औसत 5K समय क्या है?

5K चलाना एक काफी हद तक प्राप्त करने योग्य उपलब्धि है जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो बस चलने में सक्षम हैं या जो केवल अधिक प्रबंधनीय दूरी चलाना चाहते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप 5K दौड़ कभी नहीं करते हैं, तो आप शायद कुछ महीनों के भीतर ही सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए समर्पित होकर आकार पा सकते हैं।

यदि आप 5K चलाते हैं, तो आपको परिणामों से कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन आप के लिए खुश होना चाहिए, लेकिन यह जानना स्वाभाविक है कि आपका समय औसत से ऊपर है या नीचे।

उम्र, लिंग और फिटनेस स्तर जैसे कारक आपके 5K समय को प्रभावित कर सकते हैं। कई धावक 30 से 40 मिनट में 5K पूरा करते हैं, और कई धावक अपने समय से संतुष्ट होते हैं यदि यह इस बेंचमार्क के आसपास है। औसत वॉकर 45 से 60 मिनट में 5K खत्म करता है।

उम्र और लिंग से औसत

जब यह 5K औसत निर्धारित करने की बात आती है तो आयु एक हिस्सा निभाता है, हालांकि जैसा कि आप नीचे दिए गए चार्ट से देख सकते हैं, कुछ आयु वर्ग अपने छोटे समकक्षों की तुलना में बेहतर किराया करते हैं। मोटे तौर पर देखने के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में इन 5K औसत का उपयोग करें, जहां से आप शुरू होने की उम्मीद कर सकते हैं।

आयु वर्गपुरुषोंमहिलाओं0 से 1534:4337:5516 से 1929:3937:3920 से 2429:2736:2225 से 2931:0936:1630 से 3431:2738:4135 से 3933:4437:2140 से 4432:2638:2645 से 4933:1339:1950 से 5434:3041:2055 से 5937:3345:1860 से 6440:3345:4965 से 9942:5950:13

शुरुआती के लिए औसत

यदि आप हर 8 मिनट में एक मील दौड़ते हैं, तो आप अपने 5K समय को 25 मिनट या उससे कम समय पर गिन सकते हैं। हालाँकि, यह कई लोगों के लिए आसानी से प्राप्त नहीं होता है, इसलिए शुरुआती लोगों को लगभग 9 से 13 मिनट में एक मील चलाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

कुछ हफ्तों या महीनों में एक फिटनेस योजना तैयार करें। तैराकी, साइकलिंग और अण्डाकार प्रशिक्षण जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ अपनी दौड़ने की दिनचर्या को संतुलित करें।

औसत समय और गति

हर रोज धावक लगभग 9 से 12 मिनट में एक मील पूरा करने का लक्ष्य रख सकता है। इसका मतलब है कि आप 5K को लगभग 28 से 37 मिनट में पूरा कर लेंगे।

वॉकर लगभग 15 से 20 मिनट में एक मील पूरा करने की उम्मीद कर सकते हैं। तेज गति से चलना आपको घंटे के निशान के आसपास 5K खत्म करने में सक्षम बनाता है।

तेजी से पाने के लिए टिप्स

फिट होने और चलने की गति में सुधार करने के लिए, कुछ हफ्तों या महीनों में धीरे-धीरे निर्माण पर ध्यान दें। आप अपने समय को बेहतर बनाने के लिए कुछ और सुझावों पर भी विचार कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• स्वस्थ जीवनशैली पसंद करें, जैसे कि स्वस्थ आहार खाएं और भरपूर नींद लें।
• रनिंग वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा कम से कम 10 से 15 मिनट तक वार्मअप करें, और कोल्डाउन के साथ खत्म करें।
• अंतराल प्रशिक्षण और एक ट्रेडमिल, असमान इलाके, और पहाड़ियों पर चलने के लिए इसे स्विच करके अपने धीरज और गति में सुधार करें।
• शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी दौड़ने की दिनचर्या को संतुलित करें, और अपने शरीर को ढीला और लचीला बनाए रखने के लिए बहुत सारे स्ट्रेच शामिल करें।
• गति का निर्माण करने के लिए, अपने धीरज और मांसपेशियों को बढ़ाने पर काम करें। मध्यम और उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के बीच अपने वर्कआउट्स को भिन्न करें, और धीरज व्यायाम के अन्य रूपों को शामिल करें, जैसे कि बाइकिंग, वॉलीबॉल, या तैराकी।
• अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से घुमाने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार योग, ताई ची, या नृत्य का प्रयास करें।
• हमेशा हर हफ्ते कम से कम एक पूरा दिन आराम करने की अनुमति दें।
• यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो 20- से 30 मिनट के सत्रों से शुरू करें, और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएँ क्योंकि आप अधिक फिट हैं।
• आप निम्नलिखित फ़ॉर्म ड्रिल के साथ अपने समन्वय और संतुलन में सुधार कर सकते हैं:
  • चलने और उच्च घुटने चलाने
  • बाध्य करना, या अतिरंजित गति के साथ चलना
  • सीधा-सीधा पैर
  • बट किक
  • लंघन और hopping अभ्यास
  • नियंत्रित स्प्रिंट
  • इन्सोम खींचता है

मध्यांतर प्रशिक्षण

तीव्रता, दूरी और समय बदलकर अपने वर्कआउट से सावधान रहें। एक निर्धारित समय के लिए अपने आप को जितना संभव हो उतना कठिन धक्का देकर अपनी मांसपेशियों को थकाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें, और फिर एक पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए अनुमति दें।

एक उदाहरण 2 मिनट की वसूली के बाद 1 मिनट का गहन अभ्यास करना है। इसे कुल 12 मिनट तक 4 राउंड के लिए करें। या आप 2 से 5 मिनट के लिए तेज गति से दौड़ सकते हैं और इसके बाद बराबर समय बिताते हुए जॉगिंग करें। ऐसा 4 से 6 बार करें।

तैयार हो रहा है

आप यहां कुछ नमूना 5K प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं। किसी जर्नल या ऐप में अपने वर्कआउट विवरण को लॉग इन करके अपनी प्रगति पर नज़र रखें। अपने चलने के समय, वर्कआउट और आहार को रिकॉर्ड करें।

पोषण 5K तैयारी में एक भूमिका निभाता है। प्रशिक्षण के दौरान, बहुत सारे लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। नियमित रूप से ताजे फल, हरी सब्जियां, और स्वस्थ प्रोटीन हिलाएं। शराब और प्रोसेस्ड, सुगर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

तल - रेखा

यदि आप पहले से ही दौड़ना शुरू कर रहे हैं तो 5K चलाना अपने आप को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है, यदि आप पहले से ही धावक हैं, या अपने लिए कोई लक्ष्य निर्धारित नहीं कर सकते हैं।

अपने आप को गति दें क्योंकि आप अपनी गति, धीरज और शक्ति का निर्माण करते हैं, लेकिन साथ ही साथ अपने आप को चुनौती देना सुनिश्चित करें। इसके साथ मज़े करें, और अपनी प्रगति को अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ से मिलने के लिए प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।