विटामिन बी 12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे आपका शरीर अपने दम पर नहीं बना सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार या पूरक आहार से प्राप्त करना होगा।
शाकाहारियों, गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं और अन्य लोगों में कमी के खतरे को सुनिश्चित करने के लिए उनकी डाइट को बारीकी से ट्रैक करना चाह सकते हैं।
यह लेख आपकी खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए विटामिन बी 12 में समृद्ध 12 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है।
विटामिन बी 12 क्या है?
यह पानी में घुलनशील विटामिन आपके शरीर में कई आवश्यक कार्य करता है।
यह आपकी नसों को स्वस्थ रखने और डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करने के साथ-साथ सामान्य मस्तिष्क क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) लगभग 2.4 एमसीजी है, लेकिन गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए थोड़ा अधिक है।
विटामिन बी 12 को आंतरिक प्रोटीन नामक प्रोटीन की मदद से पेट में अवशोषित किया जाता है। यह पदार्थ विटामिन बी 12 अणु को बांधता है और आपके रक्त और कोशिकाओं में इसके अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।
आपका शरीर यकृत में अतिरिक्त विटामिन बी 12 को संग्रहीत करता है, इसलिए यदि आप आरडीआई से अधिक का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर इसे भविष्य में उपयोग के लिए बचाएगा।
यदि आपका शरीर पर्याप्त आंतरिक कारक का उत्पादन नहीं करता है, या यदि आप पर्याप्त विटामिन-बी 12 युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं तो आप विटामिन बी 12 की कमी का विकास कर सकते हैं।
विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों, विशेष रूप से मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। सौभाग्य से उन लोगों के लिए शाकाहारी भोजन, गढ़वाले खाद्य पदार्थ इस विटामिन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
नीचे 12 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन बी 12 में बहुत अधिक हैं।
1. पशु जिगर और गुर्दे
ऑर्गन मीट वहां से सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। जिगर और गुर्दे, विशेष रूप से भेड़ के बच्चे से, विटामिन बी 12 में समृद्ध हैं।
एक 3.5-औंस (100-ग्राम) मेमने का सेवारत विटामिन बी 12 के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का अविश्वसनीय 3,571% प्रदान करता है।
जबकि मेमने का जिगर आम तौर पर बीफ़ या वील लीवर की तुलना में विटामिन बी 12 में अधिक होता है, बाद वाले दो में अभी भी लगभग 3,000% DV प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) हो सकता है।
मेमने का जिगर तांबा, सेलेनियम और विटामिन ए और बी 2 में भी बहुत अधिक होता है।
विटामिन बी 12 में मेम्ने, वील और बीफ गुर्दे भी उच्च हैं। मेमने की किडनी लगभग 3,000% DV प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) की सेवा प्रदान करती हैं। वे विटामिन बी 2 और सेलेनियम के लिए 100% से अधिक डीवी भी प्रदान करते हैं।
सारांशएक 3.5-औंस (100-ग्राम) मेमने, बीफ़ या वील यकृत की सेवा में विटामिन बी 12 के लिए 3,500% तक डीवी होता है, जबकि किडनी की समान सेवा में 3,000% तक डीवी होता है।
2. क्लैम
क्लैम छोटे, च्यूसी शेलफिश होते हैं जो पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
यह मोलस्क प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है और इसमें विटामिन बी 12 की बहुत अधिक मात्रा होती है। आप केवल 20 छोटे क्लैम में DV के 7,000% से अधिक प्राप्त कर सकते हैं।
क्लैम, विशेष रूप से पूरे बच्चे के क्लैम, लोहे की बड़ी मात्रा भी प्रदान करते हैं, लगभग 200% डीवी 100 ग्राम (3.5-औंस) में छोटे क्लैम की सेवा करते हैं।
क्लैम को एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत भी दिखाया गया है।
दिलचस्प है, विटामिन बी 12 में उबले हुए क्लैम का शोरबा भी अधिक है। डिब्बाबंद शोरबा 113-588% DV प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।
सारांशएक 3.5-औंस (100-ग्राम) क्लैम की सेवा में 99 बीसीजी तक विटामिन बी 12 होता है, जो कि डीवी का 4,120% है।
3. जलपरी
सार्डिन छोटे, नरम-बंधुआ समुद्री मछली हैं। वे आमतौर पर पानी, तेल, या सॉस में डिब्बाबंद बेचा जाता है, हालांकि आप उन्हें ताज़ा भी खरीद सकते हैं।
सार्डिन सुपर पौष्टिक होते हैं क्योंकि उनमें लगभग हर एक पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होता है।
एक 1-कप (150-ग्राम) नालीदार सार्डिन की सेवा विटामिन बी 12 के लिए 554% DV प्रदान करता है।
इसके अलावा, सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार।
सारांशनालीदार सार्डिन के एक कप (150 ग्राम) में विटामिन बी 12 के लिए 500% तक डीवी होता है।
4. बीफ
बीफ़ विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
एक ग्रील्ड फ्लैट आयरन स्टेक (लगभग 190 ग्राम) विटामिन बी 12 () के लिए 467% डीवी प्रदान करता है।
इसके अलावा, स्टेक की समान मात्रा में विटामिन बी 2, बी 3 और बी 6 की उचित मात्रा होती है, साथ ही सेलेनियम और जस्ता के लिए 100% से अधिक डीवी भी होते हैं।
यदि आप विटामिन बी 12 की उच्च सांद्रता की तलाश कर रहे हैं, तो यह कम वसा वाले मांस से चुनने की सिफारिश की गई है। तलने के बजाय इसे ग्रिल या रोस्ट करना बेहतर है। यह विटामिन बी 12 सामग्री को संरक्षित करने में मदद करता है।
सारांशएक 3.5-औंस (100-ग्राम) गोमांस की सेवा में लगभग 5.9 एमसीजी विटामिन बी 12 होता है। यह 245% DV है।
5. गढ़वाली अनाज
शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी 12 का यह स्रोत अच्छी तरह से काम कर सकता है, क्योंकि यह कृत्रिम रूप से बनाया गया है और पशु स्रोतों से प्राप्त नहीं हुआ है।
हालांकि आमतौर पर स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है, गढ़वाले अनाज बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, खासकर बी 12। फूड फोर्टिफिकेशन उन पोषक तत्वों को जोड़ने की प्रक्रिया है जो मूल रूप से भोजन में नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, माल्ट-ओ-भोजन किशमिश चोकर 62% तक डीवी 1 कप (59%) में विटामिन बी 12 के लिए प्रदान करता है।
इस अनाज की समान सेवा भी विटामिन बी 6 और विटामिन ए, फोलेट, और लोहे की अच्छी मात्रा के लिए डीवी का 29% पैक करती है।
शोध से पता चलता है कि रोजाना फोर्टीफाइड अनाज खाने से विटामिन बी 12 की सांद्रता बढ़ाने में मदद मिलती है।
वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि जब प्रतिभागियों ने 14 सप्ताह तक विटामिन बी 12 के 4.8 एमसीजी (डीवी का 200%) युक्त फोर्टिफाइड अनाज का 1 कप (240 मिलीलीटर) खाया, तो उनके विटामिन बी 12 का स्तर काफी बढ़ गया।
यदि आप अपने विटामिन बी 12 का सेवन बढ़ाने के लिए गढ़वाले अनाज का उपयोग करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जोड़ा चीनी में कम और फाइबर या साबुत अनाज में उच्च ब्रांड का चयन करें।
सारांशविटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड अनाज भी आपके विटामिन बी 12 के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। Malt-O-Meal किशमिश चोकर का एक कप (59 ग्राम) DV का 62% प्रदान करता है।
6. टूना
टूना एक आम तौर पर खाई जाने वाली मछली है और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों का बढ़िया स्रोत है।
टूना में विटामिन बी 12 की उच्च सांद्रता होती है, विशेष रूप से त्वचा के ठीक नीचे की मांसपेशियों में, जिन्हें अंधेरे मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है।
पके हुए टूना की 3.5-औंस (100-ग्राम) में 453% DV विटामिन के लिए होता है।
यह समान सेवारत आकार भी दुबला प्रोटीन, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए और बी 3 की एक अच्छी मात्रा पैक करता है।
डिब्बाबंद टूना में विटामिन बी 12 की एक सभ्य मात्रा भी होती है। वास्तव में, पानी में कैन्ड लाइट ट्यूना के एक कैन (165 ग्राम) में 115% डीवी होता है।
सारांशपका हुआ टूना का एक 3.5-औंस (100-ग्राम) विटामिन बी 12 का 10.9 एमसीजी प्रदान करता है। यह DV का 453% है।
7. फोर्टिफाइड न्यूट्रीशनल यीस्ट
पोषण खमीर प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है।
यह खमीर की एक प्रजाति है जिसे विशेष रूप से भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है, न कि ब्रेड और बीयर में एक लेवनिंग एजेंट के रूप में।
विटामिन बी 12 प्राकृतिक रूप से पोषण खमीर में मौजूद नहीं है। हालांकि, यह आमतौर पर दृढ़ है, यह विटामिन बी 12 का एक बड़ा स्रोत है।
गढ़वाले अनाज के साथ, पोषण खमीर में विटामिन बी 12 शाकाहारी-अनुकूल है क्योंकि यह कृत्रिम रूप से बनाया गया है।
पोषण खमीर के दो बड़े चम्मच (15 ग्राम) में विटामिन बी 12 के लिए 733% तक डीवी हो सकता है।
एक अध्ययन ने कच्चे खाद्य-पदार्थों के आहार में पोषण खमीर को जोड़ा और पाया कि इसमें विटामिन बी 12 रक्त स्तर में वृद्धि हुई है और विटामिन बी 12 की कमी के रक्त मार्कर को कम करने में मदद मिली है।
सारांशपोषण खमीर के दो बड़े चम्मच (15 ग्राम) विटामिन बी 12 के 17.6 एमसीजी तक प्रदान कर सकते हैं। यह DV का 733% है।
8. ट्राउट
रेनबो ट्राउट को स्वास्थ्यप्रद मछलियों में से एक माना जाता है।
मीठे पानी की यह प्रजाति प्रोटीन, स्वस्थ वसा और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।
एक 3.5-औंस (100-ग्राम) ट्राउट फ़िले की सेवा विटामिन बी 12 के लिए डीवी का 312% और ओमेगा -3 फैटी एसिड के 1,171 मिलीग्राम प्रदान करता है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का संयुक्त दैनिक सेवन 250-500 मिलीग्राम होना चाहिए।
ट्राउट भी मैंगनीज, फॉस्फोरस और सेलेनियम जैसे खनिजों का एक बड़ा स्रोत है।
सारांशट्राउट की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) में विटामिन बी 12 की 7.5 एमसीजी होती है। यह DV का 312% है।
9. सामन
सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्चतम सांद्रता में से एक होने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। हालाँकि, यह बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
पका हुआ सामन का एक आधा पट्टिका (178 ग्राम) DV का 208% विटामिन बी 12 के लिए पैक कर सकता है।
एक ही सेवारत आकार भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के 4,123 मिलीग्राम प्रदान कर सकता है।
इसकी उच्च वसा सामग्री के साथ, सैल्मन एक उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है, जिसमें लगभग 40 ग्राम एक आधा रेशा (178 ग्राम) होता है।
सारांशपका हुआ सामन का एक आधा पट्टिका (178 ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए डीवी का 200% से अधिक प्रदान करता है।
10. गढ़वाले नोंचने वाला दूध
नोंडेराल दूध उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो डेयरी दूध के लिए एक पौष्टिक शाकाहारी प्रतिस्थापन चाहते हैं।
जबकि सोया, बादाम, और चावल का दूध विटामिन बी 12 में स्वाभाविक रूप से अधिक नहीं होता है, वे आमतौर पर दृढ़ होते हैं, जिससे वे इस विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत बन जाते हैं।
एक उदाहरण सोया दूध है, जो 1 कप (240 मिलीलीटर) में विटामिन बी 12 के लिए 86% तक डीवी प्रदान कर सकता है।
इस कारण से, फोर्टिफाइड नोनडल मिल्क उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो अपने विटामिन बी 12 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं और कमी से बचते हैं।
इसी प्रकार अन्य फोर्टीफाइड स्रोतों में विटामिन बी 12 के अलावा, नोंडेरल दूध में विटामिन बी 12 को कृत्रिम रूप से बनाया जाता है, इसलिए यह शाकाहारी के अनुकूल है।
सारांशएक कप (240 मिली) सोया दूध में 2.1 एमसीजी विटामिन बी 12 या 86% डीवी होता है।
11. दूध और डेयरी उत्पाद
दूध और डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर प्रोटीन और कई विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं, जिनमें विटामिन बी 12 भी शामिल है।
पूरे दूध का एक कप (240 मिली) विटामिन बी 12 के लिए 46% डीवी की आपूर्ति करता है।
पनीर भी विटामिन बी 12 का एक समृद्ध स्रोत है। स्विस पनीर के एक बड़े टुकड़े (22 ग्राम) में लगभग 28% डीवी हो सकते हैं।
पूर्ण वसा सादा दही भी एक अच्छा स्रोत हो सकता है। यहां तक कि यह उन लोगों में विटामिन बी 12 की स्थिति में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जो विटामिन की कमी हैं।
दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चला है कि शरीर दूध और डेयरी उत्पादों में विटामिन बी 12 को बीफ़, मछली या अंडे में विटामिन बी 12 से बेहतर अवशोषित करता है।
उदाहरण के लिए, 5,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन से पता चला कि विटामिन बी 12 के स्तर को बढ़ाने में मछली की तुलना में डेयरी अधिक प्रभावी थी।
सारांशडेयरी विटामिन बी 12 का एक बड़ा स्रोत है। पूरे या पूर्ण वसा वाले दही का एक कप आरडीआई के 23% तक प्रदान करता है, और स्विस पनीर का एक टुकड़ा (28 ग्राम) 16% है।
12. अंडे
अंडे पूर्ण प्रोटीन और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर बी 2 और बी 12।
दो बड़े अंडे (100 ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए डीवी का लगभग 46%, विटामिन बी 2 के लिए डीवी का 39% आपूर्ति करते हैं।
शोध से पता चला है कि अंडे की सफेदी की तुलना में अंडे की जर्दी में विटामिन बी 12 का उच्च स्तर होता है, साथ ही अंडे की जर्दी में विटामिन बी 12 को अवशोषित करना आसान होता है। इसलिए, यह सिर्फ उनके गोरों के बजाय पूरे अंडे खाने की सिफारिश की है।
विटामिन बी 12 की एक अच्छी खुराक प्राप्त करने के अलावा, आपको विटामिन डी की एक स्वस्थ मात्रा मिलेगी। अंडे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो स्वाभाविक रूप से इसमें शामिल हैं, दो बड़े अंडों में 11% डीवी।
सारांशदो बड़े अंडे (100 ग्राम) में विटामिन बी 12 का 1.1 मिलीग्राम होता है। यह DV का 46% है।
क्या आपको विटामिन बी 12 की खुराक लेनी चाहिए?
जिन लोगों को विटामिन बी 12 की कमी होने का खतरा है उनके लिए विटामिन बी 12 की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।
इनमें वृद्ध वयस्क, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, शाकाहारी और शाकाहारी, आंतों की समस्या वाले व्यक्ति और पेट की सर्जरी कराने वाले लोग शामिल हैं।
गढ़वाले स्रोतों में विटामिन बी 12 के साथ, पूरक में विटामिन बी 12 को कृत्रिम रूप से बनाया जाता है, इसलिए यह शाकाहारी के अनुकूल है।
विटामिन बी 12 की खुराक कई रूपों में पाई जा सकती है। आप उन्हें निगल सकते हैं, चबा सकते हैं, या उन्हें पी सकते हैं, या उन्हें अपनी जीभ के नीचे रख सकते हैं। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको विटामिन बी 12 के साथ इंजेक्शन भी दे सकता है।
शोध से पता चला है कि जिन लोगों में विटामिन की कमी होती है, उनमें मुंह और मांसपेशियों के इंजेक्शन द्वारा लिया गया विटामिन बी 12 विटामिन बी 12 के स्तर को बहाल करने में उतना ही प्रभावी होता है।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी 12 के निम्न स्तर वाले लोगों ने विटामिन डी 12 के पूरक या इंजेक्शन के 90 दिनों के बाद अपने स्टोर को फिर से भर दिया।
हालांकि, सभी विटामिन बी 12 की कमी अपर्याप्त आहार सेवन के कारण नहीं है। यह कभी-कभी आंतरिक कारक की कमी के कारण होता है, एक प्रोटीन जो विटामिन बी 12 के कुशल अवशोषण के लिए आवश्यक है।
आंतरिक कारक का अभाव वृद्ध लोगों में सबसे आम है और आमतौर पर एक ऑटोइम्यून बीमारी से जुड़ा होता है जिसे घातक रक्ताल्पता कहा जाता है।
पेरेनियस एनीमिया के लिए सबसे आम उपचार आजीवन विटामिन बी 12 इंजेक्शन है, लेकिन विटामिन बी 12 की थोड़ी मात्रा को आंतरिक कारक के बिना अवशोषित किया जाता है। एक समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि रोजाना 1,000 एमसीजी लेना इंजेक्शन का एक प्रभावी विकल्प है।
सारांशविटामिन बी 12 की खुराक उन लोगों के लिए अनुशंसित की जाती है जो पशु उत्पादों या बिगड़ा हुआ अवशोषण से बचते हैं। वे विभिन्न रूपों में पाए जा सकते हैं, और dosages 150-2000 mcg से कहीं भी हो सकते हैं।
तल - रेखा
विटामिन बी 12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर को कई आवश्यक कार्यों के लिए चाहिए।
यह पशु उत्पादों, गढ़वाले खाद्य पदार्थों और आहार की खुराक में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। सबसे अमीर स्रोतों में से कुछ यकृत, गोमांस, सार्डिन, क्लैम और डेयरी उत्पाद हैं।
आप अपने विटामिन स्टोर को बढ़ाना चाहते हैं या कमी को रोकना चाहते हैं, इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है।
