पेट ब्रेसिंग व्यायाम आपकी पीठ से तनाव लेने के लिए

आप सीख सकते हैं कि पेट के व्यायाम और अन्य उठाने वाले चालों को करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए अपने कोर को कैसे बांधें।

उदर शूल क्या है?

"पेट की ब्रेसिंग तब होती है जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर की मांसपेशियों को कठोर रूप से बनाने के लिए अनुबंधित करते हैं," भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस और मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक ने कहा। यह ब्रेसिंग आपकी रीढ़ को ऐसी स्थिति में जाने से बचाता है जो नुकसान या चोट का कारण बन सकती है।

क्योंकि आपका तंत्रिका तंत्र, और अधिक विशेष रूप से आपकी रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाएं जो आपकी रीढ़ की हड्डी से बाहर निकलती हैं, आपके कशेरुक के माध्यम से यात्रा करती हैं, विकम कहते हैं, अपनी रीढ़ को उन स्थितियों से बचाना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपकी रीढ़ की हड्डी, कशेरुक, या को नुकसान पहुंचा सकती हैं। नसों।

सबसे आम आंदोलनों जो आपकी रीढ़ की चोट का कारण बनती हैं उनमें रोटेशन के साथ लोडेड स्पाइनल फ्लेक्सन और लोडेड स्पाइनल फ्लेक्सन शामिल हैं।

एक्शन में पेट की ब्रेसिंग का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए, विकम इसे एक कठोर मांसपेशियों कोर्सेट बनाने के रूप में सोचने के लिए कहता है, जो आपकी पीठ और तंत्रिका तंत्र की रक्षा करता है। "यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब भारी भार बढ़ रहा है, या विस्फोटक तरीकों से बढ़ रहा है जो बहुत अधिक बल उत्पन्न करते हैं," उन्होंने कहा।

पेट ब्रेसिंग एक ऐसी चीज है जिसे आप दोहराव के साथ अभ्यास और परिपूर्ण कर सकते हैं। अंतिम लक्ष्य पेट के ब्रेसिंग के साथ अवचेतन रूप से इंट्रा-पेट दबाव बनाने में सक्षम होना है।

एबेंसिंग के लिए मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है

Wickham को शामिल करने के लिए मुख्य मांसपेशियों का उल्लेख किया गया है:

• ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस
• आंतरिक और बाहरी तिरस्कार
• क्वाड्रेट्स लैंबोरम
• स्पाइनल इरेक्टर
• रेक्टस एब्डोमिनिस

ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ को सुरक्षित, तटस्थ स्थिति में रखने के लिए इंट्रा-पेट का दबाव बनाती हैं।

अपने एब्स को ब्रेस करने के क्या फायदे हैं?

मजबूत कोर मांसपेशियां दैनिक कार्यों और गतिविधियों को करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, विशेषज्ञ अक्सर सप्ताह में कई बार पेट के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो कोर वर्कआउट आपके midsection को कसने और टोन करने में मदद कर सकता है और आपकी चोट के जोखिम को कम कर सकता है। लेकिन यदि आप उचित फॉर्म का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आप उन सटीक क्षेत्रों में दर्द से जूझ सकते हैं, जिनकी आप सुरक्षा करने की कोशिश कर रहे हैं।

वस्तुओं को सुरक्षित और अधिक कुशलता से उठाएं

सीखना कैसे अपने midsection ब्रेस करने के लिए आप दैनिक कार्यों और आंदोलनों को सुरक्षित और अधिक कुशलता से प्रदर्शन करने की अनुमति देगा। विकम ने कहा, "हमें अपने मधुरता को बढ़ाने की जरूरत है, उस आंदोलन की मांग पर निर्भर करता है जो हम कर रहे हैं।"

उदाहरण के लिए, नीचे झुकने और एक जूता लेने के लिए आवश्यक ब्रेसिंग की मात्रा 400 पाउंड नीचे झुकने और डेडलिफ्ट करने के लिए आवश्यक ब्रेसिंग की मात्रा से बहुत अलग होने वाली है।

उन्होंने कहा, "अनिवार्य रूप से, हम हमेशा पेट के ब्रेकिंग के कुछ स्तर बना रहे हैं, लेकिन गतिविधि तीव्रता के स्तर की मांग करेगी।"

अधिक एब मांसपेशियों को संलग्न करता है

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में ब्रेसिंग अभ्यास के साथ खोखले अभ्यास के प्रभावों की तुलना में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि पेट की ब्रेसिंग व्यायाम करना, जो गहरी और सतही दोनों मांसपेशियों को अनुबंधित कर सकता है, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अधिक प्रभावी है। तुलना करके, खोखले व्यायाम केवल गहरी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं।

रनिंग फॉर्म और गैट में सुधार करें

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की करंट स्पोर्ट्स मेडिसिन रिपोर्ट्स के अनुसार, दौड़ने वालों के लिए, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए पेट की ब्रेसिंग विधि का उपयोग करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिल सकता है।

संपर्क खेलों के लिए अच्छा प्रस्तुतिकरण

भारी लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय लाभकारी होने के अलावा, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज भी कहती है कि पेट की ब्रेसिंग प्रभाव की तैयारी करते समय एक उपयोगी रणनीति है।

उदाहरण के लिए, अपने ट्रंक के चारों ओर कठोरता बढ़ाना फुटबॉल, रग्बी, या फुटबॉल जैसे संपर्क खेलों के दौरान सहायक है।

ज्यादातर गतिविधियों के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है

पेट की ब्रेसिंग के बारे में आप क्या महान हैं, आप इसे लगभग किसी भी व्यायाम या दैनिक गतिविधि के साथ अभ्यास कर सकते हैं, जिसके लिए आपको अपनी रीढ़ की रक्षा करने की आवश्यकता होती है।

एब्डॉमिनल ब्रेसिंग एक्सरसाइज कैसे करें

अब जब आप उदर ब्रेडिंग के महत्व को समझते हैं, तो उस ज्ञान को लागू करने और इस चाल को करने का तरीका सीखने का समय है।

पेट की ब्रेसिंग तकनीक के दो बुनियादी चरण हैं। आप कई पदों में चरणों का अभ्यास कर सकते हैं।

चरण 1: गहरी सांस अंदर लें

अपने रिब पिंजरे का विस्तार करते हुए, एक गहरी सांस लें।

• खड़े या लेटे हुए, अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लें, अधिमानतः नाक के माध्यम से साँस लेना, अपने रिब पिंजरे का विस्तार करना।
• आपके द्वारा साँस लेने की गतिविधि पर निर्भर करता है कि आपकी सांस की मात्रा निर्भर है। उदाहरण के लिए, भारी डेडलिफ्ट जैसे उच्च-तीव्रता वाले आंदोलन का प्रदर्शन करते समय, आप अपनी कुल फेफड़ों की क्षमता का लगभग 70 प्रतिशत लेना चाहते हैं। लेकिन अगर आप कम तीव्र चाल चल रहे हैं, जैसे कि अपना बैकपैक लेने के लिए झुकना, तो आपको केवल थोड़ी मात्रा में हवा में सांस लेने की जरूरत है, जो आपकी कुल फेफड़ों की क्षमता का लगभग 5 से 10 प्रतिशत है।
• विकम यह भी बताते हैं कि आमतौर पर आपको सचेत रूप से अपने कोर को कम तीव्रता वाले आंदोलनों को करने के बारे में सोचने के लिए नहीं करना पड़ता है क्योंकि आपका शरीर इसे स्वचालित रूप से करेगा।

चरण 2: पेट की मांसपेशियों को संभालो

अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों को संकुचित करके कठोरता बनाएं।

• सभी मांसपेशियों में कठोरता पैदा करने के लिए जो आपके midsection को घेरे हुए हैं, अपने रिब पिंजरे को नीचे खींचें।अपने midsection को कसने के बारे में सोचें जैसे कि आप पेट में छेद करने वाले थे।
• पहले चरण की तरह, आप अपने कोर संकुचन की तीव्रता को उस गतिविधि में बदल सकते हैं जो आप कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, जब एक भारी डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करते हैं, तो आप कोर की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से अनुबंधित करना चाहेंगे। लेकिन अगर आप एक बैकपैक उठा रहे हैं, तो आप निम्न-स्तरीय संकुचन कर सकते हैं जैसे कि संकुचन की तीव्रता का 5 प्रतिशत।

अब ब्रेसिंग प्रगति

जब विकम ने ग्राहकों को पेट की ब्रेसिंग सिखाई, तो उसने उन्हें पीठ के बल लेटा दिया। फिर जब वे लेटते समय इस चाल में महारत हासिल करते हैं, तो वह उन्हें हाथों और घुटनों की स्थिति में ले जाता है। इस स्थिति में ब्रेसिंग तकनीक सीखने के बाद, उन्होंने पेट की मांसपेशियों को लटकाया करते हुए एक स्थिर स्क्वाट किया है।

पेट पर ब्रेक लगाने के लिए व्यायाम

फिर से, उदर ब्रेसिंग सभी प्रकार के अभ्यासों और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान किया जा सकता है जहां आप अपनी पीठ का समर्थन और सुरक्षा करना चाहते हैं।

व्यायाम करने से पहले जिम में ध्यान केंद्रित करें:

• स्क्वाट
• गतिरोध
• फेफड़े
• पुश अप
• पुल अप व्यायाम
• हैण्डस्टैंडस

जब आप कोर एक्सरसाइज कर रहे हों तो आप एब्डोमिनल ब्रेसिंग का भी अभ्यास कर सकते हैं:

• तख्तों
• पक्ष की तख्तियां
• पक्षी कुत्ते (वैकल्पिक हाथ और पैर उठाना)
• श्रोणि मंजिल व्यायाम

टेकअवे

एक्सरसाइज करते हुए या भारी उठाव जैसे दैनिक कार्यों को करते हुए पेट की लचक का अभ्यास करना आपकी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को कम करने में मदद कर सकता है। यह इन चोट-ग्रस्त क्षेत्रों को तनाव से भी बचा सकता है।

एब्डोमिनल को ब्रेस करते समय आप अजीब महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपको कार्रवाई करने की आदत है, असुविधा या दर्द सामान्य नहीं है। यदि आप तेज दर्द का अनुभव करते हैं या इस कदम को बेहद असुविधाजनक मानते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। वे अन्य अभ्यासों को करते हुए आपको स्टेप्स का अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं और देख सकते हैं।