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मैंने जो कुछ भी नहीं किया है वह क्रांतिकारी या कट्टरपंथी नहीं है: यह है कि उपचार देखभाल के हर रोज़ के माध्यम से आता है।
आम धारणा के विपरीत, अधिकांश उपचार डॉक्टर के कार्यालय में नहीं होते हैं।
वर्षों से, मुझे उम्मीद थी कि एक डॉक्टर मुझे लौकिक जादू की गोली देगा जो मेरे पुराने दर्द और अन्य लक्षणों को खत्म कर देगा। मुझे यकीन नहीं है कि मुझे क्या उम्मीद थी: एक गोली? एक इंजेक्शन? एक बुद्धिमान और मजाकिया कहावत है कि यह सब परिप्रेक्ष्य में रखता है और मेरे शरीर को इससे बाहर निकाल देता है?
मैंने जो कुछ भी नहीं किया है वह क्रांतिकारी या कट्टरपंथी नहीं है: यह है कि उपचार हर रोज़ देखभाल के कार्य के माध्यम से होता है - अच्छी नींद की स्वच्छता से लेकर सभी प्रकार के पोषण तक।
आज मैं पुराने दर्द को कम करने के लिए आत्म-मालिश पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं।
आत्म-मालिश और पारंपरिक प्रकार क्यों नहीं, दूसरे व्यक्ति द्वारा वितरित किया गया? खैर, क्या आप हर दिन एक मालिश कर सकते हैं? न ही मैं।
सौभाग्य से, इसे आत्म-मालिश करने के लिए दिन में 10 या 15 मिनट समर्पित करने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है
जैसा कि मैंने अपने पहले जीवन के एक दर्द लेख में लिखा है: फ़ासिया "संयोजी ऊतक का एक बैंड या शीट है, मुख्य रूप से कोलेजन, त्वचा के नीचे जो मांसपेशियों और अन्य आंतरिक अंगों को जोड़ता है, स्थिर करता है, अलग करता है, और अलग करता है।"
कुछ डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, और अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर "ट्रिगर पॉइंट्स", टेंडर स्पॉट जो कि प्रावरणी के भीतर होते हैं, का इलाज करके दर्द के इलाज पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर रहे हैं।
स्पर्श करने के लिए आमतौर पर दर्दनाक, ट्रिगर बिंदु मांसपेशियों को कसने और तनाव का कारण बनते हैं, और पूरे शरीर में संदर्भित दर्द पैदा कर सकते हैं। ट्रिगर पॉइंट्स के कारण होने वाले दर्द को अब अपने स्वयं के विकार के रूप में पहचाना जाता है: मायोफेशियल दर्द सिंड्रोम।
स्व-मालिश में, आप ट्रिगर बिंदुओं पर प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष दबाव लागू करके इन ट्रिगर बिंदुओं को जारी करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि लगातार किया जाता है, तो मायोफेशियल रिलीज़ तकनीक समय के साथ मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकती है।
तो आप कैसे शुरू करते हैं? आपकी सहायता के लिए आपको कम से कम एक उपकरण की आवश्यकता होगी। मैं अपने हाथों का उपयोग करने की सलाह क्यों नहीं देता? एक के लिए, यह अवास्तविक है: यहां तक कि इतिहास में सबसे हाइपरमोबाइल व्यक्ति आराम से अपने शरीर के प्रत्येक इंच तक नहीं पहुंच सकता है।
लेकिन मुख्य कारण मैं आपके हाथों का उपयोग करने की सलाह नहीं देता क्योंकि मालिश श्रम-गहन है। यदि आप पहले से ही पुराने दर्द से जूझ रहे हैं, तो आप अपने हाथों का उपयोग करके इसे खराब कर सकते हैं। ट्रिगर पॉइंट्स की मालिश करने के लिए आवश्यक ताकत की मात्रा आपके कंधों या कलाई को जल्दी से जकड़ सकती है। मैं नहीं चाहता कि आपको चोट पहुँचाने के लिए चोट लगे कम से.
तो आइए इस बारे में बात करते हैं कि आपको किन उपकरणों का उपयोग करना चाहिए, इसे कहां प्राप्त करना है और इसका उपयोग कैसे करना है।
टेनिस गेंदों और लैक्रोस गेंदों
एक साधारण टेनिस बॉल या लैक्रोस बॉल शक्तिशाली शक्तिशाली सस्ती मालिश उपकरण के लिए बनाता है। मैं एक लैक्रोस बॉल के साथ मेरी पीठ की मालिश करते हुए 10 मिनट बिताता हूं। टेनिस गेंदों से गेंदबाज दबाव प्रदान करते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। लैक्रोस बॉल्स मजबूत, अधिक गहन राहत को सक्षम करते हुए, मजबूत होते हैं।
गन्ने का स्वयंवर
मैं गन्ने के द्रव्यमान का इतना उपयोग करता हूं कि मेरे पास तीन अलग-अलग संस्करण हैं। उनका लचीला, एर्गोनोमिक आकार आपको बहुत ताकत की आवश्यकता के बिना आपकी पूरी पीठ की गहराई से मालिश करने की अनुमति देता है।
फोम रोलर्स
आपने जिम में या फिजिकल थेरेपी में फोम रोलर्स देखे होंगे। एथलीटों के साथ वर्षों से लोकप्रिय, फोम रोलर्स विभिन्न घनत्व और बनावट में आते हैं।
एक बार जब आपके पास प्रयास करने के लिए एक उपकरण होता है, तो उन ट्रिगर बिंदुओं को समाप्त करने के लिए प्राप्त करें। यदि आप ट्रिगर पॉइंट्स पर इन-डेप्थ बैकग्राउंड चाहते हैं, तो मुझे “द ट्रिगर प्वाइंट थेरेपी वर्कबुक” पसंद है। मैंने उस कार्यपुस्तिका से मायोफेशियल दर्द के बारे में एक टन सीखा, जिसमें सबसे आम स्थानों के ट्रिगर बिंदु रूप के आरेख शामिल हैं।
लेकिन आत्म-मालिश का शांत हिस्सा यह काफी सहज है। हां, मैंने उस कार्यपुस्तिका की सराहना करते हुए मुझे अपने प्रावरणी के बारे में और बताया कि यह दर्द का कारण क्यों है। लेकिन मेरे सीखने का अधिकांश हिस्सा काम करके आया है!
संक्षेप में, आत्म-मालिश एक पीड़ादायक जगह ढूंढ रही है और दबाव लागू कर रही है। इतना ही! आपके पास पहले से ही कौशल है। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो मुझे मिले हैं मेरे लिए सबसे अच्छा काम करता है।
कोशिश करने के लिए व्यायाम
10 मिनट की रिहाई
कहां: मैं अपनी पीठ और रसोई की दीवार के बीच एक लैक्रोस गेंद रखता हूं। यदि आप चाहें, तो आप लेट सकते हैं और गेंद को अपनी पीठ और फर्श के बीच में रख सकते हैं।
शुरू करने के लिए: अपने लैक्रोस या टेनिस बॉल का उपयोग करके इसे अपनी पीठ और दीवार या फर्श के बीच रखें। पूरा दिन टाइप करने से मुझे गले और पीठ में दर्द होता है। इसलिए प्रत्येक रात, मैं 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करता हूं, और मुझे मालिश करने के लिए मिलता है।
मालिश कैसे करें: अपने शरीर के साथ गेंद को तब तक हिलाएँ जब तक कि यह उस स्थान पर न पहुँच जाए जो विशेष रूप से निविदा है। इसमें गेंद को दबाकर उस निविदा स्थान पर ध्यान दें। आप अभी भी पकड़ सकते हैं और इसके खिलाफ धक्का दे सकते हैं, या धीरे-धीरे इसे गले के क्षेत्र के आसपास रोल कर सकते हैं।
हां, यह कुछ को चोट पहुंचाएगा, लेकिन यह इतनी बुरी तरह से चोट नहीं करेगा कि आप दर्द में रोएं या संकट का अनुभव करें। आवश्यकतानुसार दबाव को समायोजित करें - और सांस लेना न भूलें!
केंद्रित दबाव के कुछ मिनटों के बाद, आपको एक रिलीज महसूस करना चाहिए। अगले ट्रिगर बिंदु पर आगे बढ़ें, फिर कुल्ला और दोहराएं।अन्य क्षेत्र जो टेनिस / लैक्रोस गेंद की मालिश के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं वे पैरों के नितंब और पीठ हैं।
कोमल बेंत की मालिश
कहां: क्योंकि बेंतें इतनी पोर्टेबल होती हैं, आप इनका इस्तेमाल तुरंत राहत के लिए कर सकते हैं।
शुरू करने के लिए: मालिश के डिब्बे उन क्षेत्रों में विशेष रूप से सहायक होते हैं जो या तो लैक्रोस बॉल के साथ पहुंचना बहुत मुश्किल होता है, या उस दबाव के लिए बहुत संवेदनशील होता है। इन अधिक संवेदनशील ट्रिगर्स को पहचानें।
मैं व्यक्तिगत रूप से अपने ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर अपने कैन का उपयोग करना पसंद करता हूं। मेरी कोमल छाती की मांसपेशियों को भी इस बेंत के अंत में छोटे शावकों के गांठदार दबाव से लाभ होता है।
मालिश कैसे करें: गन्ने के साथ इन क्षेत्रों में बस "खुदाई" करें, जितना संभव हो उतना दबाव लागू करें जो आपके लिए उचित लगता है, और तब तक पकड़ें जब तक आप रिलीज महसूस न करें।
फोम रोलिंग आनंद
कहां: फर्श पर फोम रोलर्स का उपयोग किया जाता है। एक महान पीठ रिलीज करना है, ताकि आपकी रीढ़ फोम रोलर के समानांतर हो।
फोम रोलर्स आपको एक व्यापक क्षेत्र की मालिश करने की अनुमति देते हैं। यह फैलने के बाद से दबाव आमतौर पर कम तीव्र होता है। व्यापक क्षेत्र इसे ट्रिगर पॉइंट्स पर काम करने में कम प्रभावी बनाता है, जिसे गेंद या बेंत के फोकस की आवश्यकता होती है।
शुरू करने के लिए: झाग रोलिंग मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में दर्द के लिए सबसे अच्छा है। यदि आप फोम रोल करने के लिए नए हैं या हाइपरमोबाइल जोड़ों को कम करने के लिए प्रवण हैं तो मैं एक नरम फोम रोलर की सलाह देता हूं।
बछड़े और जांघों के लिए, मैं इस फोम रोलर का उपयोग करता हूं। मुझे यह पसंद है क्योंकि इसमें कई बनावट हैं, और बिस्तर में लेटते समय मेरे बछड़ों के नीचे भी इस्तेमाल किया जा सकता है। कौन से रोलर आपके लिए सही रहेंगे, यह जानने के लिए कई फोम घनत्व और बनावट की कोशिश करें।
मालिश कैसे करें: अपने कंधों को आराम दें और कई मिनट तक रोलर पर लेटे हुए गहरी सांसें लें। आपकी पीठ की मांसपेशियां शिथिल हो जाएंगी, आपकी छाती खुल जाएगी, और बिना किसी प्रयास के आपको कुछ मिनटों का आराम मिलेगा।
ध्यान रखने योग्य टिप्स
- हड्डियों या अपनी रीढ़ पर मालिश न करें।
- इसे ज़्यादा मत करो। कुछ मिनटों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें। बहुत अधिक आत्म-मालिश दर्द को बदतर कर सकती है।
- अपने शरीर को सुनें, और जैसा कि आप स्व-मालिश के साथ प्रयोग करते हैं, आप प्रभावी रूप से आत्म-मालिश करने पर होने वाली "रिलीज़ दर्द" को कॉल करने की उत्तेजना को पहचानना सीखेंगे।
- फोम रोलिंग और स्व-मालिश के बारे में और भी अधिक ट्यूटोरियल के लिए YouTube देखें।
ऐश फिशर एक लेखक और कॉमेडियन हैं जो हाइपरमोबाइल एहलर्स-डानलोस सिंड्रोम के साथ रहते हैं। जब वह एक मादा-शिशु-मृग-दिन नहीं होती है, तो वह अपनी कोरगी, विंसेंट के साथ लंबी पैदल यात्रा करती है। वह ओकलैंड में रहती है। उसके बारे में उसके बारे में अधिक जानें वेबसाइट.
