संगरोध के दौरान सो रही है? Rev न्यू नॉर्मल ’के लिए अपने रूटीन को कैसे सुधारें

हम अब संगरोध में नहीं हैं, पूर्ण, और हमारी नई दिनचर्या अभी भी परिभाषित की जा रही है।

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लंबे समय तक संगरोध में, हम में से कई ने स्नूज़ बटन को हिट करने की आदत डाल ली है।

मैं किससे मजाक कर रहा हूं? मैंने फरवरी से अलार्म भी नहीं लगाया है।

COVID-19 की वजह से जीवन अस्त-व्यस्त सा हो गया है, लेकिन मेरे लिए तूफान में सोने की छोटी सी परत अस्तर हो गई है।

मैं अकेला नहीं हूँ। अब वह घर काम है और काम कई के लिए घर है, काम और नींद बहुत कुछ हो सकता है - जब भी, जहां भी।

हेल्थ एनालिटिक्स कंपनी Evidation Health द्वारा एकत्र किए गए डेटा बताते हैं कि संगरोध शुरू होने के बाद से, अमेरिकियों ने अपना समय 20 प्रतिशत बढ़ा दिया है।

दक्षिण कैरोलिना के स्लीपमेड के मेडिकल निदेशक और बोगन स्लीप कंसल्टेंट्स के अध्यक्ष डॉ। रिचर्ड बोगन के अनुसार, यह एक बहुत ही योग्य आराम है जो कि वास्तव में हमारी बहुत बड़ी जरूरत है।

बोगन कहते हैं, "नींद मौलिक और जैविक रूप से आवश्यक है।" "तुम्हें सोना होगा। नींद की बेहतर गुणवत्ता, मात्रा और निरंतरता, मस्तिष्क बेहतर काम करता है। आपको बेहतर याद है, आपका मूड बेहतर है, आपकी प्रेरणा और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर है। ”

बोगन के अनुसार, लगभग 40 प्रतिशत आबादी नींद की कमी से पीड़ित है। यह एक नींद ऋण है कि हम में से कुछ संगरोध के दौरान चुकाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, बिल्ली के झपकी के साथ और दैनिक रूप से सो रहे हैं।

हमारे ऋण के लिए चुकाया जाना बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह है किस तरह यह वास्तव में मायने रखता है।

नई नींद परिदृश्य

बोगन कहते हैं, घर में रहने के आदेश से पहले, हम में से ज्यादातर लोग अपने सर्कैडियन रिदम या आंतरिक घड़ी के अनुसार सोते थे। सर्केडियन रिदम वह है जो हमारे शरीर को बताता है कि कब जागना है और कब नियमित अंतराल में नींद आना है।

जब आप एक संरचित वेक-अप समय, एक जगह, और एक औपचारिक शेड्यूल रखने के लिए अपने सर्कैडियन लय के साथ काम करते हैं।

संगरोध के जंगली पश्चिम में - जहां काम और जीवन एक सख्त समय सारिणी के लिए आयोजित नहीं होते हैं - कुछ "मुक्त चलने" नामक प्रक्रिया के लिए सर्कैडियन लय को हिला रहे हैं।

जब फ्री रनिंग होती है, तो शरीर अपने 24 घंटे के सर्कैडियन रिदम से दुष्ट हो जाता है।

“फ्री रनिंग के साथ हम दो चीजों में से एक को होते हुए देख रहे हैं: नींद आने पर लोग सो रहे होते हैं, और / या बस जब भी उठते हैं, जागते हैं। बोगन का कहना है कि दिमाग ऐसा नहीं करता है।

कुछ राज्य फिर से खुलने लगे हैं, और इन खुले दरवाजों से नए सामान्य की सुबह की रोशनी आती है। हम अब संगरोध में नहीं हैं, पूर्ण, और हमारी नई दिनचर्या अभी भी परिभाषित की जा रही है।

औद्योगिक संगठनात्मक मनोवैज्ञानिक और मैरिएन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ। डेविड रुसबासन को उम्मीद है कि दूरस्थ कार्य बहुत अधिक सामान्य हो जाएगा।

"मुझे लगता है कि आने वाले बड़े बदलावों में से एक टेलीकास्ट और टेलीकम्यूनिकेशन का अधिक सामान्य होना है," रूसबसन कहते हैं। “नेताओं और प्रबंधकों के सामने अब यह विचार है कि टेलीवर्क उनके संगठनों के भीतर कैसे सफल हो सकता है। मेरा मानना ​​है कि आगे बढ़ने से वे अवधारणा का उपयोग बड़े और अधिक व्यापक रूप से करेंगे। ”

अपनी लय वापस पाना

इन नए कारकों को ध्यान में रखते हुए, कुछ लोग कुछ समय के लिए फ्री रनिंग जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं। आखिरकार, हमें अपनी अनुशंसित सर्कैडियन लय पर वापस अपने स्वास्थ्य और पवित्रता के लिए जाने की आवश्यकता होगी।

उस प्रक्रिया को फिर से शामिल करने के लिए, बोगन ने कुछ सलाह दी है:

सूरज की रोशनी

बोगन कहते हैं, '' प्रकाश इतना महत्वपूर्ण है। “सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रकाश और गतिविधि प्राप्त करें। प्रकाश जागृति के आयाम को बढ़ाता है, और यह हमारे मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है। ”

प्रति सप्ताह 2 बार 5 से 15 मिनट की धूप से कहीं भी प्राप्त करना आपके विटामिन डी को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है, जो नींद को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है।

सामान्य

फरवरी में उस पुरानी अलार्म घड़ी को खोदने का समय आपके पास हो सकता है। बोगन कहते हैं, "हर दिन एक ही समय पर उठो और उस समय हल्का प्रदर्शन करो।"

एक सुसंगत सोने के साथ अपने जागने का समय बुक करना सुनिश्चित करें।

बिस्तर से 6 घंटे पहले कोई कॉफी नहीं

सोने के करीब कैफीन पीने से आपकी नींद बाधित हो सकती है।

मैं इसे Gremlins "मोगवे" नियम कहता हूं। जैसे आप आधी रात के बाद मोगाई पानी नहीं देते हैं, बिस्तर से 6 घंटे पहले लोगों के लिए कैफीन महान नहीं होता है।

कॉफी एडीनोसिन को रोकता है, नींद की हानि के प्रभावों में एक महत्वपूर्ण मध्यस्थ है। जागने के दौरान एडेनोसिन मस्तिष्क में जमा हो जाता है और नींद के छोड़े जाने पर संज्ञानात्मक प्रदर्शन में परिवर्तन हो सकता है।

अनप्लग

सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें।

बोगन कहते हैं, "जब हमारे पास इलेक्ट्रॉनिक लाइट, टीवी या डिवाइस होते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक लाइट हमारी आंखों और हमारे फोटोरिसेप्टर्स को मार देती है।" यह मेलाटोनिन उत्पादन में देरी करता है, आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है।

बिस्तर पर मत जाओ बहुत शीघ्र

बोगन कहते हैं, "इलेक्ट्रॉनिक लाइट के बिना सोने में थोड़ी देरी करना बेहतर है, क्योंकि आप एडेनोसिन का निर्माण कर रहे हैं।"

इसलिए टीवी को बंद करें और तकिया को हिट करने से पहले थोड़ा सा नीचे की ओर हवा लें। यह आपके मस्तिष्क को बताता है कि सोने का समय है।

हर कोई "बहुत जल्दी" को अलग तरह से परिभाषित करेगा, लेकिन नेशनल स्लीप फाउंडेशन सुझाव देता है कि रात 8 बजे के बीच सोना होगा। और आधी रात।

इन कदमों और एक ठोस दिनचर्या के साथ, हम में से अधिकांश लगभग एक सप्ताह में वापस ट्रैक पर आ जाएंगे। दूसरों के लिए मुश्किल समय हो सकता है - जैसे बर्फ के टुकड़े, हर किसी की सर्कैडियन लय अद्वितीय है, और तनाव और अन्य कारक आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।

अपनी नींद की गुणवत्ता के एक त्वरित बैरोमीटर के लिए, एपवर्थ स्लीपनेस स्केल टेस्ट को एक चक्कर दें। यदि आपकी नींद पैटर्न अच्छे आकार में है तो यह सरल प्रश्नावली गेज में मदद करती है।

यदि आपका स्कोर अधिक है या आपको नींद न आने की समस्या है, तो आप डॉक्टर से बात करने पर विचार कर सकते हैं।

स्कोर "कॉल करें" श्रेणी में 10 से अधिक गिरावट। मैंने एक 20 रन बनाए, इसलिए मैं दोपहर 2 बजे के आसपास कभी-कभी फोन करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं अभी भी मुक्त चल रहा हूँ।

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