अपने दिल, फेफड़े और मांसपेशियों को मजबूत करते हुए कैलोरी और शरीर की वसा को जलाने के लिए एक स्थिर व्यायाम बाइक की सवारी करना एक कुशल और प्रभावी तरीका है।
कुछ अन्य प्रकार के कार्डियो उपकरणों की तुलना में, एक स्थिर साइकिल आपके जोड़ों पर कम तनाव डालती है, लेकिन यह अभी भी एक उत्कृष्ट एरोबिक कसरत प्रदान करती है।
एक स्थिर बाइक कसरत के लाभों के बारे में और अधिक जानने के लिए पढ़ें, और कसरत योजना के प्रकार जो आपकी फिटनेस या वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
एक स्थिर बाइक कसरत के क्या लाभ हैं?
1. कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा देता है
साइकिल चलाना आपके दिल की पंपिंग का एक शानदार तरीका है।
कार्डियोवस्कुलर या एरोबिक वर्कआउट, जैसे साइकिल चलाना, आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करता है। वे आपके पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह में भी सुधार करते हैं। यह बदले में, आपके स्वास्थ्य को कई तरीकों से लाभान्वित कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- बेहतर स्मृति और मस्तिष्क के कामकाज
- कम रकत चाप
- बेहतर नींद
- रक्त शर्करा के स्तर में सुधार
- एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली
- बेहतर मूड
- तनाव का स्तर कम
- अधिक ऊर्जा
2. वजन घटाने में मदद कर सकता है
आपकी कसरत की तीव्रता और आपके शरीर के वजन के आधार पर, आप एक स्थिर बाइक कसरत के साथ एक घंटे में 600 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं। यह इनडोर साइकिलिंग कैलोरी को जल्दी से जलाने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत विकल्प बनाता है।
जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना वजन घटाने की कुंजी है।
3. शरीर की चर्बी को जलाता है
उच्च तीव्रता पर काम करने से कैलोरी को जलाने और ताकत बनाने में मदद मिलती है, जो बदले में, वसा हानि का कारण बन सकती है।
2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि इनडोर साइक्लिंग, कम कैलोरी आहार के साथ संयुक्त रूप से अध्ययन के प्रतिभागियों में शरीर के वजन और शरीर में वसा को कम करने में प्रभावी थी। यह कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी प्रभावी था। प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह तीन बार 45 मिनट साइकिल चलाई, और उन्होंने 12 सप्ताह तक प्रति दिन 1,200 कैलोरी का उपभोग किया।
4. कम प्रभाव वाला वर्कआउट प्रदान करता है
एक स्थिर बाइक कसरत एक कम प्रभाव वाली कसरत है जो हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए चिकनी आंदोलनों का उपयोग करती है, उन पर अधिक दबाव डाले बिना। यह संयुक्त मुद्दों या चोटों वाले लोगों के लिए एक अच्छा कसरत विकल्प बनाता है।
आपके टखनों, घुटनों, कूल्हों और अन्य जोड़ों को बहुत अधिक तनाव में रखा जा सकता है, जब दौड़ना, दौड़ना, कूदना या अन्य उच्च-प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम करना।
क्योंकि आपके पैर एक स्थिर बाइक के साथ पैडल को नहीं उठाते हैं, यह विकल्प आपके जोड़ों के लिए दयालु है, लेकिन यह अभी भी एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी कसरत प्रदान करता है।
5. पैरों और शरीर की निचली मांसपेशियों को मजबूत करता है
एक स्थिर बाइक की सवारी करने से आपके पैरों और निचले शरीर में ताकत बनाने में मदद मिल सकती है, खासकर यदि आप उच्च प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।
पेडलिंग कार्रवाई आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद कर सकती है। इसके अतिरिक्त, यह आपके मूल, पीठ, और ग्लूट्स में मांसपेशियों को काम कर सकता है।
यदि आप हैंडल के साथ एक साइकिल का उपयोग करते हैं, तो आप अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने में सक्षम होंगे, जिसमें आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे शामिल हैं।
6. अंतराल प्रशिक्षण के लिए अनुमति देता है
अंतराल प्रशिक्षण आपको कम तीव्र व्यायाम के लंबे अंतराल के साथ तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को वैकल्पिक करने की अनुमति देता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, और आपकी कार्डियो फिटनेस को भी बढ़ा सकता है।
स्थिर बाइक विभिन्न प्रतिरोध स्तरों की अनुमति देती हैं, इसलिए आप कम, मध्यम या उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकते हैं। यह एक अंतराल प्रशिक्षण कसरत के लिए आदर्श बनाता है।
7. रोड साइकलिंग से सुरक्षित
बाहर साइकिल चलाना व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन यह कुछ खतरों के साथ आता है, जैसे कि असावधान ड्राइवर, असमान या चालाक सड़क की सतह, और खराब दृश्यता।
इसके अलावा, अगर यह गर्म और आर्द्र, या ठंडा और गीला है, तो सड़क पर सिर के लिए प्रेरणा को रोकना मुश्किल हो सकता है। ऐसा करना सुरक्षित भी नहीं हो सकता है।
इनडोर साइक्लिंग के साथ, आपको ट्रैफ़िक, सड़क की स्थिति या तत्वों के बारे में चिंतित नहीं होना चाहिए। आप वर्ष के किसी भी समय एक आरामदायक तापमान पर सुरक्षित रूप से काम कर सकते हैं।
अलग-अलग फिटनेस स्तरों के लिए वर्कआउट की योजना
नौसिखिये के लिए
यदि आप अपनी फिटनेस बनाना शुरू कर रहे हैं, तो कुंजी धीरे-धीरे शुरू करने और धीरे-धीरे अधिक समय और तीव्रता जोड़ने के लिए है।
25 से 35 मिनट की कसरत और वहाँ से प्रगति के साथ शुरू करें, 1 मिनट की वेतन वृद्धि में समय जोड़ते हुए जैसे आप अपनी फिटनेस का निर्माण करते हैं।
यहाँ एक नमूना शुरुआत की कसरत है:
- 5-10 मिनट के लिए कम तीव्रता पर पेडलिंग शुरू करें।
- 5 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर स्विच करें, इसके बाद:
- 1-2 मिनट के लिए उच्च तीव्रता
- 5 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता
- 1-2 मिनट के लिए उच्च तीव्रता
- 5 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता
- 5 मिनट के लिए कम तीव्रता पर पेडलिंग करके समाप्त करें।
वजन घटाने के लिए
इस प्रकार की कसरत कैलोरी और शरीर की वसा को जलाने में मदद करती है, और यह वजन घटाने की योजना में शामिल करने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि आप अपने प्रतिरोध स्तरों को जल्दी से बदलना चाहते हैं तो यह भी एक अच्छा विकल्प है।
यहाँ एक नमूना वजन घटाने की कसरत योजना है:
- 5-10 मिनट के लिए कम तीव्रता पर पेडलिंग शुरू करें।
- 3-5 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर स्विच करें।
- अगले 20 से 30 मिनट के लिए उच्च तीव्रता (1-3 मिनट) और मध्यम तीव्रता (3-5 मिनट) के बीच वैकल्पिक।
- 5-10 मिनट के लिए कम तीव्रता पर पेडलिंग करके ठंडा करें।
अंतराल प्रशिक्षण के लिए
एक बार जब आप अपनी फिटनेस का निर्माण कर लेते हैं, तो आप अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपनी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा देना चाह सकते हैं।
यहाँ एक नमूना अंतराल प्रशिक्षण योजना है:
- 10 मिनट के लिए कम तीव्रता पर पेडलिंग शुरू करें।
- 10 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर स्विच करें, इसके बाद:
- 2 मिनट के लिए उच्च तीव्रता
- 2 मिनट के लिए कम तीव्रता
- 2 मिनट के लिए उच्च तीव्रता
- 2 मिनट के लिए कम तीव्रता
- 2 मिनट के लिए उच्च तीव्रता
- 5-10 मिनट के लिए कम तीव्रता पर पेडलिंग करके ठंडा करें।
समय के साथ, आप एक समय में अपने अंतराल को एक मिनट बढ़ा सकते हैं।
स्थिर बाइक के प्रकार
आम तौर पर तीन अलग-अलग प्रकार की स्थिर बाइक होती हैं: ईमानदार, लेटा हुआ और दोहरी कार्रवाई। हर एक थोड़ा अलग लाभ प्रदान करता है।
आपके फिटनेस स्तर, संयुक्त स्वास्थ्य और कसरत लक्ष्यों के आधार पर, आप सिर्फ एक बाइक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या अधिक विविधता के लिए, आप सभी को अलग-अलग समय पर आज़मा सकते हैं।
ईमानदार बाइक
सबसे लोकप्रिय प्रकार की स्थिर बाइक में से एक ईमानदार बाइक है। यह एक नियमित साइकिल के समान है, जिसमें आपके शरीर के नीचे पैडल लगे होते हैं।
आपके पैर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ ईमानदार बाइक एक बेहतरीन कार्डियो कसरत प्रदान करती है। आपकी पसंद के आधार पर, इस बाइक का उपयोग खड़े या बैठे दोनों के लिए किया जा सकता है।
इस बाइक का नकारात्मक पक्ष यह है कि ईमानदार स्थिति आपके हाथों और कलाई पर दबाव डाल सकती है। इसके अलावा, छोटी सीट असहज हो सकती है, खासकर लंबे समय तक वर्कआउट के लिए।
लेटा हुआ बाइक
एक लेटा हुआ स्थिर बाइक के साथ, आप एक बड़ी सीट पर एक आरामदायक सीट पर बैठते हैं, जो पैडल से पीछे की ओर होती है।
इस प्रकार की बाइक आपके ऊपरी शरीर, जोड़ों और कम पीठ पर कम तनाव डालती है। आपका शरीर पूरी तरह से समर्थित है, जो आपके वर्कआउट को कम तीव्र बना सकता है। आपको अपने वर्कआउट के बाद थकान और मांसपेशियों में दर्द भी कम होगा।
यदि आपके पास सीमित गतिशीलता, संयुक्त मुद्दों या चोटों, या पीठ दर्द है, तो एक लेटा हुआ साइकिल एक अच्छा विकल्प है। यह पुराने वयस्कों या व्यायाम करने के लिए नए लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प भी है।
दोहरी कार्रवाई बाइक
एक ड्यूल-एक्शन बाइक एक नियमित सड़क साइकिल की तरह कम से कम है। इसमें हैंडलबार हैं जो आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए आगे और पीछे चलते हैं। इसलिए, जब आप अपने पैरों को पेडलिंग और काम कर रहे होते हैं, तो आप एक ठोस ऊपरी शरीर कसरत भी कर सकते हैं।
अन्य प्रकार की बाइक
इनडोर साइकिल बाइक, जो इनडोर साइकिलिंग वर्गों में सबसे लोकप्रिय विकल्प है, एक ईमानदार बाइक के समान है। हालांकि, इसमें एलिवेटेड सीट है।
एक और अंतर यह है कि प्रतिरोध सामने की ओर एक भारित चक्का के साथ बनाया गया है, जो आमतौर पर लगभग 40 पाउंड है। प्रतिरोध को पहाड़ियों का अनुकरण करने या हवा में सवारी करने के लिए समायोजित किया जा सकता है।
एक कम सामान्य प्रकार की स्थिर बाइक एक प्रशंसक या वायु बाइक है। इस बाइक में कोई पूर्वप्रक्रमित विकल्प नहीं है। इसके बजाय, आप पेडलिंग करके प्रतिरोध पैदा करते हैं।
जितनी तेजी से आप पेडल करते हैं, उतनी ही तेजी से व्हील ब्लेड घुमाते हैं और जितना अधिक प्रतिरोध पैदा करते हैं। ये बाइक आम तौर पर अन्य प्रकार की स्थिर साइकिलों की तुलना में कम खर्चीली हैं।
सुरक्षा टिप्स
सड़क पर स्थिर बाइक की तुलना में स्थिर बाइक सुरक्षित हैं, लेकिन विचार करने के लिए अभी भी सुरक्षा चिंताएं हैं:
- आप दोहराव गति से या खराब रूप का उपयोग करके मांसपेशियों की थकान या चोट विकसित कर सकते हैं।
- यदि आप अपने आप को सही ढंग से संतुलित नहीं करते हैं तो आप बाइक से गिर सकते हैं या खुद को घायल कर सकते हैं।
एक स्थिर बाइक कसरत के साथ सुरक्षित रहने के लिए, इन सुझावों को ध्यान में रखें:
- हमेशा अपने शरीर को सही ढंग से रखें और उचित रूप का उपयोग करें। यदि आप सही स्थिति या सही फ़ॉर्म के बारे में अनिश्चित नहीं हैं, तो मदद के लिए किसी प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से पूछें।
- अपने शरीर के समय को ठीक करने की अनुमति देने के लिए एक ब्रेक लें यदि आप किसी भी दर्द या मांसपेशियों को साइकिल चलाने से प्राप्त करते हैं।
- विशेष रूप से समूह समूह में साइकिल चलाते समय, अपनी सीमा से परे खुद को न थोपें। समूह के साथ बने रहने के लिए मजबूर महसूस न करें। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देना खतरनाक हो सकता है, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं।
- अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास अपने संतुलन, रक्तचाप या हृदय स्वास्थ्य के साथ समस्या है, तो सुनिश्चित करें कि एक स्थिर बाइक कसरत आपके लिए सुरक्षित है।
तल - रेखा
घर के अंदर बारिश, चमक, या जो भी मौसम आप पर फेंकता है, उसमें साइकिल चालन आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। अपने कई हृदय लाभों के अलावा, स्थिर बाइक आपके मांसपेशियों को मजबूत करने, वजन कम करने और आपके जोड़ों के प्रति दयालु होने के साथ शरीर में वसा जलाने में मदद कर सकती है।
समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक ऐप या जर्नल का उपयोग करें ताकि आप अपने परिणाम देख सकें और प्रेरित रह सकें।
कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, दवाएँ लेते हैं, या कोई चिकित्सीय चिंता है।
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