अवलोकन
स्क्वाट्स एक बुनियादी अभ्यास है जिसे कोई भी बिना किसी विशेष उपकरण के कर सकता है। वे पैरों में मांसपेशियों का काम करते हैं और आपकी समग्र शक्ति, लचीलेपन और संतुलन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
स्क्वाट करना भी एक कार्यात्मक आंदोलन है - लोग रोज़मर्रा की गतिविधियों को करते समय स्क्वाट करते हैं, जैसे बक्से उठाना या बच्चों के साथ खेलना। स्क्वाट्स कितनी कैलोरी बर्न करते हैं? यह कई कारकों पर निर्भर करता है।
कैलोरी जलाकर स्क्वाट्स किया
यह जानने के लिए कि आप स्क्वाट करने वाली कितनी कैलोरी खाते हैं, आपको अपने स्क्वैट्स सत्र के प्रयास (तीव्रता) के स्तर के साथ-साथ अपने शरीर के वजन और व्यायाम में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले मिनटों की संख्या पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।
तीव्रता को चयापचय समतुल्य (MET) मूल्य के रूप में भी जाना जाता है। उदाहरण के लिए, एक बैठे स्थिति में आराम करने का 1 का एक धातु मूल्य है।
कैलोरी प्रति मिनट = .0175 x मीटर x वजन (किलोग्राम में) जलाया गया
MET मान को खोजने के लिए, आप MET तालिका से परामर्श कर सकते हैं या व्यायाम के दौरान कैसा महसूस कर सकते हैं, इसके आधार पर मूल्य का अनुमान लगा सकते हैं:
- यदि आप स्क्वाट करते समय बातचीत कर सकते हैं, तो आप हल्के से मध्यम प्रयास के साथ गतिविधि कर रहे हैं। यह आपको 3.5 का एक मेट वैल्यू देगा।
- यदि आप पाते हैं कि आप स्क्वाट करते समय सांस से बाहर हैं, तो आपका प्रयास अधिक जोरदार है। MET मान बढ़कर 8.0 हो सकता है।
मध्यम प्रयास काफी हल्का है जिससे आप बात कर सकते हैं। जोरदार या उच्च-तीव्रता का प्रयास बातचीत को मुश्किल बनाता है, और आप भारी सांस लेंगे।
165 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए इस सूत्र का उपयोग करने का एक उदाहरण यहां दिया गया है जिसने 5 मिनट की उच्च तीव्रता वाली स्क्वाट्स का प्रदर्शन किया है:
पाउंड को किलोग्राम में बदलने के लिए, पाउंड की संख्या को 2.2 से विभाजित करें:
- 165 / 2.2 = 75
एमईटी मान प्लग करें (8, उच्च तीव्रता वाले स्क्वेट्स के लिए) और सूत्र में किलोग्राम की संख्या:
- .0175 x 8 x 75 = 10.5
अब प्रति मिनट जलाए गए कैलोरी की संख्या (10.5) लें और व्यायाम करने वाले मिनटों की संख्या से गुणा करें:
- 10.5 x 5 = 52.5
तो, इस सूत्र से पता चलता है कि एक व्यक्ति जो 165 पाउंड वजन का होता है और 5 मिनट उच्च तीव्रता वाले स्क्वाट्स करता है, उसने 52.5 कैलोरी जला दी है।
यहाँ व्यायाम की तीव्रता और समय की सीमा के आधार पर कैलोरी का उदाहरण दिया गया है।
140 पाउंड (63.5 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए जले हुए कैलोरी की रेंज
स्क्वैट्स कैसे करें
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो स्क्वाट्स एक अत्यंत सुरक्षित व्यायाम है। शामिल प्राथमिक मांसपेशियों में ग्लूटस मैक्सिमस, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं। आपके पेट की मांसपेशियां, बछड़े, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी एक अच्छी कसरत मिलती है।
व्यायाम से सबसे अधिक लाभ उठाने और चोट से खुद को बचाने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है।
मूल स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई की दूरी के साथ खड़े होकर शुरू करें, अपने पक्षों पर हथियार।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और झुकें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। आपके कूल्हे आपके घुटनों से कम होने पर आपको खुद को कम करना बंद कर देना चाहिए।
- साँस छोड़ते हुए अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर दबाएं।
स्क्वैट्स के लिए टिप्स
- अपनी पीठ को तटस्थ और संरेखित रखने के लिए अपनी छाती और अपने कूल्हों को पीछे रखें।
- जब पूर्ण स्क्वाट में अपने घुटनों को देखें। यदि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़े हैं, तो अपने रुख को ठीक करें, ताकि वे आपके टखनों के ऊपर पंक्ति में हों।
- सही मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए ऊपर उठाते समय, अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर के वजन को रखो।
कोशिश करने के लिए 5 स्क्वाट्स
विविधताओं में जाने से पहले मूल बातें माहिर करके शुरू करें। आप 8 और 15 दोहराव के बीच किसी विशेष अभ्यास के तीन सेट कर सकते हैं। वहां से, आप 15 से 20 रिपीटिशन (या अधिक) के बीच अधिक सेट करने के लिए काम कर सकते हैं।
डंबल स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
अपने स्क्वाट में मुफ्त वज़न जोड़ना आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकता है। यदि आप वजन के लिए नए हैं, तो प्रकाश शुरू करें; वजन का उपयोग करते समय आपको आसानी से सही रूप धारण करने में सक्षम होना चाहिए। जब आप सहज हों, तो आप हमेशा अधिक पाउंड जोड़ सकते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करना शुरू करें। प्रत्येक हाथ में अपनी बाहों के साथ एक डम्बल पकड़ो। वजन ठोड़ी के स्तर से ठीक नीचे होना चाहिए।
- जैसे ही आप अपने स्क्वाट में कम होते हैं। आपकी कोहनी आपके घुटनों को भी छू सकती है।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति में अपनी वापसी पर साँस छोड़ते।
- अपना सेट पूरा करने के लिए दोहराएँ।
प्लाइ स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
प्लि एक क्लासिक बैले चाल है। स्क्वाट के साथ संयुक्त होने पर, यह आपके आंतरिक जांघों में मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने में मदद करता है। आप इस भिन्नता को वजन के साथ या उसके बिना भी कर सकते हैं।
- कूल्हे-दूरी से अलग अपने पैरों के साथ शुरू करें, 45 डिग्री निकला।
- जैसे ही आप स्क्वाट में कम होते हैं - आपके कूल्हे आपके घुटनों से थोड़ा कम होने चाहिए।
- साँस छोड़ते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपने खड़े होने की स्थिति तक पहुँचें।
- अपना सेट पूरा करने के लिए दोहराएँ।
विभाजित स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
आप एक समय में एक पैर पर स्क्वाट एनर्जी को केंद्रित कर सकते हैं जो कि एक लुनज स्थिति में हो सकता है। फिर, इस भिन्नता को डंबल के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है।
- एक पैर से दूसरे पैर के सामने से शुरू करें। आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं से होनी चाहिए।
- साँस छोड़ते हुए अपने पीठ के घुटने को ज़मीन की ओर रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती पर मिलने के लिए ले जाएँ।
- साँस छोड़ते और अपने नितंबों को निचोड़ें जैसे ही आप अपनी मूल चंद्र स्थिति में लौटते हैं।
- दूसरे पर स्विच करने से पहले एक पैर पर अपनी पुनरावृत्ति करें।
एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट को उसी तरह से किया जाता है, लेकिन आपका पिछला पैर जमीन से कई इंच की दूरी पर एक बेंच पर ऊंचा होता है। जब तक आप अपना संतुलन प्राप्त नहीं करते तब तक वजन के बिना शुरू करें।
जंप स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
अधिक शक्ति जोड़ने के लिए, plyometrics का प्रयास करें। शुरुआती लोगों के लिए जंप स्क्वैट्स अनुशंसित नहीं हैं। उनमें बल शामिल होता है जो निचले जोड़ों पर कर लगा सकता है। उस ने कहा, जम्प स्क्वैट्स विस्फोटक शक्ति और गति को विकसित करने में मदद करते हैं जो विभिन्न खेलों में मदद कर सकते हैं, जिसमें स्प्रिंटिंग से लेकर सॉकर तक शामिल हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी बुनियादी स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और अपने पक्षों पर हथियार।
- कम बैठना और अपनी बाहों को अपने पीछे लाना।
- फिर अपनी बाहों को आगे झुकाएं और जमीन से ऊपर कूदें। आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए और आपके पैर सीधे बाहर की ओर हों।
- अपनी स्क्वाट स्थिति में उतरें और अपना सेट पूरा करने के लिए दोहराएं।
दलहनी दालें
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
स्क्वाट दाल आपकी मांसपेशियों को पूरे समय संलग्न करती है जब आप उन्हें कर रहे होते हैं। वे जंप स्क्वैट्स की तुलना में कम झुंझला रहे हैं, लेकिन वे अभी भी एक मानक स्क्वाट की कठिनाई को पूरा करते हैं।
- एक सामान्य स्क्वाट में कम और नीचे कम रहें। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों के आगे नहीं झुक रहा है।
- अपनी शुरुआत की स्थिति तक अपनी सीट का एक चौथाई हिस्सा उठाएँ और फिर वापस अपने सबसे कम स्क्वैट पर बैठें।
- पूरे एक मिनट तक 30 सेकंड तक स्पंदन करते रहें।
आप जंप स्क्वाट के साथ दालों को जोड़ सकते हैं। स्क्वाट में कम, एक पल्स करें, और फिर जमीन से ऊपर कूदें। एक स्क्वाट और पल्स में फिर से जमीन। दोहराएं और दो से तीन 30-सेकंड से 1-मिनट सेट करें।
टेकअवे
कैलोरी की संख्या जो आप कर रहे हैं, उसे अपने वजन, तीव्रता और उन्हें करने की मात्रा के साथ करना होगा।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो धीमी गति से शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने फॉर्म में ट्यूनिंग कर रहे हैं ताकि आप सही मांसपेशियों को काम कर सकें और अपने आप को चोट से बचा सकें। एक बार जब आप स्क्वैट्स को लटका देते हैं, तो आप अपने वर्कआउट से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए एक या अधिक विविधताओं को आजमा सकते हैं।
