आपकी पीठ के लिए 6 फोम रोलर व्यायाम

फोम रोलिंग अभ्यास आपके स्व-चिकित्सा प्रदर्शनों के लिए एक शानदार अतिरिक्त बनाते हैं। यह स्व-मायोफेशियल रिलीज़ तकनीक सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से आपकी पीठ में तनाव, जकड़न और दर्द से राहत दे सकती है।

आप इन फोम रोलिंग अभ्यासों का उपयोग अन्य हीलिंग दृष्टिकोणों, जैसे मालिश, एक्यूपंक्चर, या गर्म और ठंडी चिकित्सा के साथ कर सकते हैं।

फोम रोलर्स के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें, छह अभ्यासों के साथ, आप ज़ोरदार अभ्यास से व्यथा को दूर करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, रात के आराम के बाद दर्द और दर्द से छुटकारा पा सकते हैं या दिन के तनाव को दूर कर सकते हैं।

फोम रोलर क्या है?

एक फोम रोलर एक हल्का फोम सिलेंडर है जिसका उपयोग आप डीप-टिशू मसाज को स्वयं करने के लिए करते हैं। फोम रोलिंग मांसपेशियों की गांठों को छोड़ता है, सूजन से राहत देता है और समग्र आराम में सुधार करता है।

यह आपके संचलन और लसीका प्रवाह को बढ़ाते हुए गति, लचीलापन और गतिशीलता की सीमा को बढ़ा सकता है।

फोम रोलर्स के प्रकार

फोम रोलर्स विभिन्न परिणामों को लाने के लिए आकार और दृढ़ता में भिन्न हो सकते हैं। अपनी आवश्यकताओं के आधार पर, आप निम्नलिखित विकल्पों में से एक या अधिक के साथ प्रयोग कर सकते हैं:

• नरम, कम-घनत्व वाले फोम रोलर्स एक कोमल विकल्प हैं जो नए लोगों के लिए फोम रोलिंग या बहुत संवेदनशीलता के साथ उपयुक्त हैं।
• फर्म, उच्च घनत्व वाले फोम रोलर्स आपके शरीर पर अधिक दबाव डालते हैं।
• बनावट वाले फोम रोलर्स में लकीरें, ग्रिड, या knobs होते हैं। वे आपकी मांसपेशियों को अधिक गहराई से लक्षित करते हैं।
• यात्रा फोम रोलर्स आपकी बाहों और बछड़ों के लिए आदर्श हैं। यदि आप अपने रोलर को जिम या कार्यालय ले जाना चाहते हैं तो छोटा आकार इष्टतम है।
• वाइब्रेटिंग फोम रोलर्स आपकी मांसपेशियों को गहराई से ढीला करने और मांसपेशियों की गांठों को छोड़ने के लिए विभिन्न सेटिंग्स का उपयोग करते हैं। वे परिसंचरण और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
• गर्मी और ठंडे फोम रोलर्स को गर्म किया जा सकता है या मांसपेशियों की छूट को गहरा करने और बेचैनी से राहत देने के लिए ठंडा किया जा सकता है।
• फोम रोलर गेंदों विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं।
• फोम रोलिंग स्टिक चिंता के क्षेत्रों पर सीधे दबाव डाल सकते हैं।

फोम रोलर व्यायाम

अपनी पीठ में दर्द और जकड़न से राहत पाने के लिए, इन लक्षणों को प्रति सप्ताह तीन से चार बार करें, भले ही आपके लक्षण बेहतर हों। जीर्ण होने से पहले असुविधा को रोकने या कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि आपको तीव्र दर्द का अनुभव हो रहा है, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप फोम रोलिंग से पहले ठीक नहीं हो जाते।

आप व्यायाम अपने दम पर या कसरत से पहले या बाद में कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप फोम रोलर पर अपने शरीर को ठीक से संरेखित करें और कुशनिंग के लिए एक व्यायाम चटाई का उपयोग करें। फोम रोलर से उतरते समय देखभाल का उपयोग करें, और एक व्यायाम को दोहराने या अगले पर जाने से पहले आराम करने के लिए अपने आप को 1 मिनट तक का समय दें।

1. ऊपरी पीठ

यह खिंचाव आपके ऊपरी पीठ में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है और खराब मुद्रा को कम कर सकता है जो अक्सर झुकाव या कूबड़ से आगे निकलता है। यह आपके सिर, गर्दन और रीढ़ को संरेखित करने में भी मदद करता है।

1. अपने सिर और टेलबोन का समर्थन करते हुए, अपनी रीढ़ के नीचे एक फोम रोलर के साथ लेटें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
3. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को चौड़ा और बाहर फैलाएँ।
4. 1 मिनट तक इस स्थिति में गहरी सांस लें और विश्राम करें।
5. 3 बार दोहराएं।

2. स्पाइनल अलाइनमेंट

यह व्यायाम आपकी रीढ़ को संरेखित करता है और मांसपेशियों की गांठों, जकड़न और तनाव को मुक्त करता है। यह उत्कृष्ट मुद्रा को बढ़ावा देता है और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो विस्तारित अवधि के लिए बैठते हैं। अपने मध्य-पीठ की तुलना में कम जाने से बचें, जहां पर आपका रिब पिंजरा समाप्त होता है।

1. अपने ऊपरी हिस्से के आर-पार रोलर को अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श में मजबूती से दबाएं।
3. अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और पीछे की ओर झुकें।
4. रोलर को अपने कंधों की ओर बढ़ने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
5. कम से कम 20 सेकंड के लिए संवेदनशील क्षेत्रों पर ध्यान दें।
6. अपना काम अपने कंधों तक करें। फिर अपना काम फिर से अपने मध्य-वापस करने के लिए करें।
7. 4 से 5 बार दोहराएं।

3. लैट्स (पीठ के किनारे)

यह खिंचाव आपके अंडरआर्म्स के नीचे के क्षेत्र में तनाव को कम करता है। यह आपके आसन को बेहतर बनाने और आपके ऊपरी शरीर में गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।

1. अपने कंधे के नीचे फोम रोलर के साथ अपनी दाईं ओर लेटें।
2. अपने दाहिने पैर को समर्थन के लिए फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
3. अपनी कांख के ठीक नीचे शुरू करें और धीरे से अपनी मध्य-पीठ की ओर लुढ़कें।
4. किसी भी संवेदनशील या दुखद क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए रुकें।
5. 1 मिनट तक जारी रखें। फिर विपरीत दिशा में करें।
6. 2 से 3 बार दोहराएं।

4. कम पीठ

यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत दिलाता है। इस क्षेत्र पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें।

1. अपनी पीठ पर लेटें और फोम रोलर को स्थिति दें ताकि यह क्षैतिज रूप से आपकी कम पीठ के नीचे हो।
2. घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
3. अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ें, अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे या अपनी शिंस पर रखें।
4. फोम रोलर से अपने निचले हिस्से के बाईं ओर ऊपर उठाते हुए, अपना वजन दाहिनी ओर करें।
5. कुछ सेकंड इस स्थिति को पकड़ो। फिर बाईं ओर धीरे से रॉक करें।
6. 1 मिनट तक अपने वजन को एक तरफ से बढ़ाते रहें।
7. 2 से 3 बार दोहराएं।

5. कोर

यह अभ्यास आपके कोर को मजबूत करता है, जो मुद्रा, स्थिरता और संरेखण का समर्थन करने में मदद करता है।

1. अपने सिर और टेलबोन का समर्थन करते हुए, अपनी रीढ़ के साथ एक फोम रोलर के साथ लेटें।
2. अपने शरीर को अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को चटाई में दबाकर आराम करें।
3. फोम रोलर में अपनी कम पीठ दबाने के साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
4. अपने दाहिने हाथ और बाएं घुटने को छत की ओर उठाएं।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
6. फिर विपरीत दिशा में करें। यह 1 पुनरावृत्ति है।
7. 8 से 16 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।

6. ग्लूटस मैक्सिमस

अपने ग्लूटस मैक्सिमस में तनाव से राहत देते हुए अपनी कम पीठ की ताकत और स्थिरता का समर्थन करते हुए कठोर पैरों को ढीला करने में मदद करता है।

अपनी कम पीठ की ताकत और स्थिरता का समर्थन करने के लिए, अपने ग्लूट्स में तनाव को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करें, जो आपके पैरों को ढीला भी करता है।

1. फोम रोलर के ऊपर बैठें ताकि यह सीधे आपके बैठे हड्डियों के नीचे हो।
2. अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने कूल्हों के पीछे रखें।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
4. अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के बाहर की ओर रखें।
5. अपने बाएं हाथ को अपने टखने या जांघ पर रखें, और धीरे से दाईं ओर झुकें, जिससे आपके ग्लूट्स में खिंचाव महसूस हो।
6. किसी भी संवेदनशील क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, साइड से रोल करें।
7. प्रत्येक क्षेत्र को 30 सेकंड तक रोकें। फिर विपरीत दिशा में करें।

चाबी छीनना

फोम रोलिंग के लाभों का खजाना है, और यदि आप तंग मांसपेशियों को ढीला करना चाहते हैं, व्यथा को दूर करना चाहते हैं, और विश्राम की भावनाओं को बढ़ाना चाहते हैं, तो इसकी जांच की जा सकती है।

अभ्यास आपको अपने शरीर को संरेखित करने और अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है। अपनी दिनचर्या से पहले या बाद में एक गर्म स्नान या स्नान के बाद मेन्थॉल मांसपेशी रगड़ या आवश्यक तेलों का उपयोग करके अपनी राहत बढ़ाने पर विचार करें।

अपने शरीर पर ध्यान दें और जैसे ही वे उत्पन्न हों, लक्षणों का इलाज करें, यह देखते हुए कि कौन सी गतिविधियाँ लक्षणों को ट्रिगर करती हैं।

यदि आप दर्द का अनुभव करना जारी रखते हैं या यदि यह खराब हो जाता है, तो डॉक्टर, फिजियोथेरेपिस्ट, या ओस्टियोपैथ से बात करें। वे आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि आपको किन मांसपेशियों और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और एक विशिष्ट प्रकार के फोम रोलर की सिफारिश कर सकते हैं।