Vo2 अधिकतम आपके शरीर द्वारा व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का एक उपाय है। इसे पीक ऑक्सीजन अपटेक, मैक्सिमम ऑक्सीजन अपटेक, या मैक्सिमम एरोबिक क्षमता भी कहा जाता है। Vo2 मैक्स को मापने वाले टेस्ट को कार्डियोवस्कुलर फिटनेस मापने के लिए सोने का मानक माना जाता है।
निम्नलिखित वीडियो में, आप ट्रेडमिल पर किए गए Vo2 अधिकतम परीक्षण का एक उदाहरण देख सकते हैं।
एरोबिक खेलों में अभिजात वर्ग के एथलीटों में आमतौर पर उच्च Vo2 अधिकतम होते हैं। आपके VO2 को बढ़ाने से आपके खेल में उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। हालाँकि, यह एकमात्र कारक नहीं है जो सफलता निर्धारित करता है। लैक्टेट थ्रेशोल्ड और मांसपेशियों के धीरज जैसे अन्य कारक भी प्रदर्शन को अधिकतम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
यहां तक कि अगर आप एक एथलीट नहीं हैं, तो अपने Vo2 अधिकतम में सुधार से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। हृदय रोग के कम स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ संबंधित हैं। कार्डियोवस्कुलर फिटनेस के अपने समग्र स्तर को बढ़ाना लाभ जैसे:
- उम्र बढ़ गई
- जीवन की बेहतर गुणवत्ता
- स्ट्रोक का जोखिम कम
- हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर का खतरा कम
- मूड में सुधार
- बेहतर नींद
इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि आप अपने Vo2 मैक्स को कैसे बेहतर बना सकते हैं। हम आपको आरंभ करने में सहायता के लिए नमूना वर्कआउट भी प्रदान करेंगे।
सुधारने के टिप्स
आप अपने Vo2 मैक्स को दो तरीकों से बढ़ा सकते हैं: रक्त की मात्रा को बढ़ाकर आपका हृदय पंप कर सकता है और यह बढ़ाकर कि आपकी मांसपेशियां कितनी ऑक्सीजन ले सकती हैं। निम्नलिखित युक्तियां आपको इन दो घटकों को विकसित करने में मदद कर सकती हैं।
1. उच्च तीव्रता पर व्यायाम करें
आप उच्च तीव्रता पर काम करके अपने Vo2 अधिकतम को कुशलतापूर्वक प्रशिक्षित कर सकते हैं। कई रनिंग कोच आपके अधिकतम हृदय गति के 90 से 95 प्रतिशत तक प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।
अपने अधिकतम हृदय गति के पास काम करने से आपके दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और प्रत्येक धड़कन के साथ रक्त की मात्रा बढ़ सकती है।
आप अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं।
2. अंतराल में ट्रेन
2013 के अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि निरंतर एरोबिक व्यायाम की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण थोड़ा बेहतर Vo2 अधिकतम सुधार पैदा करता है। अंतराल प्रशिक्षण में आराम की अवधि के साथ उच्च-तीव्रता गतिविधि की छोटी अवधि को बारी-बारी से किया जाता है।
3. अंतराल और निरंतर प्रशिक्षण को मिलाएं
अपने कसरत कार्यक्रम में निरंतर प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण दोनों को शामिल करना केवल दो में से एक प्रदर्शन करने से अधिक प्रभावी हो सकता है।
Vo2 अधिकतम में सबसे अधिक वृद्धि पाई गई कई अध्ययनों में 10 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया गया है जिसमें प्रति सप्ताह छह वर्कआउट शामिल हैं।
अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अंतराल पर प्रदर्शन किया और वैकल्पिक दिनों पर लगातार चल रहे थे।
अंतराल के दिनों में, उन्होंने प्रत्येक अंतराल के बीच 2 मिनट की रिकवरी द्वारा अलग किए गए अपने Vo2 मैक्स के पास एक वर्कलोड पर स्थिर बाइक पर छह 5 मिनट के सत्र का प्रदर्शन किया।
लगातार चलने वाले दिनों में, प्रतिभागियों ने पहले सप्ताह में 30 मिनट प्रति दिन, दूसरे सप्ताह में 35 मिनट और शेष हफ्तों के दौरान कम से कम 40 मिनट तक भाग लिया।
यह ध्यान देने योग्य है कि यह कार्यक्रम काफी तीव्र है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही फिट हैं। इस कार्यक्रम का उपयोग करने के लिए पहले अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अध्ययन के अंत में Vo2 अधिकतम में वृद्धि देखना जारी रखा, लेकिन प्रशिक्षण की कठिनाई के कारण प्रतिभागियों ने छोड़ना शुरू कर दिया।
4. खुद को चुनौती देते रहें
जब आप पहली बार अपने Vo2 मैक्स को बढ़ाने की कोशिश शुरू करते हैं, तो वस्तुतः किसी भी प्रकार के धीरज प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। जैसे-जैसे आप अधिक अच्छी तरह से प्रशिक्षित होते जाएंगे, वैसे-वैसे लाभ कम होते जाएंगे और सुधार जारी रखने के लिए आपको उच्च स्तर पर प्रशिक्षण लेना होगा।
आप कितनी बार वर्कआउट करते हैं, अपने वर्कआउट की अवधि या व्यायाम के दौरान कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, इसे बढ़ाकर आप अपने प्रशिक्षण को कठिन बना सकते हैं।
5. अपने 5K और 10K बार खोजें
यदि आप एक धावक हैं, तो आपको यह जानना उपयोगी हो सकता है कि आप कितनी तेजी से 5 किलोमीटर और 10 किलोमीटर दौड़ सकते हैं। जिस गति से आप इन दो दूरियों को चला सकते हैं, वह आपकी अधिकतम गति दर के 90 से 95 प्रतिशत को प्राप्त करने के लिए जिस गति से चलने की आवश्यकता है, उससे लगभग संबद्ध है।
6. जानें कि कैसे अपनी कार्यात्मक सीमा शक्ति (FTP) खोजें
यदि आप एक साइकिल चालक हैं, तो आपको अपनी कार्यात्मक सीमा शक्ति (FTP) खोजने में मदद मिल सकती है। आपके एफ़टीपी को अधिकतम शक्ति के रूप में परिभाषित किया गया है जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। आप इसका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि अपने Vo2 मैक्स को बेहतर बनाने की कोशिश करते समय आपको कितनी मेहनत करनी चाहिए।
आप अपने एफ़टीपी को एक बाइक पर एक परीक्षण करके पा सकते हैं जिसमें एक बिजली मीटर है। अपने वार्म-अप के बाद, 20 मिनट के लिए जितना संभव हो उतना कठिन सवारी करें। आप अपने एफ़टीपी का अनुमान लगाने के लिए इस पावर स्कोर से 5 प्रतिशत घटा सकते हैं।
नमूना वर्कआउट
यहां दो उदाहरण हैं कि आप दौड़ने या साइकिल चलाने के लिए एक Vo2 अधिकतम कसरत कैसे सेट कर सकते हैं।
रनिंग वर्कआउट
- वार्म-अप से शुरू करें जिसमें आसान जॉगिंग और गतिशील गतिशीलता हो।
- चार मिनट में जितना दूर हो सके दौड़ें और दूरी रिकॉर्ड करें।
- चार मिनट आराम करें।
- अपने शेष चार प्रतिनिधि के लिए समान दूरी 15 प्रतिशत धीमी गति से चलाएं।
उदाहरण के लिए, यदि पहले अंतराल के लिए आपकी दूरी एक मील थी, तो आप अपने शेष चार परीक्षणों को 4 मिनट और 36 सेकंड में चलाएंगे।
साइकिल चलाना कसरत
- 15 मिनट की आसान साइकिलिंग के साथ शुरुआत करें।
- 15 मिनट के लिए कठिन गति से सवारी करें, लेकिन इतना आसान है कि आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं।
- एक तीव्रता पर 3 से 5 मिनट की अवधि के बीच पांच अंतराल करें जो आपके दिल की दर को आपके अधिकतम के 90 से 95 प्रतिशत तक बढ़ा देता है।
- ठंडा करने के लिए 10 मिनट की आसान साइकिलिंग के साथ समाप्त करें।
इसमें कितना समय लगता है?
यदि आप वर्तमान में निष्क्रिय हैं, तो आप प्रशिक्षण शुरू करने के बाद लगभग चार से छह सप्ताह में अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार की सूचना देंगे।
आप जितने फिटर हैं, आपके Vo2 मैक्स में वृद्धि को देखने में उतना ही अधिक समय लगेगा। प्रगति जारी रखने के लिए, आपको अपने वर्कआउट को कठिन बनाना होगा। अपने आप को चुनौती देना जारी रखने के लिए, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता, दूरी या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।
क्या कोई सप्लीमेंट मदद करता है?
डाइटरी सप्लीमेंट्स के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के कार्यालय के अनुसार, कुछ पूरक सीधे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करते हैं। Vo2 अधिकतम या धीरज को बेहतर बनाने के लिए कई सप्लीमेंट्स ने उनके दावों को अनिर्णायक या परस्पर विरोधी साक्ष्य के आधार पर सुधार दिया।
कुछ पूरक मदद कर सकते हैं अन्यथा एक अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण योजना का समर्थन करें, लेकिन उन्हें संतुलित भोजन योजना को बदलने के लिए उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
एरोबिक व्यायाम के लिए आमतौर पर ली जाने वाली कुछ खुराक में शामिल हैं:
- चुकंदर का रस। माना जाता है कि चुकंदर के रस में रक्तचाप कम करने और एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन बढ़ाने की क्षमता होती है। हालांकि, VO2 अधिकतम पर इसका प्रभाव इस समय स्पष्ट नहीं है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज साइंस में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि 20 मनोरंजक सक्रिय प्रतिभागियों को दिए गए 70 मिलीलीटर चुकंदर के रस ने प्रतिभागियों के VO2 मैक्स को प्रभावित नहीं किया।
- लोहा। नियमित व्यायाम लोहे के स्तर को कम करता है। ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आपके लाल रक्त कोशिकाओं के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। यदि आप लोहे में कम हैं, तो लोहे के पूरक लेने से आपके VO2max को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यदि आप लोहे में कम नहीं हैं, तो प्रदर्शन में सुधार की संभावना नहीं है।
- बीटा-एलनिन। कुछ शोध में पाया गया है कि बीटा-अलैनिन एक और चार मिनट के बीच होने वाले अभ्यासों में अपने प्रदर्शन को बढ़ाने में प्रभावी हो सकता है। यह स्पष्ट नहीं है कि यह आपके Vo2 मैक्स को बढ़ाने में मदद कर सकता है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह के बीटा-अलैनिन पूरकता में पानी के पोलो खिलाड़ियों की Vo2 अधिकतम वृद्धि नहीं हुई।
कैसे मापें
Vo2 मैक्स को सबसे सही तरीके से एक लैब में मापा जाता है। एक Vo2 अधिकतम परीक्षण के दौरान, आप एक विशेष फेस मास्क पहनते हैं जो आपके द्वारा सांस लेते समय और बाहर साँस लेने की मात्रा को मापता है। आप अपनी सीमा तक पहुंचने तक उत्तरोत्तर कठिन अंतराल पर काम करते हैं।
आमतौर पर, परीक्षण तब किया जाता है जब आप एक स्थिर बाइक की सवारी करते हैं या ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं। लेकिन खेल-विशिष्ट परिस्थितियों को दोहराने के लिए कई अन्य विविधताओं का उपयोग किया जा सकता है।
यदि आप उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट नहीं हैं, तो आपके Vo2 अधिकतम को मापने के लिए लैब में जाना व्यावहारिक नहीं हो सकता है। आप एक निश्चित दूरी के लिए अपनी दौड़ के समय को देखकर अपने VO2 का करीब-करीब अनुमान प्राप्त कर सकते हैं। यह कैलकुलेटर 1.5 किलोमीटर (0.93 मील) से अधिक दूरी पर आपके Vo2 अधिकतम को अनुमानित कर सकता है।
कुछ फिटनेस घड़ियाँ आपके हृदय की दर के आधार पर एक Vo2 अधिकतम अनुमान प्रदान कर सकती हैं। सटीकता कंपनी द्वारा भिन्न होती है। फिनिश कंपनी फर्स्टबीट ने उनकी तकनीक को देखते हुए एक अध्ययन किया और पाया कि यह Vo2 मैक्स की गणना के लिए लगभग 95 प्रतिशत सटीक है।
जब एक समर्थक से बात करनी है
यदि आप एक एरोबिक खेल में एथलीट हैं, तो अपने Vo2 अधिकतम को बढ़ाने से आपको उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है। कई खेल प्रशिक्षक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपको अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए एक कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकते हैं। कई शैक्षणिक लैब या निजी लैब सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए Vo2 अधिकतम परीक्षण प्रदान करते हैं।
यहां तक कि अगर आप एक एथलीट नहीं हैं, तो भी आप एक प्रशिक्षक या अन्य फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने से लाभान्वित हो सकते हैं। बहुत से लोग एक प्रशिक्षक के साथ काम करते हुए पाते हैं कि उन्हें प्रेरित रहने और प्रशिक्षण को और अधिक मजेदार बनाने में मदद करता है।
तल - रेखा
आपका Vo2 अधिकतम व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का एक उपाय है। अपने Vo2 मैक्स को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के पास व्यायाम करें।
धीरज के खेल में अभिजात वर्ग के एथलीटों में आमतौर पर उच्च Vo2 अधिकतम होते हैं। यहां तक कि अगर आप एक एथलीट नहीं हैं, तो अपने Vo2 मैक्स को बढ़ाने से आप अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
