पूर्णतावाद, प्रसार, पक्षाघात चक्र को तोड़ने के लिए 7 कदम

बार को कम करने का समय है। कम ... नहीं, चलते रहो। वहाँ।

अपना हाथ उठाएं यदि यह परिचित लगता है: आपके मस्तिष्क में एक घूमता हुआ सूची। एक सूची इतनी लंबी कि सबसे सरल कार्य भी भारी और सर्व-भोगी बन जाता है।

यहां तक ​​कि जब मैं यहां यह लेख लिख रहा हूं, तो मैं उन बिंदुओं से अभिभूत हूं, जिन्हें मैं बनाना चाहता हूं और उन्हें कैसे वाक्यांश देना है। यह मुझे अपने हाथों को फेंकना चाहता है और बाद में इससे निपटना चाहता है।

जब आप चिंता से जूझ रहे हों तो चीजों को करना या अकेले संगठित होना भारी पड़ सकता है।

यह अतिशयता की भावना है जो लोगों के साथ संघर्ष करने वाले सामान्य पैटर्न को खिलाती है: पूर्णतावाद-शिथिलता-पक्षाघात चक्र।

कई लोगों के लिए, कम-से-सही तरीके से एक कार्य करने का विचार कहने के लिए पर्याप्त आधार हो सकता है, "पूरी बात भूल जाओ!"

क्या यह पूर्णतावाद निर्णय या निर्णय के डर से उपजा है, जो आपके पास है, यह चिंता आपको आश्वस्त करना पसंद करती है कि क्या आप सब कुछ नहीं कर सकते हैं और इसे पूरी तरह से कर सकते हैं? आपको शायद कुछ भी नहीं करना चाहिए।

लेकिन अनिवार्य रूप से, एक बिंदु आता है जब यह परिहार बहुत लंबे समय तक चला है - और बस जब इसे एक साथ खींचने का समय है? तुम जम जाओ।

और चिंता के सबसे अच्छे दोस्त के साथ आता है: शर्म की बात है। शर्म आपको लगातार याद दिलाना चाहती है कि कार्य पूरा नहीं हुआ है, केवल आपकी पूर्णता को मजबूत कर रहा है ... और चक्र को समाप्त कर रहा है।

संगठित होना अब न केवल एक स्मरणीय कार्य बन गया है - यह अब एक अस्तित्वगत संकट है, जैसा कि आप आश्चर्य करना शुरू करते हैं कि आपके साथ ऐसा क्या "गलत" हो सकता है कि आप फंसते रहें।

क्या मैं आलसी हूँ? क्या मेरा दिमाग टूट गया है? मैं इसे स्वयं के साथ क्यों करूँ। मेरे साथ क्या बात है?

निश्चिंत रहें, आप अकेले नहीं हैं। और चिंता को दूर करने के लिए बहुत व्यावहारिक तरीके हैं ताकि यह चक्र केवल कुछ ऐसा न हो जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं, लेकिन कुछ आप जीत सकते हैं।

"साइकल के बारे में अच्छी बात यह है कि एआर साइकोलॉजिकल सर्विसेज के नैदानिक ​​निदेशक डॉ। करेन मैकडोवेल कहते हैं," वे समान रूप से चक्रीय तरीके से उलट हो सकते हैं।

"जब आप पूर्णतावाद से निपटते हैं, तो आपको शिथिलता की संभावना कम होती है," वह कहती हैं। "जब आप कम शिथिल करते हैं, तो आपको घबराहट और पक्षाघात की भावना नहीं होती है, इसलिए आपके काम को देखने और महसूस करने से समाप्त हो जाता है, अन्यथा यह बेहतर होगा।"

लेकिन कहां से शुरू करें? चक्र तोड़ने के लिए, इन 7 चरणों का पालन करें:

1. जानबूझकर बार को कम करें

उस चक्र को तोड़ने के लिए पहला कदम यह पहचानना है कि अक्सर, कार्यों को पूरा करना एक धीमी प्रक्रिया है, और उस पर एक अपूर्ण - और वह सामान्य है और पूरी तरह से ठीक है.

यह सब एक साथ नहीं हुआ। अपना समय निकालना ठीक है गलतियाँ करना ठीक है (आप हमेशा वापस जा सकते हैं और बाद में उन्हें ठीक कर सकते हैं!)।

दूसरे शब्दों में, मानव होना ठीक है।

यह भूलना आसान है, हालाँकि, जब हम खुद से बहुत सी अपेक्षाएँ रखते हैं, तो सतह के नीचे ही बैठे होते हैं, जिससे हमारी चिंता कम होती है।

एक लेखक के रूप में, हर एक दिन लिखना मेरा काम है। सलाह के सबसे अच्छे टुकड़ों में से एक मुझे किसी ने दिया था, “याद रखें, हर एक टुकड़ा नहीं ज़रूरत मणि बनना मतलब, मेरे पास हर असाइनमेंट के साथ पुलित्जर पुरस्कार के लिए शूटिंग नहीं है। कुछ भी कभी नहीं किया जाएगा और मैं दैनिक आधार पर अपने आत्म-मूल्य को चुनौती देता हूं। कितनी थकावट!

इसके बजाय, मैंने यह जानना अलग कर दिया कि कौन से कार्य समय और ध्यान देने के लायक हैं, और जिन पर आसानी से काम करना ठीक है। इसका मतलब आलस्य को स्वीकार करना नहीं है! इसका मतलब सिर्फ यह समझना है कि बी-स्तर का काम विफलता से बहुत दूर है - और जीवन का एक सामान्य हिस्सा।

अपने काम में गोता लगाने से पहले, बार को कम करने के लिए एक सचेत निर्णय लें। खुद को इस उम्मीद से मुक्त करें कि आपको अपने हर काम में अपना 100 प्रतिशत देना होगा।

2. अपने कार्यों को काटने के आकार का रखें

"मैकडॉवेल कहते हैं," पूर्णतावाद से निपटने के लिए सभी-या-कुछ सोच को बाधित करने की आवश्यकता होती है। "उदाहरण के लिए, यदि आप अपने इनबॉक्स को व्यवस्थित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यदि आप इसे एक ही कार्य मानते हैं तो यह मदद नहीं करेगा। पता लगाएँ कि कार्य के घटक क्या हैं, और उन्हें काटने के आकार में ले जाएँ। ”

कार्यों को उनके छोटे टुकड़ों में तोड़ना न केवल उन्हें अधिक प्रबंधनीय बनाता है, बल्कि आपकी सूची से प्रत्येक को पार करने के साथ-साथ उपलब्धि की अधिक लगातार भावनाओं की ओर जाता है।

इसे इस तरह से देखते हैं: आपको अपनी शादी की योजना बनानी होगी। उदाहरण के लिए, आपको एक कार्य के रूप में "फूल प्राप्त करें" लिखने का प्रलोभन दिया जा सकता है, लेकिन यह बहुत अधिक हो सकता है।

कभी-कभी किसी सूची से कुछ पार करने का बहुत अधिक कार्य करने के लिए प्रेरित करता है। यही कारण है कि कोई भी कार्य आपकी सूची के लिए बहुत छोटा नहीं है! यह उतना ही सरल हो सकता है, जितना कि "मेरे क्षेत्र में Google फूलता है।" इसे पार करें, कुछ पूरा करने के बारे में अच्छा महसूस करें, और सकारात्मकता दोहराएं।

छोटी जीत गति का निर्माण! इसलिए अपने कार्यों को उसी के अनुसार सेट करें।

3. अपना समय ट्रैक करें

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब कोई कार्य हम पर हावी हो रहा है और हमने इसे एक किन्नर के रूप में निर्मित किया है, तो इसे पूरा करने में हमें समय लगता है। जब आपको लगता है कि चिंता-उत्प्रेरण कार्य पूरे दिन लगेगा, तो आप आत्म-देखभाल के लिए किसी भी समय निर्धारित नहीं करते हैं।

डॉ। सुप्रिया ब्लेयर, लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक कहते हैं, "प्राथमिकताओं को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।" “यही कारण है कि हम अपने दैनिक और साप्ताहिक कार्यक्रम के दौरान सामाजिक और स्व-देखभाल गतिविधियों के लिए समय शामिल करते हैं। अपने आप को काम और मजेदार गतिविधियों के माध्यम से पालन करने के लिए जिम्मेदार ठहराना अभ्यास, धैर्य और आत्म-करुणा लेता है। ”

निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? उसके लिए एक तकनीक है।

'पोमोडोरो' तकनीक का उपयोग करके ट्रैकिंग समय को आसान बनाया जा सकता है:

• एक कार्य चुनें जिसे आप करना चाहते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, जब तक कि यह कुछ ऐसा है जिसे आपके पूर्ण ध्यान की आवश्यकता है।
• 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, इस कार्य के लिए आप 25 मिनट (और केवल 25 मिनट) समर्पित करेंगे।
• टाइमर बंद होने तक काम करें। यदि कोई अन्य कार्य आपके सिर में आता है, तो बस इसे लिख लें और हाथ में कार्य पर लौट आएं।
• टाइमर बंद होने के बाद अपने काम के बगल में एक चेकमार्क लगाएं (इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप किसी काम में कितना समय लगा रहे हैं!)।
• एक छोटा ब्रेक लें (एक छोटा, जैसे 5 मिनट या तो)।
• 4 पोमोडोरोस (2 घंटे) के बाद, लगभग 20 या 30 मिनट के लिए लंबा ब्रेक लें।

इस पद्धति का समयोपरि उपयोग करने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि वास्तव में किसी गतिविधि के लिए कितना समय चाहिए, अपने काम को पूरा करने की क्षमता में विश्वास पैदा करना जबकि रुकावटों के लिए भी कटौती करना।

यह आपको यह याद दिलाकर आत्म-देखभाल के लिए भी जगह बनाता है कि आप क्या करते हैं, वास्तव में, इसके लिए अपने कार्यक्रम में जगह है!

4. सकारात्मक समर्थन के साथ खुद को चारों ओर से घेर लें

संख्या में शक्ति! एक समर्थन प्रणाली के साथ ऐसा करने की तुलना में अकेले किसी भी चीज़ का सामना करना अधिक भारी है।

जब आपको चिंता होती है, तो संगठित होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक सहायक, परिश्रमी साथी के साथ साझेदारी करना है, चाहे वह आपके महत्वपूर्ण मित्र, माता-पिता या बच्चे हों। आप कुछ अति-आवश्यक परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक चिकित्सक या जीवन कोच के पास भी पहुँच सकते हैं।

"तुम अकेले नही हो। वहाँ लोग हैं, जो मदद कर सकते हैं, ”Briana मैरी एन Hollis, LSW, और सीखने के लिए स्वतंत्र के मालिक / व्यवस्थापक कहते हैं।

वह कहती हैं, "इस समय आपको जिस चीज के लिए समर्थन की आवश्यकता है, उसे लिखें और उसके आगे कम से कम एक व्यक्ति लिखें जो उस कार्य में आपकी मदद कर सकता है," वह कहती हैं। "यह आपको दिखाएगा कि आपको सब कुछ खुद से नहीं करना है।"

5. 'नहीं' कहने का अभ्यास करें

एक व्यक्ति के लिए पूरी तरह से सब कुछ करना असंभव है, लेकिन हम अक्सर सभी को खुश करने की आवश्यकता महसूस करते हैं।

बहुत सारी ज़िम्मेदारियों को उठाना, एक निश्चित रूप से आग-बबूला हो जाना और फिर समान आत्म-विनाशकारी चक्र में गिरना है।

मनोचिकित्सक एंजेला फिकेन का कहना है, '' इस बारे में सोचें कि आप अपने कार्यक्रम को कहां तक ​​सीमित कर सकते हैं, दूसरों को सौंप सकते हैं या ऐसी घटनाओं और कार्यों को भी नहीं कह सकते जो तत्काल या जरूरी नहीं हैं। ''

“विचार यह है कि अपने कार्यक्रम में कुछ सीमाएं जोड़ें। ऐसा करने से आपका दिमाग और आपका समय साफ़ हो सकता है ताकि आप वास्तव में कुछ ऐसी गतिविधियाँ कर सकें जो आपको आनंदित करें। यह कहना ठीक है कि वह नहीं कहती है।

आप कैसे जानते हैं कि आपकी सीमाएं क्या हैं? क्या आपने कभी अभिव्यक्ति सुनी है, "यदि यह एक हाँ नहीं है, तो यह एक" नहीं है। जबकि किसी भी नियम के अपवाद हैं, यह जिम्मेदारियों को लेने के लिए पालन करने के लिए एक अच्छा टेम्पलेट है।

हम सभी व्यस्त हैं और हम सभी के दायित्व हैं, इसलिए यदि आप नहीं करते हैं है एक परियोजना पर लेने के लिए या उस कॉलेज से उस परिचित के साथ पकड़ लें जिसे आपने 14 वर्षों में नहीं बोला है, फिर भी नहीं कहने के बारे में दोषी महसूस नहीं करेंगे।

6. इनाम प्रणाली का उपयोग करें

आप अपने आप को पुरस्कृत करने के लिए कभी भी बूढ़े नहीं होते हैं, और अक्सर छोटे पुरस्कार स्थापित करना खुद को संगठनात्मक कार्यों को करने के लिए प्रेरित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हो सकता है।

"डॉ। नैन्सी इरविन, सीजन्स के साथ एक मनोवैज्ञानिक कहती हैं," जब आप अपने घर को व्यवस्थित और साफ सुथरा रखें, तो अपनी शादी की योजना बनाने में कितना रोमांचक और मजेदार हो सकता है, इस पर ध्यान दें। मालिबु।

“फिर खुद को अच्छी तरह से काम करने के लिए पुरस्कृत करें। सकारात्मक सुदृढीकरण सुनिश्चित करता है कि अगली परियोजना सुचारू रूप से चल सकती है और आपको सूचित करती है कि आप चिंता से बड़े हैं, ”वह कहती हैं।

प्रत्येक दिन, मैं उन असाइनमेंट और घरेलू कार्यों की सूची बनाता हूं जिन्हें मैं पूरा करना चाहता हूं। वे "पूर्ण संपादन" या "चालान सबमिट करें" जैसे महत्वपूर्ण लोगों को "कचरा बाहर ले" के रूप में सांसारिक हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कार्य का आकार, हर एक के बाद मैं खुद का इलाज करता हूं। मैं टहलने जाता हूं, या खुद को 30 मिनट का टेलीविजन देखने देता हूं। जब मैं सूची को समाप्त करता हूं तो मेरे पास एक ग्लास वाइन भी हो सकता है।

यह अपने आप को इन मजेदार व्यवहारों के लिए तत्पर करता है जो दिन को तोड़ता है, और मेरी भारी-भरकम सूची को किसी खेल में बदल देता है!

7. माइंडफुलनेस को शामिल करें

अपने शरीर और मानसिकता के अनुरूप रहना क्योंकि आप ब्रेकिंग पैटर्न का अभ्यास करते हैं तो यह बहुत फायदेमंद हो सकता है।

स्व-चेक-इन महत्वपूर्ण हैं, खासकर यदि आप सबसे छोटे विवरणों में सम्मानित करने के लिए प्रवृत्त हैं। अभिभूत महसूस करने से बचने के लिए, अपने आप को ब्रेक और रिमाइंडर देने के लिए एक कदम वापस लेना महत्वपूर्ण है।

"माइंडफुलनेस प्रमुख है," फिकेन कहते हैं। “अपेक्षाकृत आसान माइंडफुलनेस स्किल है अपने आप को बाहर टहलने के लिए या अपने स्टॉप पर बाहर बैठना। तत्वों में बाहर होना खुद को वर्तमान क्षण में लाने के लिए एक आसान दृश्य और सनसनीखेज संकेत हो सकता है। ”

अपनी चिंता को काबू में रखने के लिए ग्राउंडेड रखना एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप अपनी चिंता के निर्माण को महसूस करते हैं, तो एक राहत लेने में संकोच न करें - आपका शरीर और मस्तिष्क बाद में आपको धन्यवाद देंगे!

सबसे महत्वपूर्ण बात याद है? तुम अकेले नहीं हो।

वास्तव में, चिंता विकार सबसे आम अमेरिकी मानसिक बीमारी है, जो हर साल 40 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करती है।

यदि आपकी चिंता दीवारों का निर्माण कर रही है जब यह आपके जीवन या दिन-प्रतिदिन के कार्यों को आयोजित करने की बात आती है, तो निश्चिंत रहें कि लाखों लोग समान मुद्दों से जूझ रहे हैं।

अच्छी खबर यह है कि चिंता विकार अत्यधिक उपचार योग्य हैं, और जो पैटर्न आपको नकारात्मक लूप में रखते हैं वे टूटने योग्य हैं। पहला कदम यह तय कर रहा है कि अपने आप को कुछ सुस्त काटना ठीक है।

आपको यह मिल गया है!

मेगन ड्रिलिंग एक यात्रा और कल्याण लेखक हैं। उनका ध्यान स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखते हुए अनुभवात्मक यात्रा का सबसे अधिक लाभ उठाने पर है। उनका लेखन थ्रिलिस्ट, मेनस हेल्थ, ट्रैवल वीकली और टाइम आउट न्यूयॉर्क में छपा है। उसके ब्लॉग या इंस्टाग्राम पर जाएं।