आपका सर्कैडियन रिदम के बारे में सब कुछ जानने के लिए

आपकी सर्कैडियन लय नींद और जागने के लिए आपके दैनिक कार्यक्रम को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह ताल आपकी 24 घंटे की बॉडी क्लॉक से बंधा हुआ है, और अधिकांश जीवित चीजों में एक है। आपकी सर्कैडियन लय बाहरी चीजों जैसे कि प्रकाश और अंधेरे के साथ-साथ अन्य कारकों से प्रभावित होती है। आपका मस्तिष्क आपके पर्यावरण के आधार पर संकेत प्राप्त करता है और कुछ हार्मोन को सक्रिय करता है, आपके शरीर के तापमान को बदल देता है, और आपके चयापचय को नियंत्रित करता है ताकि आप सचेत रहें या आपको सोने के लिए आकर्षित करें।

कुछ बाहरी कारकों या नींद संबंधी विकारों के कारण उनके सर्कैडियन लय में व्यवधान का अनुभव कर सकते हैं। स्वस्थ आदतों को बनाए रखने से आप अपने शरीर की इस प्राकृतिक लय को बेहतर ढंग से प्रतिक्रिया कर सकते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है

कई घटक हैं जो आपके शरीर की सर्कैडियन लय बनाते हैं। यह शरीर में चार जैविक लय में से एक है।

आपके शरीर में कोशिकाएं

सबसे पहले, आपके मस्तिष्क में कोशिकाएं प्रकाश और अंधेरे का जवाब देती हैं। आपकी आंखें पर्यावरण में इस तरह के बदलावों को पकड़ती हैं और फिर विभिन्न कोशिकाओं को संकेत भेजती हैं कि कब नींद आ रही है या जाग रही है।

फिर वे कोशिकाएं मस्तिष्क के अन्य हिस्सों में अधिक संकेत भेजती हैं जो अन्य कार्यों को सक्रिय करती हैं जो आपको अधिक थका देती हैं या सतर्क करती हैं।

हार्मोन एक भूमिका निभाते हैं

मेलाटोनिन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन आपके सर्कैडियन लय के हिस्से के रूप में बढ़ या घट सकते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपको नींद देता है, और आपका शरीर रात में इसका अधिक स्राव करता है और दिन में इसे दबाता है। कोर्टिसोल आपको अधिक सतर्क बना सकता है, और आपका शरीर सुबह में इसका अधिक उत्पादन करता है।

अन्य कारक

शरीर का तापमान और चयापचय भी आपकी सर्कैडियन लय का हिस्सा है। जब आप सोते हैं तो आपका तापमान गिरता है और जागते समय में उठता है। इसके अतिरिक्त, आपका चयापचय पूरे दिन विभिन्न दरों पर काम करता है।

अन्य कारक आपके सर्कैडियन लय को भी प्रभावित कर सकते हैं। आपकी लय आपके काम के घंटे, शारीरिक गतिविधि और अतिरिक्त आदतों या जीवन शैली विकल्पों के आधार पर समायोजित हो सकती है।

आयु एक अन्य कारक है जो आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है। शिशुओं, किशोर, और वयस्क सभी अलग-अलग तरह से सर्कैडियन लय का अनुभव करते हैं।

शिशुओं में सर्कैडियन लय

नवजात शिशुओं में एक सर्कैडियन लय विकसित नहीं होती है जब तक कि वे कुछ महीने पुराने न हों। यह उनके सोने के पैटर्न को उनके जीवन के पहले दिनों, हफ्तों और महीनों में अनियमित बना सकता है। उनकी सर्कैडियन लय विकसित होती है क्योंकि वे पर्यावरण के अनुकूल होते हैं और अपने शरीर में परिवर्तन का अनुभव करते हैं। शिशुओं मेलाटोनिन को रिलीज करना शुरू करते हैं जब वे लगभग तीन महीने के होते हैं, और हार्मोन कोर्टिसोल 2 महीने से 9 महीने की उम्र तक विकसित होता है।

टोडलर और बच्चों की नींद का नियमन एक बार होता है, जब उनकी सर्कैडियन लय और शरीर के कार्य परिपक्व हो जाते हैं। बच्चों को एक रात में लगभग 9 या 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

किशोरों में सर्कैडियन लय

किशोर अपने सर्कैडियन लय में एक बदलाव का अनुभव करते हैं जिसे स्लीप फेज डिले कहा जाता है। 8 या 9 बजे के आसपास शुरुआती बिस्तरों के साथ अपने बचपन के वर्षों के विपरीत, किशोर रात में बहुत बाद तक थक नहीं सकते हैं।

मेलाटोनिन 10 या 11 बजे के करीब तक नहीं बढ़ सकता है। या बाद में भी। उस पारी के परिणामस्वरूप किशोरी को सुबह बाद में सोने की आवश्यकता होती है। रात में उनकी नींद पूरी होने का समय सुबह 3 बजे से शाम 7 बजे तक है - या बाद में भी हो सकता है - लेकिन उन्हें अभी भी उतनी ही नींद की जरूरत है जितनी बच्चों को।

वयस्कों में सर्कैडियन लय

यदि वे स्वस्थ आदतों का अभ्यास करते हैं, तो वयस्कों के पास एक सुसंगत सर्केडियन लय होनी चाहिए। यदि वे नियमित रूप से नियत समय का पालन करते हैं और हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेते हैं, तो उनके सोने और जागने का समय स्थिर रहना चाहिए। वयस्कों को आधी रात से पहले नींद अच्छी आती है, क्योंकि मेलाटोनिन उनके शरीर में रिलीज होता है। वे दिन के अपने सबसे थके हुए चरणों में 2 से 4 बजे और 1 से 3 बजे तक पहुंचते हैं।

बड़े वयस्कों को उम्र के साथ उनके सर्कैडियन लय में बदलाव देखने को मिल सकता है, और वे सुबह उठने से पहले ही बिस्तर पर जाना शुरू कर देते हैं। सामान्य तौर पर, यह उम्र बढ़ने का एक सामान्य हिस्सा है।

कैसे यह सिंक से बाहर हो जाता है

कभी-कभी आपके सर्कैडियन लय का पालन करना संभव नहीं होता है, और आपकी जीवनशैली की ज़रूरतें और आंतरिक क्लॉक क्लैश। इस कारण हो सकता है:

• रात भर या ऑफ-घंटे काम बदलाव जो प्राकृतिक प्रकाश और दिन के अंधेरे समय के खिलाफ जाते हैं।
• काम अनियमित घंटों के साथ बदल जाता है।
• यात्रा जो एक या अधिक अलग-अलग समय क्षेत्रों के पाठ्यक्रम को फैलाती है।
• एक जीवन शैली जो देर रात घंटे या जल्दी जागने के समय को प्रोत्साहित करती है।
• आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं।
• तनाव।
• मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति।
• मस्तिष्क की क्षति, मनोभ्रंश, सिर में चोट या अंधापन जैसी स्वास्थ्य स्थितियां।
• नींद की कमी, खाने, या रात में देर से पीने, नींद को बहुत करीब से देखने, या आरामदायक नींद की जगह नहीं होने सहित नींद की खराब आदतें।

कैसे रीसेट करें

आप अपने सर्कैडियन लय में व्यवधान का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन आप इसे ट्रैक पर वापस ला सकते हैं। यहाँ 24-घंटे के स्वस्थ कार्यक्रम को बढ़ावा देने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• प्रत्येक दिन एक दिनचर्या का पालन करने की कोशिश करें।
• बाहर की ओर समय बिताएं जब यह आपके जागने को बढ़ावा देने के लिए बाहर की रोशनी हो।
• रोजाना पर्याप्त व्यायाम करें - आम तौर पर बीस या अधिक मिनट के एरोबिक व्यायाम की सलाह दी जाती है।
• एक ऐसे वातावरण में सोएं जो उचित प्रकाश व्यवस्था, एक आरामदायक तापमान और एक सहायक गद्दे के साथ आराम को बढ़ावा देता है।
• शाम को शराब, कैफीन और निकोटीन से बचें।
• सोने से पहले अपनी स्क्रीन को अच्छी तरह से पावर डाउन करें और किसी एनालॉग में उलझाने की कोशिश करें, जैसे कि किताब पढ़ना या ध्यान लगाना।
• दोपहर या शाम को देर से झपकी न लें।

नींद संबंधी विकार

कभी-कभी आपके सर्कैडियन लय में परिवर्तन एक अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है जैसे कि एक सर्कैडियन लय नींद विकार। इन विकारों में से दो उन्नत नींद के चरण और विलंबित नींद के चरण हैं। यदि आप अनियमित शिफ्ट में काम करते हैं, तो आप अंधे हो सकते हैं, अंधे हो सकते हैं, या किशोर या वृद्ध वयस्क हो सकते हैं।

विलंबित नींद चरण विकार तब होता है जब आप बिस्तर पर जाते हैं और अधिकांश लोगों के बाद दो घंटे या उससे अधिक जागते हैं। आप खुद को "रात का उल्लू" मान सकते हैं। किशोरों और युवा वयस्कों में इस स्थिति का खतरा अधिक होता है।

उन्नत नींद चरण विकार देरी नींद चरण विकार के विपरीत है। आप वास्तव में ज्यादातर लोगों से कुछ घंटे पहले सो जाते हैं और फिर सुबह जल्दी उठते हैं।

आपके सर्कैडियन लय से संबंधित विकार के परिणामस्वरूप रात में सोते समय कठिनाई हो सकती है, रात भर बार-बार जागना, और जागना और रात के बीच में वापस सोने में सक्षम नहीं होना।

इन स्थितियों से संबंधित लक्षणों में शामिल हैं:

• अनिद्रा
• नींद की कमी
• सुबह जागने में समस्या
• दिन भर की थकान
• अवसाद या तनाव

आपकी सर्कैडियन लय में बंधी अन्य स्थितियों में शामिल हैं:

• जेट अंतराल, कई समय क्षेत्रों में जल्दी से यात्रा करने के कारण
• एक घंटे की नौकरी या अप्रत्याशित घंटों के साथ नौकरी के कारण शिफ्ट कार्य विकार
• अनियमित नींद-विकार, एक नियमित नींद और जागने का समय निर्धारित करने में असमर्थता के कारण होता है

इन स्थितियों के उपचार में विभिन्न प्रकार के दृष्टिकोण शामिल हो सकते हैं। आप इसके लिए प्रयास कर सकते हैं:

• अधिक नियमित समय निर्धारित करें
• प्रकाश चिकित्सा का उपयोग करें
• अधिक आसानी से सो जाने के लिए मेलाटोनिन जैसी दवाएं या सप्लीमेंट लें
• कई दिनों या हफ्तों से लागू आपकी नींद में जानबूझकर बदलाव की कोशिश करें

स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव

आपके सर्कैडियन लय को बनाए रखना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने सर्कैडियन लय में व्यवधान का अनुभव करते हैं और उचित मात्रा में नींद पाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों परिणाम अनुभव कर सकते हैं।

आपके सर्कैडियन लय में व्यवधान लंबे समय में शरीर के कई हिस्सों में स्वास्थ्य की स्थिति पैदा कर सकता है। इसमें आपका नाम शामिल है:

• अंग
• हृदय प्रणाली
• उपापचय
• जठरांत्र प्रणाली
• त्वचा

आप मधुमेह, मोटापा और मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।

आपके सर्कैडियन लय में अल्पकालिक व्यवधान स्मृति या ऊर्जा की कमी के साथ समस्याओं का कारण हो सकता है। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो आपको चोट को ठीक करने में अधिक समय लग सकता है।

डॉक्टर से कब बात करनी है

ऐसे कई कारण हैं जो आप अपने सर्कैडियन लय के साथ किसी समस्या के बारे में डॉक्टर से बात कर सकते हैं। यदि आप एक लंबी अवधि के लिए इन मुद्दों में से एक का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर की नियुक्ति करने पर विचार करें:

• हर रात पर्याप्त नींद लेने में परेशानी होना
• आसानी से सो नहीं सकते
• रात में कई बार जागें और गुणवत्ता वाली नींद लेने में असफल रहें
• जागने में दिक्कत है
• घंटों जागने के दौरान बेहद थकान महसूस करना

तल - रेखा

आपकी सर्कैडियन लय आपके शरीर की 24-घंटे की बॉडी क्लॉक रखने का प्राकृतिक तरीका है, जिससे आपके शरीर को स्वस्थ नींद के समय पर काम करने में मदद मिलती है। एक स्वस्थ, सक्रिय जीवन शैली जीना जो उचित आराम को बढ़ावा देता है, आपको अपने शरीर के इस महत्वपूर्ण घटक को बनाए रखने में मदद करेगा।

अपने डॉक्टर के पास पहुँचें यदि आप दिन में सोने के दौरान लंबे समय तक कठिनाइयों या अत्यधिक थकान का अनुभव करते हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि आप अपने सर्कैडियन लय के साथ कैसे वास्तविक हो सकते हैं और उचित आराम कर सकते हैं।