इससे पहले कि आप उस ओर मिर्च भून का आदेश दें, इसे पढ़ें।
यहां तक कि सबसे स्वस्थ लोग चरणों से गुजरते हैं, जहां बहुत अधिक काम, बहुत सारी पार्टियां, या एक पैक सामाजिक कैलेंडर उन्हें मिठाई, समृद्ध भोजन, चिकना बर्गर, या कार्यालय स्नैक्स पर हावी होने की ओर ले जाता है।
और अगर आप काम कर रहे हैं (और खेल रहे हैं), तो क्यों नहीं थोड़ा-थोड़ा सही?
इतना शीघ्र नही।
जबकि देर से काम करने वाली रातों की आमद, ऑफिस के खुशनुमा घंटे और शादियों का समय संक्षिप्त होता है, इस दौरान आपके द्वारा विकसित की जाने वाली पीटिंग पैटर्न बुरी आदतों में बदल सकती है।
जब आप खाद्य पदार्थों को घटनाओं और अवसरों के साथ जोड़ते हैं, तो आप हर बार आपके द्वारा ट्रिगर किए जाने पर उन लिंक को अपनाना शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप आराम से आइसक्रीम की एक पिंट तक पहुंच जाते हैं।
खुशी से, भोजन की अधिकता के बाद वापस पटरी पर आने का समाधान अपने आप को भोजन से वंचित करने या एक रस शुद्ध पर हस्ताक्षर करने से वंचित नहीं होता है। यहाँ आप स्वस्थ सेट करने में मदद करने के लिए मेरे सुझाव हैं, वास्तविक लक्ष्य और उन अंतर्निहित मुद्दों को संबोधित करते हैं जो ओवरईटिंग के साथ आते हैं।
सभी या कुछ भी नहीं काम नहीं करता है; इसने कभी किसी के लिए काम नहीं किया क्योंकि यह टिकाऊ नहीं है।
1. अपनी मानसिकता रीसेट करें
सबसे आम गलतियों में से एक जब लोग एक स्वस्थ आहार के साथ ट्रैक पर वापस जाना चाहते हैं, तो वे खुद को "अस्वास्थ्यकर" खाद्य पदार्थों से वंचित करते हैं जो वे प्यार करते हैं।
सच कहा जाए: ऑल-ऑर-न एप्रोच काम नहीं करता है; इसने कभी किसी के लिए काम नहीं किया क्योंकि यह टिकाऊ नहीं है।
एक पोषण विशेषज्ञ-आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं संतुलन का अभ्यास करने, आपके शरीर को सुनने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए स्वस्थ तरीके खोजने में विश्वास करता हूं। स्वस्थ भोजन स्वैप बनाना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है जिसे आप अभी भी अपने गो-भोजन को बिना याद किए खा सकते हैं।
यदि मैकरोनी और पनीर आपकी पसंदीदा डिश है, तो इसे सैचुरेटेड फैट में कटौती करने के लिए पनीर की सेव सॉस के साथ पनीर की जगह एक हेल्दी ट्विस्ट दें। एक्स्ट्रा-वर्जिन नारियल या जैतून के तेल या घास-घी का उपयोग करके मक्खन को स्वैप करें।
चीजों को एक दिन में लें और छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप हर दिन पूरा कर सकते हैं। हो सकता है कि आपका लक्ष्य एक स्वस्थ नाश्ते या भोजन के साथ अपनी सुबह की शुरुआत एक सप्ताह में कम से कम एक बार भोजन करना हो। इस तरह आप खुद को विफलता के लिए स्थापित करने के बजाय हर दिन प्रगति को माप सकते हैं क्योंकि आप बहुत अधिक अभिभूत हैं।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को भरें
खाली कैलोरी के साथ शक्कर और वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद आप पूरी तरह से संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं। उन खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन की कमी होती है जो आपके रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं और आपकी भूख को कम करते हैं।
जब आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों, साबुत अनाज, फलियों और अन्य पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरे फाइबर युक्त आहार खाते हैं, तो आप तेजी से भरेंगे और अधिक समय तक भरे रहेंगे। इसके अलावा, कई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होते हैं जो शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करते हैं जो तनाव, उच्च कोर्टिसोल स्तर और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों के कारण होता है।
मैं अपने स्ट्रिप्ड ग्रीन स्मूथी को ग्राहकों को ओवरईटिंग की अवधि के बाद उन्हें रीसेट करने में मदद करने की सलाह देता हूं क्योंकि यह फाइबर में उच्च है, चीनी में कम है, और आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों के साथ पैक किया गया है।
3. भोजन योजना
दोपहर के भोजन के साथ फ्राइज़ के एक पक्ष का आदेश देने का आग्रह? यदि आपको यह कहना मुश्किल है, तो अनिवार्य भोजन से लड़ने के लिए सबसे अच्छी रणनीति एक स्वस्थ भोजन योजना बनाना है जिसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और यहां तक कि मिठाई भी शामिल है।
और जब वे मीठे या नमकीन तड़के हिट करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके शस्त्रागार में स्वस्थ स्नैक्स हैं। आपके पास बैकअप योजना होने की संभावना कम है।
भोजन योजना के लिए मेरी सलाह यह है कि आप उन व्यंजनों की एक सूची बनाएं, जिन्हें आप सप्ताह के लिए खाना पसंद करते हैं और भोजन की खरीदारी सूची और आपको जिन सामग्रियों की आवश्यकता होती है, उन्हें लिखें।
अपनी खाने की शैली का पता लगाएं: क्या आप अपने भोजन के लिए सामग्री मिश्रण और मैच करना पसंद करते हैं, या क्या आप व्यंजनों का पालन करना पसंद करते हैं? यदि आप सामग्री को मिलाना और मेल खाना पसंद करते हैं, तो अपने जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची लिखें और आप उन्हें कैसे जोड़ी जाना पसंद करते हैं।
और यदि आप व्यंजनों से चिपके रहना पसंद करते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जिनकी आपको व्यंजन पकाने की आवश्यकता होगी। घर पर पहले से मौजूद चीजों का जायजा अवश्य लें ताकि आप खाना बर्बाद करने से बचें।
आपके लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की खरीदारी सूची बनाकर, आप स्टोर पर लक्ष्य से इधर-उधर भटकने से भी बचते हैं, जो आपको अपने कार्ट में जरूरत से ज्यादा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए लुभा सकता है।
जब आप अपने अपूर्ण खाने की आदतों को अपनाते हैं, तो आप सीखते हैं कि आपकी चुनौतियां और प्रलोभन क्या हैं और उनके आसपास रणनीति बना सकते हैं।
4. जर्नल
जर्नलिंग मेरी गो-टू स्ट्रेटजी में से एक है जिसमें तनाव से राहत पाने के लिए लक्ष्य निर्धारण से लेकर माइंडफुलनेस शिफ्ट बनाने तक सब कुछ है।
यदि आप ओवरईटिंग कर रहे हैं, तो जवाबदेह रहने का कोई बेहतर तरीका नहीं है, और मेरा मतलब यह नहीं है कि आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख दें। जर्नलिंग को एक अवसर के रूप में भी लें, जब आप महसूस करते हैं कि जब आप इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, तो आप क्या महसूस करते हैं, आप क्या महसूस करते हैं और हर दिन आप कौन से छोटे कदम उठाते हैं।
अच्छी चीजों के बारे में लिखना महत्वपूर्ण है - जैसे कि स्वस्थ सलाद और आपके द्वारा बनाए गए स्नैक्स - बल्कि आपकी चुनौतियों के बारे में भी लिखना।
जब आप अपने अपूर्ण खाने की आदतों को अपनाते हैं, तो आप सीखते हैं कि आपकी चुनौतियां और प्रलोभन क्या हैं और उनके आसपास रणनीति बना सकते हैं। तो, अगली बार जो लालसा हिट करता है, आप जानते होंगे कि उस तरस से क्या शुरू होता है और यह तेजी से स्क्वैश कर सकता है।
5. व्यायाम करें
पोषण और फिटनेस हाथ से जाते हैं। आप दोनों के बिना अच्छा स्वास्थ्य नहीं हो सकता है, यही वजह है कि व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना इतना महत्वपूर्ण है।
जब आप ओवरईटिंग के पैटर्न में फंस जाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है क्योंकि आप उपयोग करने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
वर्कआउट करने से आपका मेटाबॉलिज्म न केवल कैलोरी बर्न कर सकता है बल्कि आपके शरीर को कुशलता से कार्ब्स का उपयोग करने और ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है।
व्यायाम करने के भावनात्मक और मानसिक लाभ भी हैं। जब आप बाहर जोर दे रहे हैं तब टहलने से आपको अपनी पसंद को रीसेट करने और मूल्यांकन करने में मदद मिल सकती है, जब आप लिप्त हो जाते हैं या ओवरईटिंग करते हैं।
यह क्यों मायने रखता है
खुद के बारे में मारपीट करने के लिए कुछ ज्यादा नहीं है। यह मानव है!
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन के साथ अपने संबंधों के बारे में पता होना चाहिए और यह जानना होगा कि अतिवृष्टि के बाद कैसे पटरी पर वापस आना है।
मैककेल हिल, एमएस, आरडी, के संस्थापक हैंपोषाहार छीन लियाव्यंजनों, पोषण सलाह, फिटनेस, और अधिक के माध्यम से दुनिया भर में महिलाओं की भलाई के अनुकूलन के लिए समर्पित एक स्वस्थ जीवित वेबसाइट। उनकी कुकबुक, "न्यूट्रिशन स्ट्रिप्ड" एक राष्ट्रीय बेस्ट-सेलर थी, और उन्हें फिटनेस पत्रिका और महिला स्वास्थ्य पत्रिका में चित्रित किया गया है।
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