स्पंदन किक क्या हैं?
स्पंदन किक्स एक व्यायाम है जो आपके कोर की मांसपेशियों को काम करता है, विशेष रूप से निचले रेक्टस पेट की मांसपेशियों, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स को। वे एक तैराकी स्ट्रोक की नकल करते हैं, लेकिन सूखी भूमि पर प्रदर्शन किया जाता है। आप उन्हें अपनी पीठ पर झूठ बोल कर प्रदर्शन कर सकते हैं, या, यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप उन्हें अपने पेट पर झूठ बोल कर कर सकते हैं।
स्पंदन किक कैसे करें, इसके फायदे और संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
हाउ तो
पारंपरिक स्पंदन लात
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- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, ऊपर की ओर।
- अपने दोनों हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर रखें क्योंकि आप दाहिने पैर को कूल्हे की ऊँचाई से ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाते हैं, और बाएँ पैर को उठाते हैं ताकि यह फर्श से कुछ इंच दूर रहे।
- 2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैरों की स्थिति को स्विच करें, एक स्पंदन किक गति बना।
- एक चुनौती के लिए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं।
- इस गति को 30 सेकंड तक दोहराएं।
क्रोस-क्रॉस स्पंदन किक
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- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, ऊपर की ओर।
- दोनों हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
- अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें, पूरे हिप को थोड़ा ऊँचा रखें, जिससे आपका कोर पूरे समय लगा रहे।
- अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें, जो पैर के शीर्ष पर है, स्विचिंग करें और पूरे समय अपने पैरों को जमीन से दूर रखें।
- एक चुनौती के लिए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं।
- प्रत्येक क्रॉस के साथ आप अपने पैरों को बाहर लाते हैं, जितना अधिक आप अपने एबस मांसपेशियों में व्यायाम महसूस करेंगे।
- इस गति को 30 सेकंड तक दोहराएं।
टिप
- चाल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को प्रत्येक क्रॉस के साथ विस्तृत करें। आपके पैर जितने व्यापक हैं, उतना ही आप इसे अपने पेट की मांसपेशियों में महसूस करेंगे।
प्रॉन स्पंदन किक
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- अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनी को अपने चेहरे के सामने चौड़ी और हाथों को एक साथ रखें। अपने हाथों पर अपनी ठोड़ी या माथे को आराम दें।
- अपने कोर को संलग्न करें, और यदि संभव हो तो दोनों पैरों को जमीन से कूल्हे की ऊंचाई या थोड़ा अतीत की ऊंचाई तक उठाएं।
- एक पैर और फिर दूसरे को स्पंदन गति में उठाएं, जैसे कि आप तैर रहे थे।
- 30 सेकंड तक दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
स्पंदन किक अभ्यास करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पूरे समय जमीन पर रहे। आप अपने निचले हिस्से में कोई भी आर्क नहीं चाहते हैं। जिससे पीठ में खिंचाव या चोट लग सकती है। इसके अलावा, अपने निचले पेट को व्यायाम के दौरान अपने पेट में खींचकर संलग्न करें, जैसे ही आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं। आपको पेट की मांसपेशियों को उलझा हुआ महसूस करना चाहिए, न कि पैरों की मांसपेशियों को।
टिप
- अपने पैरों को जमीन से नीचे रखना आपकी पीठ पर आसान हो सकता है। अगर आप किक मारने के लिए नए हैं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से सटते हुए महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को जमीन से मुश्किल से शुरू करें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने तरीके से काम करें।
लाभ
पेट के व्यायाम, स्पंदन की तरह, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। एक मजबूत कोर के लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर आसन
- बेहतर संतुलन और स्थिरता
- अधिक परिभाषित पेट की मांसपेशियों
- एक गोल्फ क्लब को झूलते हुए, एक शेल्फ पर किसी चीज़ के लिए पहुँचने, या अपने जूते बांधने जैसी शारीरिक गतिविधियाँ करते समय आसानी बढ़ जाती है
- आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करना क्योंकि ज्यादातर शारीरिक गतिविधियों के लिए एक मजबूत कोर महत्वपूर्ण है
फ्लटर किक अन्य निचले पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे कि बोट पोज़, माउंटेन क्लाइम्बर्स और वी-अप्स का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
जोखिम
यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं, तो स्पंदन किक करने से आपकी पीठ में अधिक जलन हो सकती है। सुरक्षा निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है और अभ्यास के दौरान कभी भी अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से न उठाएं और न ही पीछे झुकें।
आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स फड़के किक करने के परिणामस्वरूप तंग हो सकते हैं। हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए इन स्ट्रेच और एक्सरसाइज को आजमाएं।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की स्वीकृति लें। यदि आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं या चक्कर महसूस करते हैं, तो फड़फड़ाहट करना बंद कर दें।
फड़फड़ाहट और गर्भावस्था
सभी गर्भवती महिलाओं में से 60 प्रतिशत से अधिक गर्भावस्था के दौरान कम पीठ दर्द का अनुभव करती हैं। गर्भावस्था के पहले और दौरान पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना इस जोखिम को कम कर सकता है।
एक स्वस्थ गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान स्पंदन की तरह पेट के व्यायाम को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन पहले अपने स्वास्थ्य पेशेवर की स्वीकृति प्राप्त करें।
आपको दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान अपनी पीठ पर फड़फड़ाहट से बचना चाहिए। इसके बजाय, गर्भावस्था में चलने और तैराकी जैसे सुरक्षित व्यायामों को आज़माएँ। आप अपने कोर को मजबूत बनाने के लिए प्रसव पूर्व योग या पिलेट्स भी आजमा सकती हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें, जिसे गर्भवती महिलाओं के साथ अनुभव हो।
दूर करना
अपने निचले पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए स्पंदन किक एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से और उचित रूप में करना महत्वपूर्ण है। जरूरत पड़ने पर मदद के लिए किसी फिटनेस प्रोफेशनल से पूछें।
इस अभ्यास को पूरे कोर वर्कआउट के साथ-साथ करें ताकि कोर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से संलग्न और व्यायाम कर सकें। यदि आप वजन या वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो अकेले वर्कआउट करना प्रभावी नहीं होगा। कोर वर्कआउट के अलावा, पूरे खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ आहार खाना सुनिश्चित करें। अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कई बार अपनी फिटनेस दिनचर्या में कार्डियो व्यायाम या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) व्यायाम शामिल करें।
