डेडलिफ्ट्स सबसे महत्वपूर्ण ताकत अभ्यासों में से एक है, और वे लाभ की एक सरणी प्रदान करते हैं।
उन्हें कोर ताकत की आवश्यकता होती है और सुरक्षित मोटर पैटर्न स्थापित करने, ट्रंक को स्थिर करने और समन्वय और चपलता में सुधार करने में मदद मिलती है।यह उन्हें तगड़े और एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है जो अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देना चाहते हैं।
डेडलिफ्ट उन लोगों के बीच भी लोकप्रिय है जो अपनी दैनिक गतिविधियों में आसानी लाना चाहते हैं। वे कूल्हों और घुटनों में गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, संयुक्त स्थिरता को बढ़ा सकते हैं और हड्डी के घनत्व में सुधार कर सकते हैं।
साथ ही, वे बहुत से विविधताओं के साथ एक अनुकूलन योग्य, बहुमुखी व्यायाम करते हैं जो आपको अपनी आवश्यकताओं, लक्ष्यों और क्षमताओं को पूरा करने के लिए अपनी कसरत को पूरा करने की अनुमति देते हैं।
विभिन्न प्रकार की डेडलिफ्ट के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, साथ ही साथ वे मांसपेशियों को लक्षित करें, लाभ करें, और सावधानी बरतें।
पारंपरिक डेडलिफ्ट
पारंपरिक डेडलिफ्ट कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों के सामने बारबेल।
- अपनी छाती को चौड़ा करें और अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे छोड़ें।
- अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और बारबेल को पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर गिराते हुए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएँ।
- एक खड़े स्थिति में आने के लिए अपने कूल्हों को आगे दबाएँ।
- अपने पैरों, पीठ और घुटनों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों के ठीक नीचे बार को पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, घुटनों को मोड़कर, फर्श पर बार को रखने के लिए स्क्वेटिंग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- 1 से 6 प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट करें।
पेशियों को निशाना बनाया
डेडलिफ्ट्स आपके शरीर को लक्ष्य बनाकर निम्न-शक्ति का निर्माण करते हैं:
- त्रपेजियस
- वापस
- abdominals
- glutes
- कूल्हों
- नशेड़ी
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
उचित रूप के लिए युक्तियाँ
तकनीक और संरेखण गलतियों से बचने के लिए यह महत्वपूर्ण है। यहाँ उचित रूप के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने फॉर्म को सही करने के लिए एक आरामदायक, हल्के भार के साथ शुरू करें। मानक 45-पाउंड बारबेल के साथ शुरू करें। प्रगति के रूप में धीरे-धीरे पक्षों को वजन जोड़ें।
- गोलाई या अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक घुमाने से रोकने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपनी ऊपरी पीठ को बाहर की ओर गोल करने से बचने के लिए अपनी छाती को खुला रखें।
- अपनी जांघों के खिलाफ पट्टी खींचने के बजाय अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से नीचे लटकने दें।
- अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यह घुटने के तनाव को रोकने में भी मदद करता है।
चोट से बचना
जबकि डेडलिफ्ट्स कम पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, वे इस क्षेत्र में चोट का कारण भी बन सकते हैं। चोट से बचने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपनी कम पीठ का समर्थन करने के लिए एक भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें।
- जैसा कि आप उठाते हैं, अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखें, जबकि अपनी मूल मांसपेशियों को उलझाएं।
- ओवरहेल ग्रिप या मिश्रित / अल्टरनेटिंग ग्रिप का उपयोग करके बारबेल को पकड़ें, जिसमें एक हथेली ऊपर और दूसरी नीचे की ओर हो।
- यदि आपके पास कलाई की चिंता है, तो भारी भार का समर्थन करने के लिए कलाई के ब्रेस का उपयोग करें।
- ग्रिप ताकत बढ़ाने के लिए, उठाने वाली पट्टियों का उपयोग करें।
- व्यायाम के दौरान या उसके बाद होने वाले किसी भी दर्द या परेशानी पर सावधानी बरतें और ध्यान दें।
- पूरे समय बार को अपने शरीर के करीब रखें।
- किसी भी झटकेदार आंदोलनों से बचने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
रोमानियाई समय सीमा
एक रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे करें
- हिप स्तर पर बार को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने पैरों की ओर पट्टी को कम करते हैं।
- अपनी जांघों के सामने बारबेल के साथ खड़े होने की स्थिति में आने के लिए अपने कूल्हों को आगे दबाएँ।
रोमानियाई समय सीमा
पेशियों को निशाना बनाया
रोमानियाई डेडलिफ्ट, मानक डेडलिफ्ट से अधिक आपके हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाता है। आप अपने ग्लूट्स और अग्रबाहु फ्लेक्सर्स भी काम करेंगे।
कठोर पैर की डेडलिफ्ट
इस भिन्नता के लिए अधिक मूल शक्ति की आवश्यकता होती है और यह आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को पारंपरिक समय सीमा से अधिक काम करता है। यह स्क्वाटिंग प्रदर्शन और समग्र पैर की ताकत को बढ़ाता है।
कड़े पैर वाले डेडलिफ्ट कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक बार पकड़ें।
- बारबेल को नीचे करने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें।
- धीरे-धीरे उठकर वापस खड़े हो जाएं।
क्या एक प्रकार का डेडलिफ्ट दूसरे से बेहतर है?
हालांकि एक प्रकार की डेडलिफ्ट पूरी तरह से विविधताओं से बेहतर नहीं है, लेकिन प्रकारों के बीच कुछ प्रमुख अंतर हैं।
यह तय करने के लिए कि आपके लिए कौन सा रूपांतर सबसे उपयुक्त है, अपने लक्ष्यों, शक्तियों और सीमाओं के बारे में सोचें, साथ ही यह भी कि कौन सा प्रकार आपको सबसे अधिक आरामदायक लगता है।
सभी प्रकार की डेडलिफ्ट करते समय, आपको अपने सिर को थोड़ा ऊंचा रखना चाहिए, खासकर अगर आपको गर्दन की कोई चिंता है। सभी प्रकार की डेडलिफ्ट्स के दौरान आपके घुटनों की स्थिरता उन्हें घुटने की चिंता वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाती है।
रोमानियाई और कठोर पैरों वाली डेडलिफ्ट आपके हैमस्ट्रिंग को मानक रूप से अधिक लक्षित करती हैं, जिससे वे इस क्षेत्र को मजबूत करने के इच्छुक लोगों के लिए आदर्श बन जाते हैं। उन्होंने आपकी कम पीठ पर भी कम दबाव डाला और पीठ दर्द वाले लोगों के लिए आदर्श हैं।
पारंपरिक डेडलिफ्ट्स आपकी लोअर बैक को और मजबूत कर सकती हैं। रोमानियाई डेडलिफ्ट कम पीठ दर्द वाले लोगों के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कूल्हे की गतिशीलता को बढ़ाना चाहते हैं और ग्लूट्स को लक्षित करना चाहते हैं, जो उन गतिविधियों में फायदेमंद है, जिनके लिए आपको झुकना पड़ता है, साथ ही स्क्वाटिंग जैसे आंदोलनों की भी आवश्यकता होती है।
कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट्स आपके लोअर बैक और पैरों को अन्य प्रकारों की तुलना में अधिक निशाना बनाती हैं। यह उन्हें इन क्षेत्रों में ताकत बनाने के लिए आदर्श बनाता है, लेकिन आपको चोट लगने की अधिक संभावना है।
यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों में कोई चिंता है तो कठोर पैरों वाली डेडलिफ्ट से बचें।
इस बारे में सोचें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं और साथ ही कोई सीमाएँ जो आपको सबसे अच्छी कसरत योजना बनानी पड़ सकती हैं। हमेशा अभ्यास सुरक्षित और कुशलता से करें, खासकर जब आप नई तकनीकों को आज़मा रहे हों।
टेकअवे
डेडलिफ्ट्स एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है जो आपकी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन के लिए बेहद फायदेमंद है। आप किसी भी मिसलिग्न्मेंट को सुधारने के दौरान अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे और परिभाषित करेंगे, जिससे आपके समग्र रुख और मुद्रा का लाभ होता है।
जबकि डेडलिफ्ट चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं, उनके कुल शरीर की ताकत के विकास के कारण प्रयास इसके लायक है। डेडलिफ्ट सीखते समय उचित रूप और तकनीक विकसित करने के लिए समय निकालें, और एक हल्के भार के साथ शुरू करें।
वेटलिफ्टिंग रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या कोई चिकित्सीय चिंता है। यदि यह संभव है, तो निजी प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ सत्र हों।
यदि वह विकल्प नहीं है, तो एक ऐसा मित्र खोजें जो आपको प्रतिक्रिया दे सके और सुधार करने में मदद कर सके। अपने आप को एक दर्पण में देखें या अपने रूप का निरीक्षण करने के लिए एक वीडियो बनाएं।
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