। आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप अभ्यास के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।
- ध्यान भंग करने के लिए, अपना फ़ोन बंद करें और अपने घर के अन्य लोगों को बताएं कि आप ध्यान कर रहे हैं।
- धैर्य रखें, खासकर यदि आप ध्यान में नए हैं। ध्यान लगाने और पुरस्कार वापस पाने के लिए सीखने में समय और अभ्यास लगता है।
तल - रेखा
विपश्यना एक प्राचीन माइंडफुलनेस मेडिटेशन तकनीक है। इसमें आपके विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करना शामिल है, जैसा कि वे हैं, बिना जज या उन पर आवास के।
हालाँकि अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है, लेकिन आज तक किए गए शोध में पाया गया है कि विपश्यना तनाव और चिंता को कम कर सकती है, जिसके कारण पदार्थ के उपयोग के लाभ हो सकते हैं। यह मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को भी बढ़ावा दे सकता है।
विपश्यना के साथ शुरुआत करने के लिए, एक शांत जगह में 5- से 10 मिनट के सत्र के साथ शुरू करें। इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर 15 मिनट या इससे अधिक समय तक करें जब तक आपको ध्यान के इस रूप को करने की आदत हो जाए। आप ऑडियो रिकॉर्डिंग भी सुन सकते हैं या निर्देशित मध्यस्थताओं के लिए एक कक्षा में भाग ले सकते हैं।
