यह कोई रहस्य नहीं है कि नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक है। जब हम सोते हैं, हमारे शरीर को समय लगता है:
- मांसपेशियों की मरम्मत
- हड्डियों को बढ़ाएं
- हार्मोन का प्रबंधन करें
- यादों को क्रमबद्ध करें
नींद के चार चरण हैं, जिसमें REM और गैर-REM दोनों नींद शामिल हैं, जिसे हम प्रत्येक रात में चक्रित करते हैं।
इस लेख में, हम नींद के इन चरणों का पता लगाएंगे, नींद से संबंधित विकारों पर चर्चा करेंगे, साथ ही बेहतर नींद पाने के लिए सुझाव भी देंगे।
नींद के चरण
नींद दो प्रकार की होती है: आरईएम - या तीव्र नेत्र गति - नींद और गैर-आरईएम नींद। गैर-आरईएम नींद में कई चरण होते हैं, जबकि आरईएम नींद सिर्फ एक चरण होती है।
प्रथम चरण
गैर-आरईएम नींद का यह चरण तब होता है जब आप सो जाना शुरू करते हैं और आम तौर पर केवल कुछ ही मिनटों तक रहता है।
इस चरण के दौरान:
- दिल की धड़कन और सांस धीमी हो जाती है
- मांसपेशियां शिथिल होने लगती हैं
- आप अल्फा और थीटा मस्तिष्क तरंगों का उत्पादन करते हैं
चरण 2
गैर-आरईएम नींद का यह अगला चरण है, हल्की नींद की अवधि, इससे पहले कि आप गहरी नींद में प्रवेश करें, और यह लगभग 25 मिनट तक रहता है।
इस चरण के दौरान:
- दिल की धड़कन और सांस धीमी हो जाती है
- कोई आंख मूवमेंट नहीं
- शरीर का तापमान गिरता है
- मस्तिष्क की तरंगें ऊपर और नीचे फैलती हैं, जिससे "स्लीप स्पिंडल" का निर्माण होता है
चरण 3 और 4
गैर-आरईएम नींद के ये अंतिम चरण सबसे गहरी नींद के चरण हैं। तीन और चार चरणों को धीमी लहर, या डेल्टा, नींद के रूप में जाना जाता है। आपका शरीर इन अंतिम नॉन-आरईएम चरणों में कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले कार्य करता है।
इन चरणों के दौरान:
- नींद से उत्तेजना मुश्किल है
- दिल की धड़कन और श्वास उनकी सबसे धीमी दर पर होती है
- कोई आंख मूवमेंट नहीं
- शरीर पूरी तरह से आराम है
- डेल्टा मस्तिष्क तरंगें मौजूद हैं
- ऊतक की मरम्मत और विकास, और कोशिका पुनर्जनन होता है
- प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत
चरण 5: REM नींद
तेजी से आँख आंदोलन चरण सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद होता है, और नींद का प्राथमिक "सपने देखने" चरण है। आरईएम नींद पहली बार लगभग 10 मिनट तक रहती है, प्रत्येक आरईएम चक्र के साथ बढ़ती है। आरईएम नींद का अंतिम चक्र आमतौर पर लगभग 60 मिनट तक रहता है।
इस चरण के दौरान:
- आंखों की गति तेज हो जाती है
- श्वास और हृदय की दर बढ़ जाती है
- अंग की मांसपेशियां अस्थायी रूप से लकवाग्रस्त हो जाती हैं, लेकिन जुड़वाँ बच्चे हो सकते हैं
- मस्तिष्क गतिविधि स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है
जब आप रात को सोते हैं, तो आप कई बार नींद के इन चरणों से गुजरते हैं - लगभग हर 90 मिनट या तो।
नींद के बारे में तथ्य
हमारे स्वास्थ्य और भलाई के लिए कुछ आवश्यक होने के बावजूद, अभी भी हम सोने के बारे में इतना नहीं जानते हैं। हालांकि, यहां सात मजेदार तथ्य हैं जो हम हैं करना जानना:
- मनुष्य अपने जीवन का 1/3 भाग सोते हुए बिताते हैं, जबकि बिल्लियाँ उनके लिए लगभग 2/3 ही सोती हैं। अन्य जानवर, जैसे कोआला और चमगादड़, दिन में 22 घंटे तक सो सकते हैं।
- नवजात शिशुओं को प्रति दिन लगभग 14 से 17 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जबकि किशोरों को हर रात लगभग 8 से 10 घंटे की आवश्यकता होती है। अधिकांश वयस्कों को 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- नींद की कमी स्वास्थ्य पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। यहां तक कि नींद के बिना 72 घंटे तक मिजाज, काम करने में कठिनाई और बदल रही धारणा का कारण बन सकता है।
- ऊर्जा स्तर स्वाभाविक रूप से दिन के दो अलग-अलग समयों पर डुबकी: 2:00 बजे और 2:00 बजे। यह दोपहर के भोजन के बाद की थकान को बताता है जो कुछ लोग दिन के मध्य में महसूस करते हैं।
- सपने रंग में या पूरी तरह से ग्रेस्केल में दिखाई दे सकते हैं। 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लैक एंड व्हाइट टेलीविज़न की पहुंच का किसी के सपनों के रंग पर प्रभाव पड़ता है।
- उच्च ऊंचाई का नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। शोध के अनुसार, यह धीमी तरंग (गहरी) नींद की कम मात्रा के कारण हो सकता है।
- हालाँकि अभी भी नींद के बारे में बहुत कुछ सीखना बाकी है, लेकिन हम जानते हैं कि नींद अच्छी सेहत और व्यायाम की तरह ही महत्वपूर्ण है।
निद्रा संबंधी परेशानियां
अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 50 से 70 मिलियन वयस्कों को नींद की बीमारी है। नींद की गड़बड़ी का नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिसके कारण स्वास्थ्य संबंधी अन्य समस्याएं हो सकती हैं। नीचे, आपको कुछ सबसे आम नींद संबंधी विकार और उनका इलाज कैसे किया जाएगा।
अनिद्रा
अनिद्रा एक पुरानी नींद की स्थिति है जो सोने में कठिनाई की विशेषता है। कुछ लोगों को सोते समय परेशानी होती है, अन्य सोते रहने में असमर्थ होते हैं, और कुछ को दोनों के साथ परेशानी होती है। अनिद्रा अक्सर दिन की अत्यधिक नींद और थकान का कारण बनता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) अनिद्रा के लिए प्राथमिक उपचार है। सीबीटी को नींद की दवाओं के साथ भी जोड़ा जा सकता है, जो लोगों को सो जाने और सोए रहने में मदद करने में सक्षम हैं। कुछ लोगों के लिए, नींद की स्वच्छता में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है।
स्लीप एप्निया
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर नींद के दौरान सांस लेना बंद कर देता है। बिना श्वास के ये अवधियां, जिन्हें एपनिया कहा जाता है, इसलिए होती हैं क्योंकि वायु प्रवाह की अनुमति देने के लिए गले के वायुमार्ग बहुत संकीर्ण हो जाते हैं। अनिद्रा की तरह, यह स्थिति नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
स्लीप एपनिया के लिए उपचार की पहली पंक्ति एक निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) मशीन है। CPAP पर्याप्त एयरफ्लो बनाता है जिससे नींद के दौरान स्लीप एपनिया वाले व्यक्ति को ठीक से सांस लेने की अनुमति मिलती है। यदि सीपीएपी मदद नहीं करता है, तो पित्तल पॉजिटिव एयरवे प्रेशर (BiPAP या BPAP) अगला विकल्प है। गंभीर मामलों में, सर्जरी आवश्यक हो सकती है।
बेचैन पैर सिंड्रोम
रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस) एक न्यूरोलॉजिकल विकार है जो पैरों में एक असहज भावना का कारण बनता है, जो अक्सर आराम करने या सोने की कोशिश करते समय प्रकट होता है। आरएलएस वाले लोगों को अक्सर उनके लक्षणों के कारण पर्याप्त नींद लेने में परेशानी होती है।
कुछ दवाएं, जैसे नींद एड्स और एंटीकॉन्वेलेंट्स, आरएलएस लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए निर्धारित की जा सकती हैं। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने से बिस्तर से पहले शरीर को आराम करने में मदद मिल सकती है और सो जाना आसान हो सकता है।
कार्य विकार शिफ्ट
शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर एक ऐसी स्थिति है जो आमतौर पर उन लोगों को प्रभावित करती है जो एक नियमित 9-टू -5 शेड्यूल से बाहर काम करते हैं। यह विकार प्राकृतिक सर्कैडियन लय, या नींद-जागने के चक्र में असंतुलन पैदा कर सकता है। इस विकार वाले लोग दिन की नींद और स्वास्थ्य के मुद्दों के लिए एक उच्च जोखिम में हैं।
शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर के उपचार में बार-बार झपकी लेना, उत्तेजक पदार्थों से बचना, और काम किए गए घंटों की संख्या को कम करना शामिल है, जो सभी नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। जो लोग दिन में सोते हैं, उनके लिए यह प्रकाश-अवरुद्ध साधनों जैसे चश्मा या पर्दे का उपयोग करने में भी मदद कर सकता है।
नार्कोलेप्सी
नार्कोलेप्सी एक तंत्रिका तंत्र विकार है जो अत्यधिक दिन के उनींदापन और "नींद के हमलों" या अचानक नींद के कारण होता है। नार्कोलेप्सी भी कैटैप्लेसी का कारण बनता है, जो मांसपेशियों के नियंत्रण के नुकसान के कारण अचानक, शारीरिक पतन है। नार्कोलेप्सी वाले लोग अक्सर अपने दैनिक जीवन में अत्यधिक व्यवधान का अनुभव करते हैं।
उत्तेजक और SSRIs जैसी दवाओं का उपयोग नार्कोलेप्सी के लक्षणों के उपचार के लिए किया जाता है। घर पर उपचार, जैसे उत्तेजक पदार्थों से परहेज और नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। जीवनशैली में बदलाव, जैसे कुछ गतिविधियों से बचना और आवास बनाना, चोटों को सीमित करने में मदद करना भी महत्वपूर्ण है।
क्वालिटी स्लीप पाने के टिप्स
रात में अच्छी नींद लेने के लिए अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करना सबसे अच्छा तरीका है। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं:
- दिन के समय धूप में बाहर समय बिताएं। दिन के दौरान अपने शरीर को प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करना एक स्वस्थ सर्कैडियन लय बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- पूरे दिन अपने शरीर को व्यायाम या स्थानांतरित करें। प्रत्येक दिन कम से कम एक व्यायाम या आंदोलन सत्र प्राप्त करना आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
- अपने झपकी समय को 30 मिनट से अधिक न रखें। हालांकि, झपकी लेने के लाभ हैं, यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेते हैं, तो यह बिस्तर के लिए अंतिम समय होने पर आपको व्यापक जागृत कर सकता है।
- सोने से पहले उत्तेजक और कुछ खाद्य पदार्थों से बचें। बिस्तर से पहले कैफीन, निकोटीन या शराब आपकी नींद को बाधित कर सकती है, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ जो अपच या पेट खराब कर सकते हैं।
- सोने से एक घंटे पहले अपनी स्क्रीन का समय सीमित रखें। टीवी, फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो उन हार्मोन को बाधित कर सकते हैं जो आपको सो जाने में मदद करते हैं।
- एक आरामदायक बेडरूम का माहौल बनाएं। उच्च गुणवत्ता वाले गद्दे, तकिया और कंबल के साथ-साथ अन्य आराम से बेडरूम की वस्तुओं में निवेश करना, आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
समय के साथ धीरे-धीरे इन युक्तियों को शामिल करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है। हालांकि, अगर आपको अभी भी गिरने या सोते रहने में परेशानी हो रही है, तो अधिक विकल्पों पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से मिलने का समय हो सकता है।
तल - रेखा
आपका शरीर प्रत्येक रात नींद के पांच चरणों के माध्यम से चक्र करता है: गैर-आरईएम नींद के चार चरण और आरईएम नींद का एक चरण। इन नींद चक्रों के दौरान, हमारी श्वास, हृदय गति, मांसपेशियां और मस्तिष्क की तरंगें सभी अलग-अलग तरह से प्रभावित होती हैं।
पर्याप्त नींद लेना स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली गतिविधियों जैसे पाचन, विकास और याददाश्त के लिए महत्वपूर्ण है। नींद की कुछ बीमारियाँ, जैसे अनिद्रा, नींद की खराब गुणवत्ता और पूरे दिन काम करने में कठिनाई का कारण बन सकती हैं।
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि किसी भी अंतर्निहित स्थिति को दूर करें और अपनी नींद की स्वच्छता पर काम करें।
