इस नि: शुल्क, फुलप्रूफ सीढ़ियां कसरत की कोशिश करें

यदि आप कोई उपकरण-कसरत करने वाला लड़का या लड़की नहीं हैं, तो आप जानते हैं कि थोड़ी देर के बाद, सादे ओल के बॉडीवेट मूव्स थोड़ा सुस्त हो सकते हैं।

इसे तैयार करने के लिए मसाला? सीढ़ियों के एक सेट से आगे नहीं देखो।

चाहे आपके घर में सीढ़ियों की उड़ान हो या आप किसी पार्क या स्टेडियम की सीढ़ियों के पास रहते हों, यह फुलप्रूफ (और मुफ्त) सीढ़ी कसरत आपके पूरे शरीर को चुनौती देगी, साथ ही आपको कार्डियो की अच्छी खुराक भी देगी।

हम विस्तृत आठ हैं आप सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं और सिर्फ सीढ़ियों और अपने बॉडीवेट का उपयोग करके 30 मिनट की दिनचर्या को रेखांकित कर सकते हैं। क्या आप कदम बढ़ाने के लिए तैयार हैं?

टिप: स्नीकर्स एक अच्छे कर्षण और पकड़ के साथ पहनें, खासकर अगर आप फिसलने या गिरने से बचने के लिए लकड़ी या संगमरमर की सीढ़ियों का उपयोग कर रहे हैं।

30 मिनट की दिनचर्या

• वार्मअप (3 मिनट)। सीढ़ियों से चलें, उन्हें एक बार में ले जाएं। इत्मीनान से चढ़ें। सीढ़ियों के वर्कआउट के लिए "वॉकिंग" सीढ़ियाँ एक बेहतरीन वार्मअप हैं, क्योंकि आप उन सभी पैर की मांसपेशियों - जैसे आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों - के साथ-साथ आपके कूल्हों और कोर को भी जगाएंगे।
• 1 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चलाएँ। अपने पैरों को ढीला करने और अपने दिल को पंप करने के लिए सीढ़ियों को ऊपर उठाते हुए, यहाँ गति बढ़ाएँ।
• शक्ति और कार्डियो। बीच में आराम करने के 30 सेकंड से 1 मिनट तक नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक चाल के तीन 30-सेकंड सेट को पूरा करें। उन 30 सेकंड में जितनी हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।

चाल है

1. प्रत्येक और अन्य

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सीढ़ियों को एक बार में दो (हर दूसरी सीढ़ी) एक समय में एक से अधिक और गहराई से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। और क्योंकि आप अभी भी आगे और ऊपर की ओर यात्रा कर रहे हैं, आपका कोर आपको स्थिर रखने में मदद करने के लिए काम करेगा।

निष्पादित करना:

1. सीढ़ियों के नीचे शुरू करें और अपने दाहिने पैर के साथ दो कदम ऊपर उठें, अपने बाएं पैर को इसे पूरा करने के लिए लाएं।
2. तुरंत दो और कदम बढ़ाएं, अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें।
3. इस क्रम को 30 सेकंड के लिए दोहराएं। जितनी जल्दी आप यहां सुरक्षित रूप से जा सकते हैं उतनी जल्दी जाएं।
4. सीढ़ियों के नीचे लौटें और 3 सेट के लिए दोहराएं।

2. पुशअप्स

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पुशअप्स एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है, लेकिन जाहिर है इसके लिए अपर-बॉडी स्ट्रेंथ की बहुत जरूरत होती है। सीढ़ियां आपको यहां सहायता के लिए एक प्रभावी सहारा प्रदान करती हैं।

निष्पादित करना:

1. सीढ़ियों का सामना करें और पुशअप स्थिति मान लें।
2. अपने हाथों को सीढ़ियों की चौड़ाई और अपनी क्षमता के आधार पर पहले, दूसरे या तीसरे चरण के अलावा कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। आपके हाथ जितने ऊंचे होंगे, पुशअप उतना ही आसान होगा।
3. सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखना, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें, जिससे आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर झुक सके।
4. अपनी छाती को चरण से छूने के लिए लक्ष्य करें, फिर अपनी बाहों को बढ़ाएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
5. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करो।

3. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

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अपने quads और glutes और साथ ही बल्गेरियाई विभाजन स्क्वेट्स के साथ अपने संतुलन और स्थिरता को चुनौती दें। एक समय में एक पैर को लक्षित करके, यह व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को उजागर करेगा।

इसके अलावा, यह आपके कूल्हों में गतिशीलता की आवश्यकता है। आपका स्थिर पैर सीढ़ियों के जितना करीब होगा, उतना ही यह अभ्यास आपके क्वाड्स को लक्षित करेगा।

निष्पादित करना:

1. सीढ़ियों के नीचे शुरू करें, नीचे की सीढ़ी के सामने लगभग 2-3 फीट की दूरी पर।
2. अपने बाएं पैर को दूसरी या तीसरी सीढ़ी पर उठाएं ताकि घुटने की ऊंचाई पर यह हो।
3. सीढ़ी पर अपने पैर की अंगुली को आराम दें और एक लंज स्थिति मान लें। अपने धड़ को सीधा और कूल्हों को चौकोर रखते हुए अपने दाहिने पैर को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके पैर के अंगूठे पर न पड़े।
4. अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं, फिर दोहराएं।
5. 10-12 प्रतिनिधि के बाद पैर स्विच करें।

4. स्टेप-अप

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सीढ़ियों पर स्टेप-अप नो ब्रेनर हैं! अन्य पैर की मांसपेशियों के बीच अपने quads और glutes को लक्षित करते हुए, इस अभ्यास ने केवल सौंदर्य लाभ प्रदान नहीं किया - हैलो, गोल लूट! - यह आपको दैनिक कार्यों में मदद करेगा।

निष्पादित करना:

1. अपने दाहिने पैर से शुरू करें। तीसरे चरण पर कदम रखें (या जो भी घुटने की ऊंचाई है)। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें, और अपने दाहिने से मिलने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं।
2. यदि आप एक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो इस प्रक्रिया में ग्लूट को निचोड़ते हुए अपने दाएं से मिलने के रास्ते पर बाएं पैर को पीछे छोड़ दें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हे वर्ग को यहाँ सीढ़ियों तक रखें ताकि वास्तव में इस कूल्हे के विस्तार से सबसे अधिक लाभ मिल सके।
3. एक बार जब आपका बायां पैर सुरक्षित रूप से कदम पर वापस आ जाता है, तो दोहराएं। अपने बाएं पैर के साथ लीड करें, उसी संख्या में कदम बढ़ाएं और यदि आप कर सकते हैं तो फिर से उस किकबैक को जोड़ दें।
4. 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. साइड स्क्वाट

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ललाट तल में घूमना - या पक्ष की ओर - आपकी गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए क्यों नहीं आप के सामने सीढ़ियों के सेट का लाभ उठाएं और अपने स्क्वेट्स को पक्ष में ले जाएं?

निष्पादित करना:

1. मुड़ें ताकि आपके शरीर का दाहिना भाग सीढ़ियों का सामना कर रहा हो।
2. अपने शरीर और पैर को बग़ल में रखते हुए, अपने दाहिने पैर को सबसे आरामदायक कदम तक बढ़ाएँ।
3. अपने बाएं पैर में अपना वजन डालते हुए बैठें, फिर खड़े हो जाएं।
4. इस तरफ 10 प्रतिनिधि दोहराएं, फिर स्विच करें ताकि आपका बायां पैर कदम पर हो।

6. ट्राइसेप्स डिप्स

सीढ़ियों से एक डुबकी के साथ अपनी बाहों और ट्राइसेप्स के पीछे मारो। आपके पैर आपके तल से जितने दूर होंगे, यह अभ्यास उतना ही कठिन होगा। यदि आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अंदर लाएं।

निष्पादित करना:

1. सीढ़ियों के नीचे खुद को रखें, उनसे दूर का सामना करना पड़ रहा है।
2. अपने हाथों को नीचे के कदम के किनारे पर रखें, उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा करती हैं। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ।
3. अपना वजन अपनी बाहों में रखें, और अपनी कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को नीचे रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपके किनारों पर "पिन किए गए" रहें।
4. जब आपकी ऊपरी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर पहुँच जाती हैं, या जब आप और नीचे नहीं जा सकते हैं, तो अपनी कोहनी का विस्तार करें और शुरू करें।
5. 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

7. पर्वतारोही

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पहाड़ी पर्वतारोहियों के साथ अपने दिल की पंपिंग करवाएं। यह अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करके कार्डियो के फटने के लिए एक शानदार कदम है।

निष्पादित करना:

1. सीढ़ियों का सामना करें, और अपने हाथों को दूसरे या तीसरे चरण पर रखें, जो एक उच्च फलक स्थिति को संभालने के लिए आरामदायक लेकिन चुनौतीपूर्ण लगता है।
2. 30 सेकंड के लिए, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की तरफ ऊपर की ओर चलाएं। अपने धड़ को स्थिर और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
3. अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए आप यहां जितनी तेजी से जा सकते हैं, जाएं।
4. 30 सेकंड के लिए आराम करें और 2 और सेट दोहराएं।

8. केकड़ा चलना

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इस एक के साथ कुछ मज़ा लो! आप रिवर्स स्थिति में सभी चौकों पर सीढ़ियों से चढ़ रहे होंगे, इसलिए इसमें कुछ समन्वय की आवश्यकता होती है - लेकिन आपको ऐसा महसूस नहीं होता कि आप इस चंचल चाल के साथ काम कर रहे हैं।

निष्पादित करना:

1. पहले कदम पर अपनी एड़ी के साथ एक रिवर्स टेबलटॉप स्थिति मान लें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाकर चलना शुरू करें, एक बार में, फिर अपने हाथों से, अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाएं।
3. अपने मूल और अपने बट को पूरे मूवमेंट पर रखें।
4. 30 सेकंड के लिए क्रैब-वॉक करें, फिर धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अपने आप को अपने शुरुआती बिंदु तक कम करें।
5. 2 और सेटों के लिए आराम करें और दोहराएं।

टेकअवे

इस वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको सभी सीढ़ियों की जरूरत होगी। हर बार जब आप इस दिनचर्या को निष्पादित करते हैं, तो 30 सेकंड के सेट के दौरान आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि को बढ़ाने की कोशिश करें। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि आप प्रगति कर रहे हैं और अपने आप को लगातार चुनौती दे रहे हैं। चढ़ते रहो!

निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।