एक उपचय खिड़की क्या है?

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाती है, जिसके कारण उनकी मरम्मत और विकास होता है। इसका परिणाम बड़ा, मजबूत मांसपेशियां हैं।

हालांकि, इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि आपके वास्तविक कसरत से परे है। यह पोस्ट-वर्कआउट पोषण पर भी निर्भर करता है। आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से ठीक होने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

बहुत से लोग दावा करते हैं कि आपको "उपचय खिड़की" के दौरान कसरत के बाद का भोजन खाना चाहिए। यह शब्द प्रशिक्षण के बाद कम समय को संदर्भित करता है जब आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्प्राप्ति होती है। इसे मेटाबॉलिक विंडो या प्रोटीन विंडो भी कहा जाता है।

कथित तौर पर, एनाबॉलिक विंडो 30 मिनट तक रहती है। यदि आप अधिकतम परिणाम चाहते हैं, तो आपको इस समय सीमा के भीतर प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। इन 30 मिनट के बाद भोजन करना माना जाता है कि यह कम सहायक है।

कई लोग इस अवधारणा का उपयोग सटीक पोषक तत्व समय का अभ्यास करने के लिए करते हैं। जैसा कि यह पता चला है, रणनीति वापस करने के लिए थोड़ा वैज्ञानिक प्रमाण है। उपचय विंडो सिद्धांत के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें और यह मौजूद क्यों नहीं है।

उपचय अवस्था सिद्धांत

एनाबॉलिक विंडो सिद्धांत आपके शरीर की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया पर आधारित है।

एनाबॉलिज़्म तब होता है जब छोटे अणु बड़े, जटिल अणुओं में विकसित होते हैं। ये अणु मांसपेशियों सहित नई कोशिकाओं और ऊतकों में बनते हैं। यह अपचय के विपरीत है, या जब बड़े अणु टूट जाते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपका शरीर एक उपचय स्थिति में है। इसमें कोशिकीय प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला शामिल है जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को सुविधाजनक बनाती है। इन प्रक्रियाओं को प्रोटीन और कार्ब्स द्वारा ईंधन दिया जाता है।

एनाबॉलिक राज्य सिद्धांत के अनुसार, यह एनाबॉलिक प्रतिक्रिया केवल 30 मिनट की सीमित समय सीमा है। यह भी दावा है कि तुरंत प्रोटीन और कार्ब्स खाना महत्वपूर्ण है:

• प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि
• मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करना
• मांसपेशी ग्लाइकोजन की भरपाई

इन दावों में कुछ योग्यता है। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, ताकत प्रशिक्षण के जवाब में मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना (एमपीबी) बढ़ जाता है। स्नायु प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) भी बढ़ता है, लेकिन काफी हद तक। एमपीबी और एमपीएस के बीच संतुलन मांसपेशियों की वृद्धि को निर्धारित करता है। इस संतुलन को शुद्ध मांसपेशी प्रोटीन संतुलन (NBAL) कहा जाता है।

कसरत के बाद का पोषण इन प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। प्रोटीन का सेवन एमपीबी को सीमित करता है और एमपीएस का समर्थन करता है। कार्ब का सेवन एमपीबी और ग्लाइकोजन पुनरुत्थान को भी रोकता है। ग्लाइकोजन आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

व्यायाम करने के बाद, MPB को दबाने के लिए तुरंत प्रोटीन और कार्ब्स खाना तर्कसंगत लग सकता है। यह भी माना जाता है कि यह NBAL को बढ़ाकर मांसपेशियों को बढ़ाएगा। यह वह जगह है जहाँ सिद्धांत विज्ञान की देखरेख करता है।

मांसपेशियों के आकार में परिवर्तन मायोफिब्रिलर प्रोटीन पर निर्भर करता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एमपीबी के दमन को इन प्रोटीनों को पूरी तरह से लक्षित करना होगा।

हालांकि, एमपीबी कई प्रकार के प्रोटीन को प्रभावित करता है। इसमें मांसपेशियों के प्रोटीन शामिल हैं जो तेजी से बदलते हैं या क्षतिग्रस्त हो गए हैं। मांसपेशियों को फिर से तैयार करने के लिए इन प्रोटीनों की कमी आवश्यक हो सकती है। इससे पता चलता है कि पोस्ट-कसरत पोषण के माध्यम से एमपीबी को सीमित करने की कोशिश वास्तव में उचित वसूली में बाधा बन सकती है।

इसके अलावा, पोषण से अलग, कई कारक हैं जो उम्र, हार्मोन और प्रशिक्षण दिनचर्या सहित वसूली और विकास को प्रभावित करते हैं।

यह भी कड़ा प्रमाण नहीं है कि अनाबोलिक विंडो केवल 30 मिनट लंबी है। यह स्पष्ट नहीं है कि सुझावित समय सीमा कहां से आई है।

विज्ञान क्या कहता है

एक संकीर्ण उपचय खिड़की की अवधारणा एक व्यापक विश्वास है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह उतना छोटा या उतना सरल नहीं है जितना लगता है।

2017 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि प्री-और वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन दोनों समान मांसपेशियों के अनुकूलन का उत्पादन करते हैं। इससे पता चलता है कि प्री-वर्कआउट प्रोटीन पर्याप्त हो सकता है और तुरंत बाद वर्कआउट का सेवन बहुत बेहतर नहीं है। यह भी प्रस्ताव है कि प्रोटीन के लिए "अवसर की खिड़की" काफी व्यापक है।

2007 के एक पुराने अध्ययन के तुलनीय परिणाम थे। प्रतिभागियों ने मट्ठा का सेवन व्यायाम से ठीक पहले या 1 घंटे बाद किया। दोनों समूहों ने मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में समान परिवर्तन का अनुभव किया। इसके अतिरिक्त, 43 अध्ययनों के 2013 के मेटा-विश्लेषण ने तत्काल प्रोटीन सेवन और मांसपेशियों की वृद्धि या ताकत के बीच एक मजबूत लिंक नहीं पाया।

मांसपेशियों के टूटने पर तत्काल प्रोटीन सेवन की भूमिका भी अतिरंजित हो सकती है।

हालांकि यह सच है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों का टूटना बढ़ जाता है, 2009 का एक लेख कहता है कि यह प्रभाव संक्षिप्त है।

2010 के एक अध्ययन ने पोस्ट-कसरत उपचय प्रतिक्रिया की जांच की जो प्रोटीन सेवन के बाद होती है। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिक्रिया मुख्य रूप से प्रोटीन के टूटने के बजाय प्रोटीन संश्लेषण के कारण होती है। यह प्रस्ताव करता है कि मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए तुरंत भोजन आवश्यक नहीं हो सकता है।

अपवाद है अगर आपने उपवास करते समय काम किया है। 2003 के एक पुराने अध्ययन के अनुसार, उपवास व्यायाम से पोस्ट-ट्रेनिंग मांसपेशी टूटने में काफी वृद्धि होती है। इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण से पहले भोजन नहीं करते हैं, तो भोजन करना सही है।

अंत में, 1997 के एक अध्ययन में पाया गया कि 2 घंटे के बाद के वर्कआउट कार्ब सेवन में देरी करने से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन पुनरुत्थान पर कोई असर नहीं पड़ता है। ग्लाइकोजन का स्तर 8 और 24 घंटे बाद भी बना रहा, बाद में सुझाव दिया गया कि कार्ब सेवन अब भी फायदेमंद हो सकता है।

क्या एनाबॉलिक कसरत आपके स्वास्थ्य या खतरनाक के लिए अच्छा है?

एनाबॉलिक विंडो की अवधारणा में बहुत अधिक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं।

इसलिए, इस विंडो का लाभ उठाने के लिए प्रशिक्षण आवश्यक नहीं हो सकता है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए न तो अच्छा है और न ही बुरा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्ब्स के सेवन से कोई नुकसान नहीं होता है। यदि यह आपकी जीवन शैली के अनुकूल है, तो इसके साथ बेझिझक रहें।

आपके स्वास्थ्य के लिए जो अच्छा है वह व्यायाम और संतुलित आहार को शामिल करना है।

एनाबॉलिक व्यायाम कैसे करें

यदि आप एनाबॉलिक व्यायाम का प्रयास करना चाहते हैं, तो यहां आपको क्या करना चाहिए:

• शक्ति ट्रेन। शक्ति प्रशिक्षण, या प्रतिरोध प्रशिक्षण, उपचय और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। आप इसे वजन उठाकर या बॉडीवेट व्यायाम करके प्राप्त कर सकते हैं।
• पर्याप्त कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करें। आमतौर पर, यह 3 से 1 या 4 से 1 के अनुपात में कार्ब्स और प्रोटीन खाने की सिफारिश करता है।
• वर्कआउट के बाद 30 मिनट के भीतर खाएं। पूर्वनिर्मित उपचय विंडो आपकी कसरत के 30 मिनट बाद तक रहती है। आप व्यायाम करने से पहले अपना भोजन तैयार करके समय बचा सकते हैं।

सभी व्यायाम दिनचर्या के साथ, हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना महत्वपूर्ण है, चाहे आप उपचय व्यायाम की कोशिश कर रहे हों या नहीं।

दूर करना

शोध के अनुसार, 30 मिनट की एनाबोलिक खिड़की मौजूद नहीं है, जिसका अर्थ है कि बाद के कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि में काफी वृद्धि हुई है। इससे पता चलता है कि व्यायाम करने के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्ब्स खाना अधिकतम लाभ के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।

जब यह आपके लिए काम करता है, तो अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन का सेवन करें। यह प्रशिक्षण से पहले, ठीक बाद या बाद में हो सकता है। अपवाद यह है कि यदि आप उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको जल्द ही बाद में कसरत करना चाहिए।