एक पायदान ऊपर अपने प्रशिक्षण लेने के लिए खोज रहे हैं?
आप अपने वर्कआउट को तेज करने और बेहतर परिणाम देने के लिए, आराम-विराम प्रशिक्षण और पिरामिड प्रशिक्षण सहित विभिन्न प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीकों को रणनीतिक रूप से नियोजित कर सकते हैं।
बॉडीबिल्डिंग सर्किट में एक लोकप्रिय दृष्टिकोण को ड्रॉप सेट कहा जाता है, और यदि मांसपेशी लाभ आपका लक्ष्य है, तो आप इस पर विचार करना चाह सकते हैं।
ड्रॉप सेट क्या है?
एक ड्रॉप सेट एक उन्नत प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीक है जिसमें आप असफल होने तक एक सेट पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - या एक और पुनरावृत्ति करने में असमर्थता।
फिर, आप 10-30% तक भार को हल्का करते हैं, और सेट के बीच में थोड़ा आराम करने के साथ दोहराते हैं। लक्ष्य अधिकतम मांसपेशी लाभ को अधिकतम करना है।
यह कुछ इस तरह दिखेगा:
यदि आप bicep कर्ल ड्रॉप सेट पूरा कर रहे हैं, तो आप इस सेटअप का पालन करेंगे:
- सेट 1. करो 6-8 प्रतिनिधि।
- सेट 2. 10-30% से वजन कम, 10-12 प्रतिनिधि करते हैं।
- सेट करें 3. 10-30% द्वारा फिर से वजन कम करें, 12-15 प्रतिनिधि करें।
आप एक भारी लोड के साथ शुरू करते हैं, जिसमें से आप केवल 6-8 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं। बता दें कि 20-पाउंड (9-किलोग्राम) डम्बल।
आप 20-पाउंड डम्बल के साथ बीपप कर्ल के 8 प्रतिनिधि करते हैं, फिर 15- पाउंड (लगभग 7-किलोग्राम) डम्बल के साथ 10-12 प्रतिनिधि, फिर 12-पाउंड के साथ 12 -15 (लगभग 5.5-किलोग्राम) डम्बल होते हैं। आप सेट्स के बीच थोड़ा आराम नहीं करेंगे।
प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपने फ़ॉर्म पर ध्यान देना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन जब आप थकान के लिए काम कर रहे होते हैं तो ड्रॉप सेट के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। यह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
सारांशएक ड्रॉप सेट एक उन्नत प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीक है जो असफल होने तक एक मांसपेशी को बार-बार प्रशिक्षण देने पर केंद्रित है। लक्ष्य है कि आप पारंपरिक सेटों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करें।
ड्रॉप सेट के प्रदर्शन के लाभ
ड्रॉप सेट्स मांसपेशी हाइपरट्रॉफी, या मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों के धीरज में लाभ को बढ़ावा देने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आप एक समय की कमी के तहत काम कर रहे हैं तो वे भी मदद करते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना
6 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के दौरान प्रतिभागियों के दो समूहों की तुलना में 2018 का अध्ययन। एक समूह ने पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के तीन सेट पूरे किए, और दूसरे समूह ने एकल ड्रॉप सेट पूरा किया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि ड्रॉप सेट प्रशिक्षण पूरा करने वाले समूह ने मांसपेशियों पर अधिक तनाव के कारण बेहतर मांसपेशी लाभ दिखाया।
ड्रॉप सेट एक विशिष्ट मांसपेशी में सभी मांसपेशी फाइबर को पूरी तरह से थकाकर मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देते हैं। जब आप किसी सेट को विफल करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपने सभी छोटे मांसपेशी फाइबर को थका रहे हैं।
तब तक भार छोड़ने और तुरंत अपने शरीर को एक और सेट करने के लिए कहने के लिए, यह आपके बड़े फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को भी भर्ती करने के लिए मजबूर है। यह एक पारंपरिक सेट की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है।
मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करें
मांसपेशियों के धीरज को आपकी मांसपेशियों को बार-बार बल देने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया जाता है। सरल शब्दों में, यह कितने प्रतिनिधि हैं जिन्हें आप पूरा कर सकते हैं।
9 अप्रशिक्षित युवकों में एक अध्ययन में पाया गया है कि एकल ड्रॉप सेट प्रशिक्षण, जिसे अधिकतम दोहराव द्वारा 30% एक प्रतिनिधि अधिकतम (1 आरएम) पर मापा गया था, मांसपेशियों की धीरज में वृद्धि हुई। यह ठेठ प्रतिरोध व्यायाम प्रोटोकॉल की तुलना में कम प्रशिक्षण समय के साथ भी सही था।
इसका मतलब है कि कम प्रशिक्षण समय के साथ, ड्रॉप सेट आपके मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
समय के साथ कुशल रहें
क्योंकि ड्रॉप सेट में न्यूनतम आराम शामिल होता है, आप प्रत्येक अभ्यास के सेटों को कम समय में पूरा करने में सक्षम होंगे, यदि आप एक ही संख्या में पारंपरिक सेट करते थे।
और यद्यपि सेट छोड़ने के लिए सिद्ध लाभ हैं, उन्हें हर सेट में शामिल नहीं किया जाना चाहिए, या आपके समग्र प्रशिक्षण में अक्सर।
जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह प्रशिक्षण दृष्टिकोण शरीर पर बहुत मांग है। विफलता के लिए प्रशिक्षण को गैर-विफलता के लिए प्रशिक्षण की तुलना में न्यूक्लियोटाइड एडेनोसिन मोनोफॉस्फेट (एएमपी) के स्तर को ऊंचा करने के लिए दिखाया गया है।
एएमपी के ऊंचे स्तर से संकेत मिलता है कि एक सेल के ऊर्जा स्तर से समझौता किया गया है, जो प्रोटीन संश्लेषण - या मांसपेशियों की वृद्धि - को कम करने का कारण बनता है।
सारांशड्रॉप सेट के लाभों में मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ावा देने के साथ-साथ छोटी कसरत अवधि भी शामिल है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए ड्रॉप सेट का उपयोग कैसे करें
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए ड्रॉप सेट का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपके प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- पहुंच के भीतर अपने डम्बल (या एक बारबेल और प्लेट) को अस्तर करके अपने सेट के लिए तैयार करें। यह डाउनटाइम को कम करेगा और इस प्रकार तनाव के तहत अधिकतम समय, या आपकी मांसपेशियों के लगातार काम करने की मात्रा। यह संभावित मांसपेशी लाभ का अनुकूलन करेगा।
- जब आप अपने वर्कआउट में ड्रॉप सेट को शामिल करते हैं, तो रणनीतिक बनें। ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, प्रति सप्ताह एक समय, प्रति सप्ताह एक व्यायाम चुनें।
- यदि आप कुछ समय के लिए वजन उठा रहे हैं तो केवल इस दृष्टिकोण पर विचार करें। ड्रॉप सेटिंग एक अधिक उन्नत तकनीक है जो आमतौर पर पठारों या सुपरचार्ज परिणामों के माध्यम से तोड़ने के लिए उपयोग की जाती है। यह शुरुआती के लिए आवश्यक नहीं है।
सारांशड्रॉप सेट के संभावित प्रभावों को अधिकतम करने के लिए, उन्हें कब और कैसे आपके वर्कआउट क्षेत्र को सेट किया जाए, इस बारे में रणनीतिक जानकारी दें।
तल - रेखा
एक अनुभवी लिफ्टर के लिए, ड्रॉप सेट एक पठार के माध्यम से तोड़ने का एक तरीका प्रदान कर सकता है जबकि कम समय में अधिक काम कर सकता है और अपनी मांसपेशियों को अधिक कठोर और अलग तरीके से चुनौती दे सकता है।
इस तकनीक पर विचार करें यदि आपकी दिनचर्या को एक शेकअप की आवश्यकता है या आप अपने परिणामों को अधिकतम करने की तलाश में हैं। फिर भी, इस प्रक्रिया में आगे निकलने के लिए ध्यान न रखें - वसूली उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि कसरत।
