लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियां, जिन्हें लेट्स के रूप में जाना जाता है, बड़ी वी-आकार की मांसपेशियां हैं जो आपकी बाहों को आपके कशेरुक स्तंभ से जोड़ती हैं। वे कंधे और पीठ की ताकत प्रदान करते हुए आपकी रीढ़ को बचाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।
आपके लट भी कंधे और हाथ की गति के साथ मदद करते हैं और अच्छे आसन का समर्थन करते हैं। अपने लेट्स को मजबूत और स्ट्रेच करना अपर-बॉडी स्ट्रेंथ के निर्माण, गति की सीमा में सुधार और चोट को रोकने के लिए आवश्यक है।
यहां 10 सरल और प्रभावी लेट स्ट्रेच हैं जिन्हें आप अपने दैनिक या साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
कब खींचना है?
अधिकतम लाभ के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करते समय उचित रूप और तकनीक का उपयोग करें। केवल उस बिंदु तक पहुंचें जो आरामदायक हो। कभी भी अपने आप को ऐसी स्थिति में मजबूर न करें जो दर्द या बेचैनी का कारण बने।
इन स्ट्रेच को तब करें जब आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, या तो शॉर्ट वार्मअप के बाद या वर्कआउट के अंत में। आप प्रत्येक व्यायाम को कई बार दोहरा सकते हैं या उन्हें पूरे दिन कर सकते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें।
1. सक्रिय मंजिल खिंचाव
- एक घुटने की स्थिति से, अपने कूल्हों को वापस सिंक करें और अपने दाहिने अग्र भाग को फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ पर अपना वजन कम करें और अपनी बाईं बांह को फैलाएं, अपनी उंगलियों के माध्यम से बाहर तक पहुंचें। आप अपने धड़ के किनारे पर खिंचाव महसूस करेंगे।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 बार दोहराएं। उल्टी तरफ दोहराएं।
आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करके खिंचाव को अधिकतम कर सकते हैं। खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपनी छाती और पसलियों को छत की ओर घुमाएं, जैसा कि आप खिंचाव करते हैं।
2. फोम रोलिंग
इस अभ्यास के लिए आपको एक फोम रोलर की आवश्यकता होगी। फोम रोलिंग व्यथा को दूर कर सकती है, आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकती है, और जकड़न या मांसपेशियों की गांठ के कारण गलत मिसलिग्न्मेंट को ठीक कर सकती है।
रोल करते समय, आपके द्वारा देखे गए किसी भी तंग, निविदा या संवेदनशील क्षेत्रों पर कुछ अतिरिक्त ध्यान दें। अपने विपरीत हाथ और निचले पैर को जोड़कर सुनिश्चित करें कि आप अपने लेट पर बहुत अधिक दबाव नहीं डाल रहे हैं।
- एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, अपने लैट के नीचे फोम रोलर के साथ अपनी दाईं ओर लेटें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं घुटने को मोड़ें, हालांकि आरामदायक है।
- अपने पीठ के निचले हिस्से से अपने अंडरआर्म तक आगे पीछे रोल करें, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
- साइड से रोल करें।
- 1 मिनट के लिए जारी रखें। उल्टी तरफ दोहराएं।
3. बॉल स्ट्रेच एक्सरसाइज करें
इस खिंचाव के लिए आपको व्यायाम गेंद या कुर्सी की आवश्यकता होगी। यह खिंचाव लटों को लंबा करने में मदद करता है और ओवरहेड गतिशीलता में सुधार करता है। थोड़ा अलग खिंचाव के लिए, अपनी हथेली को गेंद पर रखें, ऊपर या नीचे की ओर।
- एक व्यायाम गेंद के सामने, एक टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने अंगूठे के साथ गेंद पर रखें जिससे छत का सामना करना पड़ रहा हो।
- स्थिरता और समर्थन के लिए अपने ग्राउंडेड आर्म में दबाएँ।
- जब आप गेंद को आगे की ओर घुमाते हैं, तो अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- 20-30 सेकंड के लिए इस पोजीशन को पकड़ते हुए स्ट्रेच में गहराई तक जाएँ।
- उल्टी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष को 2-3 बार करें।
थोड़ा अलग खिंचाव के लिए, आप गेंद या कुर्सी के सामने खड़े रहते हुए इस खिंचाव को कर सकते हैं। गेंद को आगे रोल करने के लिए अपने हाथ को उसी तरह रखें और अपने कूल्हों पर टिका लें।
4. दीवार प्रेस
आप गेंद या कुर्सी के खिंचाव को अपने अग्र-भुजाओं और हथेलियों से दीवार में दबाकर कर सकते हैं।
- एक दीवार से लगभग 2 फीट की दूरी पर खड़े हो जाओ।
- आगे बढ़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं।
- कूल्हे की ऊंचाई पर अपने हाथों की हथेलियों को दीवार पर रखें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
योग खिंचता है
आप एक साधारण योग दिनचर्या कर सकते हैं जो आपके लैट को फैलाने और मजबूत करने पर केंद्रित है। ध्यान दें कि कैसे आप अपनी मांसपेशियों को महसूस कर रहे हैं जैसे आप पोज़ करते हैं।
इस दिनचर्या को स्वयं या लंबी कसरत के हिस्से के रूप में करें। ये पोज़ तनाव, दर्द और तनाव दूर करने में मदद कर सकते हैं।
5. अपवर्ड सैल्यूट
अपवर्ड सेल्यूट (उरध्व हस्तासन) को राइज़्ड हैंड पोज़ या पाम ट्री पोज़ भी कहा जाता है। यह मुद्रा आपके शरीर, आपके रीढ़, आपके कंधों और आपके कांख के किनारों के साथ-साथ आपके लेट्स को भी फैलाती है।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ माउंटेन पोज़ (ताड़ासन) में शुरुआत करें और आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित रहे।
- दोनों बाजुओं को छत की ओर उठाएं।
- अपने रीढ़ को संरेखित करते हुए अपने टेलबोन में अपने कोर और टक को उलझाएं।
- यदि यह आपके लिए आरामदायक है, तो थोड़ा पीछे झुकें।
6. ईगल पोज
ईगल पोज (गरुड़ासन) खड़े होने या बैठने के दौरान किया जा सकता है। यह मुद्रा आपके कंधों और ऊपरी पीठ में लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
- फर्श के समानांतर दोनों हाथों को सीधे आगे की ओर फैलाएं।
- अपने ऊपरी शरीर के सामने अपनी बाहों को पार करें ताकि आपकी दाहिनी बांह आपकी बाईं बांह के ऊपर हो। अपनी कोहनी मोड़ें।
- अपनी दाईं कोहनी को अपनी बाईं कोहनी के कुचले में बाँध लें और दोनों फोरआर्म्स को ऊपर उठाएँ ताकि वे फर्श पर लंबवत हों।
- अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं और अपनी पीठ और कंधों में तनाव छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें।
- अपनी बाहों को उल्टा करें और दोहराएं।
7. बिल्ली-गाय
कैट-काउ (चक्रवाकसाना) के स्पाइनल रोल आपके लैट्स को ढीला करने में मदद करेंगे।
- एक तटस्थ रीढ़ के साथ अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपनी सीट की हड्डियों को उठाकर, अपनी छाती को आगे की ओर दबाते हुए, और अपने पेट को फर्श की ओर ले जाने की अनुमति देकर इनहेल करें और काउ पोज़ में चले जाएँ।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी रीढ़ को बाहर की ओर घुमाकर और अपने टेलबोन में टक करके कैट पोज़ में जाएँ।
- अपने सिर को आराम की स्थिति में फर्श की ओर छोड़ने दें।
- दोनों आंदोलनों में अपनी बाहों में मजबूती से दबाएं और ध्यान दें कि आपके कंधे की स्थिति कैसे बदलती है।
8. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधो मुख संवासन) आपकी रीढ़ को लम्बा कर देता है और आपके लैट में ताकत बनाने में मदद करता है।
- अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के नीचे सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी को फर्श की ओर ले जाएं (उन्हें फर्श पर होना जरूरी नहीं है)। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखना ठीक है। यदि आपको अधिक लंबाई की आवश्यकता है, तो आप अपने हाथों को आगे बढ़ा सकते हैं।
- अपनी हथेलियों के माध्यम से दृढ़ता से दबाएं और अपने कॉलरबोन और कंधों को चौड़ा करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी ठुड्डी को अपने सीने में टिकने दें।
9. अपवर्ड-फेसिंग डॉग
अपवर्ड-फेसिंग डॉग (उर्ध्वा मुख संवासन) एक बैकबाउंड पोज है जो आपके लैट को मजबूत कर सकता है।
- फर्श पर अपने पेट के बल लेटें। अपने पीछे अपने पैरों को फैलाएं और फर्श पर अपने पैरों के शीर्ष को आराम दें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी कमर के पास फर्श पर रखें।
- अपने ऊपरी शरीर और अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए श्वास लें और अपनी बाहों को सीधा करें।
- अपने कानों से दूर, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें।
10. बच्चे की मुद्रा
चाइल्ड पोज़ (Balasana) एक रिस्टोरेटिव पोज़ है, जो आपके लेट्स को स्ट्रेच करते हुए आपकी रीढ़, कंधों और गर्दन को आराम देने में मदद कर सकता है।
- डाउनवर्ड डॉग से, गहरी सांस लें और साँस छोड़ें। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर वापस खींचते हुए अपने घुटनों को फर्श पर छोड़ें। अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
- आप अपने कूल्हों की तुलना में अपने घुटनों के साथ इस मुद्रा में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके आराम कर सकते हैं।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो आगे बढ़ाएं। उन्हें वापस केंद्र में लाने और इस स्थिति में आराम करने से पहले अपनी उंगलियों को प्रत्येक तरफ चलाएं।
दूर करना
प्रति सप्ताह कुछ बार अपने लेट्स को स्ट्रेच करने से आपको लचीलापन पाने, दर्द कम करने और गति की सीमा बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह चोट को रोकने में मदद करेगा और आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करने के लिए छोड़ देगा, जिससे आप ताकत और आसानी से आगे बढ़ सकते हैं।
अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप इन अभ्यासों को करते समय दर्द का अनुभव करते हैं।
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