नियमित रूप से चलने के कई फायदे हैं।
यह शारीरिक गतिविधि का एक आसान और किफायती तरीका है, साथ ही, प्रत्येक दिन पर्याप्त कदम उठाने से आपके अवसाद के जोखिम को कम करने, वजन प्रबंधन में सहायता और मस्तिष्क के स्वास्थ्य, हड्डी के स्वास्थ्य और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करके आपके स्वास्थ्य को लाभ मिल सकता है।
हाल के वर्षों में, प्रति दिन 10,000 कदम चलना एक लोकप्रिय सिफारिश बन गया है जिसका उपयोग नियमित शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।
लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि वास्तव में 10,000 कदम की सिफारिश क्यों की जाती है और क्या यह दिशानिर्देश आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है।
यह लेख दैनिक कदम की सिफारिशों पर करीब से नज़र रखता है और 10,000 कदम उठाकर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।
10,000 कदम क्यों मायने रखता है?
कई लोगों के लिए, 10,000 कदम चलना लगभग 5 मील (8.05 किलोमीटर) के बराबर है।
१०,००० के दशक तक जापान में क्लब चलने से उपयोग किए गए नारे से १०,००० की विशिष्ट संख्या का पता लगाया जा सकता है।
क्या अधिक है, वर्तमान शोध भी इस दावे का समर्थन करता है कि 10,000 कदम चलना वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
31.7-44.9 के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले 35 वयस्कों में एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने आहार परामर्श प्राप्त किया और धीरे-धीरे अपने दैनिक कदमों को बढ़ाकर 10,000 तक पहुंचा दिया। 6 महीने के हस्तक्षेप के बाद, प्रतिभागियों के बीएमआई में 3.7% की कमी आई है।
शरीर के अन्य मापों में भी सुधार हुआ।
उस ने कहा, इस अध्ययन ने चलने वाले लोगों से आहार परामर्श के प्रभावों को अलग नहीं किया। इसलिए, बीएमआई में कमी का केवल अकेले चलना संभव नहीं है।
सारांशप्रत्येक दिन 10,000 कदम उठाना एक आधिकारिक स्वास्थ्य सिफारिश नहीं है, लेकिन इससे वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य को लाभ होता है।
10,000 कदम कितनी कैलोरी जलती है?
शायद आश्चर्यजनक रूप से, यह मापना सरल नहीं है कि आप 10,000 कदम उठाकर कितनी कैलोरी जलाते हैं।
वास्तव में, प्रत्येक व्यक्ति को हर बार उन कदमों को उठाने पर कैलोरी की एक अलग संख्या जलने की संभावना होती है क्योंकि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या कई कारकों से प्रभावित होती है।
वजन
यह लंबे समय से माना जाता रहा है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसका एक मुख्य कारक शरीर का आकार और वजन है।
क्योंकि एक बड़े शरीर को स्थानांतरित करने के लिए अधिक ऊर्जा लगती है क्योंकि यह एक छोटे शरीर को स्थानांतरित करने के लिए करता है, सिद्धांत यह है कि एक बड़े शरीर के आंदोलन के दौरान अधिक कैलोरी जलाया जाता है।
हालांकि, उभरते हुए शोध यह सुझाव दे रहे हैं कि शरीर के वजन के लिए समायोजन के बाद, शरीर के उच्च वजन वाले लोगों में शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जला कैलोरी की संख्या अधिक नहीं हो सकती है।
इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि कदम उठाते समय वजन कैलोरी की संख्या को कैसे प्रभावित करता है।
गति और भू-भाग
अन्य कारक जो प्रभावित कर सकते हैं कि 10,000 कदम उठाकर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, आप कितनी जल्दी और किस प्रकार की सतह पर चलते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 5 मील (8 किलोमीटर) प्रति घंटे की गति से तेज गति से चल रहे हैं, तो आप प्रति मिनट 7 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
दूसरी ओर, यदि आप प्रति घंटे 3 से 4 मील (5–6 किलोमीटर) की दर से इत्मीनान से चलते हैं, तो आप प्रति मिनट 3.5 और 7 कैलोरी के बीच जल सकते हैं।
युवा वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 4 मील (6 किलोमीटर) प्रति घंटे की गति से 10,000 कदम चलने से 2 मील (3 किलोमीटर) प्रति घंटे की दूरी पर चलने की तुलना में औसतन 153 कैलोरी अधिक जलती है।
आनुवंशिकी
एक अक्सर अनदेखा कारक जो योगदान देता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं आनुवंशिकी।
एक अध्ययन ने 2 सप्ताह के लिए जुड़वा बच्चों के 8 सेटों में शारीरिक गतिविधि के दौरान जलाए गए कैलोरी को मापा और निष्कर्ष निकाला कि आनुवांशिक अंतर दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि के दौरान जला कैलोरी में 72% से अधिक के लिए जिम्मेदार थे।
इसके अलावा, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार सक्रिय और उच्च क्षमता वाले धावकों ने शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी मांसपेशियों में अधिक गर्मी का संचार किया, जिससे कम क्षमता वाले धावकों की तुलना में अधिक कैलोरी जल गई, जो कम सक्रिय थे।
फिर भी, इस विषय पर कुछ शोध एक पुरानी तारीख के हैं, और यह समझने के लिए अधिक वर्तमान अध्ययनों की आवश्यकता है कि आनुवंशिकी कितनी कैलोरी को प्रभावित करती है।
सारांश10,000 कदम उठाकर आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उसका वजन, आनुवांशिकी और गति और भू-भाग जैसे कारकों से आप प्रभावित होते हैं।
कैलोरी का अनुमान कैसे लगाया जाता है
10,000 कदम उठाकर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसकी गणना करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक समीकरण का उपयोग करना है जो आपके विचार करता है:
- वजन
- व्यायाम की तीव्रता
- व्यायाम की अवधि
एक साधारण समीकरण जो इन कारकों पर विचार करता है जिसका उपयोग आप चलने के दौरान जलाए गए अपने कैलोरी की गणना करने के लिए कर सकते हैं - और अन्य अभ्यासों के लिए - है:
- कैलोरी प्रति मिनट जलाया गया = 0.0175 x किलोग्राम में मेटाबोलिक समतुल्य टास्क (MET) x वजन
इस समीकरण का उपयोग करने के लिए आपको निम्न की आवश्यकता होगी:
1. अपनी गतिविधि का MET निर्धारित करें
मेट टास्क के मेटाबोलिक समतुल्य के लिए खड़ा है। एक मेट उस दर का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर आप एक निश्चित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहते हुए कैलोरी जलाते हैं। अलग-अलग तीव्रता के विभिन्न क्रियाकलापों का अपना MET समकक्ष होता है।
साक्ष्य-आधारित सामान्य मेट समकक्षों की एक सूची यहां पाई जा सकती है।
चलने के लिए, गति और इलाके के आधार पर औसत मेट बराबर 2.0 से 10.0 तक होता है।
2. किलोग्राम में अपने वजन की गणना करें
यदि आप अपने वजन की गणना पाउंड में करते थे, तो अपने नंबर को किलोग्राम में बदलना आसान है।
बस अपना वजन 2.2 पाउंड में विभाजित करें:
- पाउंड में वजन / 2.2 = किलोग्राम में वजन
3. 10,000 कदम उठाने में कितने मिनट लगे, इस पर ध्यान दें
चूंकि यह समीकरण प्रति मिनट जला कैलोरी की गणना करता है, आपको कुल मिनटों में परिणाम को गुणा करने की आवश्यकता है जो आपके द्वारा जलाए गए कुल कैलोरी को निर्धारित करने के लिए 10,000 कदम उठाने के लिए लिया गया था।
उदाहरण के लिए, यदि 10,000 कदम उठाने में आपको 1.5 घंटे (90 मिनट) लगते हैं, तो आपका अंतिम समीकरण इस तरह दिखाई देगा:
- कैलोरी जलाया गया = 0.0175 x मीटर x वजन किलोग्राम किलोग्राम x 90 (मिनट) में
4. अपने डेटा को समीकरण में प्लग करें।
एक बार जब आप अपना मेट, किलोग्राम में अपना वजन निर्धारित कर लेते हैं, और कुल मिनटों में आपको 10,000 कदम उठाने होते हैं, तो आप अपने डेटा को समीकरण में प्लग कर सकते हैं और अपना अनुमान पूरा कर सकते हैं।
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप किस तरह से कैलोरी जलाते हैं, अलग-अलग बॉडी वेट और स्टेप इंटेंसिटी के लिए अलग-अलग हो सकते हैं। इन उदाहरणों में, यह माना जाता है कि प्रत्येक व्यक्ति गति की परवाह किए बिना 1 घंटे (60 मिनट) तक चला।
(3.2 kph) /
2.8 मे
(4.8 kph) /
4.3 मे
(6.4 kph) /
5.0 मेट
(8 kph) /
8.3 मेट
(59 किग्रा)
(73 किग्रा)
(86 किग्रा)
(100 किग्रा)
सारांशआप आसानी से अपने साधारण वजन के साथ 10,000 कदम उठाते हुए कैलोरी की संख्या का अनुमान लगा सकते हैं जो आपके वजन, चलने की गति और तीव्रता पर विचार करता है, और जिस समय आपको 10,000 कदम चलने में समय लगता है।
क्या 10,000 कदम उठाने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी?
कुल मिलाकर, प्रत्येक दिन 10,000 कदम उठाना समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने का एक तरीका प्रतीत होता है।
पैदल चलने के कार्यक्रमों पर किए गए शोध से पता चलता है कि यह एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम है जो वजन घटाने में मदद करता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।
फिर भी, हर दिन 10,000 कदम उठाना हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता है, उदाहरण के लिए, समय की कमी या संयुक्त समस्याओं के कारण। यह भी कहा, यहां तक कि प्रत्येक दिन 10,000 से कम कदम चलने से भी लाभ होता है।
महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि एक 12-सप्ताह का चलने वाला कार्यक्रम जिसमें प्रतिभागियों ने सप्ताह में 3 दिन 50-70 मिनट पैदल चलकर पेट के मोटापे को कम किया और इंसुलिन प्रतिरोध के रक्त मार्करों में सुधार किया।
वर्तमान अनुशंसाएँ सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 मिनट तक चलने का सुझाव देती हैं। उस लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक दिन में 10,000 कदम उठाना एक तरीका है।
सारांशप्रत्येक दिन 10,000 कदम चलना आपको अपनी साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि सिफारिशों को पूरा करने में मदद कर सकता है। हालांकि, हर दिन किसी भी संख्या में कदम उठाना अभी भी आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है, बिल्कुल भी नहीं।
तल - रेखा
प्रत्येक दिन 10,000 कदम उठाने से आपको प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिनों की अनुशंसित 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
फिर भी, प्रतिदिन 10,000 कदम उठाना हर किसी के लिए यथार्थवादी नहीं हो सकता है। इसके अलावा, कम कदम अभी भी आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
10,000 कदम उठाकर आप जिस कैलोरी को जलाते हैं, वह व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है - और यहां तक कि दिन-प्रतिदिन - जैसे शरीर के वजन, आनुवांशिकी और चलने की गति जैसे कारक जला कैलोरी की संख्या को बढ़ा या घटा सकते हैं।
यह अनुमान लगाने के लिए कि आपने कितनी कैलोरी जलाई है, एक ऐसे समीकरण का उपयोग करें जो आपके शरीर के वजन, चलने की तीव्रता और 10,000 कदमों को पूरा करने में लगने वाले समय को समझे।
सभी सभी, नियमित रूप से चलना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं - चाहे आप 10,000 कदम या उससे कम पैदल चलें।
