ठंडा अनाज एक आसान, सुविधाजनक भोजन है।
कई प्रभावशाली स्वास्थ्य दावे दावा करते हैं या नवीनतम पोषण प्रवृत्ति को बढ़ावा देने की कोशिश करते हैं। लेकिन आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि ये अनाज उतने ही स्वस्थ हैं जितने कि वे होने का दावा करते हैं।
यह लेख नाश्ता अनाज और उनके स्वास्थ्य प्रभावों पर एक विस्तृत नज़र रखता है।
नाश्ता अनाज क्या है?
नाश्ता अनाज प्रसंस्कृत अनाज से बनाया जाता है और अक्सर विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ होता है। यह आमतौर पर दूध, दही, फल, या नट्स के साथ खाया जाता है।
यहाँ बताया गया है कि आमतौर पर नाश्ते के अनाज कैसे बनाए जाते हैं:
- प्रसंस्करण। अनाज आमतौर पर ठीक आटा में पकाया जाता है और पकाया जाता है।
- मिलाना। आटा फिर चीनी, कोको और पानी जैसी सामग्री के साथ मिलाया जाता है।
- बाहर निकालना। कई नाश्ता अनाज को बाहर निकालना, एक उच्च तापमान प्रक्रिया के माध्यम से उत्पादित किया जाता है जो अनाज को आकार देने के लिए एक मशीन का उपयोग करता है।
- सूखना। अगला, अनाज सूख जाता है।
- आकार देनेवाला। अंत में, अनाज को गेंदों, सितारों, लूप या आयतों जैसे रूपों में आकार दिया जाता है।
नाश्ते के अनाज को पफ, फ्लेक्ड या कटा हुआ भी किया जा सकता है - या इसे सूखने से पहले चॉकलेट या फ्रॉस्टिंग में लेपित किया जा सकता है।
सारांशनाश्ता अनाज परिष्कृत अनाज से बनाया जाता है, जिसे अक्सर एक्सट्रूज़न कहा जाता है। यह अत्यधिक संसाधित है, कई सामग्रियों के साथ जोड़ा जाता है।
चीनी और परिष्कृत कार्ब्स से भरा हुआ
जोड़ा चीनी बहुत अच्छी तरह से आधुनिक आहार में सबसे खराब घटक हो सकता है।
यह कई पुरानी बीमारियों में योगदान देता है, और अधिकांश लोग इसे बहुत ज्यादा खा रहे हैं।
विशेष रूप से, इस चीनी का अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है - और नाश्ता अनाज सबसे लोकप्रिय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में से एक है जो अतिरिक्त शर्करा में उच्च है।
वास्तव में, अधिकांश अनाज दूसरे या तीसरे घटक के रूप में चीनी को सूचीबद्ध करते हैं।
एक उच्च-चीनी नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएगी।
कुछ घंटों बाद, आपका रक्त शर्करा दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है, और आपका शरीर एक और उच्च-कार्ब भोजन या स्नैक को तरस जाएगा - संभावित रूप से ओवरईटिंग का एक दुष्चक्र बना रहा है।
चीनी के अधिक सेवन से आपके टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।
सारांशअधिकांश नाश्ता अनाज चीनी और परिष्कृत अनाज से भरे होते हैं। अधिक चीनी का सेवन हानिकारक है और इससे आपके कई रोगों का खतरा बढ़ सकता है।
भ्रामक स्वास्थ्य के दावे
नाश्ते के अनाज को स्वस्थ रूप में बेचा जाता है।
नाश्ता अनाज स्वस्थ के रूप में विपणन किया जाता है - "कम वसा" और "पूरे अनाज" जैसे स्वास्थ्य दावों की विशेषता वाले बक्से के साथ। फिर भी, उनकी पहली सूचीबद्ध सामग्री अक्सर परिष्कृत अनाज और चीनी होती है।
साबुत अनाज की छोटी मात्रा इन उत्पादों को स्वस्थ नहीं बनाती है।
हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि ये स्वास्थ्य दावे लोगों को यह विश्वास दिलाने के लिए एक प्रभावी तरीका है कि ये उत्पाद स्वास्थ्यप्रद हैं।
सारांशनाश्ते के अनाज में अक्सर भ्रामक स्वास्थ्य दावे होते हैं जो बॉक्स पर मुद्रित होते हैं - फिर भी चीनी और परिष्कृत अनाज से भरे होते हैं।
अक्सर बच्चों की मार्केटिंग की जाती है
खाद्य निर्माता विशेष रूप से बच्चों को लक्षित करते हैं।
कंपनियां बच्चों का ध्यान आकर्षित करने के लिए चमकीले रंग, कार्टून चरित्र और एक्शन फिगर का उपयोग करती हैं।
अप्रत्याशित रूप से, यह बच्चों को नाश्ते के अनाज को मनोरंजन और मनोरंजन के साथ जोड़ने का कारण बनता है।
यह स्वाद वरीयताओं को भी प्रभावित करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ बच्चे खाद्य पदार्थों के स्वाद को पसंद करते हैं जिनमें पैकेजिंग पर लोकप्रिय कार्टून चरित्र होते हैं।
खाद्य विपणन के लिए एक्सपोजर को बचपन के मोटापे और अन्य आहार संबंधी बीमारियों के लिए भी एक जोखिम कारक माना जाता है।
इन समान उत्पादों में अक्सर स्वास्थ्य संबंधी भ्रामक दावे भी होते हैं।
जबकि रंग और कार्टून उत्पादों को बच्चों के लिए अधिक आकर्षक बनाते हैं, स्वास्थ्य संबंधी दावे माता-पिता को अपने बच्चों के लिए ऐसे उत्पादों को खरीदने के बारे में बेहतर महसूस कराते हैं।
सारांशअनाज निर्माता विपणन के विशेषज्ञ हैं - विशेष रूप से बच्चों की ओर। वे बच्चों का ध्यान आकर्षित करने के लिए चमकीले रंगों और लोकप्रिय कार्टूनों का उपयोग करते हैं, जो दिखाते हैं कि स्वाद की पसंद प्रभावित होती है।
स्वस्थ प्रकारों का चयन करना
यदि आप नाश्ते के लिए अनाज खाना पसंद करते हैं, तो यहां आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
चीनी को सीमित करें
प्रति सेवारत 5 ग्राम चीनी के साथ नाश्ते का अनाज चुनने का प्रयास करें। उत्पाद में कितनी चीनी है, यह जानने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें।
उच्च फाइबर के लिए निशाना लगाओ
प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर पैक करने वाले नाश्ता अनाज इष्टतम हैं। पर्याप्त फाइबर खाने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
भागों पर ध्यान दें
नाश्ते के अनाज में कुरकुरे और स्वादिष्ट होते हैं, और कैलोरी की उच्च संख्या का उपभोग करना बहुत आसान हो सकता है। मार्गदर्शन के लिए पैकेजिंग पर सेवारत आकार की जानकारी का उपयोग करके, आप कितना खा रहे हैं, यह मापने की कोशिश करें।
सामग्री सूची पढ़ें
बॉक्स के मोर्चे पर स्वास्थ्य के दावों को अनदेखा करें, जिससे सामग्री सूची की जांच सुनिश्चित हो सके। पहले दो या तीन अवयव सबसे महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उनमें अधिकांश अनाज शामिल हैं।
हालांकि, खाद्य निर्माता अपने उत्पादों में चीनी की मात्रा को छिपाने के लिए ट्रिक्स का उपयोग कर सकते हैं।
यदि चीनी को विभिन्न नामों के तहत कई बार सूचीबद्ध किया जाता है - भले ही यह पहले कुछ स्थानों में न हो - उत्पाद शायद चीनी में बहुत अधिक है।
कुछ प्रोटीन जोड़ें
प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह परिपूर्णता बढ़ाता है और भूख कम करता है।
यह संभावना है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोन के स्तर को बदल देता है, जैसे कि भूख हार्मोन ग्रेलिन और एक पूर्णता हार्मोन जिसे पेप्टाइड YY कहा जाता है।
ग्रीक दही या मुट्ठी भर नट्स या बीज अतिरिक्त प्रोटीन के लिए अच्छे विकल्प हैं।
सारांशयदि आप नाश्ता अनाज खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह चीनी में कम और फाइबर में उच्च है। भाग के आकारों पर ध्यान दें, और हमेशा सामग्री सूची पढ़ें। आप अपने स्वयं के प्रोटीन को जोड़कर अपने अनाज को भी समृद्ध कर सकते हैं।
असंसाधित नाश्ता चुनें
अगर आपको सुबह भूख लगती है, तो आपको नाश्ता करना चाहिए। हालांकि, पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा है।
यहाँ कुछ महान विकल्प हैं:
- किशमिश और नट्स के साथ दलिया
- नट्स और कटा हुआ फल के साथ ग्रीक दही
- सब्जियों के साथ तले हुए अंडे
पूरे अंडे एक उत्कृष्ट नाश्ते के विकल्प हैं क्योंकि वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों में उच्च हैं। क्या अधिक है, वे आपको लंबे समय तक भरे रखते हैं और वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकते हैं।
किशोर लड़कियों में एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे और लीन बीफ के एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते ने परिपूर्णता बढ़ा दी। इसने क्रेविंग और लेट-नाइट स्नैकिंग को भी कम कर दिया।
अन्य अध्ययन ध्यान दें कि अंडे के साथ एक अनाज-आधारित नाश्ते की जगह लेने से आपको अगले 36 घंटों के लिए पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है - और 65% अधिक वजन कम कर सकते हैं।
सारांशनाश्ते के लिए अंडे जैसे पूरे खाद्य पदार्थों को चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे बहुत पौष्टिक और भरने वाले होते हैं। हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट से क्रेविंग को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
तल - रेखा
नाश्ता अनाज अत्यधिक संसाधित होता है, अक्सर जोड़ा चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के साथ पैक किया जाता है। उनके पैकेज नियमित रूप से स्वास्थ्य संबंधी भ्रामक दावे करते हैं।
यदि आप अनाज खाते हैं, तो सामग्री की सूची पढ़ें और संदेह के साथ स्वास्थ्य के दावों को देखें। सबसे अच्छा अनाज फाइबर में उच्च और चीनी में कम है।
उस ने कहा, कई स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के विकल्प मौजूद हैं। साबुत, एकल-घटक खाद्य पदार्थ - जैसे ओट दलिया या अंडे - एक बढ़िया विकल्प हैं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों से एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करना न केवल सरल है बल्कि आपके दिन की शुरुआत भी बहुत सारे पोषण से होती है।
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