इसे आज़माएँ: मैकेंज़ी एक्सरसाइज़ फॉर बैक पेन

मैकेंजी अभ्यास क्या हैं?

बहुत से लोग अपने जीवनकाल में कमर दर्द के किसी न किसी रूप का अनुभव करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में, पीठ दर्द सभी वयस्कों के 75 से 85 प्रतिशत को प्रभावित करता है।

यदि आपको पीठ दर्द है, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अनुवर्ती कार्रवाई करना सबसे अच्छा है। यह आपको सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी उपचार विकल्प खोजने में मदद कर सकता है।

कुछ के लिए, इसमें मैकेंजी पद्धति का पालन करना शामिल है, जिसे कभी-कभी यांत्रिक निदान और चिकित्सा कहा जाता है। इसमें किसी के आंदोलन के मूल्यांकन के लिए दिशानिर्देशों का एक सेट और साथ ही रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास शामिल हैं।

मैकेंजी पद्धति के पूर्ण लाभों को प्राप्त करने के लिए, एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो आपको उचित मूल्यांकन दे सकता है।

फिर भी, आप पीठ दर्द से राहत के लिए घर पर कुछ मैकेंजी अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं।

मैकेंजी अभ्यासों को सुरक्षित रूप से कैसे आज़माएं

मैकेंजी विधि सभी के लिए नहीं है। यदि आपकी सर्जरी हुई है, तो इस कार्यक्रम से बचना सबसे अच्छा है। रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर जैसी गंभीर स्थिति होने पर आपको इससे बचना चाहिए।

इन अभ्यासों का प्रयास करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करना भी दुख की बात नहीं है। वे यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि वे आपके पीठ दर्द को बदतर नहीं बना सकते।

यदि आप अपने दम पर मैकेंजी अभ्यास का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं। अचानक आंदोलनों से आपके लक्षण बिगड़ सकते हैं।

यदि आप एक या दोनों पैरों में निम्नलिखित लक्षण महसूस करते हैं, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें:

• दर्द बढ़ रहा है
• सुन्न होना
• झुनझुनी

मैकेंजी व्यायाम करते समय आप अस्थायी पीठ दर्द महसूस कर सकते हैं। यह अपेक्षित है। अगले एक पर जाने से पहले एक व्यायाम करते समय दर्द कम होने तक प्रतीक्षा करें।

1. अपने पेट पर झूठ बोलना

यह कदम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालकर दर्द को कम करता है। यह आपकी रीढ़ को संरेखित करने में भी मदद करता है।

1. पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें।
2. अपने सिर को बगल की ओर करें या नीचे की ओर करें।
3. 2 से 3 मिनट के लिए पकड़ो। दिन में आठ बार दोहराएं।

2. तकिये पर लेटना

अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने पेट के नीचे तकिया लगाएं।

1. झूठ बोलना और अपने पेट और श्रोणि के नीचे एक तकिया रखें। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें।
2. अपने सिर को बगल की ओर करें या नीचे की ओर करें।
3. 2 से 3 मिनट के लिए पकड़ो। दिन में आठ बार दोहराएं।

3. अपने कोहनी पर प्रवण

यह अभ्यास आपकी पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक वक्र को बहाल करने में मदद करेगा। इसे विस्तार में लेट फेस के रूप में भी जाना जाता है।

1. पेट के बल लेट जाएं। अपने कोहनी के ऊपर अपने कंधों के साथ अपने अग्र-भुजाओं पर अपने आप को आगे बढ़ाएं।
2. 2 से 3 मिनट के लिए पकड़ो।
3. अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। दिन में आठ बार दोहराएं।

4. प्रेस प्रेस-अप

प्रोन प्रेस-अप्स आपके निचले हिस्से के प्राकृतिक वक्र को बहाल करने में भी मदद करते हैं।

1. पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
2. अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. 10 प्रतिनिधि पूरा करें। दिन में आठ बार दोहराएं।

5. स्थायी विस्तार

स्थायी विस्तार आपकी पीठ के निचले हिस्से की गति को कम करने में मदद करता है। यह करने के लिए भी सुविधाजनक है क्योंकि आपको फर्श पर झूठ नहीं बोलना है।

1. सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर रखें।
2. अपने घुटनों को सीधा रखते हुए जहां तक ​​संभव हो पीछे की ओर झुकें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
3. 10 प्रतिनिधि पूरा करें। दिन में आठ बार दोहराएं।

6. झूठ बोलना

निचले हिस्से की झुकने वाली गति को बहाल करने में झूठ बोलना फ्लेक्सियन पहला कदम है। एक बार जब आपकी पीठ दर्द में सुधार हुआ है, तो इस अभ्यास को गति की सीमा हासिल करने के लिए शुरू करें।

यदि आपको अपनी पीठ पर आराम महसूस नहीं होता है, तो अपना सिर तकिए पर रखें। इससे आपकी रीढ़ पर दबाव कम होगा।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर, हिप-चौड़ाई को अलग रखें।
2. अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएँ, जिससे आपके टेलबोन नीचे जमीन पर टिके रहें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. 6 प्रतिनिधि पूरा करें। प्रति दिन चार बार तक दोहराएं।

7. बैठे हुए बल

बैठने का बल आपकी पीठ के आगे झुकने की गति को बहाल करने में मदद करता है। यह झूठ बोलने वाले मोड़ का एक मध्यवर्ती संस्करण है।

1. एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. आगे झुको। फर्श की ओर अपने पैरों के बीच में अपने हाथों तक पहुँचें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. 6 प्रतिनिधि दोहराएं। दिन में चार बार तक पूरा करें।

8. स्टैंडिंग फ्लेक्सन

इस श्रृंखला में सबसे चुनौतीपूर्ण व्यायाम स्टैंडिंग फ्लेक्सन भी आपकी रीढ़ को आगे झुकाने की क्षमता को बढ़ाता है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे झुकें। अपने हाथों को फर्श की ओर पहुँचाएँ।
3. 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. 6 प्रतिनिधि दोहराएं। दिन में दो बार तक पूरा करें।

यदि आप बहुत दूर नहीं पहुंच सकते हैं, तो चिंता न करें। इससे समय के साथ सुधार होगा।

तल - रेखा

मैकेंजी विधि पीठ दर्द के इलाज के लिए एक दृष्टिकोण है। हालांकि इस पद्धति का उपयोग आमतौर पर भौतिक चिकित्सकों द्वारा किया जाता है, ऐसे कुछ व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने दम पर आजमा सकते हैं। अगर कुछ सही नहीं लगता है तो बस धीरे-धीरे चलना सुनिश्चित करें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के संपर्क में रहें।