हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि और वृद्धि है। अतिवृद्धि व्यायाम के माध्यम से प्राप्त मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को संदर्भित करता है। जब आप वर्कआउट करते हैं, अगर आप मांसपेशियों की परिभाषा को सुधारना या सुधारना चाहते हैं, तो वजन उठाना हाइपरट्रोफी बढ़ाने का सबसे आम तरीका है।
पेशी अतिवृद्धि क्या है?
मांसपेशियों की अतिवृद्धि दो प्रकार की होती है:
- myofibrillar: मांसपेशियों के संकुचन भागों की वृद्धि
- sarcoplasmic: बढ़ी हुई मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडारण
किस प्रकार पर ध्यान केंद्रित करना है यह आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। Myofibrillar प्रशिक्षण शक्ति और गति के साथ मदद करेगा। Sarcoplasmic विकास आपके शरीर को धीरज एथलेटिक घटनाओं के लिए अधिक निरंतर ऊर्जा देने में मदद करता है।
भारोत्तोलन करते समय, आप कम वजन पर कई पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) कर सकते हैं या कम प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठा सकते हैं। आपके उठाने का तरीका आपकी मांसपेशियों के बढ़ने और बदलने का तरीका निर्धारित करेगा।
उदाहरण के लिए, आप हल्के वजन के साथ मांसपेशी टोन विकसित कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं की दक्षता में सुधार के लिए उच्च संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी। जब तक आप थकान के बिंदु पर कई पुनरावृत्ति नहीं करते हैं, तब तक इस कसरत शैली के साथ आपको बहुत अधिक मांसपेशी परिभाषा दिखाई नहीं देती है।
दूसरी ओर, भारी वजन का उपयोग मांसपेशियों के तंतुओं में वृद्धि और परिभाषा को उत्तेजित करने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आप समय पर कम हैं, तो यह अधिक कारगर तरीका है।
मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और मांसपेशियों का आकार कैसे बढ़ाएं
वजन उठाने के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको यांत्रिक क्षति और चयापचय थकान दोनों की आवश्यकता होती है। जब आप एक भारी वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों में सिकुड़ा हुआ प्रोटीन वजन द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध को पलटने के लिए बल उत्पन्न करता है।
बदले में, यह मांसपेशियों को संरचनात्मक नुकसान पहुंचा सकता है। मांसपेशियों के प्रोटीन को यांत्रिक क्षति शरीर में मरम्मत की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है। मांसपेशियों के प्रोटीन में क्षतिग्रस्त तंतुओं में मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है।
मैकेनिकल थकान तब होती है जब मांसपेशी फाइबर एटीपी की उपलब्ध आपूर्ति को समाप्त करते हैं, एक ऊर्जा घटक जो आपकी मांसपेशियों के अनुबंध में मदद करता है। वे मांसपेशियों के संकुचन को जारी रखने में सक्षम नहीं हैं या वजन को ठीक से नहीं उठा सकते हैं। इससे मांसपेशियों में लाभ भी हो सकता है।
मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करने के लिए यांत्रिक क्षति और चयापचय थकान दोनों महत्वपूर्ण हैं।
आपको आवश्यक रूप से अपनी मांसपेशियों को उस स्थिति में काम करने की आवश्यकता नहीं है जिसे "विफलता" कहा जाता है - जिसका अर्थ है कि आप अपने इच्छित परिणामों को प्राप्त करने के लिए पुनरावृत्ति के माध्यम से पालन करने में असमर्थ हैं।
2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिकतम लाभ के लिए, मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण चयापचय तनाव होना चाहिए, साथ ही मांसपेशियों में तनाव का एक मध्यम डिग्री होना चाहिए।
शोधकर्ताओं ने अभ्यास पाया जिसमें 1-3 सेकंड के लिए तेज-से-मध्यम गति से शॉर्टनिंग (एकाग्र) आंदोलनों को शामिल किया गया और धीमी गति (2-4 सेकंड) पर अत्यधिक (विलक्षण) अत्यधिक प्रभावी होने के लिए।
एक संकेंद्रित आंदोलन का एक उदाहरण आपके कंधे पर एक bicep कर्ल के दौरान वजन बढ़ा रहा है। वापसी की प्रारंभिक स्थिति सनकी होगी।
मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त करने के लिए कितनी बार लिफ्ट करें
मांसपेशियों के उच्च रक्तचाप को प्राप्त करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
आप इनमें से एक वेट-लिफ्टिंग शेड्यूल आज़मा सकते हैं:
- सप्ताह में तीन दिन लिफ्टिंग (विशेष रूप से भारी वजन)। यह आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए एक दिन के बीच सत्र की अनुमति देता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए रिकवरी आवश्यक है।
- अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर, सप्ताह में सिर्फ दो दिन उठाना।
- विभिन्न दिनों में ऊपरी-शरीर उठाने और निचले-शरीर उठाने के बीच बारी-बारी से। यह आपको आराम और वसूली के लिए समय की अनुमति देते हुए विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।
अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक उपयोग करने के लिए टिप्स
- रेप्स-एंड-रेस्ट चक्र का उपयोग करें। अनुसंधान से पता चलता है कि भारोत्तोलक को प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य करना चाहिए। आराम के लिए सेट के बीच 60-90 सेकंड की अनुमति दें। यह हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने में मदद करेगा क्योंकि आपकी मांसपेशियों को थकान होगी।
- पर्याप्त वजन उठाएं। ऐसा वजन न उठाएं जो बहुत हल्का हो, क्योंकि इससे आपको परिभाषा के समान लाभ देखने की अनुमति नहीं है।
- अपने व्यायाम या गतिविधियों से सावधान रहें। यह आपको एक ही आंदोलन या सर्किट में विभिन्न या कई मांसपेशी फाइबर को आग लगाने में मदद करेगा।
- ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। एक प्रमाणित ट्रेनर आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए वेट लिफ्टिंग प्रोग्राम बनाने में मदद कर सकता है।
याद रखें, आपकी मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए जल्दी से अनुकूलित कर सकते हैं। विकास और बढ़ी हुई परिभाषा को देखने के लिए अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना महत्वपूर्ण है।
सुरक्षित रहने के लिए, कभी भी अपने द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा में वृद्धि न करें। इसके बजाय, प्रत्येक सप्ताह क्रमिक वृद्धि का लक्ष्य रखें।
मायोस्टैटिन-संबंधी पेशी अतिवृद्धि
व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्राप्त किया जा सकता है। मायोस्टैटिन से संबंधित मांसपेशियों की अतिवृद्धि नामक एक चिकित्सा स्थिति भी है।
मायोस्टैटिन-संबंधी पेशी अतिवृद्धि एक दुर्लभ आनुवंशिक स्थिति है। मायोस्टैटिन अनुभव के साथ रहने वाले व्यक्तियों ने शरीर में वसा कम की और मांसपेशियों का आकार बढ़ाया।
यह एक गैर-दुर्बल स्थिति है और ज्यादातर लोग जिनके पास यह नहीं है वे आमतौर पर किसी भी चिकित्सा जटिलताओं का अनुभव करते हैं। यह MSTN जीन में परिवर्तन के कारण होता है।
सबसे आम लक्षण शरीर में वसा की कम मात्रा और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि है। शरीर की वसा को एक अल्ट्रासाउंड या एक कैलीपर के साथ मापा जा सकता है।
हालत का निदान करने का सबसे आसान तरीका नैदानिक आनुवंशिक परीक्षण है। लेकिन यह आमतौर पर सीमित आधार पर ही उपलब्ध होता है। अपने चिकित्सक को अपने लक्षणों को बताएं और यदि आप आनुवंशिक परीक्षण में रुचि रखते हैं।
टेकअवे
जिम में भारोत्तोलन के माध्यम से मांसपेशियों की उच्च रक्तचाप को प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन आपको विकास को देखने के लिए लगातार मांसपेशियों को तोड़ने और चुनौती देने की आवश्यकता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन युक्त आहार भी महत्वपूर्ण है। संयंत्र आधारित प्रोटीन पाउडर, दुबला मांस, चिकन, और मछली जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें। कसरत के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन स्रोत खाने या पीने की कोशिश करें।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक को देखें। वे यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि क्या भारी उठाना आपके लिए सुरक्षित है।
